Abstynencja

Jeśli nadal tu jesteś, to znaczy, że bardzo się starasz rzucić palenie. Bardzo doceniamy ten wysiłek. Jeśli będziesz próbować dalej, uda Ci się.

Procesy abstynencji nie muszą być liniowe. Liniowe postępy to takie, w których stopniowo, kumulacyjnie i w regularnym tempie osiąga się poprawę, bez cofania się.

Jednak procesy psychologiczne, a rzucanie palenia do nich należy, mogą być nieciągłe: niektórzy ludzie pomijają etapy, inni doświadczają kilku jednocześnie, cofają się albo robią naraz 2 kroki.

Detoksykacja to proces, w którym nikotyna opuszcza organizm. Zwykle trwa od 1 do 3 dni. Potem będziesz wolny(-a) od substancji. Jednak uzależnienie nie znika tak szybko, ponieważ pozostawia ślad w mózgu — m.in. w pamięci, układzie nagrody i receptorach nikotynowych.

Zespół abstynencyjny zwykle nie trwa dłużej niż 28 dni, ale może trwać krócej — zależnie od osoby. Odnosi się on do obrazu klinicznego, który pojawia się jako odpowiedź na odstawienie substancji, czyli brak narkotyku. Objawy mogą obejmować:

• Nerwowość, lęk, trudność w koncentracji. Zalecamy:

  • Chodzenie, spacery.
  • Kąpiel w letniej lub ciepłej wodzie. Zimne prysznice są pomocne, ponieważ po nich pojawia się dobre samopoczucie i rozluźnienie, ale mogą nasilać wrażenie „odcięcia” oddechu. Dlatego, jeśli lęk jest bardzo silny i obejmuje trudności w oddychaniu lub ucisk w klatce piersiowej, nie zalecamy ich.
  • Ćwiczenia oddechowe z przewodnikiem w QuitNow. Najpierw znajdź spokojne miejsce z przytłumionym światłem. Gdy zaczniesz oddychać, zauważysz, że wdech daje poczucie zwiększenia przestrzeni wewnętrznej, krótka pauza (bezdech) po wdechu wytwarza uczucie wewnętrznej ciszy, a wydech sprzyja wrażeniu uwolnienia. Podczas oddychania zwróć uwagę, w którym z tych 3 przedziałów czujesz większą zgodność z ciałem i większą spójność z Twoim celem. Połącz się z tym odczuciem. Jeśli chcesz wejść głębiej w to ćwiczenie, połóż się, połóż jedną dłoń na brzuchu i obserwuj, jak podczas wdechu ta część ciała „zyskuje przestrzeń”, a przy wydechu się uwalnia. Zamknij oczy. Oddech będzie coraz wolniejszy. Teraz wyobraź sobie przyjemną scenę, w relaksującym i bezpiecznym otoczeniu. Delektuj się tym obrazem. Gdy skończysz, pozostań jeszcze chwilę w pozycji leżącej, zanim wstaniesz. Możesz też spróbować alternatyw, na przykład sekwencji 4-7-8, która polega na wdechu z wewnętrznym liczeniem do 4, wstrzymaniu oddechu z liczeniem do 7 i wydechu z liczeniem do 8. Oddychanie zwalcza lęk i związaną z nim hiperwentylację, ponieważ pomaga się rozluźnić, ale też dlatego, że skupienie się na oddechu działa rozpraszająco.
  • Relaksację progresywną. Lęk przejawia się także w postaci napięcia mięśniowego. A nie da się być jednocześnie napiętym i rozluźnionym. Aby rozluźnić wszystkie mięśnie ciała, najpierw trzeba uzyskać świadomość ich stanu. Często jesteśmy napięci, nawet o tym nie wiedząc. Relaksacja progresywna polega na tym, że siadasz lub kładziesz się wygodnie, wykonujesz głębokie oddechy z zamkniętymi oczami i na krótko napinasz daną część ciała, a następnie ją rozluźniasz. Możesz zacząć od napięcia mięśni twarzy przez 5 sekund, zauważyć ten stan napięcia i skurczu, a potem rozluźnić tę część przez 10 sekund i utrzymać ją rozluźnioną. Następnie możesz wyciągnąć ręce, zacisnąć pięści i napiąć całą rękę od barku po czubki palców przez 5 sekund, a potem rozluźnić obie kończyny, zwracając szczególną uwagę na to, że przeszedłeś(-aś) ze stanu napięcia do stanu rozluźnienia mięśni w tej części ciała. W ten sposób możesz przejść przez wszystkie grupy mięśniowe (szyja, barki, klatka piersiowa, nogi i stopy), napinając je krótko, a następnie rozluźniając i uświadamiając sobie stan rozluźnienia mięśni w każdej z części.
  • Podaruj sobie masaż!
  • Techniki odwracania uwagi: kolorowanie mandali, wymyślanie historii z życia nieznajomych przechodniów itp.
  • Werbalizowanie odczuć wobec bliskich osób i rozmowy o sprawach codziennych lub błahych.
  • Akceptowanie i normalizowanie tego, że to nieprzyjemny stan wewnętrzny, ale przejściowy.

