금연 D-데이

D-데이는 우리가 담배를 끊는 날을 부르는 말입니다. 어떤 사람들에게는 달력에 표시해 두고 엄숙한 의식과 함께하는, 매우 중요한 날일 수 있습니다. 다른 사람들에게는 D-데이가 상황적으로 찾아온 날짜일 수도 있는데, 어쩌면 계획 없이 질병 진단, 나쁜 소식, 또는 “갑작스러운 결심”의 결과일 수도 있습니다. 두 접근 모두 타당하며, 중요한 것은 연기 없는 새로운 삶으로 나아가는 것입니다.

미리 금연을 준비하고 달력에 날짜를 정해 두는 사람들은 D-데이에 더 큰 의미를 부여할 수 있습니다. 우리는 일상에서 벗어나고 어떤 삶의 단계를 마무리하며 다른 단계를 시작하기 위해 의식과 특별한 날짜가 필요합니다. 예전에는 성인으로의 통과의례를 치렀고, 오늘날에는 새해, 생일, 은퇴, 장례식 등(몇 가지만 언급하자면)을 기념합니다. 이러한 행위는 각자의 삶에서 떠나보내고 싶거나 떠나보내야 하는 것을 뒤로하고, 앞으로의 삶에 무엇을 더하고 싶은지 생각하는 데 도움이 됩니다.

금연은 의심할 여지 없이 매우 중요한 삶의 변화이며, 원한다면 어떤 모임, 식사, 축하 또는 보상으로 의식화할 수도 있습니다. 단, 그 활동이 흡연을 하도록 당신을 유도하지 않는 경우에 한합니다.

D-데이를 위해, 이 단계가 확고하고 단단한 발걸음이 되도록 도움이 될 몇 가지 전략을 권합니다. 이 전략들은 D-데이 이후의 며칠 혹은 몇 주 동안에도 유용하므로, 과정 중 어느 시점에서든 다시 활용할 수 있습니다:

• 주변에서 담배를 떠올리게 하는 모든 것을 치우기: 재떨이, 라이터, 가득 찬/빈 담뱃갑, 흡연하는 모습이 나온 사진, 성냥, 말아 피우는 도구, 홍보 제품… 집뿐 아니라 차나 다른 어떤 장소에서도 모두 치우세요. 또한 옷을 세탁하는 것도 권합니다. 어쩌면 새 세제를 사용해, 지금 시작한 변화가 떠오르도록 다른 향을 선택해 보세요. 치과에 가서 스케일링이나 구강 검진을 받아 ‘깨끗해졌다’는 느낌을 얻고, 신체적 닻(앵커), 즉 몸으로 기억하는 상기 장치로 삼는 것도 좋습니다. 대청소는 며칠 동안 담배에 대한 혐오감을 유발하는 역할을 할 수 있는데, 밤에 양치한 뒤 그 이후로는 먹는 것을 피하게 되는 것과 비슷합니다.
• 목표를 하루 단위로 세우기. 예를 들어: 목표는 오늘 담배를 피우지 않는 것, 내일은 내일 보자. 목표를 더 먼 미래(다시는 담배를 피우지 않기)로 설정할수록, 목표 달성에서 오는 만족과 보상의 감각도 더 멀어지고, 따라서 동기부여가 낮아집니다. 또한 단기 목표는 훨씬 현실적이고 달성하기 쉽습니다. 성공이 차곡차곡 쌓이는 것이 중요합니다. 즉 오늘 담배를 피우지 않는 데 성공하면, 아침에 세운 목적을 달성했기 때문에 가벼운 성공감을 느끼게 됩니다. QuitNow에서 금연 일수가 늘어나며 해제되는 마일스톤을 쌓아가도록 권합니다. 이는 성취 경험을 키우고, 그 성취 경험이 다시 동기부여를 키우며, 스스로에게 한 결심(굳건히 금연을 유지하기)을 공고히 하고, 자존감을 강화해 줄 것입니다. “평생 다시는 담배를 피우지 않겠다”라고 목표를 세웠는데 2개월 뒤 재흡연이 발생하면 실패감이 들 것입니다. 반대로 여러 번의 성공감과 다양한 일일 성취를 경험했다면, 그 과정은 긍정적으로 평가될 수 있고, 그만큼 다시 시작하기도 더 쉬워집니다. 과정을, 그리고 재흡연을 그저 실패로만 규정하면 다시 시작하는 데 더 큰 정신적 노력이 필요합니다.
• 긍정적 피드백 이력서를 만들기. 앞에서 우리는 성취감의 중요성에 대해 이야기했습니다. 감정적 관점에서, 성취로 경험되는 상황은 대개 기쁨의 감정을 만들어 내며, 기쁨과 연결된 욕구는 다른 사람들과 그것을 나누고 싶다는 것입니다. 이 욕구를 충족시키고, QuitNow 커뮤니티 안팎에서 당신의 성취와 마일스톤을 공유하세요. 그리고 주변 사람이나 네트워크로부터 받는 당신에 대한 모든 긍정적 말들을, 이력서 형식(날짜와 사람)으로 노트에 적어 두거나 적어보세요. 특히 처음 며칠은 개인적 인정과 평가를 모으는 것이 중요하며, 사람은 긍정적 피드백보다 부정적 피드백을 더 잘 기억하는 경향이 있습니다. 금연과 관련된 내용이든 다른 어떤 측면이든, 사람들이 당신에 대해 말하는 모든 긍정적인 것을 하루 동안 기록해 보길 제안합니다.
• 첫날부터 새로운 습관을 만들기: 금연을 당신의 삶과 일상에 단단히 붙들어 매고, 스스로에게 한 약속의 유효성을 상기시켜 주는 작은 루틴을 만드세요. 예를 들어 평소 시간대가 아닌 때에 짧게 샤워하기, 늘 같은 시간에 다른 음료 마시기, 출근길 경로를 바꾸기, 또는 닻(목적과 물건 사이의 연상) 역할을 하는 의미 있는 물건을 몸에 지니기 등이 있습니다.
• 흡연과 다른 활동, 하루 중 특정 시간, 음료나 음식 사이에 연합(연결)을 만들어 두었다면, 그 시간에 다른 활동을 도입하는 것을 권합니다. 예를 들어 식사 후 바로 양치하고 가능하면 산책하기. 또는 커피나 맥주를 다른 음료로 바꾸기. 또는 버스 정류장에서 담배를 피우곤 했다면 지하철을 타기 등입니다.
• 담배에게 작별 편지를 쓰기: 마치 관계를 끝내는 사람에게 말하듯, 담배(담배를 직접적으로)에게 편지를 씁니다. 함께했던 순간들, 좋았던 것과 나빴던 것을 묘사하고, 끊는 이유를 적으세요. 필요하다고 느낀다면 함께해 준 것에 감사해도 됩니다. 적절하다고 느낀다면 서운함이나 원망도 전하세요. 양가감정을 받아들이세요. 이 편지는 검열도, 수정도 없는 편지입니다. 담배와 맺어온 관계에 대해 이야기할 수 있는데, 담배는 중요한 순간들에 함께하며 삶의 중심 요소가 되었을 수도 있습니다. 또한 담배와 관련된 자신의 경험을 언급하고, 변화와 담배와의 단절에 대한 필요를 분명히 하며, 애도와 미래에 대한 기대를 표현하는 것도 좋습니다. 예를 들어 분노, 슬픔, 양가감정, 기쁨, 또는 고통스러운 시련을 겪을까 봐 혹은 해내지 못할까 봐 하는 두려움을 느낄 수도 있습니다(담배 없이 어떻게 살지? 실패하면 어떡하지? 계속 피우면 무슨 일이 생길까?). 다양한 감정을 느끼는 것은 자연스럽고, 특별히 아무 감정도 느끼지 않는 것 또한 자연스러울 수 있습니다. 마지막으로 목표는 담배와 작별하는 것입니다. 힘든 순간에 이 편지를 다시 읽을 수 있습니다. 또는 태울 수도 있습니다. 중요한 사람들(예: 가족, 친구, 또는 집단치료 동료) 앞에서 이 편지를 읽는 것은 결심을 강화하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.
• 마음을 위한 주의 전환을 찾기: 영화 보기, 산책하기, 음악 듣기, 그림 그리기, 금연 구역에 가기 등.
• 몸을 위한 주의 전환을 찾기: 호흡, 운동, 찬물 샤워 등. 입을 위해서는 빵 스틱, 계피 스틱, 당근 스틱, 껌, 이쑤시개, 물 등. 손가락을 위해서는 연필, 클립, 스트레스볼 등.
• 즐거움을 주는 활동을 하기: 가능한 한 쾌락적인 삶을 살아보세요. 몸 자체가 즐거움의 원천이 될 수 있습니다. 온도, 촉감, 마사지 등을 활용하거나, 성생활에 더 많은 공간을 주고, 맛있는 음식을 도입하는 등도 가능합니다. 알코올과 카페인은 피하는 것을 권합니다. 이 제안은 금연을 하면 즐거움의 영역에서 무언가를 잃는 듯한 느낌이 들 수 있기 때문인데, 다만 뒤에서 설명하겠지만 흡연은 즐거운 것이 아니라 금단 증상을 완화하는 것입니다.

많은 사람들이 해냈습니다. 당신도 할 수 있습니다. 스스로에게 선물을 주세요. 당신은 자신을 자랑스러워해도 되고, 스스로에게 감사해도 됩니다.