보통은 담배를 한 번에 끊는 것, 너무 오래 끄는 감량 없이 바로 끊는 것이 권장됩니다. 그럼에도 불구하고, 예를 들어 질병 진단에 대한 즉각적인 반응으로, 또는 어떤 위기나 충동의 결과로 금연을 결심한 것이 아니라면, 어느 정도의 준비는 도움이 될 수 있습니다.
며칠간의 준비가 필요하다고 느낀다면, 금연을 시작할 날짜를 정하는 것이 중요합니다. 시간표, 루틴, 그리고 습관 전반에서 그렇듯이, 어떤 날 어떤 시간에 무엇을 하겠다고 미리 정해두면, 아직 정해지지 않은 어느 순간에 그 활동을 시작하도록 스스로를 설득하는 데 드는 정신적 에너지를 아낄 수 있습니다. 결정은 이미 미리 내려져 있기 때문입니다.
날짜를 정하는 것은 또한 과정 시작에 엄숙함을 부여하고, 계획에 대한 당신의 헌신을 강화하며, 의심이나 미루기에 들어갈 여지를 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
사전 단계는 길어야 약 2주를 넘지 않는 것이 좋습니다. 더 길어지는 것은 권장되지 않는데, 계속 미뤄지는 목표나 너무 먼 미래로 설정된 목표는 당신의 의욕을 떨어뜨리고 좌절감을 줄 수 있기 때문입니다.
또한, 사전 계획이 담배 감량을 동반한다면, 그 단계 동안 소비를 조절하려고 시도하게 된다는 뜻입니다. 즉, 평소보다 덜 피우고 특정 시간대로 제한하는 것입니다.
중독이 있다면, 통제하거나 조절해서 피우는 것(“가끔”, “당길 때만”, “기회가 될 때만”, “하루에 딱 이만큼만”)은 금연(완전한 단절)보다 더 많은 노력이 드는 경우가 많습니다. 물질이 삶 속에, 그리고 몸 안에 계속 존재하는 한, 그것을 통제하려는 노력은 제거하고 해독을 완전히 마쳤을 때보다 훨씬 더 커지게 됩니다. 사실, 고도의 중독성을 가진 물질을 통제하려 한다는 것 자체가 모순이기도 합니다. 즉, 그 물질의 사용은 정의상 사람을 통제 상실로 이끄는 경향이 있기 때문입니다.
게다가, 소비를 조절하려는 의도가 있으면 이전의 소비 패턴으로 돌아갈 위험도 있습니다. 왜냐하면 “이번엔 피울까 말까”, “이 상황이 그럴 만한 가치가 있나”, “오늘 이미 몇 개비를 피웠나”에 따라 내적 논쟁이 자주 일어나기 때문입니다. 금연을 시작하면, 그 내적 논쟁은 점차 힘을 잃게 됩니다.
그러므로, 감량을 하기로 결정한다면 1~2주 정도로 할 수 있으며, 소비 수준과 자신이 정한 기간에 따라 예를 들어 하루에 2개비씩 줄여갈 수 있습니다.
그 기간 동안 흡연 기록표를 만들어 보길 제안합니다. 완전히 끊고 나면 QuitNow가 기록을 관리할 것입니다. 기록표는 매일 피운 담배를 적는 달력입니다. 이는 당신이 이루고 있는 진전을 의식하게 하고, 성공의 첫 경험을 갖게 하며, 그래픽으로(눈에 보이게) 담배에 대한 어느 정도의 통제력을 얻고 있음을 확인하는 방법입니다. 또한 기록표에서는 피운 각 담배가 다음 중 어디에 해당하는지에 따라 별표로 표시하길 권합니다:
*없어도 되는 것**어렵지만 피할 수 있는 것***피할 수 없는 것
또한 각 담배가 수행하는 기능을 적어둘 수도 있습니다. 예: 신체적 필요, 휴식, 전환, 보상, 사교 등.
* 또는 **로 표시된 담배에 대해서는, 그 기능을 대신할 대안을 적어보길 제안합니다. 예: 전환을 위해 음악. 보상으로는 스스로에게 선물하기. 사교를 위해서는 비흡연자에게 전화하기.
이는 예시일 뿐이며, 기능과 대안은 당신의 것이 될 때 더 강력해집니다.
기록표를 항상 가지고 다닐 수 없다면, 또 다른 방법은 밤에 마음이 편안한 시간에 작성하는 것입니다.
금연 초기의 며칠과 몇 주 동안은, 매일 0개비를 적거나 그날을 초록색으로 표시하면서 기록 달력이 계속 채워지는 것이 동기부여를 높일 수 있습니다. 성공은 다시는 담배를 피우지 않는다는 추상적인 목표에 있는 것이 아니라, 담배 없는 하루하루가 당신을 만족시키고 강화해 줄 수 있는 확인의 경험이라는 데 있습니다.
