Reading Nook

Complete course to quit smoking

The Science of Quitting Smoking

web.sections.reading_nook.course_author_name Bruno Monse

Quitting smoking is possible. This course guides you with brief, practical lessons to prepare for your quit day, get through the first days, manage withdrawal and cravings, and build a smoke-free life with healthy habits and enjoyable activities.

Module 1

De voorbereiding en de eerste dagen

In deze module begrijp je wat verslaving is en waarom we roken, ontdek je wat je wint door te stoppen, bereid je je met praktische strategieën voor op de Stopdag, leer je om met ontwenningsverschijnselen om te gaan, en sluit je af door de sleutels te integreren om rookvrij te blijven.

Wat is een verslaving?

Ontdek wat een verslaving werkelijk is vanuit een integrale benadering die biologische, psychologische en sociale componenten omvat, en hoe dit begrijpen je zal helpen je een actief onderdeel van de verandering te voelen.

Waarom rook je en waarom stop je ermee?

Ontdek de diepere redenen waarom je bent begonnen met roken en waarom je er nu mee wilt stoppen, door te leren hoe je een persoonlijke balans opmaakt en het rouwproces op een gezonde manier doorloopt.

Wat ga je winnen door te stoppen met roken?

Ontdek alle voordelen die je zult behalen door te stoppen met roken: van onmiddellijke verbeteringen in je gezondheid tot economische, sociale en milieuvoordelen die je tijdens het proces zullen motiveren.

Voorbereiding of vermindering

Leer hoe je je kunt voorbereiden op je Stopdag met strategieën om je rookconsumptie bij te houden, technieken om het rookgedrag “ongemakkelijk” te maken en door je sociale en familiale omgeving te beheren.

Nuttige en positieve strategieën

Ontdek praktische strategieën om de drang om te roken te beheersen, identificeer je risicosituaties en kom te weten wanneer (en waarvoor) medicatie kan helpen binnen een integrale aanpak.

De Stopdag

Zet je Stopdag in gang: ruim je omgeving op, stel dagelijkse doelen, creëer nieuwe routines en bereid afleidingen voor lichaam en geest voor.

Ontwenning

Leer omgaan met ontwenningsverschijnselen met specifieke strategieën voor elk symptoom en begrijp het fenomeen van de “roze wolk” dat kan optreden na de eerste dagen van stoppen met roken.

Samenvatting

Integreer wat je hebt geleerd en kijk wat er hierna komt: herhaal de belangrijkste punten om te stoppen met roken, risico’s en strategieën, en anticipeer op hoe je de abstinentie kunt volhouden in de volgende module.
Module 2

De abstinentie consolideren en de verandering volhouden

In deze module consolideer je de abstinentie door ontgifting te onderscheiden van afwenning, mythes te ontkrachten met cognitieve herstructurering, gezonde gewoonten en gezonde vormen van plezier op te bouwen, je identiteit zonder tabak opnieuw te definiëren, de schijncontrole te herkennen en de volgende stappen voor te bereiden.

Ontgifting en afwenning

Maak onderscheid tussen ontgifting en ontwenning en leer de abstinentie te bestendigen met nieuwe gewoonten, associaties en beloningen.

Cognitieve herstructurering

Ontkracht mythes over tabak en activeer controlebevorderende gedachten om het risico op terugval te verminderen.

Stoppen of opvullen?

Ga van “stoppen” met tabak naar het “opvullen” van de ruimte die roken vroeger innam: bouw gezonde gewoonten en bronnen van plezier op die je nieuwe rookvrije leven bestendigen.

Er wordt een nieuw "ik" geboren

Herdefinieer je identiteit voorbij tabak: ontwerp een nieuw “ik” dat in lijn is met je rookvrije leven, en laat chronische labels los die niet meer bij je huidige situatie passen

De valse controle

Herken de “valse controle” en leer hoe je je abstinentie kunt beschermen tegen deze valstrik.

Samenvatting

Vat de belangrijkste punten van de module samen en bereid je voor op de volgende: craving, praktische strategieën en hoe je met terugval omgaat.
Module 3

De *Craving* en terugvallen

In deze module begrijp je de *craving* en de oorzaken ervan, pas je hulpmiddelen toe om ermee om te gaan, leer je terugvallen te benaderen als onderdeel van het proces, kijk je terug op je traject en rond je af met bijsturingen om verder te blijven gaan.

*Hunkering*

Leer wat *craving* is, het verschil tussen verlangen en genot, en de neurologische en psychologische mechanismen die het veroorzaken, om er beter mee om te gaan.

Hulpmiddelen bij *craving*

Vind praktische hulpmiddelen om met de *craving* om te gaan: ademhaling, een noodoproep, een verandering van context en lichaamsgerichte hulpmiddelen die je helpen de controle terug te krijgen.

Terugvallen

Leer terugvallen te begrijpen als een fase van opnieuw leren, niet als een mislukking, via metaforen die laten zien hoe elke poging je dichter bij succes brengt.

Hulpmiddelen bij terugval

Vind hulpmiddelen om met terugvallen om te gaan: van het opnieuw oppakken van de behandeling tot het gebruik van subjectieve schalen en het volhouden, waarbij je onthoudt dat elke poging telt.

Volledige beoordeling

Voer een volledige evaluatie van je proces uit door na te gaan welke strategieën werkten, welke niet, wat je hebt bereikt, wat er nog te doen is en wat je hebt geleerd om met compassie en vastberadenheid verder te gaan.

Samenvatting

Leer strategieën om met *craving* om te gaan, hoe je een terugval kunt aanpakken en wat je kunt bijstellen om verder te blijven gaan met je abstinentie.