금단

아직 여기까지 와 있다는 것은 금연을 위해 정말 많이 노력하고 있다는 뜻입니다. 그 노력을 우리는 진심으로 소중하게 생각합니다. 계속 시도한다면, 결국 해내게 될 거예요.

금단 과정은 반드시 직선적일 필요가 없습니다. 선형적 개선이란, 점진적으로, 누적적으로, 그리고 일정한 리듬으로 후퇴 없이 개선이 이루어지는 것을 말합니다.

하지만 심리적 과정, 그리고 금연은 그중 하나이며, 불연속적일 수 있습니다. 그래서 어떤 사람은 단계를 건너뛰기도 하고, 몇 가지를 동시에 경험하기도 하며, 다시 뒤로 돌아가기도 하고, 한 번에 2단계를 뛰어넘기도 합니다.

해독은 니코틴이 몸에서 빠져나가는 과정입니다. 보통 1~3일 정도 지속됩니다. 그 이후에는 약물(니코틴)로부터 자유로워집니다. 하지만 중독은 그렇게 빨리 사라지지 않습니다. 중독은 뇌에 흔적을 남기기 때문입니다. 예를 들어 기억, 보상회로, 니코틴 수용체에 영향을 남깁니다.

금단 증후군은 보통 28일 이상 지속되지 않지만, 사람에 따라 더 짧을 수도 있습니다. 이 증후군은 물질의 박탈, 즉 약물이 없는 상태에 대한 반응으로 나타나는 임상 양상을 말합니다. 증상은 다음과 같을 수 있습니다:

• 초조함, 불안, 집중하기 어려움. 권장 사항:

  • 걷기, 산책하기.
  • 미지근한 물이나 따뜻한 물로 목욕하기. 찬물 샤워는 이후에 웰빙과 이완감을 주어 도움이 될 수 있지만, 숨이 막히는 느낌을 더할 수 있습니다. 따라서 불안이 매우 강하고 호흡 곤란이나 흉부 압박감을 포함한다면 권장하지 않습니다.
  • QuitNow와 함께하는 가이드 호흡 운동. 먼저 조용하고 조명이 은은한 곳을 찾으세요. 호흡을 시작하면, 들숨이 내면의 공간이 넓어지는 느낌을 주고, 짧은 중간 무호흡은 내면의 침묵 같은 느낌을 만들며, 날숨은 해방감의 인상을 촉진하는 것을 느낄 수 있습니다. 호흡을 따라가며 3개의 구간 중 어느 구간에서 몸과 더 잘 조율되고 목적과 더 일치한다고 느끼는지 살펴보세요. 그 감각과 연결되세요. 이 운동을 더 깊게 해보고 싶다면, 누워서 한 손을 배 위에 올리고 들숨 동안 이 부위가 공간을 얻는 것과 날숨과 함께 풀리는 것을 관찰해 보세요. 눈을 감으세요. 호흡은 점점 더 느려질 것입니다. 이제 편안하고 신뢰할 수 있는 환경에서의 기분 좋은 장면을 떠올려 보세요. 그 이미지를 즐기세요. 끝나면 일어나기 전에 잠시 더 누워 있으세요. 대안도 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어 4-7-8 시퀀스는, 속으로 4까지 세며 들이마시고, 속으로 7까지 세며 숨을 참고, 8까지 세며 내쉬는 것입니다. 호흡은 불안과 그에 동반된 과호흡을 완화합니다. 이완을 돕기 때문이기도 하지만, 호흡에 집중하는 것 자체가 주의를 분산시키기 때문이기도 합니다.
  • 점진적 이완. 불안은 근육 긴장의 형태로도 나타납니다. 그리고 긴장한 상태와 이완된 상태를 동시에 유지할 수는 없습니다. 몸의 모든 근육을 이완시키려면 먼저 그 상태를 인식해야 합니다. 우리는 종종 자신도 모르게 긴장합니다. 점진적 이완은 편하게 앉거나 누운 뒤, 눈을 감고 깊게 호흡하며, 몸의 한 부위를 잠시 긴장시켰다가 그다음 이완시키는 방식입니다. 예를 들어 얼굴 근육을 5초간 긴장시켜 그 긴장과 수축 상태를 느낀 뒤, 10초 동안 그 부위를 이완시키고 이완 상태를 유지하세요. 그다음 팔을 뻗고 주먹을 쥐어 어깨부터 손끝까지 팔 전체를 5초간 긴장시키고, 이후 양팔을 이완시키며 그 부위에서 긴장에서 근육 이완으로 전환되었음을 특히 주의 깊게 느껴보세요. 이런 식으로 목, 어깨, 흉부, 다리, 발 등 신체의 모든 근육군을 짧게 긴장시킨 뒤 이완시키며 각 부위의 근육 이완 상태를 인식할 수 있습니다.
  • 스스로에게 마사지를 선물하세요!
  • 주의 분산 기법: 만다라 색칠하기, 모르는 행인들의 인생 이야기를 상상해 보기 등.
  • 가까운 사람에게 그 느낌을 말로 표현하고, 일상적이거나 사소한 주제로 대화하기.
  • 불쾌하지만 일시적인 내적 상태임을 받아들이고 정상화하기.

