Przygotowanie lub redukcja

Zwykle zaleca się rzucić palenie z dnia na dzień, bez redukcji, które zbyt długo się ciągną. Mimo to pewne przygotowanie może być pomocne, jeśli nie rzuciłeś palenia jako natychmiastowej reakcji, na przykład na diagnozę choroby, albo w wyniku kryzysu czy impulsu.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz kilku dni przygotowań, ważne jest ustalenie daty rozpoczęcia abstynencji. Tak jak w przypadku rozkładów dnia, rutyn i nawyków w ogóle, wcześniejsze określenie, że zrobisz coś danego dnia o konkretnej godzinie, oszczędza Ci energię psychiczną potrzebną do przekonywania samego siebie, by zacząć tę czy inną aktywność w jakimś nieustalonym wcześniej momencie — ponieważ decyzja została już podjęta z góry.

Ustalenie daty pomaga też nadać rozpoczęciu procesu pewną uroczystość, wzmocnić Twoje zobowiązanie wobec planu i zostawić mniej miejsca na wątpliwości czy prokrastynację.

Data może być dniem, który dodatkowo Cię zmotywuje, jak Nowy Rok, urodziny, początek miesiąca albo poniedziałek. Choć niektóre zmiany życiowe zachodzą stopniowo i nie da się ich umieścić w jednym konkretnym dniu, wiele osób potrzebuje szczególnych dat, by świętować i zrytualizować przejście z jednego etapu życia do drugiego. Jeśli czujesz, że możesz rzucić z dnia na dzień i bez względu na datę — świetnie! Jeśli pomaga Ci myślenie o dacie, by zyskać więcej motywacji — też doskonale! Pamiętaj tylko, że data nie może być jedyną motywacją. Potrzebujesz konkretnych, osobistych powodów, bo jak wiesz, motywacja związana np. z Nowym Rokiem zwykle nie utrzymuje się przez wiele tygodni.

Faza wstępna powinna trwać maksymalnie około 2 tygodni. Nie zaleca się, by trwała dłużej, ponieważ cele odkładane w czasie albo planowane na zbyt odległą przyszłość mogą demotywować i frustrować.

Ponadto, jeśli planowaniu wstępnemu towarzyszy redukcja liczby papierosów, oznacza to, że w tej fazie będziesz próbować regulować palenie, czyli palić mniej niż zwykle i ograniczać je do określonych momentów.

Jeśli występuje uzależnienie, palenie w sposób kontrolowany lub regulowany („od czasu do czasu”, „tylko gdy mam ochotę”, „gdy okazja jest tego warta”, „tylko tyle dziennie”) zwykle wymaga więcej wysiłku niż abstynencja. Gdy substancja nadal jest obecna w życiu i w organizmie, wysiłek, by utrzymać ją pod kontrolą, będzie znacznie większy niż wtedy, gdy się ją eliminuje i kończy detoksykację. Palenie mniej w zdecydowanej większości przypadków działa tylko przez krótki czas — potem zwykle wraca się do dotychczasowego schematu. Najczęstsza tendencja to palenie więcej, nie mniej.

Nawet jeśli uda się palić mniej, oznacza to ciągłe, niskointensywne zatrucie. Dla przykładu: istnieją naturalne wody zanieczyszczone niskimi dawkami arsenu. Kto wykąpie się w nich jednego dnia, prawdopodobnie nie poniesie konsekwencji; kto kąpie się rzadko, ale stale — na przykład trzy razy w tygodniu po zaledwie trzy minuty — prawdopodobnie zachoruje.

W istocie samo w sobie jest już sprzecznością próbowanie kontrolowania substancji, która silnie uzależnia, czyli takiej, której używanie z definicji ma tendencję do prowadzenia do utraty kontroli.

Uzależnień się nie kontroluje. Uzależnienia to problem zdrowotny, który polega właśnie na utracie kontroli osoby, która na nie cierpi, nad substancją, którą przyjmuje.

W module 2 przedstawimy Ci listę mitów związanych z paleniem. Jednym z nich jest przekonanie, że palenie daje przyjemność. W rzeczywistości palenie usuwa nieprzyjemne odczucia związane z abstynencją, z upływem czasu bez dawki narkotyku. Ten mit wzmacnia się, gdy osoba próbuje palić mniej, bo mając do dyspozycji mniej papierosów, bardziej je ceni — co podsyca fałszywe przekonanie, że tytoń jest czymś wartościowym. Dodatkowo, paląc mniej, przerwy abstynencyjne są dłuższe i możliwe, że nieprzyjemne odczucia spowodowane niepaleniem stają się bardziej odczuwalne i jeszcze bardziej wzmacniają bajkę, że palenie daje rozkosz. Pułapka trwa: im mniej się pali, tym bardziej minimalizuje się ryzyka związane z paleniem, a w konsekwencji tym rzadziej próbuje się rzucić definitywnie — przez co osoba jest bardziej narażona na ryzyka związane z tytoniem.

Jeśli Twoim celem jest palić mniej, zadalibyśmy pytanie: dlaczego chcesz nadal palić, nawet jeśli mniej?