• Drażliwość, zły nastrój, złość. Złość to bardzo energetyczna emocja, która predysponuje do działania, a czasem do obrony lub agresji. To emocja, która potrzebuje ekspresji. Zalecamy:

  • Intensywny wysiłek fizyczny.
  • Rozładowanie złości: uderzanie w poduszkę, krzyczenie z zasłoniętymi ustami poduszką lub w zamkniętym samochodzie, uderzanie w materac „makaronem” do pływania, deptanie jednorazowych plastikowych kubków itp. Najlepiej, aby nie było w pobliżu innych osób, a jeśli są — poinformuj je, że wykonasz ćwiczenie, które może być głośne, ale bez intencji zastraszania, grożenia czy niszczenia czegokolwiek wartościowego. Po fizycznym rozładowaniu zwykle łatwiej jest nazwać emocję w sposób asertywny i mniej agresywny.
  • Werbalizowanie złości wobec innych osób, najlepiej gdy jej natężenie już spadło albo po wcześniejszym rozładowaniu.
  • Napisanie nowego listu do tytoniu, kładąc nacisk na złość, którą czujesz.
  • Unikanie alkoholu.

• Silna chęć zapalenia. Są sposoby na takie zachcianki:

  • Upływ czasu zmniejsza impulsywność. Możesz ustawić alarm na 3 minuty i ponownie ocenić swoje odczucia po tym czasie. Pamiętaj, że pragnienie mija — nie trwa wiecznie. Z czasem będzie mniej intensywne i rzadsze.
  • Znalezienie aktywizującego zajęcia odwracającego uwagę: rozmowa o czymkolwiek innym niż tytoń, sport, spacer, eksplorowanie seksualności.
  • Natychmiastowe umycie zębów albo prysznic.
  • Powrót do wspomnianych wcześniej technik relaksacyjnych.
  • Unikanie alkoholu.
  • W module 3 udostępniamy obszerną listę sposobów na silną chęć zapalenia.

• Bezsenność. Zalecamy:

  • Unikanie stymulantów (kofeina, teina, cukier, nikotyna) oraz alkoholu.
  • Techniki relaksacyjne (jak w poprzedniej sekcji).
  • Dodanie do diety napojów lub suplementów o działaniu relaksującym: skonsultuj możliwości w aptece.
  • Więcej ruchu — najlepiej rano, a nie po południu czy wieczorem.
  • Utrzymywanie dobrej higieny snu:
    • Kładzenie się spać i wstawanie zawsze o tej samej porze.
    • Niewykonywanie w łóżku innych czynności niż sen.
    • Nieleżenie długo w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć.
    • Nieużywanie ekranów i przyciemnienie światła na 1 godzinę przed snem.
    • Jedzenie kolacji co najmniej 2 godziny przed położeniem się spać.

• Zniechęcenie. W obliczu tego odczucia możesz:

  • Unikać samotności.
  • Podzielić się swoimi odczuciami, uczuciami i emocjami z kimś. Jeśli wolisz, zapisz je. Jeśli wolisz, wyślij sobie notatkę głosową, wyjaśniając, jak się czujesz.
  • Przeczytać na głos list pożegnalny do tytoniu, jeśli go napisałeś(-aś). Albo wykorzystać tę okazję, aby go napisać.
  • Pozostać aktywnym(-ą).
  • Próbować robić rzeczy, na które masz ochotę. Dbać o siebie.
  • Wydłużać chwile odpoczynku, nie popadając w bezczynność ani izolację.

• Zaparcia. Sugerujemy:

  • Dietę bogatą w błonnik.
  • Picie wody.
  • Jedzenie owoców.

