금연 D-데이

D-데이는 우리가 금연을 시작하는 날을 부르는 말입니다. 어떤 사람에게는 달력에 표시해 두고 엄숙한 의식과 함께하는, 매우 중요한 날일 수 있습니다. 또 어떤 사람에게는 D-데이가 우연한 날짜일 수도 있습니다. 어쩌면 계획 없이, 질병 진단이나 나쁜 소식, 혹은 “갑자기”라는 계기로 오게 되기도 합니다. 두 접근 모두 타당하며, 중요한 것은 연기 없는 새로운 삶으로 나아가는 것입니다.

미리 금연을 준비하고 달력에 날짜를 정해 두는 사람들은 D-데이에 더 큰 의미를 부여할 수 있습니다. 우리는 일상에서 벗어나고 어떤 삶의 단계를 닫고 다른 단계를 시작하기 위해 의식과 특별한 날짜가 필요합니다. 예전에는 성인으로의 통과의례를 치렀고, 오늘날에는 새해, 생일, 은퇴, 장례식 등을 기념합니다(몇 가지만 예로 들자면). 이런 행위들은 각자의 삶에서 떠나보내고 싶거나 떠나보내야 하는 것을 뒤로하고, 앞으로의 삶에 어떤 것들을 새로 들이고 싶은지 생각하는 데 도움이 됩니다.

금연은 의심할 여지 없이 매우 중요한 삶의 변화이며, 원한다면 어떤 만남, 식사, 축하 또는 보상 같은 형태로 의식화할 수도 있습니다. 단, 그 활동이 흡연을 하도록 부추기지만 않는다면요.

D-데이를 위해, 이 단계를 확실하고 단단한 कदम으로 만들도록 도움이 될 몇 가지 전략을 권합니다. 이 전략들은 D-데이 이후의 며칠 또는 몇 주 동안도 유용하므로, 과정의 어느 시점에서든 다시 활용할 수 있습니다:

