보통은 담배를 단번에 끊는 것을 권합니다. 너무 오래 끌며 줄여 나가는 방식은 권장되지 않습니다. 그럼에도 어느 정도의 준비는 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 질병 진단에 대한 즉각적인 반응으로, 혹은 위기나 충동의 결과로 바로 담배를 끊은 것이 아니라면 말입니다.
준비할 시간이 며칠 필요하다고 느낀다면, 금연(금단) 시작 날짜를 정하는 것이 중요합니다. 시간표나 루틴, 습관 전반과 마찬가지로, 특정한 날 특정한 시간에 무엇을 하겠다고 미리 정해 두면, 미리 정해지지 않은 어느 순간에 그 활동을 시작하도록 스스로를 설득하는 데 드는 정신적 에너지를 아낄 수 있습니다. 결정은 이미 사전에 내려져 있기 때문입니다.
날짜를 정하는 것은 또한 과정의 시작에 엄숙함을 부여하고, 계획에 대한 당신의 헌신을 강화하며, 의심이나 미루기에 들어갈 여지를 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
날짜는 새해, 생일, 월초, 월요일처럼 당신에게 추가 동기를 주는 날이 될 수 있습니다. 어떤 삶의 변화는 점진적으로 일어나 특정한 하루에 딱 맞춰지지 않기도 하지만, 많은 사람은 한 인생의 단계에서 다른 단계로 넘어가는 전환을 기념하고 의식화하기 위해 특별한 날짜가 필요합니다. 날짜와 상관없이 단번에 끊을 수 있다고 느낀다면, 훌륭합니다! 더 큰 동기를 얻기 위해 날짜를 정해 두는 것이 도움이 된다면, 그것도 아주 좋습니다! 다만 날짜가 유일한 동기가 되어서는 안 된다는 점만 기억하세요. 예를 들어 새해 같은 동기는, 알다시피, 대개 몇 주 이상 오래가지 않습니다. 구체적이고 개인적인 이유가 필요합니다.
사전 단계는 길어야 약 2주 정도여야 합니다. 더 길게 하는 것은 권장되지 않습니다. 목표를 계속 미루거나 너무 먼 미래로 잡으면 의욕이 떨어지고 좌절감을 느낄 수 있기 때문입니다.
또한 사전 계획이 담배의 감량을 동반한다면, 그 기간 동안 당신은 흡연을 조절하려고 시도하게 됩니다. 즉 평소보다 덜 피우고, 특정한 시간에만 피우도록 제한하는 것입니다.
중독이 있다면 통제되거나 조절된 흡연(“가끔”, “당길 때만”, “그럴 만한 때만”, “하루에 딱 몇 개만”)은 금연(금단)보다 더 많은 노력이 드는 경우가 많습니다. 물질이 여전히 삶 속에, 그리고 몸 안에 남아 있는 상태에서는 그것을 통제하려는 노력이, 물질을 제거하고 해독을 완료했을 때보다 훨씬 더 커지게 됩니다. 담배를 덜 피우는 것은 대다수의 경우 잠깐만 작동하고, 이후에는 보통 원래의 패턴으로 돌아갑니다. 가장 흔한 경향은 덜 피우는 것이 아니라 더 피우는 것입니다.
덜 피우는 데 성공하더라도, 그것은 저강도의 지속적인 중독(독성 노출)입니다. 예를 들어 자연수 중에는 소량의 비소로 오염된 물이 있습니다. 그 물에서 하루 한 번 목욕하는 사람은 아마도 아무런 결과가 없을 수 있지만, 조금씩이라도 지속적으로, 예컨대 일주일에 세 번 단 3분씩만이라도 계속 목욕한다면 아마 병에 걸릴 것입니다.
사실, 중독성이 매우 강한 물질, 즉 그 사용이 정의상 사람을 통제 상실로 이끄는 경향이 있는 물질을 통제하려 한다는 것 자체가 모순입니다.
중독은 통제되지 않습니다. 중독은 건강 문제이며, 바로 그 핵심이 당사자가 자신이 사용하는 물질에 대한 통제를 잃는 데 있습니다.
