Os processos de abstinência não precisam ser lineares. As melhorias lineares são aquelas em que, paulatinamente, de forma cumulativa e com um ritmo regular, vão sendo alcançadas melhorias, sem retrocessos.

No entanto, os processos psicológicos — e a cessação do tabagismo é um deles — são processos que podem ser descontínuos, de modo que há pessoas que pulam fases, ou vivenciam algumas de forma simultânea, voltam atrás, ou dão 2 passos de uma vez.

A desintoxicação é o processo pelo qual a nicotina deixa o corpo. Costuma durar entre 1 e 3 dias. Depois disso você estará livre da droga. No entanto, a dependência não desaparece tão rápido, pois deixa marcas no cérebro, como na memória, no circuito de recompensa e nos receptores nicotínicos.

A síndrome de abstinência geralmente não dura mais de 28 dias, mas pode durar menos, dependendo da pessoa. Essa síndrome se refere ao quadro clínico que surge como resposta à privação da substância, ou seja, à falta da droga. Os sintomas podem ser:

Nervosismo, ansiedade, dificuldade para se concentrar. Recomendamos:
- Caminhar, passear.
- Tomar banho com água morna ou quente. Os banhos de água fria são úteis porque proporcionam bem-estar e relaxamento depois deles, mas podem aumentar a sensação de falta de ar; portanto, se a ansiedade for muito intensa e incluir dificuldades para respirar ou aperto no peito, não os recomendamos.
- Técnicas de relaxamento: massagens ou exercícios de respiração guiada com o QuitNow. A inspiração nos traz a percepção de ganhar espaço interno, a breve apneia intermediária gera uma sensação de silêncio interno, e a expiração promove a impressão de liberação. Enquanto você acompanha a respiração, observe em qual dos 3 intervalos você sente mais sintonia com o seu corpo e mais coerência com o seu propósito. Conecte-se com essa sensação.
- Técnicas de distração: pintar mandalas, inventar as histórias das vidas dos transeuntes desconhecidos, etc.
- Verbalizar a sensação com pessoas próximas e conversar sobre temas cotidianos ou banais.
- Aceitar e normalizar que se trata de um estado interno desagradável, porém passageiro.
Irritabilidade, mau humor, raiva. A raiva é uma emoção muito energética, que predispõe você à ação e, às vezes, à defesa ou à agressão. É uma emoção que precisa ser expressa. Aconselhamos:
- Exercício físico intenso.
- Descargas de raiva: dar socos em uma almofada, gritar tapando a boca com uma almofada ou dentro do carro fechado, bater com um macarrão de piscina no colchão, pisar em copos plásticos descartáveis, etc. O ideal é que não haja outras pessoas por perto e, se houver, que você as avise que vai realizar um exercício que pode ser barulhento, mas sem intenção de intimidar, ameaçar ou quebrar nada que tenha valor. Depois das descargas físicas costuma ser mais fácil verbalizar a emoção de forma assertiva e menos agressiva.
- Verbalizar a raiva para outras pessoas, de preferência quando a intensidade tiver diminuído, ou quando a descarga já tiver sido feita.
- Escrever uma nova carta ao tabaco, enfatizando a raiva que você sente.
Insônia. Recomendamos:
- Evitar estimulantes (cafeína, teína, açúcar, nicotina).
- Técnicas de relaxamento (como no item anterior).
- Adicionar bebidas ou suplementos relaxantes à dieta: consulte as possibilidades em uma farmácia.
- Fazer mais exercício, e de preferência pela manhã do que à tarde ou à noite.
- Manter uma boa higiene do sono:
  - Dormir e acordar sempre no mesmo horário.
  - Não fazer atividades na cama que não sejam dormir.
  - Não permanecer muito tempo na cama se não conseguir dormir.
  - Não usar telas e diminuir a iluminação 1 hora antes de dormir.
  - Jantar no mínimo 2 horas antes de se deitar.
Prisão de ventre. Sugerimos:
- Dieta rica em fibras.
- Beber água.
- Comer frutas.
Fome. Aconselhamos:
- Beber água.
- Mascar chicletes sem açúcar.
- Comer frutas ou oleaginosas.

Esses sintomas irão diminuir, sua intensidade vai baixar, e eles ficarão mais espaçados no tempo. A vontade de fumar não é eterna.

Embora a síndrome de abstinência diminua, as consequências da dependência psicológica podem durar mais, por exemplo, a associação de alguns momentos ou atividades ao cigarro, e a vontade de fumar, a saudade, etc.

Nos primeiros dias de abstinência, propomos que você fale consigo mesmo: lembre-se dos benefícios que você está conquistando para a sua saúde.

“Estou conseguindo”, “Mais um dia”. Reconheça a dificuldade do que você está fazendo, evite se julgar pela vontade de fumar e não se trate como fraco: “Como isso é difícil…”.

Também pode aparecer um fenômeno que chamamos de nuvem rosa. Trata-se de uma sensação eufórica e de controle depois dos primeiros dias ou semanas de abstinência. É essa experiência de sucesso, de vitória, que traz vitalidade, alegria e orgulho, quando se sente que se conseguiu um desafio importante. É a experiência emocional que segue a conquista de um objetivo ou a superação de uma dificuldade. O risco está em que, embora se tenha avançado, a dependência provavelmente ainda não tenha sido vencida.

É aconselhável sustentar a satisfação sem que ela se transforme em uma euforia intensa demais para ser mantida. Você merece se sentir vitorioso, mas é preciso lembrar que o processo pode ser mais longo e que a nuvem rosa e sua euforia podem gerar uma sensação de controle falso, de ter vencido antes do tempo, que relaxe você e o aproxime de uma recaída.

Abstinência