Chociaż wszyscy zgadzają się, że rzucenie palenia jest najzdrowsze i najbardziej rozsądne, sugerujemy odpowiedzieć na pytania: Co tracisz, jeśli rzucisz palenie? Co ci to dawało? Z jakich powodów rzucasz?
Może się to wydawać dziwne, ale zrozumienie, uznanie i okazanie współczucia tej części ciebie, która chce palić, może pomóc ci z tym skończyć. Dlatego pytamy: Jaka była twoja początkowa motywacja, by zacząć palić?
Możemy rozróżnić motywację do łączenia się: z innymi ludźmi, z doznaniami, z przyjemnością, z nagrodą, z bardziej atrakcyjną stroną siebie; oraz motywację do odłączania się: od otoczenia, od zadania, od stresu, od dyskomfortu emocjonalnego, od cierpienia, od rodziny lub od pracy.
Gdy dąży się do odłączenia, często chce się stworzyć własną przestrzeń za pomocą papierosa.
Możliwe też, że chodzi o wypełnienie pustki. Konsumpcja oznacza wypełnianie, nabywanie, dlatego często sięga się po coś, by złagodzić wewnętrzne poczucie braku, pustki. Albo można zacząć palić, by wydawać się bardziej interesującym lub dorosłym albo by się zbuntować.
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni lub chłopcy palą częściej, by pielęgnować określony wizerunek siebie, dla przyjemności lub z nudów; a kobiety lub dziewczęta — pod presją otoczenia albo z ciekawości.
Jak widzisz, za paleniem mogą stać różne motywacje i mogą być one bardzo osobiste i subiektywne.
Jeśli czujesz, że nadal wahasz się, czy rozpocząć abstynencję, czy nie, zalecamy zrobić bilans, w którym zapiszesz w tabeli z 4 polami korzyści, które czujesz, że uzyskujesz dzięki paleniu (1.) i dzięki abstynencji (2.), oraz wady, które wiążesz z paleniem (3.) i z abstynencją (4.). To ćwiczenie może pomóc ci wyjaśnić relację, jaką masz z tytoniem, podjąć decyzję i szukać alternatyw, aby uzyskać korzyści, które — jak czujesz — daje ci tytoń.
W ocenie między powodami przemawiającymi za paleniem a powodami, by je rzucić, trzeba upewnić się, że powody rzucenia mają większą wagę i że są to powody własne, a nie cudze. Im wyraźniej bilans przechyla się na korzyść rzucenia palenia, tym mniej siły woli będzie potrzebne w procesie. Jeśli nie czujesz, że bilans daje jasny wynik, być może jesteś na wcześniejszym etapie i powinieneś dać sobie więcej przestrzeni i czasu na rozważenie wszystkich argumentów.
Jeśli rzucasz, by kogoś zadowolić, usatysfakcjonować lub sprawić mu przyjemność, ten proces nie będzie należał do ciebie. Przenosisz wtedy na zewnątrz powody rzucenia. Ponadto poczujesz, że się poświęcasz albo że rezygnujesz z tytoniu, że czegoś ci brakuje, a nie że proaktywnie usuwasz go ze swojego życia i z własnych powodów.
Możesz też zacząć rozróżniać motywacje stojące za różnymi papierosami, które palisz w ciągu tygodnia, ponieważ nie wszystkie papierosy pali się z tych samych powodów: bo ciało się tego domaga, z automatyzmu lub nawyku, by podtrzymać dyskomfort, jako nagrodę, odpoczynek lub premię, albo jako małą przestrzeń dla siebie, by wyjść z rutyny, by wydawać się starszym…
Jednak gdy jest uzależnienie, często dochodzi do rozłączenia motywacji od samego używania. Oznacza to, że nie musi już pojawiać się motywacja, która była na początku palenia (łączenie się, odłączanie się, wypełnianie pustki, wydawanie się starszym…), by doszło do palenia, ponieważ zachowanie to powtarza się bez potrzeby motywacji.