모듈 2에서는 흡연과 관련된 신화(오해) 목록을 제공할 것입니다. 그중 하나는 담배가 즐거움을 준다는 생각입니다. 실제로 흡연은 금단 상태, 즉 한동안 약물 용량이 없을 때의 불쾌한 감각을 없애 줍니다. 이 신화는 사람이 담배를 덜 피우려고 할 때 강화되는데, 담배 개수가 줄어들면 각 담배의 가치가 더 커져, 담배가 가치 있는 것이라는 잘못된 생각이 조장되기 때문입니다. 또한 덜 피우면 금단의 간격이 길어져, 담배를 피우지 않아 생기는 불쾌한 감각이 더 두드러지게 나타날 수 있고, 그로 인해 흡연이 즐겁다는 신화를 더욱 강화할 수도 있습니다. 함정은 계속됩니다. 덜 피울수록 흡연과 관련된 위험을 더 축소하게 되고, 그 결과 완전히 끊으려는 시도는 줄어들어, 결국 담배의 위험에 더 오래 노출됩니다.
목표가 ‘덜 피우기’라면, 우리는 이렇게 묻고 싶습니다: 왜 덜 피우는 한이 있더라도 계속 피우고 싶나요?
사용을 조절하려는 의도가 있으면, 상황이 그럴 만한지 아닌지, 또는 그날 이미 피운 담배가 몇 개나 되는지에 따라 피울지 말지 내적 논쟁이 자주 벌어집니다. 그것은 싸움입니다. 금연(금단)을 시작하면 그 내적 논쟁은 점점 힘을 잃습니다:
흡연자가 덜 피우거나 특별한 경우에만 피우겠다고 마음먹으면, 자신이 피우는 담배를 세고 평소라면 피웠을 담배를 줄여야 하므로, 끊임없이 희생과 포기의 감각을 경험하는 경우가 많습니다. 흡연자가 완전히 끊으면 과정 초반에는 포기를 느낄 수 있지만, 이후에는 더 이상 그렇게 느끼지 않게 됩니다.
따라서 감량을 하기로 결정한다면, 그 기간은 1~2주가 될 수 있으며, 흡연량과 스스로 정한 기한에 따라 예를 들어 하루에 담배 2개씩 줄여 나갈 수 있습니다.
그 기간 동안 우리는 흡연 기록을 작성할 것을 제안합니다. 당신이 금연을 시작하면, 그때부터는 QuitNow가 기록을 대신할 것입니다. 기록은 매일 피운 담배 수를 적는 달력입니다. 이는 당신이 이뤄내는 진전을 의식하게 해 주고, 시각적으로 “담배에 대해 어느 정도 통제를 얻고 있다”는 것을 확인하면서 첫 성공 경험을 갖게 하는 방법입니다. 또한 기록에서는 피운 모든 담배에 대해, 다음 기준에 따라 별표로 표시할 것을 제안합니다:
*없어도 되는 것**어렵지만 피할 수 있는 것***피할 수 없는 것
각 담배가 수행하는 기능도 적을 수 있습니다. 예: 신체적 필요, 휴식, 머리 비우기, 보상, 사교 등.
* 또는 **로 표시된 담배에는 그 기능을 대신할 대안을 적어 보길 권합니다. 예: 머리 비우기에는 음악. 보상에는 스스로에게 선물. 사교에는 비흡연자에게 전화하기.
그저 예시일 뿐이며, 그 기능과 대안은 당신의 것이 될 때 더 강력해집니다.
기록을 늘 가지고 다니기 어렵다면, 다른 방법으로는 밤에 조용한 시간에 작성하는 것도 있습니다.
금연(금단) 초기 며칠~몇 주 동안에는 기록 달력을 계속 채우는 것이 동기를 높일 수 있습니다. 매일 ‘0개비’를 적거나, 그날을 초록색으로 표시하는 식으로 말입니다. 성공은 다시는 담배를 피우지 않는 것에만 있는 것이 아니라, 담배 없는 하루하루가 당신을 만족시키고 강화해 줄 수 있는 확인의 경험이라는 데 있습니다.
