Zwykle zaleca się rzucić palenie z dnia na dzień, bez zbyt długo ciągnących się redukcji. Mimo to pewne przygotowanie może być pomocne, jeśli nie rzuciłeś palenia jako natychmiastowej reakcji, na przykład na diagnozę choroby, albo w wyniku kryzysu czy nagłego impulsu.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz kilku dni przygotowania, ważne jest ustalenie daty rozpoczęcia abstynencji. Podobnie jak w przypadku harmonogramów, rutyn i nawyków w ogóle, z góry określenie, że zrobisz coś danego dnia o danej godzinie, oszczędza Ci energię psychiczną potrzebną do przekonywania samego siebie, by zacząć tę czy inną aktywność w jakimś nieustalonym wcześniej momencie, ponieważ decyzja została już podjęta z wyprzedzeniem.
Ustalenie daty pomaga też nadać początkowi procesu pewną uroczystość, wzmocnić Twoje zaangażowanie w plan oraz zostawić mniej miejsca na wątpliwości czy prokrastynację.
Faza wstępna powinna trwać maksymalnie około 2 tygodni. Nie zaleca się, aby trwała dłużej, ponieważ cele odkładane w czasie lub planowane na zbyt odległą przyszłość mogą Cię zniechęcić i sfrustrować.
Podobnie, jeśli planowaniu wstępnemu towarzyszy ograniczanie liczby papierosów, oznacza to, że w tej fazie będziesz próbować regulować palenie, czyli palić mniej niż zwykle i ograniczać je do określonych momentów.
Jeśli występuje uzależnienie, palenie w sposób kontrolowany lub regulowany („od czasu do czasu”, „tylko kiedy mam ochotę”, „kiedy okazja jest tego warta”, „tylko tyle dziennie”) zwykle wymaga większego wysiłku niż abstynencja. Gdy substancja nadal jest obecna w życiu i w organizmie, wysiłek, by utrzymać ją pod kontrolą, będzie znacznie większy niż wtedy, gdy się ją wyeliminuje i zakończy detoksykację. W istocie już samo próbowanie kontrolowania substancji, która silnie uzależnia — czyli takiej, której używanie z definicji ma tendencję do prowadzenia do utraty kontroli — stanowi wewnętrzną sprzeczność.
Ponadto istnieje ryzyko powrotu do wcześniejszego wzorca używania, ponieważ gdy celem jest regulowanie palenia, często pojawia się wewnętrzna debata: palić czy nie palić — w zależności od tego, czy okazja jest „warta”, czy nie, albo ile papierosów zostało już wypalonych w ciągu dnia. Gdy zaczyna się abstynencja, ta wewnętrzna debata stopniowo traci siłę.
Jeśli więc zdecydujesz się na redukcję, może ona trwać od 1 do 2 tygodni, a w zależności od poziomu palenia i terminu, który sobie wyznaczysz, możesz na przykład zmniejszać liczbę o 2 papierosy dziennie.
W tych dniach proponujemy prowadzić rejestr palenia. Gdy już rzucisz, to QuitNow będzie prowadzić statystyki. Rejestr to kalendarz, w którym codziennie zapisujesz wszystkie wypalone papierosy. To sposób na uświadamianie sobie postępów, które osiągasz, oraz na pierwsze doświadczenia sukcesu — graficzne potwierdzenie, że zyskujesz pewną kontrolę nad tytoniem. Ponadto w rejestrze sugerujemy, by oznaczać gwiazdkami wszystkie wypalone papierosy w zależności od tego, czy są:
*zbędne**trudne do uniknięcia***nieuniknione
Możesz nawet zapisywać funkcję, jaką spełnia każdy papieros, np.: potrzeba fizyczna, przerwa, odcięcie się, nagroda, kontakty towarzyskie itp.
Przy papierosach oznaczonych * lub ** proponujemy, abyś zapisał alternatywę, która spełni tę funkcję. Np.: na odcięcie się — muzyka. Jako nagroda — prezent dla samego siebie. Dla kontaktów towarzyskich — zadzwonić do osoby niepalącej.
To tylko przykłady; funkcje i ich alternatywy będą skuteczniejsze, jeśli będą Twoje.
Jeśli nie możesz mieć rejestru przy sobie, inną opcją jest uzupełnianie go wieczorem, w spokojnym momencie.
W pierwszych dniach i tygodniach abstynencji motywację może zwiększać dalsze wypełnianie kalendarza rejestru: codzienne wpisywanie liczby 0 papierosów albo używanie zielonego koloru dla danego dnia. Sukces nie polega na tym, by już nigdy nie zapalić, lecz na tym, że każdy dzień bez tytoniu jest doświadczeniem potwierdzającym, które może dawać satysfakcję i wzmacniać.