이 사전 단계 동안 변화를 위해 정신적으로 준비하는 몇 가지 전략을 덧붙입니다. 이를 통해 흡연을 덜 편하게 만들고, 어색하게 느껴지도록 합니다. 어떤 의미에서는 일상에서 흡연을 조금씩 분리하고, 흡연이라는 사실 자체를 문제화하려는 것입니다:
사전 단계에서 흡연을 "불편하게" 만드는 전략
- 담배를 피우던 상황이나 장소 2가지를 고르되, 앞으로는 그곳에서 다시는 피우지 않기로 하세요(침실, 차 안, 거실 등).
- 담배 브랜드를 바꾸세요.
- 반대 손으로 피우세요.
- 담배의 앞부분 절반만 피우세요.
- 하루 첫 담배를 10분 늦추세요.
*또는**로 표시할 것 같은 담배를 피우고 싶을 때, 불을 붙이기 전에 몇 분 기다려 보세요. 정말 피우고 싶은지 생각해 보세요.- 이완이나 주의 전환 전략을 하나 시작해 보세요(더 많은 정보는 "금연 시작일" 장에 있습니다).
- 실험을 해보세요: 여러 개비를 피우는 동안, 집중해서 관찰하고, 흡연을 둘러싼 모든 측면에 아주 많은 주의를 기울이세요. 예를 들어 냄새, 입과 목의 감각, 손가락 색, 맛, 담배의 물리적 모습, 재, 꽁초, 재떨이의 모습 등입니다. 가능하다면 관찰한 내용을 적어두세요. 많은 흡연자들은 담배를 피운 뒤 물을 마시거나, 기침을 하거나, 헛기침을 하거나, 손을 씻습니다. 또한 냄새를 피하거나 가까운 사람들에게 해를 끼치지 않기 위해 집 밖에서 피우기도 합니다. 아마도 많은 사람들이 집 안에서 담배에 불을 붙여 마치 향처럼 방을 향기롭게 하려고 연기를 피워 올려두지는 않을 것입니다. 과정을 관찰하다 보면, 비록 어느 정도의 안도감을 주기도 하겠지만 흡연이 그렇게 즐겁고 쾌적하지 않거나, 흡연 행위의 일부와 그 감각, 남는 흔적들이 오히려 불쾌할 수도 있다는 결론에 이르게 될 수 있습니다. 우리는 어떤 결론도 기대하지 않으며, 어떤 결론이든 타당합니다. 만약 아무런 여지 없이 연기, 맛, 모습, 재떨이, 입 안의 감각, 혀, 목의 감각이 정말 좋다는 결론이라면, 그것도 괜찮습니다. 우리는 실험 결과를 왜곡하고 싶지 않습니다. 담배와 연관된 즐거움을 신격화하지 않도록 하는 데 도움이 된다면, 이 실험을 반복해도 좋습니다.
가족 및 사회적 환경
마지막으로, 가족 및 사회적 환경과 관련해: 날짜보다 훨씬 이전에 금연 의도를 주변 사람들에게 알리면, 성취 이전에 사회적 강화를 받게 됩니다. 그러면 선물을 미리 받아버린 셈이 되어, 당신의 목표가 동기부여의 힘을 잃을 수 있습니다.
금연을 했을 때 받는 가장 큰 보상 중 하나는 타인의 긍정적인 시선, 축하, 목적에 대한 좋은 반응, 그리고 다른 이들로부터 얻게 되는 자부심입니다. 계획을 발표함으로써, 실행하기도 전에 그 보상을 받아버리면, 시작도 하기 전에 강화를 받게 되고, 그것이 원동력을 약화시킬 수 있습니다.
그러므로, 모든 연락처에 당신의 목표를 미리 알리지 않기를 권합니다. 다만 가장 가까운 사람들과는 이야기하고 싶을 수도 있다는 점도 이해됩니다.
하지만, 과정이 시작되면 친구, 동료, 가족에게 알리는 것이 중요하며, 주변의 흡연자들에게 담배를 권하지 말아 달라고 부탁하는 것이 좋습니다. 또한 지지를 얻을 가능성도 큽니다. 보통 더 많은 눈이 어떤 상황을 볼수록 그것은 더 현실이 되고, 자기 자신과의 약속도 더 굳건해집니다.
과정을 함께하고, 주변에 당신과 함께 끊는 사람이 있다면 더 큰 지지 속에서 진행될 것입니다. 이는 타인의 감시나 통제 때문이 아니라, 공유된 힘 때문이며, 이제 그것이 개인만의 길이 아니기 때문입니다. 목표가 하나의 네트워크에 의해 지지된다는 것을 알면 과정을 중도에 빠져나가기가 더 어려워지고, 재발도 멀어집니다.
과정이 비밀이거나 숨겨져 있다면, 유지하기가 더 어렵고, 더 쉽게 다시 흡연으로 돌아갈 수 있습니다. 주변 사람들, 특히 흡연하는 사람들은 당신을 비흡연자로 대하는 데 익숙해지기 위해 당신의 알림이 필요합니다. 또한 금연 초기에는 흡연하는 사람이나 흡연이 이루어지는 장소를 덜 찾기로 결정하는 것도 이해할 만합니다. 비대면 방식으로 연락을 유지하다가 나중에 다시 만나거나, 금연 구역에서 지인들을 만날 수도 있습니다.