금단

금단 과정은 반드시 선형적일 필요가 없습니다. 선형적 개선이란, 서서히, 누적적으로, 그리고 일정한 리듬으로 후퇴 없이 개선이 이루어지는 것을 말합니다.

하지만 심리적 과정, 그리고 금연은 바로 그런 심리적 과정이므로, 불연속적일 수 있습니다. 즉 어떤 사람들은 단계를 건너뛰거나, 몇 단계를 동시에 경험하거나, 다시 뒤로 돌아가거나, 한 번에 2단계를 내딛기도 합니다.

해독은 니코틴이 몸에서 빠져나가는 과정입니다. 보통 1~3일 정도 지속됩니다. 그 후에는 약물에서 벗어나게 됩니다. 그러나 중독은 그렇게 빨리 사라지지 않습니다. 뇌에 흔적을 남기기 때문인데, 예를 들어 기억, 보상 회로, 니코틴 수용체 등에 영향을 남깁니다.

금단 증후군은 보통 28일을 넘지 않지만, 사람에 따라 더 짧을 수도 있습니다. 이 증후군은 물질이 박탈되었을 때, 즉 약물이 부족할 때 나타나는 임상적 양상을 의미합니다. 증상은 다음과 같을 수 있습니다:

• 신경과민, 불안, 집중하기 어려움. 권장 사항:

  • 걷기, 산책하기.
  • 미지근하거나 따뜻한 물로 목욕하기. 찬물 샤워는 이후에 웰빙과 이완을 가져와 도움이 될 수 있지만, 숨이 막히는 느낌을 증가시킬 수 있으므로, 불안이 매우 심하고 호흡 곤란이나 가슴 답답함(흉부 압박)을 포함한다면 권하지 않습니다.
  • 이완 기법: 마사지, 또는 QuitNow와 함께하는 안내 호흡 운동. 들숨은 내면의 공간이 넓어지는 지각을 주고, 중간의 짧은 무호흡은 내면의 침묵감(고요함)을 만들며, 날숨은 해방감을 촉진합니다. 호흡을 따라가면서, 3개의 구간 중 어느 구간에서 몸과 더 잘 맞고 목적과 더 일치한다고 느끼는지 살펴보세요. 그 감각과 연결하세요.
  • 주의 전환 기법: 만다라 색칠하기, 모르는 행인들의 인생 이야기를 상상해 만들기 등.
  • 가까운 사람들에게 그 감각을 말로 표현하고, 일상적이거나 사소한 주제로 대화하기.
  • 이것이 불쾌하지만 일시적인 내적 상태임을 받아들이고 정상화하기.

• 과민함, 기분 나쁨, 분노. 분노는 에너지가 큰 감정으로, 행동을 하게 만들고 때로는 방어 또는 공격으로 이어지기 쉽습니다. 분노는 표현될 필요가 있는 감정입니다. 권장 사항:

  • 고강도 신체 운동.
  • 분노 배출: 쿠션을 때리기, 쿠션으로 입을 막고 소리 지르기 또는 차를 닫아둔 채 안에서 소리 지르기, 수영장용 폼 누들로 매트리스를 치기, 일회용 플라스틱 컵을 밟기 등. 다른 사람이 근처에 없는 것이 이상적이며, 만약 있다면, 소리가 날 수 있는 운동을 할 것이지만 누구를 위협하거나 겁주거나 가치 있는 물건을 부술 의도는 없다는 점을 알려주세요. 신체적 배출 후에는 감정을 보다 단호하면서 덜 공격적으로 말로 표현하기가 보통 더 쉬워집니다.
  • 화를 다른 사람에게 말로 표현하기(가능하면 강도가 낮아졌을 때, 또는 배출을 한 뒤에).
  • 담배에게 보내는 새 편지를 쓰기: 느끼는 분노에 초점을 맞추어 쓰기.

• 불면. 권장 사항:

  • 자극물 피하기(카페인, 차의 카페인(테인), 설탕, 니코틴).
  • 이완 기법(위 항목과 동일).
  • 식단에 이완을 돕는 음료나 보충제를 추가하기: 약국에서 가능한 선택지를 상담하기.
  • 운동을 더 많이 하기(오후나 밤보다 아침이 더 좋음).
  • 수면 위생 유지:
    • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나기.
    • 침대에서는 잠자는 것 외의 활동을 하지 않기.
    • 잠이 오지 않는데 침대에 오래 머물지 않기.
    • 잠들기 1시간 전에는 화면을 보지 않고 조명을 낮추기.
    • 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁 식사를 마치기.

• 변비. 제안:

  • 섬유질이 풍부한 식단.
  • 물 마시기.
  • 과일 먹기.

• 허기. 권장 사항:

  • 물 마시기.
  • 무설탕 껌 씹기.
  • 과일이나 견과류 먹기.

이러한 증상은 점차 줄어들고, 강도도 낮아지며, 시간 간격도 더 벌어질 것입니다. 담배를 피우고 싶은 마음은 영원하지 않습니다.

금단 증후군이 줄어들더라도, 심리적 의존의 결과는 더 오래 지속될 수 있습니다. 예를 들어 특정 순간이나 활동을 담배와 연결해 버린 연합, 흡연 욕구, 그리움(아쉬움) 등이 그렇습니다.

금단의 첫 며칠 동안은 스스로에게 이렇게 말해보길 권합니다: 건강을 위해 얻고 있는 이점들을 떠올리세요.

“나는 해내고 있어”, “또 하루를 더”. 당신이 하고 있는 일이 얼마나 어려운지 스스로 인정하고, 흡연 욕구 때문에 자신을 판단하지 말며, 스스로를 약하다고 대하지 마세요: “이건 정말 어렵다…”.

또한 우리가 ‘핑크 구름’이라고 부르는 현상이 나타날 수도 있습니다. 이는 금단의 첫 며칠 또는 몇 주가 지난 뒤 느끼는 도취감과 통제감입니다. 중요한 도전을 이루었다고 느낄 때 생기는 성공과 승리의 경험으로, 활력, 기쁨, 그리고 자부심을 줍니다. 목적을 달성하거나 어려움을 극복한 뒤에 뒤따르는 정서적 경험입니다. 위험은, 진전이 있었더라도 중독은 아마 아직 완전히 이겨내지 못했을 가능성이 크다는 데 있습니다.

그 만족감을 유지하되, 유지하기 어려울 정도로 강한 도취감으로 변하지 않도록 하는 것이 바람직합니다. 당신은 승리감을 느낄 자격이 있지만, 과정이 더 길어질 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 그리고 핑크 구름과 그 도취감은 거짓된 통제감, 즉 너무 이른 승리감을 만들어 당신을 방심하게 하고 재발에 더 가까이 가게 만들 수 있습니다.