Abstynencja

Procesy abstynencyjne nie muszą być liniowe. Liniowe postępy to takie, w których stopniowo, kumulatywnie i w regularnym tempie osiąga się poprawę, bez cofania się.

Jednak procesy psychologiczne — a rzucanie palenia do nich należy — mogą mieć charakter nieciągły: niektórzy ludzie przeskakują etapy albo doświadczają kilku jednocześnie, cofają się lub robią naraz 2 kroki.

Detoksykacja to proces, w którym nikotyna opuszcza organizm. Zwykle trwa od 1 do 3 dni. Potem będziesz wolny(-a) od substancji. Jednak uzależnienie nie znika tak szybko, ponieważ pozostawia ślad w mózgu — m.in. w pamięci, układzie nagrody i receptorach nikotynowych.

Zespół abstynencyjny zwykle nie trwa dłużej niż 28 dni, ale u niektórych może trwać krócej. Odnosi się on do obrazu klinicznego, który pojawia się jako odpowiedź na pozbawienie substancji, czyli na brak narkotyku. Objawy mogą obejmować:

• Nerwowość, lęk, trudności z koncentracją. Zalecamy:

  • Chodzenie, spacerowanie.
  • Kąpiel w letniej lub ciepłej wodzie. Zimne prysznice są pomocne, ponieważ po nich przynoszą dobrostan i rozluźnienie, ale mogą nasilać wrażenie „ucięcia oddechu”; dlatego jeśli lęk jest bardzo silny i obejmuje trudności w oddychaniu lub ucisk w klatce piersiowej, nie rekomendujemy ich.
  • Techniki relaksacyjne: masaże albo ćwiczenia oddechowe z prowadzeniem w QuitNow. Wdech daje nam odczucie zyskiwania wewnętrznej przestrzeni, krótka pauza pośrodku buduje wrażenie wewnętrznej ciszy, a wydech sprzyja poczuciu uwolnienia. Kiedy podążasz za oddechem, zwróć uwagę, w którym z 3 etapów czujesz największą harmonię ze swoim ciałem i największą spójność ze swoim celem. Połącz się z tym odczuciem.
  • Techniki odwracania uwagi: kolorowanie mandali, wymyślanie historii życia nieznajomych przechodniów itd.
  • Werbalizowanie tego odczucia bliskim osobom i rozmowa o sprawach codziennych lub błahych.
  • Akceptowanie i normalizowanie, że to nieprzyjemny stan wewnętrzny, ale przejściowy.

• Drażliwość, zły nastrój, złość. Złość to emocja o dużej energii, która predysponuje do działania, a czasem do obrony lub agresji. To emocja, która potrzebuje być wyrażona. Zalecamy:

  • Intensywną aktywność fizyczną.
  • Rozładowanie złości: uderzanie w poduszkę, krzyczenie z zasłoniętymi ustami w poduszkę lub w zamkniętym samochodzie, uderzanie w materac „makaronem” basenowym, deptanie jednorazowych plastikowych kubków itd. Idealnie, jeśli w pobliżu nie ma innych osób, a jeśli są — poinformuj je, że wykonasz ćwiczenie, które może być głośne, ale bez zamiaru zastraszania, grożenia lub niszczenia czegokolwiek wartościowego. Po fizycznym rozładowaniu zwykle łatwiej jest wyrazić emocję w sposób asertywny i mniej agresywny.
  • Werbalizowanie złości wobec innych osób, najlepiej gdy jej natężenie spadnie albo po rozładowaniu.
  • Napisanie nowego listu do tytoniu, kładąc nacisk na to, jaką złość czujesz.

• Bezsenność. Zalecamy:

  • Unikanie stymulantów (kofeiny, teiny, cukru, nikotyny).
  • Techniki relaksacyjne (jak w poprzednim punkcie).
  • Dodanie do diety napojów lub suplementów o działaniu relaksującym: skonsultuj możliwości w aptece.
  • Więcej ćwiczeń, najlepiej rano niż po południu lub wieczorem.
  • Utrzymywanie dobrej higieny snu:
    • Kładzenie się spać i wstawanie zawsze o tej samej porze.
    • Niewykonywanie w łóżku aktywności innych niż spanie.
    • Niepozostawanie długo w łóżku, jeśli nie można zasnąć.
    • Nieużywanie ekranów i przyciemnienie oświetlenia 1 godzinę przed snem.
    • Jedzenie kolacji co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.

• Zaparcia. Sugerujemy:

  • Dietę bogatą w błonnik.
  • Picie wody.
  • Jedzenie owoców.

• Głód. Zalecamy:

  • Picie wody.
  • Żucie gum bez cukru.
  • Jedzenie owoców lub orzechów.

Te objawy będą się stopniowo zmniejszać, ich intensywność spadnie, a epizody będą pojawiać się coraz rzadziej. Chęć zapalenia nie trwa wiecznie.

Nawet jeśli zespół abstynencyjny się zmniejsza, konsekwencje zależności psychicznej mogą trwać dłużej — na przykład skojarzenie niektórych momentów lub aktywności z papierosem oraz chęć zapalenia, tęsknota itd.

W pierwszych dniach abstynencji proponujemy, abyś mówił(-a) do siebie: przypominaj sobie o korzyściach, które zyskujesz dla swojego zdrowia.

„Daję radę”, „Kolejny dzień”. Uznaj trudność tego, co robisz, unikaj oceniania siebie za chęć zapalenia i nie traktuj się jako słabego(-ej): „Jakie to trudne…”.

Może też pojawić się zjawisko, które nazywamy różową chmurą. To euforyczne poczucie i poczucie kontroli po pierwszych dniach lub tygodniach abstynencji. To doświadczenie sukcesu, zwycięstwa, które daje witalność, radość i dumę, gdy czuje się, że udało się osiągnąć ważne wyzwanie. To doświadczenie emocjonalne, które następuje po realizacji celu albo pokonaniu trudności. Ryzyko polega na tym, że mimo postępu uzależnienie prawdopodobnie nadal nie zostało pokonane.

Warto podtrzymywać satysfakcję, aby nie przerodziła się w euforię zbyt intensywną, by dało się ją utrzymać. Zasługujesz na to, by czuć się zwycięsko, ale trzeba pamiętać, że proces może być dłuższy i że różowa chmura oraz jej euforia mogą wytworzyć fałszywe poczucie kontroli — poczucie, że wygrało się zbyt wcześnie — co może Cię rozluźnić i przybliżyć do nawrotu.