Costuma-se aconselhar parar de fumar de uma vez, sem reduções que se prolonguem demais. Apesar disso, alguma preparação pode ser útil, se você não parou de fumar como reação imediata, por exemplo, ao diagnóstico de uma doença, ou como resultado de uma crise ou de um impulso.
Se você sente que precisa de alguns dias de preparação, é importante estabelecer uma data para o início da abstinência. Como acontece com horários, rotinas e hábitos em geral, predeterminar que você vai fazer algo em um dia e hora determinados economiza a energia mental de se convencer a iniciar esta ou aquela atividade em algum momento não definido previamente, já que a decisão já foi tomada de antemão.
Definir uma data também contribui para dar solenidade ao início do processo, fortalecer seu compromisso com o plano e dar menos espaço às dúvidas ou à procrastinação.
A fase prévia deveria durar, no máximo, umas 2 semanas. Não é aconselhável que dure mais, porque objetivos que vão sendo adiados ou que são estabelecidos para um futuro muito distante podem desmotivar e frustrar você.
Da mesma forma, se o planejamento prévio vier acompanhado de uma redução dos cigarros, isso significa que você estará tentando regular o consumo durante essa fase, ou seja, fumar menos do que o habitual e restringi-lo a determinados momentos.
Se há uma dependência, fumar de forma controlada ou regulada (“de vez em quando”, “só quando der vontade”, “quando a ocasião valer a pena”, “só tantos por dia”) costuma exigir mais esforço do que a abstinência. Quando a substância continua presente na vida e dentro do corpo, o empenho para mantê-la sob controle será muito maior do que se ela for eliminada e a desintoxicação for completada. De fato, já é uma contradição em si tentar controlar uma substância que é altamente viciante, ou seja, cujo consumo, por definição, tende a levar a pessoa à perda de controle.
Além disso, há risco de voltar ao padrão de consumo anterior, pois, se há intenção de regular o consumo, muitas vezes ocorre um debate interno entre fumar ou não fumar, dependendo se a ocasião merece ou não, ou dependendo dos cigarros que já foram fumados ao longo do dia. Quando se inicia a abstinência, esse debate interno vai perdendo força.
Assim, se você decidir fazer uma redução, ela pode durar entre 1 e 2 semanas e, de acordo com o nível de consumo e o prazo que você tiver estabelecido, você pode ir reduzindo 2 cigarros por dia, por exemplo.
Durante esses dias, propomos elaborar um registro de consumo. Depois que você parar, será o QuitNow que fará a contagem. O registro é um calendário no qual anotar todos os dias os cigarros que você fuma. É uma forma de trazer consciência para o progresso que você vai alcançando e de ter as primeiras experiências de sucesso, confirmando de maneira gráfica que você está ganhando um certo controle sobre o tabaco. Da mesma forma, no registro sugerimos que você marque com asteriscos todos os cigarros fumados, conforme sejam:
*dispensáveis**evitáveis com dificuldade***inevitáveis
Você pode até anotar a função que cada cigarro cumpre, por ex.: necessidade física, descanso, desconexão, recompensa, socializar, etc.
Nos cigarros marcados com * ou **, propomos que você anote uma alternativa que supra essa função. Por ex.: Para a desconexão, música. Como recompensa, um presente para si mesmo. Para socializar, ligar para um não fumante.
São apenas exemplos; as funções e suas alternativas serão mais poderosas se forem suas.
Se você não puder carregar o registro com você, outra opção é preenchê-lo à noite, em um momento de tranquilidade.
Nos primeiros dias e semanas de abstinência, pode aumentar a motivação continuar preenchendo o calendário de registro, anotando a cada dia a quantidade de 0 cigarros ou usando uma cor verde para esse dia. O sucesso não está em nunca mais fumar, e sim em que cada dia sem tabaco é uma experiência de confirmação que pode satisfazer e fortalecer você.