• 과민함, 기분 저하, 분노. 분노는 매우 에너지가 큰 감정으로, 행동을 하도록, 때로는 방어 또는 공격으로 기울게 합니다. 이는 표현될 필요가 있는 감정입니다. 권장 사항:

  • 강도 높은 신체 운동.
  • 분노 배출: 쿠션을 때리기, 쿠션으로 입을 가리고 또는 차 문을 닫은 채 차 안에서 소리 지르기, 수영장 튜브(스펀지 막대)로 매트리스를 치기, 일회용 플라스틱 컵을 밟아 부수기 등. 주변에 다른 사람이 없는 것이 이상적이며, 사람이 있다면 소리가 날 수 있는 운동을 하려는 것이지만 위협하거나 겁주거나 가치 있는 물건을 부수려는 의도는 없다는 점을 알려주세요. 신체적 배출 이후에는 보통 감정을 더 단호하고 덜 공격적으로 말로 표현하기가 쉬워집니다.
  • 가능하면 강도가 낮아진 뒤, 혹은 배출을 한 뒤에 다른 사람에게 화를 말로 표현하기.
  • 담배에게 보내는 새로운 편지를 쓰되, 느끼는 분노에 초점을 맞추기.
  • 술을 피하기.

• 강한 흡연 욕구. 이런 욕구에 대한 자원:

  • 시간이 지나면 충동성이 줄어듭니다. 3분 알람을 맞추고 그 시간이 지난 뒤 감각을 다시 평가해 볼 수 있습니다. 욕구는 지나가며, 영원하지 않다는 것을 기억하세요. 매번 덜 강해지고 덜 자주 찾아올 것입니다.
  • 활력을 주는 주의 분산을 찾기: 담배가 아닌 다른 어떤 주제에 대해서든 대화하기, 운동하기, 산책하기, 성(性)을 탐색하기.
  • 즉시 양치하거나 샤워하기.
  • 앞서 언급한 이완 기법을 다시 활용하기.
  • 술을 피하기.
  • 모듈 3에서 강한 흡연 욕구에 대비한 방대한 자원 목록을 제공합니다.

• 불면. 권장 사항:

  • 자극제(카페인, 차의 카페인(테인), 설탕, 니코틴)와 술을 피하기.
  • 이완 기법(앞 항목과 동일).
  • 식단에 이완을 돕는 음료나 보충제를 추가하기: 약국에서 가능한 옵션을 상담하세요.
  • 운동을 더 하고, 오후나 밤보다는 아침에 하는 것이 좋습니다.
  • 좋은 수면 위생을 유지하기:
    • 항상 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기.
    • 잠 외의 활동은 침대에서 하지 않기.
    • 잠이 오지 않으면 침대에 오래 머물지 않기.
    • 잠들기 1시간 전에는 화면 사용을 피하고 조명을 낮추기.
    • 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁 식사하기.

• 의욕 저하. 이 느낌이 들 때는:

  • 혼자 있는 것을 피하기.
  • 감각, 감정, 정서를 누군가와 나누기. 원한다면 글로 적으세요. 원한다면 자신에게 음성 메모로 지금 느낌을 설명해 보세요.
  • 담배와의 작별 편지를 써두었다면 큰 소리로 읽으세요. 혹은 이 기회에 작성해 보세요.
  • 활동적으로 지내기.
  • 하고 싶은 일을 해보려 하기. 스스로를 돌보기.
  • 무기력이나 고립에 빠지지 않으면서 쉬는 시간을 늘리기.

• 변비. 제안:

  • 식이섬유가 풍부한 식단.
  • 물 마시기.
  • 과일 먹기.

• 허기. 권장:

  • 물 마시기.
  • 무설탕 껌 씹기.
  • 과일이나 견과류 먹기.

