담배를 끊는 순간부터, 당신은 새로운 단계에 들어서게 됩니다. 이 장에서는 그 길에 도움이 될 다양한 전략을 소개합니다.
가장 유용한 전략 중 하나는 위험 상황을 피하는 것입니다. 그래서 흡연을 하게 만들 수 있는 몇 가지 위험 요인을 제안해 드리니, 피하고 싶은지 여부를 결정해 보세요:
위험 요인
- 예전에 담배를 피우곤 했던 하루 중 순간들: 식사 후, 퇴근길, 휴식 시간 등.
- 장소: 술집, 테라스 등.
- 음식 유형: 과식, 술, 커피 등.
- 흡연하는 사람들.
- 힘든 경험: 문제, 지루함, 스트레스, 위기.
긍정적인 전략에 대해서도 다음과 같은 목록을 제안합니다:
흡연 욕구와 싸우는 데 유용한 전략
- 운동.
- 의식적이고 균형 잡힌 호흡.
- 누군가와 이야기하기(대화 주제가 담배가 되지 않도록).
- 주의 전환: 산책하기, 크게 음악을 틀어 주의를 다른 데로 돌리기, 독서 등.
- 찬물로(불안을 느낄 경우에는 따뜻한 물로) 손, 입, 또는 몸 전체를 적시기.
유용하지만 긍정적이지 않은 전략도 조심하세요! 예를 들어, 설탕을 많이 먹거나, 다른 약물로 바꾸거나, 위험 행동(과속 운전, 위험 스포츠를 하는 것 등)을 하는 것이 담배 생각을 덜 하게 만드는 데 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 이런 활동들은 다른 문제를 만들어낼 수 있습니다.
마법의 공식은 없습니다. 도움이 될 수 있는 다양한 조언과 전략이 있지만, 기적의 치료법은 없습니다. 무엇이 당신에게 효과가 있는지 하나씩 살펴보아야 합니다.
그런 의미에서 질문드립니다: 당신이 생각하는 ‘금연의 이상적인 모습’은 무엇인가요? 당신은 어떤 방식으로 담배를 끊어야 한다고 생각하나요? 어느 정도 의식적으로든 무의식적으로든, 담배를 끊는 데에는 특정한 방식이나 올바른 방법이 있다고 스스로 만들어 왔을 수도 있습니다. 예를 들면: 도움 없이, 또는 일상 루틴을 바꾸지 않고, 또는 연기가 있는 환경을 포기하지 않고.
모든 과정은 유효합니다. 더 많은 자원이 필요하든 필요하지 않든 마찬가지입니다. 도움을 요청하는 것은 약함의 표시가 아니며, 금단을 가능한 한 쉽고 편안하게 만들 방법을 찾는 것은 전혀 나쁜 일이 아닙니다.
도움을 받는 것은 강인함의 지표입니다. 이는 자신을 드러내고 스스로의 어려움을 받아들이는 것을 의미하기 때문입니다. 외부 자원을 갖추면 더 강해집니다.
또한 니코틴 중독 치료에 어떤 종류의 약물이 존재하는지 간단히 설명합니다:
약물
- 니코틴 대체요법(패치, 껌 또는 정제 형태): 의사 처방이 필요 없습니다. 다른 약물보다 효과가 떨어집니다. 실제로 이는 연기가 아닌 다른 경로로 니코틴을 섭취하는 것이라는 점을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 호흡기에 대한 유해한 영향은 줄어들고, 심리적으로는 흡연 행위에 대한 탈습관화 과정을 밟게 되지만, 약물(니코틴)에 대한 의존은 계속 유지됩니다. 흡연 욕구가 매우 강하지 않다면, 가능하면 피하는 편이 낫습니다. 어떤 경우에도 베이퍼나 전자담배는 권장되지 않습니다. 니코틴이 들어 있거나, 니코틴이 없더라도 연소와 흡입되는 연기 때문에 호흡기 질환을 일으킬 수 있기 때문입니다.
- 니코틴성 수용체 부분 작용제. 담배의 니코틴이 보통 작용하는 수용체를 자극하는 약물이지만, 담배보다 더 약하게 작용합니다. 흡연 욕구를 줄이고 금단 증상을 완화합니다:
- 바레니클린: 의사 처방이 필요합니다. 약물의 유효성분 이름이 이것이지만, 제품명은 다른 이름일 수 있습니다.
- 시티신 또는 시티시니클린: 의사 처방이 필요합니다. 약물의 유효성분 이름이 이것이지만, 제품명은 다른 이름일 수 있습니다. 1960년대에는 이미 동유럽에서 사용되었습니다. 현재는 점점 더 많이 사용되고 있으며, 효과는 비슷하지만 부작용이 더 적기 때문에 바레니클린을 대체하고 있습니다. 이는 ‘지네스타’라는 식물에서 유래한 니코틴과 유사한 분자입니다. 제2차 세계대전 동안 군인들이 이를 씹다가 흡연 욕구가 진정된다는 것을 알아차렸습니다.
- 니코틴성 수용체 길항제인 부프로피온: 의사 처방이 필요합니다. 이 약은 니코틴 수용체에 결합해 수용체를 차단하지만, 자체적인 생물학적 효과를 일으키지는 않습니다. 항우울제로도 사용되며, 따라서 다른 향정신성 약물과 함께 사용할 때는 금기입니다.
어떤 약이든 사람에 따라 다른 효과를 보일 수 있으며, 모든 약은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
약물은 스스로의 동기와 변화에 대한 결정을 대체할 수 없습니다. 진심으로 금연할 마음이 없는 상태에서 약을 복용하면, 아마도 실패할 가능성이 큽니다. 실제로 많은 공공 보건 체계에서는 이러한 약을 처방하기 위한 요건이 ‘금연 의지가 있는 것’이며, 그렇지 않다면 처방해서는 안 됩니다.
약물은 보조 수단이며, 흡연 갈망을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있지만, 필요한 동기를 당신 안에 만들어 주지는 못합니다. 이 지점에서, 앞으로 나아가기 위해서는 자신을 단지 약을 먹는 수동적인 환자가 아니라 변화의 능동적 주체로 바라보아야 한다고 설명했던 첫 번째 항목을 다시 상기시킵니다.
보조 수단이라는 점에서, 치료는 통합적이어야 한다고 말합니다. 이는 이 현상의 모든 영역, 즉 심리적·생물학적·사회적 영역을 모두 다루어야 한다는 뜻입니다.