유용하고 긍정적인 전략

담배를 끊는 순간부터, 당신은 새로운 단계를 시작하게 됩니다. 이 장에서는 그 길에 도움이 될 일련의 전략을 소개합니다.

가장 유용한 전략 중 하나는 위험 상황을 피하는 것입니다. 이를 위해, 당신이 흡연하게 만들 수 있는 몇 가지 위험 요인을 제안해 드리니, 피하고 싶은지 스스로 결정해 보세요:

위험 요인

• 예전에 담배를 피우곤 했던 하루 중 순간들: 식사 후, 퇴근길, 휴식 시간 등.
• 연관된 장소: 바, 테라스 등.
• 흡연과 연관된 음식 유형: 과식, 알코올, 커피 등.
• 흡연하는 사람들.
• 체중 증가는 금연하는 사람들에게 걱정거리가 될 수 있으며, 재발 위험 요인이기도 합니다. 체중을 유지하려고 노력하여 체중 증가가 다시 흡연으로 이어지지 않도록 하는 것이 좋습니다.
• 힘든 경험: 가족 문제, 지루함, 스트레스, 위기, 이별, 실직 등.
• 크리스마스, 연말, 생일, 휴가 등 연중 기념일 역시 담배가 떠오르는 계기가 될 수 있습니다. 알코올 섭취는 통제력 상실을 유발하기 쉽습니다. 이런 상황에 대한 대응이나 관리 방법을 미리 준비하고, 이러한 위험한 순간에는 즉흥성이 끼어들 여지를 가능한 한 최소화하기를 권합니다. 준비는 당신을 더 강하게 만들어 줍니다.
• 통제의 환상: 금연을 며칠 또는 몇 주 유지한 뒤 생기는 거짓된 자신감입니다. 약물이 사람을 통제하는 것이지, 그 반대가 아니라는 점을 기억하세요.

긍정적인 전략으로는 다음 목록도 제안합니다:

흡연 욕구와 싸우는 데 유용한 전략

• 운동: 이상 체중 유지, 콜레스테롤과 혈압 감소에 도움이 되며, 흡연 욕구를 잊게 해 주는 기분 전환이 되고, 운동 후에는 웰빙과 이완을 만들어 줍니다. 또한 내적 일관성(원하는 것과 하는 것의 일치), 만족감, 자기통제 및 자기절제를 높여 줍니다.
• 의식적이고 균형 잡힌 호흡. 코로 들이마시고 입으로 내쉬어 보세요. 호흡을 안내하는 QuitNow 기능을 사용하세요.
• 누군가와 대화하기(대화 주제가 담배가 되지 않도록).
• 기분 전환: 산책하기, 주의의 초점을 차지하도록 음악을 크게 틀기, 독서 등.
• 차가운 물로 손, 입, 또는 전신을 적시기(불안을 느낄 때는 따뜻한 물도 가능).

이 모듈의 다음 짧은 콘텐츠들과 모듈 2와 3에서 더 많은 전략을 찾을 수 있어요!

유용하지만 긍정적이지 않은 전략도 조심하세요! 예를 들어, 설탕을 많이 먹거나, 다른 약물로 바꾸거나, 위험 행동(과속 운전, 위험 스포츠 등)을 하는 것이 담배 생각을 덜 하게 도와줄 수는 있지만, 이런 활동은 다른 문제를 만들어낼 수 있습니다.

마법 같은 공식은 없습니다. 도움이 될 수 있는 다양한 조언과 전략이 있지만, 기적의 치료법은 없습니다. 무엇이 당신에게 도움이 되는지 계속 살펴봐야 합니다.

그런 의미에서 질문드릴게요: 당신이 생각하는 ‘이상적인 금연’은 무엇인가요? 당신은 어떻게 담배를 끊어야 한다고 생각하나요? 의식적이든 아니든, 담배를 끊는 ‘특정한’ 또는 ‘올바른’ 방식이 있다고 만들어 왔을 수 있습니다. 예: 도움 없이, 일상 루틴을 바꾸지 않고, 또는 연기가 있는 환경을 포기하지 않고.

모든 과정은 타당합니다. 더 많은 자원이 필요하든 그렇지 않든 말이에요. 도움을 요청하는 것은 약함의 신호가 아니며, 금단을 가능한 한 쉽고 편안하게 만들 방법을 찾는 것은 전혀 나쁜 일이 아닙니다.

도움을 받는 것은 강인함의 지표입니다. 자신을 드러내고 자신의 어려움을 받아들이는 것을 포함하기 때문입니다. 외부 자원이 있으면 더 강해집니다. 삶에는 앞으로도 좋은 순간과 그다지 좋지 않은 순간이 있을 것입니다. 새로운 도구를 갖추면 역경에 더 잘 대비할 수 있습니다.

또한 니코틴 중독 치료에 어떤 종류의 약물이 있는지 간단히 설명해 드립니다:

약물

• 대체 니코틴(패치, 껌, 정제 형태): 의사 처방이 필요 없습니다. 다른 약물보다 효과가 떨어집니다. 실제로 이는 연기 이외의 경로로 니코틴을 섭취하는 것임을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 호흡기에 대한 유해 효과는 줄고, 심리적으로는 흡연 행위 자체를 끊는 과정은 진행되지만, 약물 의존을 계속 강화할 수 있습니다. 흡연 욕구가 아주 강하지 않다면, 피하는 편이 더 낫습니다.

  껌이나 패치 형태로 니코틴을 섭취하면, 그것을 중단했을 때 박탈감이 오히려 더 커질 수 있습니다. 다른 경로로 중독이 지속됩니다.