Acrescentamos algumas estratégias para você se preparar mentalmente para a mudança durante essa fase prévia e, por meio das quais, fazer do fumar algo menos confortável, algo que destoe. De algum modo, buscamos começar a isolar do seu dia a dia e problematizar o fato de fumar:
Estratégias para "incomodar" o fumar durante a fase prévia
- Escolha 2 circunstâncias ou lugares em que você fumava, mas nos quais não voltará a fumar (no quarto, no carro, na sala, etc.).
- Troque de marca de tabaco.
- Fume com a outra mão.
- Fume apenas a primeira metade do cigarro.
- Atrase 10 minutos o primeiro cigarro do dia.
- Espere alguns minutos antes de acender um cigarro que você sinta que vai marcar como
*ou**. Pense se você quer fumá-lo. - Comece com alguma estratégia de relaxamento ou distração (mais informações no capítulo "Dia D").
- Faça um experimento: durante o consumo de vários cigarros, concentre-se, observe e preste muita atenção a todos os aspectos ao redor do fumar, como por exemplo: os cheiros, as sensações na boca e na garganta, a cor dos dedos, os sabores ou o aspecto físico do cigarro, da cinza, da bituca e do cinzeiro. Se possível, anote suas observações. Muitos fumantes bebem água depois de fumar, tossem, pigarreiam ou lavam as mãos. Também fumam fora de suas casas para evitar o cheiro ou para evitar prejudicar seus familiares e pessoas próximas. Provavelmente, poucos acenderiam um cigarro em casa e o deixariam soltando fumaça como se fosse incenso para perfumar o ambiente. Pode ser que, ao observar o processo, você chegue à conclusão de que, embora talvez também gere alívio, fumar não seja tão agradável e prazeroso, ou que parte do ato de fumar e de suas sensações e resíduos possa até ser desagradável. Não esperamos nada; qualquer conclusão é válida. Se você concluir que, sem ressalvas, adora a fumaça, o sabor, o aspecto, o cinzeiro, a sensação na boca, na língua, na garganta, tudo bem. Não queremos falsear o resultado do experimento. Você pode repetir o experimento, se for útil para desmistificar o prazer associado ao tabaco.
Ambiente familiar e social
Por fim, em relação ao ambiente familiar e social: Se você avisar as pessoas sobre a intenção de parar de fumar muito antes da data, obterá um reforço social antes da conquista. Assim, você terá recebido o presente antes do tempo, e seu propósito pode perder carga motivacional.
Uma das maiores recompensas que se recebe ao parar de fumar é esse olhar de valorização dos outros, os parabéns, a boa acolhida que o propósito recebe, o orgulho que se colhe nos outros. Se essa recompensa for recebida ao anunciar o plano, mas antes de colocá-lo em prática, você estará recebendo um reforço sem ter começado, e isso pode frear a causa.
Assim, recomendamos que você não antecipe seu propósito a todos os seus contatos, embora também seja compreensível que talvez você queira falar sobre isso com os mais íntimos.
No entanto, é importante avisar amigos, colegas e familiares quando o processo começar, e é aconselhável pedir aos fumantes do seu convívio que não ofereçam tabaco a você. É provável que, além disso, você colha apoios. Normalmente, quanto mais olhos veem uma situação, mais real ela se torna, e mais firmeza se dá ao compromisso consigo mesmo.
Se o processo for compartilhado e houver outras pessoas do seu entorno que parem junto com você, será um processo com mais sustentação, não pela vigilância ou pelo controle dos outros, mas pela força compartilhada, e porque já não é apenas um caminho individual. Saber que o propósito é sustentado por uma rede dificultará a saída do processo e afastará recaídas.
Se o processo for secreto ou escondido, será mais difícil sustentá-lo, e com mais facilidade pode-se voltar ao consumo. As pessoas ao seu redor, sobretudo aquelas que fumam, precisam dos seus avisos para se acostumar a tratá-lo como um não fumante. Também é compreensível que, no começo da abstinência, você decida conviver menos com pessoas que fumam ou com lugares em que se fuma. Você poderá manter o contato por meios telemáticos e retomá-lo mais adiante, ou encontrar-se com seus conhecidos em lugares sem fumaça.