이 사전 단계 동안 변화에 대비해 마음을 준비할 수 있는 몇 가지 전략을 덧붙입니다. 이는 흡연을 덜 편하게 만들어, 어딘가 어울리지 않게 만드는 방법들입니다. 어떤 의미에서는, 흡연을 일상에서 조금씩 분리해 내고 흡연 행위 자체를 문제로 보기 시작하는 것을 목표로 합니다:
사전 단계에서 흡연을 “불편하게” 만드는 전략
- 예전에 피우던 상황이나 장소 2가지를 정하되, 그곳에서는 다시는 피우지 않기로 하세요(침실, 차 안, 거실, 직장 등).
- 담배 한 갑을 다 피울 때마다 브랜드를 바꾸세요.
- 반대 손으로 피우세요.
- 담배의 절반만 피우세요.
- 담배를 다 피울 때마다 담배갑을 당신에게서 멀리 두세요.
- 다른 사람이 권하는 담배를 거절하세요.
- 한 모금(한 번 빨아들인 뒤)마다 담배를 재떨이에 내려놓으세요.
- 아주 깊게 빨아들이는 것을 피하세요.
- 담배에 불을 붙이기 전에 깊게 숨을 5번 쉬세요.
- 하루 첫 담배를 10분 늦추세요. 이틀마다 10분씩 더 늦추세요.
*또는**로 표시할 것 같다는 느낌이 들 때까지 담배에 불을 붙이기 전 몇 분 기다리세요. 정말 피우고 싶은지 생각해 보세요.- 이완 또는 주의 전환 전략 중 하나를 시작하세요(자세한 내용은 “금연 D-데이” 장에 있습니다).
- 실험을 해 보세요: 여러 개비를 피우는 동안, 냄새, 입과 목의 감각, 손가락의 색, 맛, 담배의 물리적 모습, 재, 꽁초, 재떨이 등 흡연을 둘러싼 모든 측면에 집중하고 관찰하며 세심하게 주의를 기울이세요. 가능하다면 관찰 내용을 적어 보세요. 많은 흡연자들은 담배를 피운 뒤 물을 마시거나, 기침을 하거나, 헛기침을 하거나, 손을 씻습니다. 또한 냄새가 배는 것을 피하거나 가까운 사람들에게 해를 끼치지 않기 위해 집 밖에서 피우기도 합니다. 아마도 많은 사람들은 집 안에서 담배에 불을 붙여, 방에 향을 피우듯 연기가 나게 그대로 두지는 않을 것입니다. 과정을 관찰하다 보면, 비록 어느 정도의 안도감을 주기도 하겠지만, 흡연이 생각만큼 즐겁고 쾌적하지 않거나, 흡연 행위의 일부와 그 감각 및 잔여물이 오히려 불쾌할 수 있다는 결론에 이를 수도 있습니다. 우리는 어떤 결론도 기대하지 않습니다. 어떤 결론이든 모두 유효합니다. 연기, 맛, 모습, 재떨이, 입·혀·목의 감각까지, 아무런 단서 없이 당신이 그것들을 정말 좋아한다는 결론에 이르더라도 괜찮습니다. 우리는 실험 결과를 왜곡하고 싶지 않습니다. 담배와 연관된 즐거움을 탈신화화하는 데 도움이 된다면, 이 실험을 반복해도 됩니다.
- 담배를 피우지 않는 당신 자신을 시각화하기 시작하세요. 상상해 보세요.
가족 및 사회적 환경
마지막으로, 가족 및 사회적 환경과 관련해: 금연 날짜보다 훨씬 전에 주변 사람들에게 금연 의도를 알리면, 성취 이전에 사회적 강화(칭찬, 지지)를 받게 됩니다. 그러면 선물을 미리 받은 셈이 되어, 목표에 대한 동기가 떨어질 수 있습니다.
