- Verslaving is een gezondheidsprobleem dat het lichaam en de hersenen aantast, maar dat ook psychologische en sociale wortels heeft. Een genetische of biologische verklaring van verslavingen kan leiden tot hulpeloosheid, omdat ze als oorzaak aspecten van de persoon aanwijst die niet veranderd kunnen worden. Aandacht voor de psychologische en sociale achtergrond van roken maakt vooruitgang mogelijk.
- Als je nog niet gestopt bent met roken, wordt aangeraden om in een tabel met 4 vakken de redenen vóór blijven roken, de redenen tégen blijven roken, de redenen vóór stoppen, en de redenen tégen stoppen te noteren. Het gaat erom eigen redenen en motivatie te vinden om het proces te starten. Het is ook oké om te luisteren naar het deel van jezelf dat liever blijft roken en twijfels heeft over het moment om te stoppen.
- Het is vaak beter om in één keer te stoppen, of een korte vermindering te plannen van maximaal 2 weken. Over het algemeen is het veel moeilijker om een gecontroleerd of verminderd gebruik vol te houden dan om helemaal te stoppen. Als je besluit te minderen, is het goed om die fase te combineren met kleine acties die je voorbereiden op stoppen, zoals bijvoorbeeld nieuwe gewoonten introduceren, een ander tabaksmerk roken, 2 plekken kiezen waar je vroeger rookte en dat daar niet meer doen, een afscheidsbrief aan tabak schrijven, onder andere.
- Het is raadzaam om risicosituaties in gedachten te houden en ze te vermijden. Dat kunnen rookpauzes zijn, cafés of feestjes, alcoholgebruik, of andere contexten die met roken geassocieerd zijn.
- Het is aan te raden om een lijst met strategieën te hebben om de drang om te roken te bestrijden, zoals: sporten, je handen nat maken of je hele lichaam, iemand bellen om over eender wat te praten behalve over de drang om te roken, of oefeningen in bewuste ademhaling.
- Wanneer de Stopdag aanbreekt, stellen we voor om het huis, de auto, het kantoor en elke plek in het dagelijks leven te ontdoen van tabak en de bijbehorende accessoires (aanstekers, commerciële producten, foto’s waarop je rokend te zien bent, asbakken, enz.). Het is ook een goed moment om (als het kan, als routine) elke plezierige activiteit in te plannen: massages, de kapper, de bioscoop, de kermis of seksualiteit zijn enkele voorbeelden. Dit is het moment om je omgeving te informeren over je voornemen. Het is oké om risico’s te vermijden totdat je meer zekerheid hebt, en het is ook oké om jezelf het doel te stellen om dag voor dag niet te roken, om elke dag de ervaring van succes te voelen, en niet de indruk te hebben dat je voor een overweldigende uitdaging staat.
- Het ontwenningssyndroom duurt maximaal 28 dagen. Het kan heel onaangenaam zijn, maar het gaat voorbij. Hoewel het niet te voorkomen is dat het optreedt, kun je wel dingen doen om het te bestrijden.
- Er bestaat het fenomeen dat “roze wolk” wordt genoemd, dat bestaat uit een grote euforie die wordt opgewekt door het gevoel dat je erin geslaagd bent te stoppen met roken, dat je de verslaving hebt overwonnen. Het is goed om ruimte te geven aan tevredenheid en succes, maar het is verstandig om die beleving te doseren. Succes bestaat uit rookvrij blijven en een leven opbouwen na tabak. Het idee van “overwonnen hebben” kan de gedachte oproepen dat het proces voorbij is, en dat kan je kwetsbaarder maken voor terugval.
En in de volgende module...
Zien we hoe je de abstinentie na de eerste weken kunt volhouden. Concreet:
- Welke voordelen heeft het om na de eerste weken rookvrij te blijven? Hoe herstelt het lichaam?
- Ook al is het ontwenningssyndroom of de “afkick” voorbij, de verslaving is niet overwonnen: hoe verloopt het proces verder?
- Welke mythes zijn er verbonden aan tabaksgebruik?
- Los van stoppen met roken: hoe ga je de ruimte opvullen die tabak in je leven achterlaat?
- Hoe heeft roken je identiteit beïnvloed? Als er positieve kenmerken verbonden waren aan het roken (ouder lijken, interessant, aantrekkelijk, enz.), hoe kun je die facetten behouden nadat je gestopt bent met roken? Wie wil je zijn nadat je met tabak gestopt bent?
- Welke signalen wijzen op terugvalgevaar?