Gdy istnieje zamiar regulowania palenia, często pojawia się wewnętrzna debata: zapalić czy nie zapalić — w zależności od tego, czy okazja na to zasługuje, albo w zależności od liczby papierosów wypalonych już danego dnia. To walka. Kiedy zaczyna się abstynencję, ta wewnętrzna debata stopniowo traci na sile:

Kiedy palacz postanawia palić mniej albo tylko przy specjalnych okazjach, zwykle stale odczuwa poświęcenie i wyrzeczenie, bo musi liczyć wypalone papierosy i ograniczać te, które normalnie by wypalił. Jeśli palacz rzuci całkowicie, może odczuwać wyrzeczenie na początku procesu, ale później przestanie je odczuwać.

Tak więc, jeśli zdecydujesz się na redukcję, może ona trwać od 1 do 2 tygodni, a w zależności od poziomu palenia i terminu, jaki sobie wyznaczysz, możesz na przykład zmniejszać liczbę papierosów o 2 dziennie.

W tych dniach proponujemy przygotować rejestr palenia. Gdy już rzucisz, to QuitNow będzie prowadzić statystyki. Rejestr to kalendarz, w którym codziennie zapisujesz papierosy, które wypalasz. To sposób, by uważnie śledzić postępy, i zdobywać pierwsze doświadczenia sukcesu, graficznie potwierdzając, że zyskujesz pewien stopień kontroli nad tytoniem. W rejestrze sugerujemy też, by oznaczać gwiazdkami wszystkie wypalone papierosy, w zależności od tego, czy są:

• * zbędne
• ** trudne do uniknięcia
• *** nieuniknione

Możesz nawet zapisać funkcję, jaką spełnia każdy papieros, np.: potrzeba fizyczna, przerwa, odcięcie się, nagroda, kontakty społeczne itp.

Przy papierosach oznaczonych * lub ** proponujemy, abyś zapisał alternatywę, która zastąpi tę funkcję. Np.: dla odcięcia się — muzyka. Jako nagroda — prezent dla siebie. Dla kontaktów społecznych — zadzwonić do osoby niepalącej.

To tylko przykłady; funkcje i ich alternatywy będą skuteczniejsze, jeśli będą Twoje.

Jeśli nie możesz mieć rejestru przy sobie, inną opcją jest uzupełnianie go wieczorem, w spokojnym momencie.

W pierwszych dniach i tygodniach abstynencji motywację może zwiększać dalsze wypełnianie kalendarza rejestru — wpisywanie każdego dnia liczby 0 papierosów albo użycie zielonego koloru na ten dzień. Sukces nie polega na tym, by nigdy więcej nie zapalić, lecz na tym, że każdy dzień bez tytoniu jest doświadczeniem potwierdzającym, które może Cię satysfakcjonować i wzmacniać.

Dodajemy kilka strategii, które pomogą Ci przygotować się mentalnie do zmiany w tej fazie wstępnej, i dzięki którym palenie stanie się mniej wygodne, czymś, co „nie pasuje”. W pewien sposób chcemy zacząć wyodrębniać palenie z Twojej codzienności i problematyzować sam fakt palenia:

Strategie „utrudniania” palenia w fazie wstępnej

• Wybierz 2 okoliczności lub miejsca, w których paliłeś, ale w których już nie będziesz palić (w sypialni, w samochodzie, w salonie, w pracy itd.).
• Zmieniaj markę tytoniu po każdym opakowaniu.
• Pal drugą ręką.
• Pal tylko pierwszą połowę papierosa.
• Odkładaj paczkę daleko od siebie za każdym razem, gdy skończysz palić.
• Odmawiaj papierosów, które oferują Ci inni.
• Po każdym zaciągnięciu odkładaj papierosa do popielniczki.
• Unikaj bardzo głębokich zaciągnięć.
• Zrób pięć głębokich oddechów przed zapaleniem każdego papierosa.
• Opóźnij pierwszego papierosa dnia o 10 minut. Co dwa dni opóźniaj go o kolejne 10 minut.
• Poczekaj kilka minut, zanim zapalisz papierosa, aż poczujesz, że oznaczysz go jako * lub **. Zastanów się, czy chcesz go zapalić.
• Zacznij stosować jakąś strategię relaksacji lub odwracania uwagi (więcej informacji w rozdziale „Dzień Zero”).
• Zrób eksperyment: podczas palenia kilku papierosów skoncentruj się, obserwuj i zwracaj dużą uwagę na wszystkie aspekty towarzyszące paleniu, takie jak na przykład zapachy, odczucia w ustach i w gardle, kolor palców, smaki czy wygląd papierosa, popiołu, niedopałka i popielniczki. Jeśli się da, zanotuj swoje obserwacje. Wielu palaczy pije wodę po paleniu, kaszle, odchrząkuje albo myje ręce. Palą też poza domem, by uniknąć zapachu lub by nie szkodzić bliskim. Prawdopodobnie niewielu zapaliłoby papierosa w domu i zostawiło go tlącego się jak kadzidło, by perfumował pomieszczenie. Możliwe, że gdy będziesz obserwować ten proces, dojdziesz do wniosku, że choć palenie może przynosić ulgę, nie jest aż tak przyjemne i satysfakcjonujące, albo że część samego aktu palenia oraz jego odczuć i pozostałości może być wręcz nieprzyjemna. Niczego nie oczekujemy — każdy wniosek jest ważny. Jeśli dojdziesz do wniosku, że bez żadnych zastrzeżeń uwielbiasz dym, smak, wygląd, popielniczkę, odczucia w ustach, na języku i w gardle — w porządku. Nie chcemy fałszować wyniku eksperymentu. Możesz powtarzać eksperyment, jeśli jest dla Ciebie pomocny w odczarowywaniu rzekomej przyjemności związanej z tytoniem.
• Zacznij wyobrażać sobie siebie jako osobę niepalącą. Wyobraź to sobie.