담배를 끊을 때 얻는 가장 큰 보상 중 하나는 타인의 인정, 축하, 변화에 대한 긍정적 반응, 그리고 다른 사람들 속에서 쌓이는 자부심입니다. 계획을 알리는 것만으로 실행 전에 그 보상을 받으면, 시작도 하기 전에 강화를 받게 되는 것이고, 이는 원동력을 약화시킬 수 있습니다.
따라서 우리는 모든 연락처에게 목표를 미리 알리지 않기를 권합니다. 다만 가장 가까운 사람들과는 이야기하고 싶을 수 있다는 점도 이해됩니다.
하지만 과정이 시작될 때, 즉 담배를 끊는 순간에는 친구, 동료, 가족에게 알리는 것이 중요하며, 주변의 흡연자들에게 담배를 권하지 말아 달라고 부탁하는 것이 좋습니다. 추가적인 지지를 얻게 될 가능성도 큽니다. 일반적으로 더 많은 눈이 어떤 상황을 볼수록 그 상황은 더 현실이 되고, 자기 자신과의 약속도 더 단단해집니다.
과정을 함께하고, 주변에 당신과 함께 끊는 사람이 있다면 그 과정은 더 큰 지지를 받게 됩니다. 이는 타인의 감시나 통제 때문이 아니라, 함께하는 힘 때문이며, 더 이상 혼자만의 길이 아니기 때문입니다. 이 프로젝트가 네트워크에 의해 지탱된다는 사실을 알면 과정에서 이탈하기가 더 어려워지고 재발도 멀어집니다.
담배를 피우기 시작하는 것처럼, 담배를 끊는 것 역시 사회적으로, 그리고 당신의 주변에서 전염될 수 있습니다.
과정이 비밀이거나 숨겨져 있으면 유지하기가 더 어렵고, 더 쉽게 다시 피우게 될 수 있습니다. 특히 흡연하는 사람들을 포함해 주변 사람들은 당신을 비흡연자로 대하는 데 익숙해지기 위해 당신의 알림이 필요합니다. 또한 금연 초기에는 흡연하는 사람들 또는 흡연이 이뤄지는 장소를 덜 찾기로 결정하는 것도 충분히 이해할 수 있습니다. 비대면 방식으로 연락을 유지하다가 나중에 다시 만남을 재개하거나, 금연 구역에서 지인들을 만날 수도 있습니다.
최근의 모든 연구는 흡연 예방과 치료가 환경, 가족, 공동체, 사회적 네트워크, 그리고 무엇보다 또래를 참여시킬 때 훨씬 더 효과적이라는 것을 보여 줍니다. 이는 공포를 유발하려는 캠페인이나, 흡연자가 담배의 유해한 영향에 대한 정보를 알게 되면 담배를 끊거나 아예 시작하지 않을 것이라는 생각보다 훨씬 효과적입니다. 과학적 근거에 따르면, 정보를 쏟아붓는 것보다 동기(왜 피우는가?), 원인(왜인가?) 및 사회·가족 환경과 함께 일하는 것이 더 유용합니다.
만약 가족이나 지인들에게서 담배를 피우기 위해 숨어 본 적이 있거나, 흡연량에 대해 거짓말을 한 적이 있다면: 문제를 숨기거나 부정하는 것은 자연스러운 반응입니다. 어려움을 인정하고 공유하기 전에, 우리는 그것을 부정하거나, 혹은 외부의 도움 없이 스스로 해결하려는 경향이 있습니다. 문제를 받아들이는 것, 특히 그것이 심각할 수 있는 문제라면, 함의가 있습니다. 삶에서 변화가 필요하다는 뜻이며, 그 변화는 불편할 수 있고, 도움 없이 해결할 수 없는 어려움이 있다는 뜻이며, 사랑하는 사람들 앞에서 자신이 유능하지 못하다고 느끼거나 부끄러움을 느낄 수도 있습니다. 그래서 때로 중독은 숨겨지거나 부정됩니다. 그렇다고 해서 당신이 거짓말쟁이가 되는 것은 아닙니다. 당신은 자신을, 그리고 어쩌면 다른 사람들을, 이런 건강 문제를 받아들이는 것이 의미하는 바에서 보호하고 있었던 것입니다.