Dzień Zero to nazwa, której używamy na określenie dnia, w którym rzuca się palenie. Dla niektórych może to być dzień o ogromnym znaczeniu, zaznaczony w kalendarzu i towarzyszą mu uroczyste rytuały. Dla innych Dzień Zero może być datą okolicznościową, być może bez planowania, lecz jako konsekwencja diagnozy choroby, złej wiadomości albo „nagłego impulsu”. Oba podejścia są właściwe; najważniejsze to zrobić miejsce na nowe życie bez dymu.
Osoby, które przygotowują się z wyprzedzeniem do rzucenia palenia i wyznaczają datę w kalendarzu, mogą nadać Dniowi Zero większą rangę. W życiu potrzebujemy rytuałów i wyjątkowych dat, aby wyrwać się z rutyny, domknąć pewne etapy życiowe i rozpocząć kolejne. Dawniej celebrowano rytuały przejścia w dorosłość, dziś świętuje się Nowy Rok, urodziny, przejście na emeryturę czy pogrzeby — by wymienić tylko niektóre. Takie wydarzenia pomagają zostawić za sobą to, co chce się albo trzeba pożegnać z życia każdego z nas, oraz zastanowić się, co jeszcze chce się włączyć do życia w przyszłości.
Rzucenie palenia to, bez wątpienia, niezwykle ważna zmiana życiowa, którą — jeśli masz ochotę — możesz zrytualizować jakimś spotkaniem, posiłkiem, celebracją albo nagrodą, pod warunkiem że ta aktywność nie będzie Cię skłaniać do palenia.
Na Dzień Zero proponujemy kilka strategii, które pomogą uczynić ten krok zdecydowanym i solidnym. Te strategie będą również przydatne w dniach lub tygodniach po Dniu Zero, więc możesz do nich wracać na każdym etapie procesu:
- Usuń z otoczenia wszystko, co przypomina Ci o tytoniu: popielniczki, zapalniczki, pełne lub puste paczki, zdjęcia, na których palisz, zapałki, bibułki do skręcania, materiały promocyjne… zarówno z domu, jak i z samochodu czy z każdego innego miejsca. Sugerujemy też wyprać ubrania, być może nawet używając nowego detergentu o innym zapachu, który pomoże Ci pamiętać o zmianie, którą właśnie podjąłeś. Możesz nawet skorzystać z okazji, żeby pójść do dentysty na higienizację lub przegląd jamy ustnej — da Ci to poczucie czystości i zadziała jak kotwica, cielesne przypomnienie. Dokładne sprzątanie może działać jak „repelent” wobec tytoniu przez kilka dni, podobnie jak wtedy, gdy myjesz zęby wieczorem i od tej pory unikasz jedzenia.
- Ustalaj cele dzień po dniu. Na przykład: celem jest dziś nie palić, jutro zobaczymy. Im dalej w czasie umieścisz cel (nigdy więcej nie palić), tym dalej będzie poczucie satysfakcji i nagrody wynikające z jego realizacji, a więc motywacja będzie mniejsza. Poza tym cele krótkoterminowe są znacznie bardziej realistyczne i łatwiejsze do osiągnięcia. Ważne jest, aby sukcesy się kumulowały. To znaczy: jeśli uda się dziś nie palić, pojawi się lekkie poczucie sukcesu, bo zrealizowało się poranny zamiar. Zachęcamy Cię do gromadzenia kamieni milowych QuitNow, które odblokowują się wraz z kolejnymi dniami bez palenia, ponieważ będą wzmacniać doświadczenie osiągnięcia, które z kolei będzie podsycać motywację, utrwalać zobowiązanie wobec siebie, by pozostać stanowczym i w abstynencji, oraz wzmacniać Twoją samoocenę. Jeśli postanowisz, że już nigdy w życiu nie zapalisz, a po 2 miesiącach dojdzie do nawrotu, odczucie będzie jak porażka. Natomiast jeśli udało się doświadczyć wielu poczuć sukcesu i różnych codziennych osiągnięć, ten proces można ocenić pozytywnie, co ułatwi jego podjęcie na nowo. Jeśli proces i nawrót zdefiniuje się wyłącznie jako porażkę, ponowne rozpoczęcie będzie wymagało większego wysiłku psychicznego.
