Dzień Zero to nazwa, której używamy na określenie dnia, w którym rzuca się palenie. Dla niektórych może to być dzień o ogromnym znaczeniu, zaznaczony w kalendarzu i oprawiony w uroczyste rytuały. Dla innych Dzień Zero może być datą okolicznościową, być może bez planowania, lecz jako konsekwencja diagnozy choroby, złej wiadomości albo „nagłego impulsu”. Oba podejścia są właściwe — najważniejsze to zrobić miejsce na nowe życie bez dymu.
Osoby, które przygotowują się z wyprzedzeniem do rzucenia palenia i wyznaczają datę w kalendarzu, mogą nadać Dniowi Zero większą rangę. W życiu potrzebujemy rytuałów i wyjątkowych dat, aby wyjść z rutyny, domknąć pewne etapy i rozpocząć inne. Dawniej obchodzono rytuały przejścia w dorosłość, dziś świętuje się Nowy Rok, urodziny, przejście na emeryturę czy pogrzeby — by wymienić tylko kilka. Takie akty pomagają zostawić za sobą to, z czym chce się lub trzeba się pożegnać, oraz pomyśleć, co jeszcze chce się włączyć do przyszłego życia.
Rzucenie palenia to bez wątpienia niezwykle ważna zmiana życiowa, którą — jeśli masz ochotę — możesz ująć w formę rytuału: spotkania, posiłku, celebracji lub nagrody, o ile ta aktywność nie będzie Cię skłaniać do palenia.
Na Dzień Zero polecamy kilka strategii, które pomogą uczynić ten krok mocnym i solidnym. Strategie te będą też przydatne w dniach lub tygodniach po Dniu Zero, więc możesz do nich wracać na każdym etapie procesu:
- Usuń z otoczenia i wyczyść wszystko, co przypomina Ci o tytoniu: popielniczki, zapalniczki, pełne lub puste paczki, zdjęcia, na których palisz, zapałki, bibułki do skręcania, materiały promocyjne… zarówno z domu, jak i z samochodu czy każdego innego miejsca. Sugerujemy też wyprać ubrania, być może nawet używając nowego detergentu o innym zapachu, który pomoże Ci zapamiętać zmianę, którą właśnie rozpocząłeś/rozpoczęłaś. Wywietrz mieszkanie i wpuść świeżość do swojego życia. Możesz nawet wykorzystać okazję, by pójść do dentysty na higienizację lub kontrolę jamy ustnej, która da Ci poczucie czystości i posłuży jako „kotwica”, cielesne przypomnienie. Dokładne sprzątanie może działać jak „repelent” wobec tytoniu przez kilka dni, podobnie jak wtedy, gdy myjesz zęby wieczorem i od tej pory unikasz jedzenia.
- Ustalaj cele dzień po dniu. Na przykład: celem jest nie palić dziś, jutro zobaczymy. Im dalej w czasie ustawisz cel (nigdy więcej nie palić), tym dalej będzie poczucie satysfakcji i nagrody wynikające z jego realizacji, a więc motywacja będzie mniejsza. Dodatkowo cele krótkoterminowe są znacznie bardziej realistyczne i łatwiejsze do spełnienia. Ważne jest, by sukcesy się kumulowały. To znaczy: jeśli uda się nie palić dziś, pojawi się lekkie poczucie sukcesu, bo zrealizowałeś/-aś poranne postanowienie. Zachęcamy Cię do gromadzenia kamieni milowych QuitNow, które odblokowują się wraz z kolejnymi dniami bez palenia, ponieważ będą wzmacniać doświadczenie osiągnięć, a to z kolei będzie karmić motywację, utrwalać zobowiązanie wobec siebie, by trwać w abstynencji, i wzmacniać Twoją samoocenę. Jeśli postanowisz nigdy więcej nie palić, a po 2 miesiącach dojdzie do nawrotu, pojawi się poczucie porażki. Natomiast jeśli udało się doświadczyć wielu poczuć sukcesu i różnych codziennych osiągnięć, proces będzie można ocenić pozytywnie, a więc łatwiej będzie do niego wrócić. Jeśli zdefiniujesz proces i nawrót wyłącznie jako porażkę, ponowne podjęcie wysiłku będzie kosztować więcej energii psychicznej.
