좋아요, 이제 금연의 날이 왔어요. 더 많은 전략을 조언드리고, 덤으로 포옹과 큰 응원을 보냅니다:
- 주변에서 담배를 떠올리게 하는 모든 것을 치우세요: 재떨이, 라이터, 가득 찬 담배갑이나 빈 담배갑, 담배 피우는 모습이 나온 사진, 성냥, 담배 말이기 도구, 판촉물… 집뿐 아니라 차나 그 밖의 어떤 장소에서든요. 또한 옷을 세탁하는 것도 권하며, 어쩌면 새로운 세제를 써서 다른 향으로 바꿔 보는 것도 좋아요. 방금 시작한 변화를 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치과에 가서 스케일링이나 구강 검진을 받아 ‘깨끗해졌다’는 느낌을 얻고, 신체적 앵커(기억을 붙잡아 주는 감각적 단서)로 삼는 것도 활용할 수 있어요. 철저한 청소는 며칠 동안 담배에 대한 ‘거부감’ 역할을 할 수 있는데, 밤에 이를 닦고 나서 그 뒤로는 먹는 것을 피하게 되는 것과 비슷합니다.
- 목표를 하루하루로 설정하세요. 예: 목표는 오늘 담배를 피우지 않는 것, 내일은 내일 보자. 목표를 더 먼 미래(다시는 담배를 피우지 않기)로 둘수록 목표 달성에서 오는 만족감과 보상의 감각도 더 멀어지고, 따라서 동기가 낮아집니다. 또한 단기 목표는 훨씬 현실적이고 달성하기 쉽습니다. 성공이 차곡차곡 쌓이는 것이 중요합니다. 즉, 오늘 담배를 피우지 않는 데 성공하면 아침에 세운 목적을 이룬 것이므로 약한 성공감을 느끼게 됩니다. 금연한 날들이 쌓일수록 해제되는 QuitNow의 마일스톤을 계속 모으도록 응원합니다. 이는 성취 경험을 키워 주고, 그 성취 경험은 다시 동기를 강화하며, 스스로와의 약속(굳건히 금연을 유지하겠다는 다짐)을 공고히 하고, 자존감을 강화해 줄 거예요. 만약 ‘평생 다시는 담배를 피우지 않겠다’고 다짐해 놓고 2개월 뒤에 재흡연이 생기면 실패감이 들 것입니다. 반대로 여러 번의 성공감과 다양한 일일 성취를 경험해 왔다면, 그 과정은 긍정적으로 평가될 수 있어 다시 시작하기가 더 쉬워집니다. 과정과 재흡연을 그저 실패로만 규정하면, 다시 시작하는 데 더 많은 정신적 노력이 들 거예요.
- 긍정적 피드백의 이력서를 작성하세요. 앞의 항목에서 성취감의 중요성에 대해 이야기했죠. 감정적으로 성취로 경험되는 상황은 보통 기쁨을 만들어내며, 기쁨과 연결된 욕구는 다른 사람들과 그것을 공유하고 싶어지는 것입니다. 이 욕구를 충족해 주세요. QuitNow 커뮤니티 안팎에서 당신의 성과와 마일스톤을 공유하세요. 주변 사람들 또는 네트워크에서 당신에게 전해지는 모든 긍정적인 말들을 ‘이력서 형식(날짜와 사람)’으로 주의 깊게 살피고, 심지어 노트에 적어 두세요. 특히 첫 며칠은 개인적 인정(평가)을 모으는 것이 중요하며, 사람은 보통 긍정적 피드백보다 부정적 피드백을 더 잘 기억하는 경향이 있습니다. 하루 동안 사람들이 당신에 대해 말하는 모든 긍정적인 것들을 적어 보라고 제안합니다. 그것이 금연 유지와 관련된 것이든, 다른 어떤 측면과 관련된 것이든요.