• 주변에서 담배를 떠올리게 하는 모든 것을 치우고 청소하기: 재떨이, 라이터, 꽉 찬 담뱃갑이나 빈 담뱃갑, 담배를 피우는 사진, 성냥, 말아 피우는 도구, 홍보 물품… 집뿐 아니라 자동차나 다른 어떤 장소에 있는 것들도 모두요. 또한 옷을 세탁하는 것을 권합니다. 어쩌면 새로운 세제를 사용해, 지금 막 시작한 변화를 떠올리게 해 줄 다른 향을 더해도 좋습니다. 집을 환기해 신선함이 삶으로 들어오게 하세요. 심지어 치과에 가서 스케일링이나 구강 검진을 받아 ‘깨끗해진 느낌’을 얻고, 신체적 앵커(몸으로 기억하는 표식)로 삼을 수도 있습니다. 깊은 청소는 며칠 동안 담배에 대한 반감을 일으키는 역할을 할 수 있는데, 밤에 이를 닦고 나면 그 뒤로는 먹는 것을 피하게 되는 것과 비슷합니다.
• 목표를 하루 단위로 세우기. 예: 목표는 오늘은 담배를 피우지 않는 것, 내일은 내일 보자. 목표를 시간적으로 더 멀리 둘수록(다시는 담배를 피우지 않기) 목표 달성에 따른 만족감과 보상의 감각도 더 멀어지고, 따라서 동기가 낮아집니다. 또한 단기 목표는 훨씬 현실적이고 달성하기 쉽습니다. 성취가 누적되는 것이 중요합니다. 즉, 오늘 담배를 피우지 못하게 되면 아침에 세운 목적을 이뤘다는 가벼운 성공감을 느끼게 됩니다. 금연일이 쌓일수록 해제되는 QuitNow의 마일스톤을 모아 보길 권합니다. 이는 성취 경험을 키워 주고, 그 성취 경험은 다시 동기를 키우며, 스스로와의 약속(굳건히 금연 상태를 유지하겠다는 약속)을 공고히 하고, 자존감을 강화해 줄 것입니다. 평생 다시는 담배를 피우지 않겠다고 마음먹고 2개월 뒤 재흡연이 발생하면, 느낌은 ‘실패’가 됩니다. 반면 여러 번의 성공감과 다양한 일일 성취를 경험해 왔다면, 그 과정은 긍정적으로 평가될 수 있어 다시 시작하기가 더 쉬워집니다. 과정과 재흡연을 단지 실패로만 정의하면, 다시 시작하는 데 더 큰 정신적 노력이 들게 됩니다.
• 긍정적 피드백 이력서 만들기. 앞의 항목에서 성취감의 중요성을 이야기했습니다. 정서적 측면에서, 성취로 경험되는 상황은 보통 기쁨의 감정을 만들어내며, 기쁨과 연관된 욕구는 그것을 다른 사람들과 나누고 싶다는 것입니다. 이 욕구를 충족시키고 QuitNow 커뮤니티 안팎에서 당신의 성취와 마일스톤을 공유하세요. 주변 사람들 또는 네트워크로부터 당신에 대해 들은 모든 긍정적인 말들을, 이력서 형식(날짜와 사람)으로 노트에 적어 두세요. 특히 첫 며칠 동안은 개인적 인정과 평가를 모으는 것이 중요하며, 사람은 대개 긍정적 피드백보다 부정적 피드백을 더 잘 기억하는 경향이 있습니다. 금연과 관련된 것이든 다른 어떤 측면과 관련된 것이든, 사람들이 당신에 대해 말한 모든 긍정적인 내용을 하루 동안 기록해 보길 제안합니다.
• 첫날부터 새로운 습관을 세우기: 금연을 당신의 삶과 일상에 붙잡아 두고 스스로와의 약속이 여전히 유효함을 상기시켜 줄 작은 루틴. 예: 평소 시간대와 다른 짧은 샤워, 매일 같은 시간에 마시는 다른 음료, 출근길의 다른 경로, 또는 앵커 역할을 하는 의미 있는 물건을 몸에 지니기(물건과 목적을 연결하는 연상).
• 집의 가구를 재배치하거나, 새 식물을 사거나, 벽 한 면을 칠하거나, 새 그림을 걸거나, 집의 장식이나 배치에 다른 어떤 변화를 만들어 당신이 새로운 단계에 들어섰음을 떠올리게 하기. 맥락과 환경도 변화의 일부가 되어야 합니다. 이렇게 하면 삶에 새로운 색, 다른 모습, 신선함과 새로움을 부여할 수 있습니다. 금연이 다른 삶의 영역들과 분리된 고립된 움직임으로 다뤄질 때보다, 다른 변화들과 함께 동반되고 지지될 때 금연 상태를 더 잘 유지할 수 있습니다.
• 흡연과 다른 활동, 하루 중 특정 시간, 음료나 음식 사이에 연합(연결)을 만들어 왔다면, 그 순간에 다른 활동을 도입하는 것을 권합니다. 예: 식사 후 즉시 이를 닦고 가능하다면 산책하기. 또는 커피나 맥주(알코올은 자기통제를 감소시킵니다)를 다른 음료로 바꾸기. 또는 버스 정류장에서 담배를 피우곤 했다면 지하철을 타기 등.
• 함께 사는 사람이 담배를 피운다면, 당신 앞에서는 피우지 않거나 집 밖에서 피워 달라고 부탁할 수 있습니다.
• 가능하다면 첫 며칠은 업무 일정을 조금 비워 두세요. 스트레스를 피하세요.
• 금연 준비의 한 방법으로 흡연 달력(소비 달력)을 작성하고 있었다면, 담배 없이 보낸 날들을 표시하고 시각화하기 위해 매일 초록색으로 계속 표시하세요.
