Przydatne i pozytywne strategie

Od momentu, gdy rzucisz palenie, rozpoczniesz nowy etap. W tym rozdziale przedstawiamy Ci szereg strategii, które pomogą Ci na tej drodze.

Jedną z najbardziej przydatnych strategii jest unikanie sytuacji ryzyka. Dlatego proponujemy Ci kilka czynników ryzyka, które mogą predysponować Cię do sięgnięcia po papierosa, abyś zdecydował(a), czy chcesz ich unikać:

Czynniki ryzyka

• Pory dnia, w których zwykłeś(-aś) palić: po posiłkach, po wyjściu z pracy, w przerwach itd.
• Kojarzone miejsca: bary, ogródki itp.
• Rodzaje jedzenia kojarzone z paleniem: obfite posiłki, alkohol, kawa itd.
• Osoby palące.
• Przyrost masy ciała może być zmartwieniem dla osób rzucających palenie i ryzykiem nawrotu. Warto starać się utrzymać wagę, aby jej wzrost nie doprowadził do sięgnięcia po papierosa.
• Trudne doświadczenia: problemy rodzinne, nuda, stres, kryzys, rozstanie, utrata pracy itd.
• Również święta i uroczystości w ciągu roku, takie jak Boże Narodzenie, Sylwester, urodziny czy wakacje, mogą być okazjami, kiedy przypomnisz sobie o paleniu. Spożycie alkoholu sprzyja utracie kontroli. Sugerujemy, abyś przygotował(a) swoją reakcję lub sposób poradzenia sobie z sytuacją z wyprzedzeniem i aby w tych ryzykownych momentach zostawić jak najmniej miejsca na spontaniczność. Przygotowanie Cię wzmocni.
• Iluzja kontroli, czyli fałszywe poczucie bezpieczeństwa po kilku dniach lub tygodniach abstynencji. Pamiętaj, że to substancja kontroluje człowieka, a nie odwrotnie.

Jeśli chodzi o strategie pozytywne, również proponujemy Ci listę:

Przydatne strategie w walce z chęcią zapalenia

• Sport: pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, obniża cholesterol i ciśnienie tętnicze, odciąga uwagę od chęci palenia, po wysiłku daje poczucie dobrostanu i relaksu oraz zwiększa spójność wewnętrzną (między tym, czego się chce, a tym, co się robi), satysfakcję, samokontrolę i samodyscyplinę.
• Świadome i zrównoważone oddychanie. Spróbuj wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Skorzystaj z funkcji QuitNow, która prowadzi Cię przez oddechy.
• Rozmowa z kimś, unikając jednak, by tematem rozmowy był tytoń.
• Odwrócenie uwagi: wyjście na spacer, włączenie muzyki na dużą głośność, aby zajęła pierwszoplanowo Twoją uwagę, czytanie itd.
• Zwilżenie rąk, ust lub całego ciała zimną wodą (lub ciepłą w przypadku odczuwania lęku).

Więcej strategii znajdziesz w kolejnych pigułkach tego modułu oraz w modułach 2 i 3!

Uwaga na strategie przydatne, ale niepozytywne! Na przykład może się zdarzyć, że jedzenie dużej ilości cukru, przerzucenie się na inną substancję albo podejmowanie ryzykownych zachowań (szybka jazda samochodem, sporty ekstremalne itd.) pomoże Ci mniej myśleć o paleniu, ale te aktywności mogą powodować inne problemy.

Nie ma magicznej formuły. Istnieją różne wskazówki i strategie, które mogą być pomocne, ale nie ma cudownych środków. Trzeba na bieżąco oceniać, które z nich działają akurat u Ciebie.

W tym sensie pytamy Cię: Jaki jest Twój ideał rzucenia palenia? Jak uważasz, że powinieneś(-aś) rzucić palenie? Możliwe, że w sposób bardziej lub mniej świadomy zbudowałeś(-aś) przekonanie, że istnieje określony lub właściwy sposób rzucania palenia. Na przykład: bez pomocy, bez wprowadzania zmian w rutynie albo bez rezygnacji z kontekstów, w których jest dym.

Wszystkie procesy są wartościowe — zarówno wtedy, gdy potrzeba więcej zasobów, jak i wtedy, gdy nie. Proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości i nie ma nic złego w szukaniu sposobu, by abstynencja była możliwie jak najłatwiejsza i najbardziej komfortowa.

Pozwolenie sobie pomóc jest wskaźnikiem siły, bo oznacza otwarcie się i zaakceptowanie własnych trudności. Korzystanie z zewnętrznych zasobów czyni Cię silniejszym(-ą). W Twoim życiu nadal będą dobre momenty i momenty nieco gorsze. Nowe narzędzia sprawią, że będziesz lepiej przygotowany(-a) na przeciwności.

Wyjaśniamy też w skrócie, jakie rodzaje leków istnieją w leczeniu uzależnienia od nikotyny:

Leki

• Nikotynowa terapia zastępcza, w postaci plastrów, gum do żucia lub tabletek: nie wymaga recepty. Jest mniej skuteczna niż inne leki. W istocie należy brać pod uwagę, że polega na przyjmowaniu nikotyny inną drogą niż dym. Pozwala to uniknąć szkodliwego wpływu na drogi oddechowe, a psychologicznie kontynuowany jest proces odwykania od samego aktu palenia, jednak może nadal podtrzymywać uzależnienie od substancji. Jeśli nie odczuwasz bardzo silnej chęci palenia, lepiej jej unikać.