- 첫날부터 새로운 습관을 만드세요. 금연을 당신의 삶과 일상에 단단히 붙잡아 두고, 스스로와의 약속이 유효함을 상기시켜 줄 작은 루틴을 만들면 좋아요: 평소 시간대와 다른 짧은 샤워, 늘 같은 시간에 마시던 음료를 다른 것으로 바꾸기, 출근길을 다르게 가기, 혹은 의미 있는 물건을 몸에 지니고 앵커로 삼기(물건과 목적 사이의 연합) 등입니다.
- 흡연을 다른 활동, 하루의 특정 순간, 음료나 음식과 연결해 두었다면, 그 시간에 다른 활동을 넣는 것을 권합니다. 예: 식사 후 바로 이를 닦고 가능하면 걷기. 또는 커피나 맥주를 다른 음료로 바꾸기. 또는 버스 정류장에서 담배를 피우곤 했다면 지하철을 타기 등.
- 담배에게 작별 편지를 쓰세요. 담배를 마치 당신이 관계를 끊는 한 사람인 것처럼, 담배(담배 한 개비들)에게 직접 말을 거는 편지입니다. 함께했던 순간들(좋은 것과 나쁜 것)을 적고, 왜 끊는지 이유를 적으세요. 필요하다고 느낀다면 함께해 준 것에 대해 고마움을 표현해도 됩니다. 적절하다고 느끼면 서운함이나 원망도 알리세요. 양가감정을 받아들이세요. 검열도 수정도 없는 편지입니다. 담배와 맺어 온 관계에 대해 말할 수도 있어요. 담배는 당신 삶의 중심 요소가 되어 중요한 순간들에 늘 함께했을 수 있습니다. 또한 담배와 관련된 당신의 경험을 언급하고, 변화와 담배와의 단절에 대한 필요를 분명히 하며, 상실에 대한 애도와 미래에 대한 기대를 표현하는 것도 좋습니다. 예를 들어 분노, 슬픔, 양가감정, 기쁨, 또는 두려움을 느낄 수 있어요. 예컨대 고통스러운 시간을 겪게 될까 봐, 혹은 해내지 못할까 봐(담배 없이 어떻게 살지? 실패하면 어떻게 하지? 계속 피우면 무슨 일이 생길까?) 두려울 수 있습니다. 다양한 감정이 느껴지는 것은 자연스럽고, 반대로 특별히 아무 감정도 느껴지지 않는 것 또한 자연스럽습니다. 마지막으로 목표는 담배와 작별하는 것입니다. 힘든 순간에 이 편지를 다시 읽어도 되고, 태워 버려도 됩니다. 중요한 사람들 앞에서 편지를 읽는 것(예: 가족, 친구, 또는 집단치료 동료들)은 다짐을 강화하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.
- 마음을 위한 주의를 돌릴 거리를 찾으세요: 영화 보기, 산책하기, 음악 듣기, 그림 그리기, 금연 구역에 가기 등.
- 몸을 위한 주의를 돌릴 거리를 찾으세요: 호흡, 운동, 찬물 샤워 등. 입을 위한 것: 빵 스틱, 계피 스틱, 당근 스틱, 껌, 이쑤시개, 물 등. 손가락을 위한 것: 연필, 클립, 스트레스 볼 등.
- 즐거움을 주는 활동을 하세요: 가능한 한 가장 쾌락주의적인 삶을 살아 보세요. 몸 자체가 즐거움의 원천이 될 수 있습니다. 온도나 촉감으로 장난치거나, 마사지를 하거나, 성생활에 더 많은 공간을 주거나, 맛있는 음식을 도입하는 등의 방법이 있어요. 알코올과 카페인은 피하는 것을 권합니다. 이 제안은 금연을 시작하면 즐거움의 영역에서 무언가를 잃는 듯한 느낌이 들 수 있기 때문인데, 다만 이후에 설명하겠지만 흡연은 즐거움을 주는 것이 아니라 금단 증상을 완화할 뿐입니다.
많은 사람들이 해냈습니다. 당신도 할 수 있어요. 스스로에게 선물을 해 주세요.