Costuma-se aconselhar parar de fumar de uma vez, sem reduções que se prolonguem demais. Apesar disso, uma certa preparação pode ser útil, se você não tiver parado de fumar como reação imediata, por exemplo, ao diagnóstico de uma doença, ou como resultado de uma crise ou de um impulso.
Se você sente que precisa de alguns dias de preparação, é importante estabelecer uma data para o início da abstinência. Assim como acontece com horários, rotinas e com hábitos em geral, predeterminar que você vai fazer algo em um dia e a uma hora determinados poupa a energia mental de ter que se convencer a iniciar esta ou aquela atividade em algum momento não fixado previamente, já que a decisão já está tomada de antemão.
Definir uma data também contribui para dar solenidade ao início do processo, fortalecer seu compromisso com o plano e dar menos espaço às dúvidas ou à procrastinação.
A data pode ser uma data que te motive adicionalmente, como Ano Novo, um aniversário, começo do mês ou uma segunda-feira. Embora algumas mudanças vitais sejam graduais e não se situem em um dia concreto, muitas pessoas precisam de datas especiais para celebrar e ritualizar a passagem de uma etapa vital a outra. Se você sente que consegue parar de uma vez e independentemente da data, ótimo! Se te faz bem pensar em uma data para ganhar mais motivação, perfeito também! Só tenha em mente que a data não pode ser a única motivação. É preciso ter motivos concretos e pessoais porque, como você sabe, a motivação de, por exemplo, Ano Novo, não costuma durar muitas semanas.
A fase prévia deveria durar no máximo umas 2 semanas. Não é aconselhável que dure mais, porque objetivos que vão sendo adiados ou que são colocados para um futuro distante demais podem desmotivar e frustrar você.
Da mesma forma, se o planejamento prévio vier acompanhado de uma redução dos cigarros, isso significa que você estará tentando regular o consumo durante essa fase, isto é, fumar menos do que o habitual e restringi-lo a determinados momentos.
Se há uma dependência, fumar de forma controlada ou regulada (“de vez em quando”, “só quando der vontade”, “quando a ocasião valer a pena”, “só tantos por dia”) costuma exigir mais esforço do que a abstinência. Quando a substância segue presente na vida e dentro do corpo, o empenho para mantê-la sob controle vai ser muito maior do que se ela for eliminada e a desintoxicação for completada. Fumar menos é algo que, na imensa maioria dos casos, funciona apenas por um tempo breve; depois, costuma-se voltar ao padrão habitual. A tendência mais comum é fumar mais, não menos.
Mesmo que se consiga fumar menos, isso constitui uma intoxicação contínua de baixa intensidade. Como exemplo, há águas naturais contaminadas com pequenas quantidades de arsênio. Quem se banhar nelas um dia, provavelmente não sofrerá uma consequência; quem se banhar pouco, mas continuamente, por exemplo, três vezes por semana durante apenas três minutos, provavelmente adoecerá.
De fato, já é uma contradição em si mesma tentar controlar uma substância que é altamente viciante, isto é, cujo consumo por definição tende a levar a pessoa à perda de controle.
Dependências não se controlam. Dependências são um problema de saúde que consiste justamente na perda de controle de quem as sofre sobre a substância que consome.
No módulo 2, forneceremos uma lista de mitos associados ao tabagismo. Um deles é a ideia de que fumar dá prazer. Na realidade, fumar elimina as sensações desagradáveis de estar em abstinência, de ficar um tempo sem a dose da droga. Esse mito é reforçado quando a pessoa tenta fumar menos, porque, ao ter menos cigarros, eles são mais valorizados, de modo que se fomenta a falsa ideia de que o tabaco é algo valioso. Além disso, fumando menos, os intervalos de abstinência são mais longos e pode ser que as sensações desprazerosas ocasionadas por não fumar se tornem mais presentes e reforcem ainda mais a fábula de que fumar deleita. A armadilha continua: quanto menos se fuma, mais se minimizam os riscos associados ao tabagismo e, em consequência, menos se tenta parar definitivamente, de modo que a pessoa fica mais exposta aos riscos do tabaco.
Se o seu objetivo é fumar menos, lançaríamos a pergunta: por qual razão você quer continuar fumando, mesmo que seja menos?