• 담배에게 보내는 작별 편지 쓰기: 담배를 마치 관계를 끊는 사람처럼 직접 지칭하며 편지를 써 보세요. 좋았던 순간과 나빴던 순간을 포함해 함께했던 시간들을 묘사하고, 왜 끊는지 이유를 적으세요. 필요하다고 느낀다면 동행에 대해 감사할 수도 있습니다. 적절하다고 느낀다면 원망도 전하세요. 양가감정을 받아들이세요. 검열도, 수정도 없는 편지입니다. 담배와 맺어 온 관계에 대해 말할 수 있습니다. 담배는 중요한 순간들에 함께하며 삶의 중심 요소가 되었을 수도 있습니다. 또한 자신의 경험을 언급하고, 변화와 담배와의 단절에 대한 필요를 분명히 하며, 애도와 상실, 그리고 미래에 대한 기대를 표현하는 것도 좋습니다. 분노, 슬픔, 양가감정, 기쁨, 두려움을 느낄 수도 있습니다. 예를 들어, 고통스러운 시련을 겪게 될까 봐 또는 해내지 못할까 봐 두려울 수 있습니다(담배 없이 어떻게 살지? 실패하면 어떡하지? 계속 피우면 무슨 일이 생길까?). 여러 감정을 느끼는 것은 자연스러운 일이며, 특별히 아무 감정도 들지 않는 것 또한 자연스러울 수 있습니다. 다만 보통 앞으로 나아가려면 감정을 건드려야 합니다. 감정은 위험을 식별하게 해 주고, 서로를 연결해 주며, 자신과 타인을 사랑하게 해 주고, 자신을 방어하게 해 주며, 결국 우리를 인간답게 만들기 때문입니다. 마지막 목표는 담배와 작별하는 것입니다. 힘든 순간에 이 편지를 다시 읽을 수 있습니다. 또는 태울 수도 있습니다. 가족, 친구, 또는 집단 치료 동료처럼 중요한 사람들 앞에서 편지를 읽으면 다짐이 강화되는 경우가 많습니다. 또한 편지에 우표를 붙여, D-데이로부터 1개월, 3개월, 6개월, 12개월이 되었을 때 자기 자신에게 우편으로 보내도 됩니다. 금연을 유지하고 있다면 우편함에서 그 편지를 받는 것은 축하할 일이 될 것입니다. 재흡연이 있었다면, 새로운 시도를 위한 동기가 될 수도 있습니다.
• 자신과의 다짐 계약서 작성하기: 계약서에는 이름, 신분증, 생년월일, 그리고 명시된 날짜부터 더 이상 담배를 피우지 않겠다는 서면 약속이 포함되도록 하세요. 또한 나중에 다시 담배를 피우고 싶다는 생각이 들더라도, 이 계약을(비록 일시적으로라도) 서면으로 해지한 뒤에만 피우기를 제안합니다. 예를 들어 계약에서 나온다는 짧은 문구를 덧붙이는 방식으로요. 목적은 다짐 계약이 금연 기간 전체 동안 유효성을 유지하고, 재흡연은 계약 중단의 틀 안에서 발생하도록 하는 것입니다. 그러면 나중에 그 다짐을 다시 재정립하고 싶을 때 이 계약의 유용성이 유지됩니다. 한편, 계약을 서면으로 해지해야 한다는 점은 재흡연을 더 불편하게 만들고 생각할 시간을 더 주며, 이는 충동성을 줄이고 어쩌면 재흡연을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계약서는 혼자 서명할 수도 있고, 친구나 가족과 함께 서명할 수도 있습니다. 그 사람은 결코 통제의 역할을 해서는 안 되지만, 그 계약의 상징적 보증인으로서 함께 서명할 수는 있습니다. 이는 다짐을 ‘공유된 과정’으로 만드는 방법입니다.
• 마음을 위한 주의 분산 찾기: 영화 보기, 산책하기, 음악 듣기, 그림 그리기, 금연 구역처럼 흡연이 금지된 장소에 가기 등.
• 몸을 위한 주의 분산 찾기: 호흡, 운동, 찬물 샤워 등. 입을 위해서는: 빵 스틱, 계피 스틱, 당근 스틱, 껌, 이쑤시개, 물(물을 많이 마시면 니코틴 배출이 빨라집니다) 등. 손가락을 위해서는: 연필, 클립, 스트레스 볼 등. 바로 그런 활동들 중에는 시간이 갈수록 더 잘하게 되는 것들도 있습니다. 예를 들어 호흡이나 운동 같은 것 말입니다. 매일 아침 깊게 숨을 들이마시고, 내쉬기 전에 몇 초간 공기를 참아 보세요.
• 즐거움을 주는 활동 하기: 가능한 한 가장 ‘쾌락주의적인’ 삶을 시도해 보세요. 몸 자체가 즐거움의 원천이 될 수 있습니다. 온도, 질감, 마사지로 즐길 수도 있고, 성생활에 더 많은 여지를 주거나 맛있는 음식을 도입할 수도 있습니다. 알코올과 카페인은 피하길 권합니다. 이 제안은 금연을 하면 즐거움의 영역에서 무언가를 잃는 듯한 느낌이 들 수 있기 때문인데, 나중에 설명하겠지만 흡연은 즐거운 것이 아니라 금단 증상을 완화하는 것입니다.

많은 사람들이 해냈습니다. 당신도 할 수 있습니다. 흡연 욕구에 대해 꼭 알아야 할 두 가지가 있습니다: 첫째, 그것은 영원하지 않으며 점점 약해집니다. 둘째, 생각이나 욕구와 행동은 같은 것이 아닙니다. 담배가 피우고 싶거나 담배를 생각한다고 해서 반드시 담배를 피우게 되는 것은 아닙니다. 그 욕구는 불쾌할 수 있지만, 언제나 흡연 행동으로 이어지지는 않습니다.