- Stwórz „CV” pozytywnego feedbacku. W poprzednim punkcie mówiliśmy o znaczeniu poczucia osiągnięć. Emocjonalnie sytuacje przeżywane jako sukcesy często wywołują radość, a potrzeba związana z radością to możliwość dzielenia się nią z innymi. Zaspokój tę potrzebę i dziel się swoimi osiągnięciami i kamieniami milowymi — zarówno w społeczności QuitNow, jak i poza nią. Zwracaj uwagę — a nawet zapisuj w notesie w formie CV (data i osoba) — wszystkie pozytywne stwierdzenia na Twój temat, które otrzymasz od osób z otoczenia lub z sieci kontaktów. Ważne jest, by w tych pierwszych dniach zbierać pozytywne oceny, a zwykle łatwiej pamięta się informacje zwrotne negatywne niż pozytywne. Proponujemy, abyś w ciągu dnia notował/-a wszystko, co dobrego ludzie o Tobie mówią — niezależnie od tego, czy dotyczy to abstynencji tytoniowej, czy jakiegokolwiek innego aspektu.
- Wprowadzaj nowe nawyki od pierwszego dnia — małą rutynę, która zakotwiczy abstynencję w Twoim życiu i codzienności oraz przypomni o aktualności zobowiązania wobec siebie: krótki prysznic poza zwykłą porą, inny napój zawsze o tej samej godzinie, inna droga do pracy albo noszenie przy sobie znaczącego przedmiotu, który będzie działał jak kotwica (to skojarzenie między przedmiotem a celem).
- Przestaw meble w domu, kup nowe rośliny, pomaluj ścianę, powieś nowe obrazy lub wprowadź jakąkolwiek inną zmianę w wystroju czy układzie mieszkania, która przypomni Ci, że jesteś w nowej fazie. Kontekst i otoczenie powinny być częścią tej zmiany. W ten sposób nadajemy życiu nowy kolor, inny wygląd — świeży i nowy. Abstynencję będzie łatwiej utrzymać, jeśli towarzyszą jej i podtrzymują ją inne zmiany, niż gdy traktuje się ją jako odizolowany ruch w oderwaniu od pozostałych obszarów życia.
- Jeśli zbudowałeś/-aś skojarzenia między paleniem a innymi aktywnościami, porami dnia, napojami lub posiłkami, zalecamy wprowadzić w tych momentach inne działania. Na przykład: po posiłkach od razu umyć zęby i, jeśli to możliwe, wyjść na spacer. Albo zamienić kawę czy piwo (alkohol obniża samokontrolę) na inny napój. Albo jeśli zwykle paliłeś/-aś na przystanku autobusowym — wybierać metro itp.
- Jeśli osoby, z którymi mieszkasz, palą, możesz poprosić je, aby nie robiły tego w Twojej obecności albo aby paliły poza domem.
- Jeśli możesz, odciąż nieco swój grafik pracy w pierwszych dniach. Unikaj stresu.
- Jeśli w ramach przygotowania do abstynencji prowadziłeś/-aś kalendarz palenia, nadal zaznaczaj każdy dzień na zielono, aby oznaczać i wizualizować dni bez tytoniu.
- Napisz list pożegnalny do tytoniu, w którym zwracasz się bezpośrednio do papierosów, jakby były osobą, z którą zrywasz. Opisz przeżyte momenty — dobre i złe — oraz powody, dla których rzucasz. Podziękuj za towarzystwo, jeśli uważasz to za potrzebne. Daj też wyraz swoim pretensjom, jeśli uznasz to za stosowne. Zaakceptuj ambiwalencję — to list bez cenzury i bez poprawek. Możesz opowiedzieć o relacji, jaką zbudowałeś/-aś z tytoniem, ponieważ mógł on stać się centralnym elementem Twojego życia, obecnym w ważnych chwilach. Warto też odnieść się do własnych doświadczeń, jasno nazwać potrzebę zmiany i zerwania z papierosem oraz wyrazić żałobę i poczucie straty, a także oczekiwania wobec przyszłości. Możesz odczuwać złość, smutek, ambiwalencję, radość albo lęk. Na przykład możesz bać się, że przejdziesz przez mękę albo że sobie nie poradzisz (jak mam żyć bez tytoniu? Co jeśli poniosę porażkę? Co może się stać, jeśli będę dalej palić?). Naturalne jest odczuwanie różnych emocji; równie naturalne może być to, że nie czujesz niczego szczególnego — choć zwykle, aby iść naprzód, trzeba dotknąć emocji, ponieważ emocje pozwalają nam rozpoznawać zagrożenia, tworzyć więzi, kochać siebie i innych, bronić się i — ostatecznie — czynią nas ludźmi. Celem jest w końcu pożegnanie się z tytoniem. Możesz ponownie przeczytać ten list w trudnych momentach. Albo go spalić. Przeczytanie listu przed ważnymi osobami — na przykład rodziną, przyjaciółmi lub uczestnikami terapii grupowej — często wzmacnia zobowiązanie. Możesz też go ostemplować i po miesiącu, trzech, sześciu lub dwunastu od Dnia Zero wysłać go do siebie pocztą. Jeśli utrzymasz abstynencję, znalezienie go w skrzynce będzie powodem do świętowania. Jeśli doszło do nawrotu, może to być sposób, by zmotywować się do nowej próby.