• Głód. Zalecamy:

  • Picie wody.
  • Żucie gum bez cukru.
  • Jedzenie owoców lub orzechów.

• Kaszel. Możliwe, że w pierwszych tygodniach pojawi się więcej kaszlu i odkrztuszania (wydalania wydzieliny z oskrzeli) z powodu regeneracji błony śluzowej dróg oddechowych. Ten objaw jest normalny i z czasem słabnie. Zaleca się:

  • Pić dużo wody lub naparów.
  • Skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia, jeśli kaszel jest bardzo silny lub nie słabnie.

Objawy będą się stopniowo zmniejszać, ich nasilenie spadnie, a epizody będą pojawiać się rzadziej. Chęć zapalenia nie trwa wiecznie — mija!

Choć zespół abstynencyjny słabnie, konsekwencje zależności psychicznej mogą utrzymywać się dłużej, na przykład skojarzenie niektórych momentów lub aktywności z papierosem oraz chęć zapalenia, tęsknota itp.

Wiele objawów jest wynikiem wewnętrznej walki mentalnej, której doświadczasz, gdy rzucasz, oraz zależności psychicznej — a niekoniecznie fizycznym efektem braku substancji. Podajemy przykład: jeśli kiedykolwiek zauważyłeś(-aś), że w paczce zostały Ci tylko dwa papierosy i z powodu planu dnia lub miejsca nie masz możliwości kupienia tytoniu do następnego dnia, może się zdarzyć, że już w chwili zaciągania się dymem jednego z tych dwóch papierosów poczujesz zdenerwowanie lub lęk, przewidując, że zabraknie Ci tytoniu. To odczucie nie jest wynikiem fizycznego braku nikotyny, ponieważ właśnie w tym momencie palisz. Jest skutkiem zależności psychicznej i Twojego wyprzedzającego przewidywania, że będzie Ci źle, gdy zabraknie tytoniu.

Jednak czasem może być odwrotnie: jeśli wiesz, że nie da się zapalić — na przykład podczas lotu transoceanicznego — czujesz się spokojnie, nie paląc. Głód nikotynowy pojawia się, gdy zbliża się możliwość zapalenia, ale dopóki jest to niemożliwe, niepalenie może nie być aż tak trudne. W przypadku osoby, której kończy się tytoń i która pali swoje ostatnie papierosy, może pojawić się poczucie, że mogłaby coś zrobić, aby zdobyć więcej, i to ją niepokoi. Gdyby była w samolocie, być może nie czułaby tego niepokoju. W tej sytuacji chęć zapalenia wynika z okazji do zrobienia tego, a zatem jest konstruktem psychologicznym, a nie fizycznym objawem braku nikotyny w organizmie. Można zapalić: pojawia się chęć. Nie da się zapalić: osoba się rozluźnia.

W pierwszych dniach abstynencji proponujemy, abyś mówił(-a) do siebie: przypominaj sobie o korzyściach, które osiągasz dla swojego zdrowia.

„Daję radę”, „Kolejny dzień”. Uznaj trudność tego, co robisz, unikaj oceniania się za chęć zapalenia i nie traktuj się jak słabej osoby: „Jakie to trudne…”.

Może też pojawić się zjawisko, które nazywamy różową chmurą. To euforyczne poczucie kontroli po pierwszych dniach lub tygodniach abstynencji. To doświadczenie sukcesu, zwycięstwa, które daje witalność, radość i dumę, gdy czujesz, że udało Ci się osiągnąć ważne wyzwanie. To emocjonalne doświadczenie, które następuje po realizacji celu lub pokonaniu trudności. Ryzyko polega na tym, że mimo postępu uzależnienie prawdopodobnie nie zostało jeszcze pokonane.

Warto podtrzymywać satysfakcję, nie pozwalając, by przerodziła się w euforię zbyt intensywną, by dało się ją utrzymać. Masz prawo czuć się zwycięsko, ale trzeba pamiętać, że proces może być dłuższy, a różowa chmura i jej euforia mogą wytworzyć fałszywe poczucie kontroli — poczucie, że wygrałeś(-aś) przed czasem — które rozluźni Cię i przybliży do nawrotu.

Zacznij dostrzegać różnice: Co zmienia się w Twoim życiu? Po czym poznajesz, że rzuciłeś(-aś) palenie? Uświadom sobie te zmiany i zanotuj je.