Otoczenie rodzinne i społeczne

Na koniec, w odniesieniu do otoczenia rodzinnego i społecznego: jeśli uprzedzisz bliskich o zamiarze rzucenia palenia na długo przed datą, otrzymasz wzmocnienie społeczne jeszcze przed osiągnięciem celu. W ten sposób dostaniesz prezent przed czasem i możesz stracić motywację do realizacji zamiaru.

Jedną z największych nagród po rzuceniu palenia jest uznanie innych — gratulacje, dobra reakcja na zmianę, duma, którą wzbudzasz w innych. Jeśli otrzymasz tę nagrodę, ogłaszając plan, ale przed jego realizacją, dostaniesz wzmocnienie, zanim jeszcze zaczniesz — i to może hamować proces.

Dlatego zalecamy, aby nie zapowiadać swojego celu wszystkim kontaktom, choć zrozumiałe jest też, że możesz chcieć omówić to z najbliższymi.

Jednak ważne jest, by powiadomić przyjaciół, współpracowników i rodzinę, gdy proces się zacznie — gdy rzucisz palenie — i warto poprosić palaczy z Twojego otoczenia, aby nie oferowali Ci tytoniu. Prawdopodobnie zyskasz też wsparcie. Zwykle im więcej oczu widzi daną sytuację, tym bardziej staje się ona realna i tym większą stanowczość nadaje się zobowiązaniu wobec samego siebie.

Jeśli proces jest współdzielony i inne osoby z otoczenia rzucają razem z Tobą, będzie to proces z większym oparciem — nie z powodu nadzoru czy kontroli innych, lecz dzięki wspólnej sile i temu, że nie jest to już tylko indywidualna droga. Świadomość, że projekt utrzymuje sieć wsparcia, utrudni wyjście z procesu i oddali nawroty.

Tak jak zaczęcie palenia, rzucenie palenia też może być społecznie „zaraźliwe” w Twoim otoczeniu.

Jeśli proces jest tajny lub ukrywany, trudniej będzie go podtrzymać i łatwiej można wrócić do palenia. Osoby wokół Ciebie, zwłaszcza te, które palą, potrzebują Twoich sygnałów, aby przyzwyczaić się do traktowania Cię jak osoby niepalącej. Zrozumiałe jest też, że na początku abstynencji zdecydujesz się rzadziej przebywać z osobami palącymi lub w miejscach, gdzie się pali. Możesz utrzymywać kontakt drogą zdalną i wrócić do spotkań później albo spotykać się ze znajomymi w miejscach wolnych od dymu.

Wszystkie najnowsze badania pokazują, że profilaktyka i leczenie uzależnienia od tytoniu są dużo skuteczniejsze, jeśli angażuje się otoczenie — rodzinę, społeczność, sieć społeczną, a przede wszystkim osoby podobne. Są też znacznie skuteczniejsze niż kampanie mające wywoływać strach albo przekonanie, że jeśli palacze będą mieli informacje o szkodliwych skutkach tytoniu, to rzucą palenie lub nigdy nie zaczną. Zgodnie z dowodami naukowymi, bardziej użyteczne jest pracowanie nad motywacją (po co dana osoba pali?), przyczynami (dlaczego?) oraz jej otoczeniem społecznym i rodzinnym, niż bombardowanie informacjami.

Jeśli kiedykolwiek czułeś, że ukrywałeś się przed rodziną lub znajomymi, żeby zapalić, albo że kłamałeś na temat swojego palenia: Ukrywanie lub zaprzeczanie problemom to naturalna reakcja. Zanim uznamy i podzielimy się trudnością, mamy tendencję do jej negowania lub — w najlepszym razie — do rozwiązywania jej bez zewnętrznej pomocy, na własną rękę. Przyjęcie do wiadomości problemu, a zwłaszcza jeśli może być poważny, ma konsekwencje: oznacza, że będziesz musiał wprowadzić zmiany w życiu, które mogą być niewygodne, że istnieje trudność, której nie potrafisz rozwiązać bez pomocy, i być może poczujesz się mało kompetentny lub zawstydzony przed bliskimi. Dlatego czasem uzależnienia są ukrywane lub negowane. To nie czyni Cię kłamcą. Chroniłeś siebie — i być może innych — przed tym, co oznacza zaakceptowanie takiego problemu zdrowotnego.