Dodajemy kilka strategii, które pomogą Ci mentalnie przygotować się do zmiany w tej fazie wstępnej, a dzięki którym palenie staje się mniej wygodne, bardziej „nie na miejscu”. W pewnym sensie chcemy zacząć izolować palenie z Twojej codzienności i problematyzować sam fakt palenia:
Strategie, by „uprzykrzyć” palenie w fazie wstępnej
- Wybierz 2 okoliczności lub miejsca, w których paliłeś, ale w których już nie będziesz palić (w sypialni, w samochodzie, w salonie itp.).
- Zmień markę tytoniu.
- Pal drugą ręką.
- Pal tylko pierwszą połowę papierosa.
- Opóźnij o 10 minut pierwszego papierosa dnia.
- Odczekaj kilka minut przed zapaleniem papierosa, którego masz ochotę oznaczyć jako
*lub**. Zastanów się, czy chcesz go wypalić. - Zacznij stosować jakąś strategię relaksacji lub odwracania uwagi (więcej informacji w rozdziale „Dzień Zero”).
- Zrób eksperyment: podczas palenia kilku papierosów skup się, obserwuj i zwracaj dużą uwagę na wszystkie aspekty związane z paleniem, takie jak: zapachy, odczucia w ustach i gardle, kolor palców, smaki czy wygląd fizyczny papierosa, popiołu, niedopałka i popielniczki. Jeśli to możliwe, zapisz swoje obserwacje. Wielu palaczy pije wodę po paleniu, kaszle, odchrząkuje lub myje ręce. Palą też poza domem, by nie było czuć zapachu lub by nie szkodzić bliskim. Prawdopodobnie niewielu zapaliłoby papierosa w domu i zostawiło go tlącego się jak kadzidło, żeby perfumował pomieszczenie. Możliwe, że gdy będziesz obserwować proces, dojdziesz do wniosku, że choć palenie może przynosić ulgę, nie jest aż tak przyjemne i satysfakcjonujące, albo że część samego aktu palenia oraz jego odczucia i pozostałości mogą być wręcz nieprzyjemne. Niczego nie zakładamy — każdy wniosek jest w porządku. Jeśli dojdziesz do wniosku, że bez żadnych zastrzeżeń uwielbiasz dym, smak, wygląd, popielniczkę, odczucie w ustach, na języku, w gardle — w porządku. Nie chcemy fałszować wyniku eksperymentu. Możesz powtarzać eksperyment, jeśli pomoże Ci odczarować przyjemność kojarzoną z tytoniem.
Środowisko rodzinne i społeczne
Na koniec, w odniesieniu do środowiska rodzinnego i społecznego: jeśli uprzedzisz swoich bliskich o zamiarze rzucenia palenia na długo przed datą, otrzymasz wzmocnienie społeczne jeszcze przed osiągnięciem celu. W ten sposób dostaniesz prezent zbyt wcześnie, a Twój zamiar może stracić ładunek motywacyjny.
Jedną z największych nagród, jakie otrzymuje się po rzuceniu palenia, jest to doceniające spojrzenie innych, gratulacje, dobre przyjęcie decyzji, duma, jaką wzbudza się w innych. Jeśli otrzyma się tę nagrodę poprzez ogłoszenie planu, ale przed jego realizacją, dostaje się wzmocnienie bez rozpoczęcia działania — i to może zahamować proces.
Dlatego zalecamy, aby nie zapowiadać swojego zamiaru wszystkim kontaktom, choć zrozumiałe jest też, że możesz chcieć porozmawiać o tym z najbliższymi.
Jednak ważne jest, aby poinformować przyjaciół, współpracowników i rodzinę, gdy proces się zacznie, i zaleca się poprosić palaczy z otoczenia, by nie proponowali Ci tytoniu. Prawdopodobnie zyskasz też wsparcie. Zwykle im więcej osób widzi jakąś sytuację, tym bardziej staje się ona realna i tym większą stanowczość nadaje się zobowiązaniu wobec samego siebie.
Jeśli proces jest dzielony z innymi i są osoby z Twojego otoczenia, które rzucają razem z Tobą, będzie on bardziej podtrzymany — nie przez nadzór czy kontrolę innych, lecz przez wspólną siłę i dlatego, że nie jest to już tylko indywidualna droga. Świadomość, że cel wspiera sieć, utrudni wycofanie się z procesu i oddali nawroty.
Jeśli proces jest tajny lub ukrywany, będzie trudniej go utrzymać, i łatwiej będzie wrócić do palenia. Osoby wokół Ciebie, zwłaszcza te, które palą, potrzebują Twoich sygnałów, by przyzwyczaić się do traktowania Cię jak osoby niepalącej. Zrozumiałe jest też, że na początku abstynencji zdecydujesz się rzadziej spotykać z osobami palącymi lub bywać w miejscach, gdzie się pali. Możesz utrzymywać kontakt zdalnie i wrócić do niego później albo spotykać się ze znajomymi w miejscach wolnych od dymu.