Estratégias úteis e positivas

A partir do momento em que você parar de fumar, começará uma nova etapa. Neste capítulo apresentamos uma série de estratégias que ajudarão você nesse caminho.

Uma das estratégias mais úteis é evitar as situações de risco. Por isso, sugerimos alguns fatores de risco que podem predispor você a fumar, para que decida se quer evitá-los:

Fatores de risco

• Momentos do dia em que você costumava fumar: depois das refeições, ao sair do trabalho, nos intervalos, etc.
• Lugares associados: bares, terraços, etc.
• Tipos de comida associados ao ato de fumar: refeições fartas, álcool, café, etc.
• Pessoas fumantes.
• O aumento de peso pode ser uma preocupação para as pessoas que param de fumar e um risco de recaída. Convém tentar manter o peso para evitar que um aumento de peso leve ao consumo.
• Vivências difíceis: problemas familiares, tédio, estresse, crises, um término, a perda do trabalho, etc.
• Também as comemorações do ano, como o Natal, o Ano-Novo, aniversários ou as férias, podem ser ocasiões em que você se lembre de fumar. O consumo de álcool predispõe à perda de controle. Sugerimos que você prepare sua resposta ou seu manejo da situação com antecedência e que, diante desses momentos de risco, deixe o mínimo espaço possível para a espontaneidade. Preparar-se vai fortalecer você.
• A ilusão de controle, que consiste em uma falsa sensação de segurança depois de alguns dias ou semanas de abstinência. Lembre-se de que a droga controla a pessoa, e não o contrário.

Quanto às estratégias em positivo, também sugerimos uma lista:

Estratégias úteis para lutar contra a vontade de fumar

• Esporte: ajuda a manter o peso ideal, a reduzir o colesterol e a pressão arterial, distrai da vontade de fumar, gera bem-estar e relaxamento depois de praticado e aumenta a coerência interna (entre o que se quer e o que se faz), a satisfação, o autocontrole e o autodomínio.
• Respiração consciente e equilibrada. Tente inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Use a função do QuitNow que guia suas respirações.
• Conversar com alguém, evitando que o tema da conversa seja o tabaco.
• Distração: sair para caminhar, colocar música em volume alto para ocupar o primeiro plano da sua atenção, leitura, etc.
• Molhar as mãos, a boca ou o corpo inteiro com água fria (ou quente, em caso de sentir ansiedade).

Você encontrará mais estratégias nas próximas pílulas deste módulo e nos módulos 2 e 3!

Cuidado com estratégias úteis, mas não positivas! Por exemplo, pode ser que comer muito açúcar, mudar para outra droga ou realizar condutas de risco (dirigir rápido, praticar esportes de risco, etc.) ajude você a pensar menos em fumar, mas essas atividades podem gerar outros inconvenientes.

Não existe uma fórmula mágica. Existem diferentes conselhos e estratégias que podem ser úteis, mas não há remédios milagrosos. É preciso ir avaliando quais são as que funcionam para você.

Nesse sentido, perguntamos a você: Qual é o seu ideal de parar de fumar? Como você acha que deveria parar de fumar? É possível que você tenha construído, de forma mais ou menos consciente, que existe uma maneira determinada ou correta de parar de fumar. Por exemplo: sem ajuda, ou sem fazer mudanças na sua rotina, ou sem abrir mão de contextos em que há fumaça.

Todos os processos são válidos, tanto se forem necessários mais recursos quanto se não forem. Pedir ajuda não é um sinal de fraqueza e não há nada de errado em buscar a forma de tornar a abstinência o mais fácil e confortável possível.

Deixar-se ajudar é um indicador de fortaleza porque implica expor-se e aceitar as próprias dificuldades. Contar com recursos externos torna você mais forte. Na sua vida continuarão existindo momentos bons e momentos não tão bons. Contar com novas ferramentas fará com que você esteja mais preparado diante das adversidades.

Também explicamos de forma resumida que tipos de medicamentos existem para o tratamento da dependência de nicotina:

Medicação

• A nicotina de reposição, em forma de adesivos, gomas de mascar ou comprimidos: não é necessária prescrição médica. São menos eficazes do que outros medicamentos. De fato, deve-se considerar que consistem em ingerir nicotina por outras vias que não sejam a fumaça. Isso poupa os efeitos nocivos sobre as vias respiratórias e, psicologicamente, segue-se o processo de desabituação do ato de fumar, mas pode-se continuar alimentando a dependência da droga. Se você não sente uma vontade muito intensa de fumar, é melhor evitá-la.