Se há intenção de regular o consumo, muitas vezes ocorre um debate interno entre fumar ou não fumar, dependendo se a ocasião merece ou não, ou dependendo dos cigarros que já foram fumados ao longo do dia. É uma luta. Quando se inicia a abstinência, esse debate interno vai perdendo força:
Quando um fumante se propõe a fumar menos ou apenas em ocasiões especiais, costuma viver constantemente uma sensação de sacrifício e de renúncia, porque tem que contar os cigarros que fuma e cortar os cigarros que normalmente fumaria. Se um fumante para totalmente, pode sentir a renúncia no começo do processo, mas depois deixará de senti-la.
Assim, se você decidir fazer uma redução, ela pode durar entre 1 e 2 semanas e, conforme o nível de consumo e o prazo que você tenha definido, você pode ir reduzindo 2 cigarros por dia, por exemplo.
Durante esses dias, propomos elaborar um registro de consumo. Depois que você parar, o QuitNow é que fará a contagem. O registro é um calendário no qual anotar todos os dias os cigarros que você fuma. É uma forma de tomar consciência do avanço que você vai alcançando e de ter as primeiras experiências de sucesso, confirmando de maneira gráfica que você está ganhando um certo controle sobre o tabaco. Da mesma forma, no registro sugerimos que você marque com asteriscos todos os cigarros fumados conforme sejam:
*dispensáveis**evitáveis com dificuldade***inevitáveis
Você pode inclusive anotar a função que cada cigarro cumpre, p. ex.: necessidade física, descanso, desconexão, recompensa, socializar etc.
Nos cigarros marcados com * ou **, propomos que você anote uma alternativa que substitua essa função. P. ex.: Para desconectar, música. Como recompensa, um presente para si mesmo. Para socializar, ligar para alguém não fumante.
São apenas exemplos; as funções e suas alternativas serão mais poderosas se forem suas.
Se você não puder levar o registro com você, outra opção é completá-lo à noite, em um momento de tranquilidade.
Nos primeiros dias e semanas de abstinência, a motivação pode aumentar se você continuar preenchendo o calendário de registro, anotando a cada dia a quantidade de 0 cigarros ou usando uma cor verde para esse dia. O sucesso não está em nunca mais fumar, e sim em que cada dia sem tabaco é uma experiência de confirmação que pode satisfazer e fortalecer você.
Acrescentamos algumas estratégias para você se preparar mentalmente para a mudança durante essa fase prévia e por meio das quais fumar se torna algo menos confortável, algo que destoe. De algum modo, buscamos começar a isolar do seu dia a dia e problematizar o ato de fumar:
Estratégias para “incomodar” o fumar durante a fase prévia
- Escolha 2 circunstâncias ou lugares em que você fumava, mas nos quais não voltará a fumar (no quarto, no carro, na sala, no trabalho etc.).
- Troque de marca de tabaco depois de cada maço.
- Fume com a outra mão.
- Fume apenas a primeira metade do cigarro.
- Guarde o maço longe de você toda vez que terminar de fumar.
- Recuse os cigarros que outras pessoas lhe oferecerem.
- Deixe o cigarro no cinzeiro depois de cada tragada.
- Evite dar tragadas muito profundas.
- Faça cinco respirações profundas antes de acender cada cigarro.
- Atrase 10 minutos o primeiro cigarro do dia. A cada dois dias, atrase mais 10 minutos.
- Espere alguns minutos antes de acender um cigarro até sentir que vai marcar como
*ou**. Pense se você quer fumá-lo. - Comece com alguma estratégia de relaxamento ou distração (mais informações no capítulo “O Dia D”).
- Faça um experimento: durante o consumo de vários cigarros, concentre-se, observe e preste muita atenção a todos os aspectos ao redor do ato de fumar, como, por exemplo, os cheiros, as sensações na boca e na garganta, a cor dos dedos, os sabores ou a aparência física do cigarro, da cinza, da bituca e do cinzeiro. Se der, anote suas observações. Muitos fumantes bebem água depois de fumar, tossem, pigarreiam ou lavam as mãos. Também fumam fora de casa, para evitar cheiro ou para evitar prejudicar pessoas próximas. Provavelmente, não muitos acenderiam um cigarro dentro de casa e o deixariam fumegando como se fosse incenso para perfumar o ambiente. Pode ser que, ao observar o processo, você chegue à conclusão de que, embora talvez também gere alívio, fumar não seja tão agradável e prazeroso, ou que parte do ato de fumar e de suas sensações e resíduos possa até ser desagradável. Não esperamos nada; qualquer conclusão é válida. Se você concluir que, sem nuances, você adora a fumaça, o sabor, a aparência, o cinzeiro, a sensação na boca, na língua, na garganta, tudo bem. Não queremos falsear o resultado do experimento. Você pode repetir o experimento, se isso for útil para desmitificar o prazer associado ao tabaco.