Jeśli czujesz, że twój bilans przechyla się w stronę abstynencji, ważne jest, abyś wiedział, że czasem po rzuceniu palenia pojawia się poczucie straty i żałoby. Żałoba to doświadczenie psychologiczne i emocjonalne, które odpowiada sytuacji przeżywanej jako strata, i każdy może przeżywać je inaczej. Może to wydawać się sprzeczne, bo w rzeczywistości chcesz usunąć tytoń ze swojego życia, ale pamiętajmy, że oznacza to, iż jest w tobie część, która czuje, że tytoń coś jej dawał — i dobrze jest wysłuchać również tej części, zamiast ją negować.
Aby przejść przez żałobę, warto przypomnieć sobie, czego szukałeś w tytoniu, jak i kiedy pojawił się w twoim życiu, czy było coś dobrego, co ci dał, czy są anegdoty lub ciekawe sytuacje, w których pamiętasz siebie z papierosem w ręku; ale też pomyśleć, dlaczego chcesz się od niego oddalić.
Częścią tego procesu jest wyrażanie powiązanych emocji, które mogą być różne: smutek z powodu straty; lęk przed tym, co nadejdzie; złość z powodu poniesionych konsekwencji itd.
Aby posunąć się naprzód w żałobie, trzeba dopuścić to doświadczenie psychologiczne, a nie tylko karać i demonizować swoje „palące ja”. Dopuszczenie uczuć zaangażowanych w te fazy ułatwi ich przejście i integrację, a ostatecznie — pójście dalej. Z kolei hamowanie tych treści może sprzyjać utknięciu w miejscu lub cofaniu się.
W tym sensie rytuały pożegnania jako forma emocjonalnego „trawienia” są dobrym predyktorem powodzenia procesu. Dzięki nim możesz psychologicznie zakotwiczyć przejście do nowej fazy życia i wpłynąć na psychologiczne tło zależności.
Badania jakościowe wskazują, że jeśli żałoba zostanie przepracowana, dopuszczona i wyrażona wprost poprzez list pożegnalny do tytoniu, wzrasta zaangażowanie oraz dobre rokowanie abstynencji (więcej informacji w rozdziale „Dzień Zero”). Proponuje się nawet, by list został odczytany na głos i udostępniony innym osobom z otoczenia lub tym, które są w tym samym procesie. To ćwiczenie symboliczne, a każdy może wymyślić inne rytuały pożegnania, które będą dla niego komfortowe.
Może się wydawać dziwne, że poświęcamy tyle miejsca pożegnaniu, skoro w rzeczywistości pragnie się jak najszybciej oddalić od papierosa. Prawdą jest też, że są osoby, które nie czują tej straty ani żałoby i mogą pominąć tę część.
Uzasadnienie tych propozycji polega na tym, że relacja człowiek–tytoń, zwłaszcza jeśli trwała długo, może stać się relacją złożoną. Pod pewnymi względami może przypominać relację, jaką można mieć z innymi ludźmi, i być zbudowana na subiektywnych składnikach, które można przepracować, jeśli to ci pomaga w osiągnięciu celu. W rzeczywistości często możemy nazwać relację osoby z tytoniem toksyczną relacją: po pierwsze dlatego, że tytoń jest toksyną, a po drugie dlatego, że człowiek opiera się na czymś, co w istocie mu szkodzi — jak w toksycznym związku. Szkoda wynikająca z używania tytoniu może generować dyskomfort, który osoba próbuje znosić, ironicznie, przy pomocy kolejnej dawki tytoniu. To, co szkodzi, staje się jednocześnie pocieszeniem lub oparciem.
Również lęk może odgrywać rolę w procesie podejmowania decyzji o rzuceniu palenia. Są lęki bardziej wrodzone, jak lęk przed zagrożeniami lub utratą życia. Ten lęk może bardzo mobilizować, gdy otrzymuje się diagnozę zagrażającą przeżyciu i trzeba rzucić palenie, by przeżyć. Inne lęki są bardziej wyuczone, czyli mają swoją „obróbkę”, opierają się na doświadczeniu osobistym i sposobie funkcjonowania danej osoby. Te lęki mogą unieruchamiać. Na przykład: lęk przed porażką. Lęk, że nie jest się dość silnym, aby to osiągnąć. Lęk, że nie będzie się umiało żyć bez tytoniu. Lęk przed przestaniem bycia sobą, jeśli się nie pali. Lęk przed utratą części siebie, jeśli rzuci się palenie. Lęk przed tym, że coś cię ominie (słynne FOMO).