  다만, 담배를 피우는 것보다는 껌, 패치, 정제를 사용하는 것이 훨씬 낫다는 점을 덧붙입니다. 이 자원들은 니코틴을 포함하긴 하지만, 담배보다 중독성이 낮고 덜 해롭다는 것이 입증되었으며, 금연에 도움이 될 수 있습니다.

  어떤 경우에도 베이퍼나 전자담배는 권장되지 않습니다. 니코틴이 들어 있거나, 니코틴이 없더라도 연소 및 흡입되는 연기로 인해 호흡기 질환을 일으킬 수 있기 때문입니다.

  니코틴 파우치(일명 화이트 스누스)는 금연을 위한 선택지가 되어서는 절대 안 됩니다. 그렇게 보일 수는 있지만, 약이 아닙니다. 대형 담배 회사들이 판매하는데, 스누스와 달리 담배가 들어 있지 않아 법의 사각지대에 놓이는 경우가 많기 때문입니다. 금연에 도움이 된다는 근거는 없습니다. 오히려 니코틴 염을 포함하고 있어 중독에 기여하며(일부 파우치에서는 일반 담배보다 더 높은 니코틴 수치가 측정되기도 했습니다), 니트로사민, 벤젠, 비소, 납, 수은 같은 독성 물질도 포함합니다.

• 니코틴성 수용체 부분 작용제. 담배의 니코틴이 결합하던 수용체를 자극하는 약물이지만, 담배보다 약하게 작용합니다. 흡연 욕구를 줄이고 금단 증상을 완화합니다:

  • 바레니클린: 의사 처방이 필요합니다. 약의 활성 성분이 이 이름을 가지며, 제품명은 다를 수 있습니다.
  • 시티신 또는 시티시니클린: 의사 처방이 필요합니다. 약의 활성 성분이 이 이름을 가지며, 제품명은 다를 수 있습니다. 1960년대에는 이미 동유럽에서 사용되었습니다. 지금은 점점 더 많이 사용되며, 바레니클린과 효과는 비슷하지만 부작용이 더 적어 바레니클린을 대체하고 있습니다. ‘기네스타’라는 식물에서 유래한, 니코틴과 유사한 분자입니다. 제2차 세계대전 동안 병사들이 이를 씹다가 흡연 욕구가 가라앉는다는 것을 알아차렸습니다.

• 니코틴성 수용체 길항제인 부프로피온: 의사 처방이 필요합니다. 이 약은 니코틴 수용체에 결합해 그것을 차단하지만, 자체적인 생물학적 효과는 일으키지 않습니다. 항우울제로도 사용되며, 따라서 다른 정신과 약물과는 병용이 금기입니다.

어떤 약물이든 사람에 따라 다른 효과가 나타날 수 있으며, 모든 약물에는 부작용이 있을 수 있습니다.

약물은 개인의 동기와 변화의 결정을 대체할 수 없습니다. 정말로 담배를 끊고자 하는 마음 없이 약을 복용한다면, 실패할 가능성이 큽니다. 실제로 많은 공공 보건 시스템에서는 이 약들을 처방하기 위한 요건이 ‘금연 의지’이며, 그렇지 않다면 처방해서는 안 됩니다.

약물은 보조 수단이며, 흡연 갈망을 덜 느끼게 하는 데 기여할 수 있지만, 당신 안에 필요한 동기를 만들어낼 수는 없습니다. 여기서 우리는, 앞으로 나아가기 위해서는 약을 복용하는 수동적인 환자가 아니라 변화의 적극적인 주체로서 자신을 바라볼 필요가 있다고 설명했던 첫 번째 부분을 다시 상기시켜 드립니다.

보조 수단이기 때문에, 치료는 통합적이어야 한다고 말합니다. 즉, 현상의 모든 영역—심리적, 생물학적, 사회적—을 모두 다뤄야 한다는 뜻입니다.

개인적 자원

눈을 감고 장기적으로의 자기 모습을 떠올려 보세요: 1년 후 또는 5년 후. 무엇이 보이나요? 당신의 삶에는 어떤 새로운 점이 있나요? 삶에서 무엇을 덜어냈고 무엇을 유지했나요? 왜 그런가요?

이제 눈을 감은 채, 미래의 당신, 1년 뒤의 나가 찾아오는 모습을 상상해 보세요. 이 미래의 당신은 자신의 과정에서 어떤 자원이 잘 맞았고 어떤 것은 그렇지 않았는지 알려주러 왔습니다. 무슨 말을 해줄까요?

마지막으로, 시간 여행을 할 수 있다고 상상하고, 임종의 침대에 있는 자신을 만나러 간다고 해 보세요. 미래의 이 당신은 삶과 작별을 앞두고 있습니다. 물어보세요: 무엇을 특히 자랑스러워하나요? 그의 삶에서 중요했던 것은 무엇인가요? 삶에서 무엇을 없애는 것이 잘 되었고, 또 어떤 것들이 삶을 더 풍요롭게 했나요? 그는 어떻게 해냈나요? 당신에게 어떤 조언을 해줄까요?

금연은 하루의 결심을 넘어 ‘과정’이라는 것을 기억하세요. 어려울 수 있지만, 결코 불가능하진 않습니다. 안타깝게도 금연을 위한 마법 같은 공식이나 절대 실패하지 않는 비법은 없지만, 어느 정도의 단호함, 유연함, 때로는 노력, 개방성, 그리고 많은 창의성이 필요하다는 것은 알고 있습니다!