- Sporządź kontrakt zobowiązania z samym/samą sobą, w którym znajdzie się Twoje imię i nazwisko, dokument tożsamości, data urodzenia oraz pisemne zobowiązanie, że od wskazanej daty nie będziesz już palić. Ponadto sugerujemy, aby jeśli później rozważysz powrót do palenia, zrobić to dopiero po wypowiedzeniu — choćby tymczasowym — tego kontraktu na piśmie. Na przykład poprzez dopisanie krótkiej formuły, według której wyłączasz się z kontraktu. Celem jest, aby kontrakt zachował ważność przez cały okres abstynencji, a ewentualny nawrót nastąpił w ramach przerwania kontraktu. To zachowa użyteczność kontraktu, jeśli później zechcesz ponownie przemyśleć to zobowiązanie. Z drugiej strony konieczność wypowiedzenia kontraktu na piśmie sprawia, że nawrót staje się bardziej niewygodny i daje Ci więcej czasu na zastanowienie, co zmniejszy impulsywność i być może pomoże uniknąć nawrotu. Kontrakt możesz podpisać sam/a albo z przyjacielem czy członkiem rodziny, który nigdy nie powinien pełnić roli kontrolującej, ale może figurować jako symboliczny poręczyciel tego kontraktu i podpisać go razem z Tobą. To sposób, by uczynić zobowiązanie procesem współdzielonym.
- Szukaj rozproszeń dla umysłu: obejrzyj film, idź na spacer, posłuchaj muzyki, rysuj, idź do miejsc, w których palenie jest zabronione, itp.
- Szukaj rozproszeń dla ciała: ćwiczenia oddechowe, sport, zimny prysznic itp. Dla ust: paluszki chlebowe, laski cynamonu, marchewka, gumy do żucia, wykałaczki, woda (picie dużej ilości wody przyspiesza usuwanie nikotyny) itp. Dla palców: ołówki, spinacze, piłeczki antystresowe itp. Są też aktywności, które z czasem będziesz robić coraz lepiej, na przykład oddychanie czy uprawianie sportu. Staraj się wykonywać głębokie oddechy każdego ranka, zatrzymując powietrze na kilka sekund, zanim je wypuścisz.
- Podejmuj aktywności, które dają Ci przyjemność: postaraj się prowadzić możliwie hedonistyczne życie. Samo ciało może być źródłem przyjemności: można bawić się temperaturą, fakturami, masażem, dać więcej przestrzeni seksualności i wprowadzić smaczne potrawy itd. Zalecamy unikać alkoholu i kofeiny. Ta sugestia wynika z tego, że przy rzucaniu palenia można mieć wrażenie, że w sferze przyjemności coś się traci, choć później wyjaśnimy, że palenie nie jest przyjemne, tylko łagodzi zespół abstynencyjny.
Wielu ludziom się udało. Tobie też może się udać. Ważne, żebyś wiedział/-a dwie rzeczy o chęci zapalenia: po pierwsze, nie trwa wiecznie — słabnie. Po drugie, myśl lub pragnienie to nie to samo co zachowanie. Chęć zapalenia lub myślenie o paleniu nie musi prowadzić do zapalenia. Te pragnienia mogą być nieprzyjemne, ale nie prowadzą nieuchronnie do zachowania palenia.