W tym przypadku proponujemy pielęgnować lęk przed tym, że wszystko zostanie po staremu: Co może się stać, jeśli będziesz dalej palić? Co by było, gdybyś nie spróbował rzucić? Kto tęskniłby za tobą, gdybyś zachorował i umarł z powodu konsekwencji palenia? Co tracisz przez palenie? Kontakt z pewnymi lękami jest zdrowy, bo przybliża cię do potrzeby ochrony siebie.
Lęk zwykle podąża za następującym schematem emocjonalnym:
Schemat emocjonalny:
Sytuacja → Emocja → Potrzeba
Zagrożenie (realne lub wyuczone) → Lęk → Ochrona
To, co jest postrzegane jako zagrożenie, może być bardzo różne. Można bać się wypadków, w których traci się kontrolę. Można obawiać się rzucenia palenia, ponieważ zagrożenie polega na tym, że się nie uda i poczuje się niezdolnym do radzenia sobie z własnym życiem. Albo można bać się dalszego palenia, jeśli otrzymało się diagnozę raka płuca, który zagraża samemu życiu. Gdy odczuwa się lęk, pojawia się potrzeba zbudowania ochrony przed tym, co jest postrzegane jako zagrożenie.
Weźmy pomysł, że są osoby, które nie rzucają palenia z lęku przed porażką w próbie, i chronią się przed tym przewidywanym niepowodzeniem, kontynuując palenie i nie wprowadzając żadnej zmiany. Prawdopodobnie priorytetowo traktują ochronę przed porażką kosztem wolności decydowania. To znaczy: woli się stracić wolność, niż narazić się na porażkę. Nigdy nie możemy nikomu zagwarantować, że nie poczuje się przegrany. Praca polega raczej na przyswojeniu tego, że ruszenie z miejsca, dokonanie zmiany lub podjęcie decyzji obejmuje możliwość pomyłki lub porażki. Gdy ta możliwość zostanie zintegrowana i zaakceptowana, łatwiej będzie zająć stanowisko i iść naprzód. Jak zobaczymy w module 3, nawet jeśli pojawi się poczucie porażki, nawet jeśli dojdzie do nawrotu, nie powinno to być końcową stacją procesu — i istnieją sposoby, by skorygować nawrót, wykorzystać to, co już osiągnięto, oraz przeformułować cele, strategie i plan działania.
Lęki związane z rzuceniem palenia są raczej powodami, by nie rzucać palenia, a nie tyle powodami, by palić. Pamiętaj, że nie paląc, niczego nie stracisz.
Jeśli chodzi o powody, dla których rzucasz, zadajemy pytanie: Dlaczego teraz, a nie wcześniej?
Zapewne masz bardzo jasno określone powody, by rzucić palenie: korzyści zdrowotne, finansowe, w relacjach itd.
Ale wybrałeś właśnie ten moment i może być przydatne wiedzieć, dlaczego — ponieważ połączy cię to z twoją osobistą motywacją (po co?). A jak już widzieliśmy, aby pokonać uzależnienie, trzeba być aktywną częścią zmiany.
Zanim przejdziesz do działania, pytamy: jak bardzo ważne jest dla ciebie rzucenie palenia, gdzie 0 oznacza wcale nieważne, a 10 — bardzo ważne?
0 ___________________ 10
Jeśli twoja ocena jest poniżej 7, być może trzeba przejść wcześniejszy proces, by wzmocnić ten cel. W tym duchu zachęcamy do refleksji:
Co musiałoby się stać, żeby ta ocena wzrosła? Co lubisz w paleniu, a czego nie lubisz? Co cię martwi w rzuceniu palenia? Dlaczego wybrałeś swoją ocenę, a nie 0?
I zamykamy tę pigułkę ostatnim pytaniem: na ile ufasz, że uda ci się rzucić palenie, gdzie 0 oznacza wcale, a 10 — bardzo?
0 ___________________ 10
Co lub kto mógłby pomóc ci podnieść tę ocenę? Jakie sygnały sprawiłyby, że zobaczysz, iż podniosłeś się o jeden punkt na tej skali? Dlaczego wybrałeś swoją ocenę, a nie 0?