• 기침. 처음 몇 주 동안은 호흡기 점막이 재생되면서 기침과 가래(기관지 분비물 배출)가 더 많아질 수 있습니다. 이 증상은 정상이며 시간이 지나면 줄어듭니다. 권장 사항:

  • 물이나 차를 많이 마시기.
  • 기침이 매우 심하거나 줄어들지 않으면 의료 전문가와 상담하기.

이러한 증상들은 점차 줄어들고, 강도도 낮아지며, 발생 간격도 점점 벌어질 것입니다. 흡연 욕구는 영원하지 않아요, 지나갑니다!

금단 증후군이 줄어들더라도, 심리적 의존의 결과는 더 오래 지속될 수 있습니다. 예를 들어 어떤 순간이나 활동을 담배와 연결해 버리는 것, 흡연 욕구, 그리움 등입니다.

많은 증상은 금연할 때 겪는 내적 정신적 संघर्ष과 심리적 의존의 결과이며, 반드시 물질 결핍의 신체적 효과는 아닙니다. 예를 들어 보겠습니다: 담뱃갑에 담배가 두 개만 남았고, 시간표나 위치상 다음 날까지 담배를 살 수 없다는 것을 깨달았던 적이 있다면, 남은 두 개 중 하나를 막 연기로 들이마시는 순간에도 담배가 떨어질 것을 예상하며 초조하거나 불안해질 수 있습니다. 이 감각은 신체적으로 니코틴이 부족해서 생기는 결과가 아닙니다. 왜냐하면 바로 그 순간 당신은 담배를 피우고 있기 때문입니다. 이는 심리적 의존과, 담배가 떨어지면 힘들어질 것이라는 예측에서 비롯된 결과입니다.

하지만 때로는 반대로 일어날 수도 있습니다. 예를 들어 대양 횡단 비행처럼 담배를 피우는 것이 불가능하다는 것을 알고 있으면, 피우지 않아도 평온함을 느낍니다. 흡연이 가능해질 때가 가까워질수록 갈망이 오지만, 불가능한 동안에는 금연이 그렇게 괴롭지 않을 수 있습니다. 담배가 떨어져 가는 사람이 마지막 담배를 피우는 경우에는 더 많은 담배를 구하기 위해 무엇인가 할 수 있을 것 같은 느낌이 들어 그것이 불안을 유발할 수 있습니다. 만약 그 사람이 비행기 안에 있었다면, 아마 그 불안을 느끼지 않았을 것입니다. 이 경우 흡연 욕구는 흡연할 기회에서 비롯되며, 따라서 이는 심리적 구성물이지, 몸에서 니코틴이 부족해서 생기는 신체적 증상이 아닙니다. 피울 수 있다: 욕구가 생긴다. 피우는 것이 불가능하다: 사람이 이완한다.

금단의 첫 며칠 동안은 스스로에게 이렇게 말해보길 권합니다: 건강을 위해 얻어가고 있는 이점을 떠올리세요.

“나는 해내고 있어”, “오늘도 하루 더”. 당신이 하는 일이 얼마나 어려운지 스스로 인정하고, 흡연 욕구 때문에 자신을 판단하지 말며, 자신을 약하다고 대하지 마세요: “정말 어렵다…”.

또한 우리가 ‘핑크 구름’이라고 부르는 현상이 나타날 수도 있습니다. 이는 금단의 첫 며칠 또는 몇 주가 지난 뒤에 생기는 도취감과 통제감입니다. 중요한 도전을 해냈다고 느낄 때의 성공과 승리의 경험으로, 활력, 기쁨, 자부심을 줍니다. 목표를 달성하거나 어려움을 극복한 뒤에 따르는 정서적 경험입니다. 위험은, 비록 진전이 있었더라도 중독은 아마 아직 완전히 이겨낸 것이 아닐 가능성이 있다는 데 있습니다.

만족감을 유지하되, 유지하기 어려울 정도로 강한 도취감으로 변하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 승리감을 느낄 자격이 있지만, 과정이 더 길어질 수 있으며 핑크 구름과 그 도취감이 거짓 통제감, 즉 너무 일찍 이겼다는 느낌을 만들어 당신을 방심하게 하고 재발에 가까워지게 할 수 있다는 점을 기억해야 합니다.

차이를 발견하기 시작하세요: 당신의 삶에서 무엇이 바뀌고 있나요? 무엇을 통해 당신이 금연했다는 것을 느끼나요? 그 변화를 의식으로 끌어올리고 적어두세요.