  Tomar nicotina em forma de goma de mascar ou adesivo, na verdade, vai fomentar sua sensação de privação quando você parar. A dependência se perpetua por outra via.

  Cabe acrescentar que é muito melhor usar gomas, adesivos ou comprimidos do que fumar. Foi demonstrado que esses recursos, embora contenham nicotina, são menos viciantes e menos prejudiciais do que os cigarros e podem ajudar a parar.

  Em nenhum caso se recomendam vapes ou cigarros eletrônicos, já que ou contêm nicotina, ou, se não contêm, podem produzir doenças respiratórias por causa da combustão e da fumaça que se inala.

  As bolsinhas de nicotina, também chamadas de snus branco, nunca devem ser uma opção para parar de fumar. Embora possam parecer, não são um medicamento. São comercializadas por grandes empresas de tabaco porque, ao contrário do snus, frequentemente ficam à margem das leis por não conterem tabaco. Não está demonstrado que ajudem a parar de fumar. Ao contrário: contêm sais de nicotina, que contribuem para a dependência (no caso de algumas bolsinhas, foram medidos níveis de nicotina mais altos do que nos cigarros convencionais) e tóxicos como as nitrosaminas, o benzeno, o arsênio, o chumbo e o mercúrio.

• Os agonistas parciais dos receptores nicotínicos. São medicamentos que estimulam os receptores que normalmente recebem a nicotina do tabaco, mas o fazem de forma mais fraca do que o tabaco. Reduzem a vontade de fumar e atenuam a síndrome de abstinência:

  • A vareniclina: é necessária receita médica. O princípio ativo do medicamento tem esse nome, embora o nome comercial do fármaco possa ser outro.
  • A citisina ou citisiniclina: é necessária receita médica. O princípio ativo do medicamento tem esse nome, embora o nome comercial do fármaco possa ser outro. Nos anos 60 já era usada na Europa Oriental. Agora está sendo usada cada vez mais e está substituindo a vareniclina, já que tem uma eficácia parecida, mas menos efeitos colaterais. É uma molécula semelhante à nicotina que vem da planta chamada giesta. Durante a Segunda Guerra Mundial, os soldados a mordiscavam e perceberam que ela acalmava a vontade de fumar.

• O antagonista dos receptores nicotínicos, chamado bupropiona: é necessária receita médica. Esse fármaco bloqueia os receptores de nicotina, ligando-se a eles, mas sem gerar nenhum efeito biológico próprio. Também é usado como antidepressivo e, por isso, é contraindicado com outros psicofármacos.

Qualquer medicamento pode ter efeitos diferentes dependendo da pessoa, e todos os medicamentos podem ter efeitos colaterais.

Os fármacos não podem substituir a motivação própria e a decisão de mudança. Um medicamento tomado sem realmente querer parar de fumar provavelmente fracasse. De fato, em muitos sistemas de saúde pública, o requisito para prescrever esses medicamentos é que a pessoa queira parar de fumar; caso contrário, não se deve prescrever.

É um complemento e pode contribuir para sentir menos fissura por fumar, mas não pode gerar em você a motivação necessária. Neste ponto, lembramos o primeiro tópico em que explicamos que, para poder avançar, é necessário considerar-se como parte ativa da mudança e não como um mero paciente passivo que toma medicamentos.

Por se tratar de um complemento, dizemos que os tratamentos devem ser integrais. Isso significa que devem atender todas as esferas do fenômeno: a psicológica, biológica e social.

Recursos pessoais

Feche os olhos e imagine você mesmo a longo prazo: daqui a um ano ou cinco. O que você vê? Quais novidades há na sua vida? Que coisas você tirou da sua vida e que coisas manteve? Por quê?

Agora, com os olhos fechados, imagine que a sua versão do futuro visita você, o seu eu de daqui a um ano. Essa versão de você vem para contar quais recursos funcionaram bem no processo e quais não. O que ela diria a você?

Para finalizar, imagine que você pode viajar no tempo e visita a si mesmo no leito de morte. Essa versão futura de você está prestes a se despedir da vida. Pergunte a ela: Do que ela está especialmente orgulhosa? O que foi importante na vida dela? Que coisas foi bom tirar da vida dela e que outras coisas a enriqueceram? Como ela conseguiu? Que conselho ela daria a você?

Lembre-se de que parar de fumar é mais do que uma decisão de um dia; é um processo. Pode ser difícil, mas nunca impossível. Infelizmente, não existe uma fórmula mágica ou uma receita infalível para parar, embora saibamos que isso exige certa firmeza, flexibilidade, às vezes esforço, abertura e muita criatividade!