- Stwórz CV pozytywnego feedbacku. W poprzednim punkcie mówiliśmy o znaczeniu poczucia osiągnięcia. Emocjonalnie sytuacje przeżywane jako sukcesy zwykle wywołują radość, a potrzeba związana z radością to możliwość dzielenia się nią z innymi ludźmi. Zaspokój tę potrzebę i dziel się swoimi osiągnięciami oraz kamieniami milowymi — zarówno w społeczności QuitNow, jak i poza nią. Zwracaj uwagę, a nawet zapisuj w notesie w formie CV (data i osoba) wszystkie pozytywne stwierdzenia na Twój temat, które usłyszysz od osób z Twojego otoczenia lub z sieci. Ważne jest, by w tych pierwszych dniach zbierać pozytywne oceny, a często mamy tendencję do silniejszego zapamiętywania informacji zwrotnych negatywnych niż pozytywnych. Proponujemy, abyś zapisywał w ciągu dnia wszystko dobrego, co ludzie o Tobie mówią — zarówno jeśli ma to związek z abstynencją tytoniową, jak i z jakimkolwiek innym aspektem.
- Wprowadzaj nowe nawyki od pierwszego dnia — małą rutynę, która przytwierdzi abstynencję do Twojego życia i codzienności oraz będzie przypominać o aktualności zobowiązania wobec siebie: krótki prysznic poza zwykłą porą, inny napój zawsze o tej samej godzinie, inna trasa do pracy albo noszenie przy sobie znaczącego przedmiotu, który będzie działał jak kotwica (to skojarzenie między przedmiotem a celem).
- Jeśli zbudowałeś skojarzenia między paleniem a innymi aktywnościami, porami dnia, napojami lub jedzeniem, zalecamy wprowadzenie w tych momentach innych działań. Na przykład po posiłkach: natychmiast umyć zęby i, jeśli to możliwe, wyjść na spacer. Albo zamienić kawę czy piwo na inny napój. Albo jeśli zwykle paliłeś na przystanku autobusowym, wybierz metro itp.
- Napisz list pożegnalny do tytoniu, w którym zwracasz się bezpośrednio do papierosów, jakby były osobą, z którą zrywasz. Opisz przeżyte chwile — dobre i złe — oraz powody, dla których kończysz. Podziękuj za towarzystwo, jeśli uważasz to za potrzebne. Wyraź swoje pretensje, jeśli uznasz to za stosowne. Zaakceptuj ambiwalencję: to list bez cenzury i bez poprawek. Możesz mówić o relacji, którą zbudowałeś z tytoniem, ponieważ mógł on stać się centralnym elementem Twojego życia, obecnym w ważnych momentach. Dobrze może też zrobić odniesienie do własnych doświadczeń związanych z tytoniem, wyraźne nazwanie potrzeby zmiany i zerwania z papierosem, a także wyrażenie żałoby i oczekiwań wobec przyszłości. Możesz czuć złość, smutek, ambiwalencję, radość lub lęk — na przykład przed przeżywaniem katorgi albo przed tym, że nie dasz rady (jak mam żyć bez tytoniu? co jeśli poniosę porażkę?, co może się stać, jeśli będę dalej palić?). Naturalne jest odczuwanie różnych emocji; naturalne jest też, jeśli nie czujesz nic szczególnego. Ostatecznie celem jest pożegnanie się z tytoniem. Możesz przeczytać ten list ponownie w trudnych chwilach. Albo go spalić. Przeczytanie listu przed ważnymi osobami — na przykład rodziną, przyjaciółmi lub uczestnikami terapii grupowej — zwykle wzmacnia zaangażowanie.
- Szukaj rozproszeń dla umysłu: obejrzyj film, idź na spacer, posłuchaj muzyki, rysuj, idź w miejsca, gdzie obowiązuje zakaz palenia itp.
- Szukaj rozproszeń dla ciała: ćwiczenia oddechowe, sport, zimny prysznic itp. Dla ust: paluszki, cynamon, marchewka, gumy do żucia, wykałaczki, woda itp. Dla palców: ołówki, spinacze, piłeczki antystresowe itp.
- Wykonuj czynności, które sprawiają Ci przyjemność: postaraj się prowadzić możliwie najbardziej hedonistyczne życie. Samo ciało może być źródłem przyjemności: można bawić się temperaturami, fakturami, masażami, dać więcej przestrzeni seksualności, wprowadzić smaczne potrawy itp. Zalecamy unikanie alkoholu i kofeiny. Ta sugestia wynika z tego, że przy rzucaniu palenia można mieć wrażenie, że w sferze przyjemności coś się traci, choć później wyjaśnimy, że palenie nie jest przyjemne, lecz łagodzi zespół abstynencyjny.
Wielu ludziom się udało. Tobie też się uda. Zrób sobie prezent. Możesz być z siebie dumny i wdzięczny.