Dobrze, nadszedł Dzień Zero. Doradzamy Ci więcej strategii, a przy okazji przesyłamy Ci uścisk i dużo otuchy:
- Usuń ze swojego otoczenia wszystko, co przypomina Ci o tytoniu: popielniczki, zapalniczki, pełne lub puste paczki, zdjęcia, na których palisz, zapałki, bibułki do skręcania, produkty promocyjne… zarówno z domu, jak i z samochodu czy z dowolnego innego miejsca. Sugerujemy też wyprać ubrania, być może nawet używając nowego detergentu o innym zapachu, który pomoże Ci zapamiętać zmianę, którą właśnie rozpocząłeś/-aś. Możesz też wykorzystać okazję, by pójść do dentysty i zrobić higienizację lub przegląd jamy ustnej, co da Ci poczucie czystości i posłuży jako kotwica, cielesne przypomnienie. Dokładne sprzątanie może przez kilka dni działać jak „repelent” na tytoń, podobnie jak wtedy, gdy myjesz zęby wieczorem i od tego momentu unikasz jedzenia.
- Wyznaczać cele dzień po dniu. Na przykład: celem jest nie palić dzisiaj, jutro zobaczymy. Im dalej w czasie umieścisz cel (nigdy więcej nie palić), tym dalej będzie odczucie satysfakcji i nagrody związanej z jego realizacją, a zatem motywacja będzie mniejsza. Ponadto cele krótkoterminowe są dużo bardziej realistyczne i łatwiejsze do osiągnięcia. Ważne jest, by sukcesy się kumulowały. To znaczy: jeśli uda się nie palić dziś, pojawi się lekkie poczucie sukcesu, bo zrealizowałeś/-aś zamiar ustalony rano. Zachęcamy Cię do gromadzenia kamieni milowych QuitNow, które odblokowują się wraz z kolejnymi dniami bez palenia, ponieważ będą one podsycać doświadczenie osiągnięć, które z kolei będą wzmacniać motywację, utrwalać zobowiązanie wobec samego/samej siebie, by pozostać stanowczym/-ą i w abstynencji, oraz wzmacniać Twoją samoocenę. Jeśli postanowisz, że już nigdy w życiu nie zapalisz, a po 2 miesiącach pojawi się nawrót, odczucie będzie jak porażka. Natomiast jeśli udało się doświadczyć wielu poczuć sukcesu i różnych codziennych osiągnięć, ten proces może zostać oceniony pozytywnie, dzięki czemu łatwiej będzie do niego wrócić. Jeśli proces i nawrót zostaną zdefiniowane wyłącznie jako porażka, ponowne podjęcie wysiłku będzie wymagało większego wysiłku mentalnego.
- Opracować „CV” pozytywnego feedbacku. W poprzednim punkcie mówiliśmy o znaczeniu poczucia osiągnięć. W ujęciu emocjonalnym sytuacje przeżywane jako osiągnięcia zwykle wywołują uczucia radości, a potrzebą związaną z radością jest możliwość dzielenia się nią z innymi. Zaspokój tę potrzebę i dziel się swoimi osiągnięciami i kamieniami milowymi zarówno w społeczności QuitNow, jak i poza nią. Zwracaj uwagę, a nawet zapisuj w notesie w formie CV (data i osoba) wszystkie pozytywne stwierdzenia na Twój temat, które docierają do Ciebie od osób z Twojego otoczenia lub z sieci. W tych pierwszych dniach ważne jest zbieranie osobistych ocen, a zwykle mamy tendencję do lepszego zapamiętywania informacji zwrotnych negatywnych niż pozytywnych. Proponujemy, abyś/-aś notował/-a w ciągu dnia wszystko, co ludzie mówią o Tobie dobrego, zarówno jeśli jest to związane z abstynencją od tytoniu, jak i jeśli dotyczy jakiegokolwiek innego aspektu.
- Ustalić nowe nawyki od pierwszego dnia, małą rutynę, która przytwierdzi abstynencję do Twojego życia i codzienności oraz będzie przypominać o aktualności zobowiązania wobec siebie: krótki prysznic poza zwykłą porą, inny napój zawsze o tej samej godzinie, inna trasa do pracy albo noszenie przy sobie znaczącego przedmiotu, który działa jako kotwica (to skojarzenie między przedmiotem a celem).
- Jeśli zbudowałeś/-aś skojarzenia między paleniem a innymi czynnościami, porami dnia, napojami lub jedzeniem, zalecamy wprowadzenie w tych momentach innych aktywności. Na przykład po posiłkach od razu umyć zęby i, jeśli to możliwe, wyjść na spacer. Albo zamienić kawę czy piwo na inny napój. Albo, jeśli zwykle paliło się na przystanku autobusowym, wybrać metro itd.
- Napisać list pożegnalny do tytoniu, w którym zwracasz się bezpośrednio do papierosów, jakby były osobą, z którą zrywasz. Opisz przeżyte chwile, te dobre i te złe, oraz powody, dla których rzucasz. Podziękuj za towarzystwo, jeśli uważasz to za potrzebne. Daj znać o swoich wyrzutach, jeśli uznasz to za stosowne. Zaakceptuj ambiwalencję — to list bez cenzury i bez poprawek. Możesz opowiedzieć o relacji, jaką zbudowałeś/-aś z tytoniem, ponieważ mógł on stać się centralnym elementem Twojego życia, obecnym w ważnych momentach. Dobrze też może być odwołać się do własnych doświadczeń związanych z tytoniem, jasno wyrazić potrzebę zmiany i zerwania z papierosem oraz wyrazić żałobę i oczekiwania na przyszłość. Możesz czuć złość, smutek, ambiwalencję, radość albo lęk, na przykład przed przeżywaniem katorgi lub przed tym, że nie dasz rady (jak ja mam żyć bez tytoniu? Co, jeśli poniosę porażkę? Co może się stać, jeśli będę dalej palić?). To naturalne, że pojawiają się różne emocje — i równie naturalne byłoby to, że nie czujesz niczego szczególnego. Ostatecznie celem jest pożegnanie się z tytoniem. Możesz przeczytać ten list ponownie w trudnych chwilach. Albo go spalić. Odczytanie listu przed ważnymi osobami — na przykład rodziną, przyjaciółmi lub uczestnikami terapii grupowej — często wzmacnia zobowiązanie.
- Szukać rozproszeń dla umysłu: obejrzeć film, pójść na spacer, słuchać muzyki, rysować, chodzić do miejsc, w których obowiązuje zakaz palenia, itd.
- Szukać rozproszeń dla ciała: ćwiczenia oddechowe, sport, zimny prysznic, itd. Dla ust: paluszki chlebowe, laski cynamonu, marchewki, gumy do żucia, wykałaczki, woda, itd. Dla palców: ołówki, spinacze, piłeczki antystresowe, itd.
- Wykonywać aktywności, które dają Ci przyjemność: spróbuj prowadzić życie możliwie jak najbardziej hedonistyczne. Samo ciało może być źródłem przyjemności: można bawić się temperaturą, fakturami, masażami, albo dać więcej przestrzeni seksualności i wprowadzić smaczne potrawy, itd. Zalecamy unikanie alkoholu i kofeiny. Ta sugestia wiąże się z tym, że po rzuceniu palenia możesz mieć wrażenie, że w sferze przyjemności coś tracisz, choć później wyjaśnimy, że palenie nie jest przyjemne, tylko łagodzi zespół abstynencyjny.
Wielu osobom się udało. Tobie też może się udać. Spraw sobie coś.