- Comece a se visualizar sem fumar. Imagine-se.
Ambiente familiar e social
Por fim, em relação ao ambiente familiar e social: se você avisar as pessoas próximas sobre a intenção de parar de fumar muito antes da data, você obterá um reforço social antes da conquista. Assim, você terá recebido o presente antes do tempo e pode perder motivação no seu propósito.
Uma das maiores recompensas que se recebe ao parar de fumar é a valorização dos outros, as felicitações, a boa acolhida que a mudança recebe, o orgulho que se colhe nos outros. Se essa recompensa é recebida ao anunciar o plano, mas antes de colocá-lo em prática, você estará recebendo um reforço sem ter começado, e isso pode frear a causa.
Assim, recomendamos que você não antecipe seu objetivo a todos os seus contatos, embora também seja compreensível que talvez você queira falar com os mais íntimos.
No entanto, é importante avisar amigos, colegas e familiares quando o processo começar, quando você parar de fumar, e é aconselhável pedir aos fumantes do seu círculo que não lhe ofereçam tabaco. É provável que, além disso, você colha apoios. Normalmente, quanto mais olhos veem uma situação, mais real ela se torna, e mais firmeza se dá ao compromisso consigo mesmo.
Se o processo for compartilhado, e houver outras pessoas do seu entorno que parem com você, será um processo com mais sustentação, não pela vigilância ou pelo controle dos outros, mas pela força compartilhada, e porque já não é apenas um caminho individual. Saber que o projeto é sustentado por uma rede dificultará a saída do processo e afastará recaídas.
Assim como começar a fumar, parar de fumar pode ser socialmente contagioso no seu entorno.
Se o processo for secreto ou escondido, será mais difícil de sustentar e, com mais facilidade, pode-se voltar ao consumo. As pessoas ao seu redor, sobretudo aquelas que fumam, precisam dos seus avisos para se acostumarem a tratá-lo como alguém que não fuma. Também é compreensível que, no começo da abstinência, você decida conviver menos com pessoas que fumam ou com lugares onde se fuma. Você poderá manter o contato por meios telemáticos e retomá-lo mais adiante, ou encontrar seus conhecidos em locais sem fumaça.
Todos os estudos recentes nos mostram que a prevenção e o tratamento do tabagismo são muito mais eficazes se o entorno, a família, a comunidade, a rede social e, sobretudo, os pares forem envolvidos. E são muito mais eficazes do que campanhas pensadas para gerar medo, ou a ideia de que, se os fumantes tiverem informações sobre os efeitos nocivos do tabaco, deixarão de fumar ou nunca começarão. Segundo a evidência científica, é mais útil trabalhar com a motivação (para que a pessoa fuma?), as causas (por quê?) e com seu ambiente social e familiar do que bombardear com informação.
Se alguma vez você sentiu que se escondeu de familiares ou conhecidos para fumar, ou que mentiu sobre seu consumo de tabaco: esconder ou negar problemas é uma reação natural. Antes de reconhecer e compartilhar uma dificuldade, tendemos a negá-la ou, em todo caso, a resolvê-la sem ajuda externa, por nossos próprios meios. Aceitar um problema, e ainda mais se ele puder ser grave, tem implicações: significa que você terá que fazer mudanças na sua vida, que talvez sejam desconfortáveis, que existe uma dificuldade que você não consegue resolver sem ajuda, e talvez você se sinta pouco competente ou envergonhado diante dos seus entes queridos. É por isso que, às vezes, dependências são escondidas ou negadas. Isso não faz de você um mentiroso. Você estava se protegendo e talvez protegendo os outros do que significa aceitar um problema de saúde como este.