  Przyjmowanie nikotyny w formie gumy lub plastra w rzeczywistości nasili Twoje poczucie deprywacji, gdy je odstawisz. Uzależnienie jest podtrzymywane inną drogą.

  Warto dodać, że używanie gum, plastrów lub tabletek jest zdecydowanie lepsze niż palenie. Wykazano, że te środki — choć zawierają nikotynę — są mniej uzależniające i mniej szkodliwe niż papierosy i mogą pomóc w rzuceniu.

  W żadnym wypadku nie zaleca się waporyzatorów ani e-papierosów, ponieważ albo zawierają nikotynę, albo — jeśli jej nie zawierają — mogą powodować choroby układu oddechowego z powodu spalania i dymu, który się wdycha.

  Saszetki nikotynowe, nazywane także białym snus, nigdy nie powinny być opcją przy rzucaniu palenia. Choć mogą tak wyglądać, nie są lekiem. Sprzedają je wielkie koncerny tytoniowe, ponieważ — w przeciwieństwie do snus — często pozostają poza prawem, gdyż nie zawierają tytoniu. Nie udowodniono, że pomagają rzucić palenie. Wręcz przeciwnie: zawierają sole nikotyny, które przyczyniają się do uzależnienia (w przypadku niektórych saszetek zmierzono poziomy nikotyny wyższe niż w tradycyjnych papierosach) oraz toksyny takie jak nitrozaminy, benzen, arsen, ołów i rtęć.

• Częściowi agoniści receptorów nikotynowych. To leki, które stymulują receptory, które zwykle otrzymują nikotynę z tytoniu, ale robią to słabiej niż tytoń. Zmniejszają chęć palenia i łagodzą zespół abstynencyjny:

  • Wareniklina: wymaga recepty. Substancja czynna leku nosi tę nazwę, choć nazwa handlowa preparatu może być inna.
  • Cytyzyna lub cytyzyniklina: wymaga recepty. Substancja czynna leku nosi tę nazwę, choć nazwa handlowa preparatu może być inna. Już w latach 60. była stosowana w Europie Wschodniej. Obecnie używa się jej coraz częściej i zastępuje wareniklinę, ponieważ ma podobną skuteczność, ale mniej działań niepożądanych. Jest to cząsteczka podobna do nikotyny, pochodząca z rośliny zwanej żarnowcem. Podczas II wojny światowej żołnierze ją podgryzali i zauważyli, że łagodzi im chęć palenia.

• Antagonista receptorów nikotynowych, zwany bupropionem: wymaga recepty. Lek ten blokuje receptory nikotynowe, wiążąc się z nimi, ale nie wywołując żadnego własnego efektu biologicznego. Stosuje się go także jako lek przeciwdepresyjny, dlatego jest przeciwwskazany w połączeniu z innymi psychofarmakami.

Każdy lek może działać inaczej w zależności od osoby, a wszystkie leki mogą powodować działania niepożądane.

Leki nie mogą zastąpić własnej motywacji ani decyzji o zmianie. Lek przyjmowany bez realnej chęci rzucenia palenia prawdopodobnie nie zadziała. W wielu systemach publicznej opieki zdrowotnej warunkiem przepisania tych leków jest to, by osoba chciała rzucić palenie; jeśli nie — nie należy ich przepisywać.

To uzupełnienie, które może pomóc odczuwać mniejsze głody nikotynowe, ale nie jest w stanie wytworzyć w Tobie potrzebnej motywacji. W tym miejscu przypominamy pierwszy fragment, w którym wyjaśnialiśmy, że aby iść do przodu, trzeba postrzegać siebie jako aktywną część zmiany, a nie jedynie biernego pacjenta, który przyjmuje leki.

Ponieważ jest to uzupełnienie, mówimy, że leczenie powinno być kompleksowe. Oznacza to, że powinno obejmować wszystkie sfery zjawiska: psychologiczną, biologiczną i społeczną.

Zasoby osobiste

Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w dłuższej perspektywie: za rok lub pięć lat. Co widzisz? Jakie nowości są w Twoim życiu? Jakie rzeczy usunąłeś(-aś) ze swojego życia, a jakie zachowałeś(-aś)? Dlaczego?

Teraz, z zamkniętymi oczami, wyobraź sobie, że odwiedza Cię Twoja wersja z przyszłości, Twoje ja za rok. Ta wersja Ciebie przychodzi, aby opowiedzieć Ci, jakie zasoby sprawdziły się w jej procesie, a jakie nie. Co by Ci powiedziała?

Na koniec wyobraź sobie, że możesz podróżować w czasie i odwiedzasz siebie na łożu śmierci. Ta przyszła wersja Ciebie jest tuż przed pożegnaniem z życiem. Zapytaj ją: Z czego jest szczególnie dumna? Co było ważne w jej życiu? Co dobrze było usunąć z jej życia, a co je wzbogaciło? Jak to osiągnęła? Jaką radę by Ci dała?

Pamiętaj, że rzucenie palenia to coś więcej niż decyzja jednego dnia — to proces. Może być trudny, ale nigdy niemożliwy. Niestety nie istnieje magiczna formuła ani niezawodny przepis na rzucenie, choć wiemy, że wymaga pewnej stanowczości, elastyczności, czasem wysiłku, otwartości i dużej kreatywności!