Abstinência

Se você ainda está aqui, é porque está se esforçando muito para parar de fumar. Nós valorizamos muito esse esforço. Se você continuar tentando, você vai conseguir.

Os processos de abstinência não precisam ser lineares. Melhoras lineares são aquelas em que, pouco a pouco, de forma cumulativa e em um ritmo regular, vão sendo alcançadas melhorias, sem retrocessos.

No entanto, os processos psicológicos, e a cessação do tabagismo é um deles, são processos que podem ser descontínuos, de modo que há pessoas que pulam fases, ou vivenciam algumas de forma simultânea, voltam atrás ou dão 2 passos de uma vez.

A desintoxicação é o processo pelo qual a nicotina deixa o corpo. Costuma durar entre 1 e 3 dias. Depois disso, você estará livre da droga. No entanto, a dependência não desaparece tão rápido, pois deixa marcas no cérebro, como na memória, no circuito de recompensa e nos receptores nicotínicos.

A síndrome de abstinência geralmente não dura mais de 28 dias, mas pode durar menos, dependendo da pessoa. Essa síndrome se refere ao quadro clínico que surge como resposta à privação da substância, ou seja, à falta da droga. Os sintomas podem ser:

• Nervosismo, ansiedade, dificuldade para se concentrar. Recomendamos:

  • Caminhar, passear.
  • Tomar banho com água morna ou quente. Duchas de água fria são úteis porque trazem bem-estar e relaxamento depois, mas podem aumentar a sensação de falta de ar; portanto, se a ansiedade for muito intensa e incluir dificuldades para respirar ou aperto no peito, não as recomendamos.
  • Exercícios de respiração guiada com o QuitNow. Primeiro, procure um lugar tranquilo e com iluminação suave. Quando você começar a respirar, vai notar que a inspiração traz a percepção de ganhar espaço interno, a breve apneia intermediária gera uma sensação de silêncio interno e a expiração promove a impressão de liberação. Enquanto você acompanha a respiração, observe em qual dos 3 intervalos você sente mais sintonia com seu corpo e mais coerência com seu propósito. Conecte-se com essa sensação. Se você quiser se aprofundar mais neste exercício, deite-se e coloque uma mão sobre o abdômen e vá observando como, durante a inspiração, essa parte do corpo ganha espaço e, com a expiração, se libera. Feche os olhos. A respiração ficará cada vez mais lenta. Agora imagine uma cena agradável, em um ambiente relaxante e de confiança. Aproveite essa imagem. Quando terminar, permaneça deitado mais um pouco antes de se levantar. Você também pode testar alternativas, por exemplo a sequência 4-7-8, que consiste em inspirar contando internamente até 4, segurar o ar contando internamente até 7 e exalar contando até 8. A respiração combate a ansiedade e a hiperventilação associada a ela, porque ajuda a relaxar, mas também porque concentrar-se em respirar funciona como uma distração.
  • O relaxamento progressivo. A ansiedade também se manifesta na forma de tensão muscular. E você não pode estar tenso e relaxado ao mesmo tempo. Para ir relaxando todos os músculos do corpo, primeiro é preciso ganhar consciência sobre o estado em que eles se encontram. Muitas vezes estamos tensionados sem perceber. O relaxamento progressivo consiste em sentar-se ou deitar-se confortavelmente, fazer respirações profundas com os olhos fechados e tensionar brevemente uma parte do corpo, para depois relaxá-la. Assim, você pode começar tensionando os músculos do rosto por 5 segundos, percebendo esse estado de tensão e contração, para depois relaxar essa parte por 10 segundos e mantê-la relaxada. Depois, você pode esticar os braços, fechar os punhos e tensionar todo o braço, do ombro até a ponta dos dedos, por 5 segundos e, em seguida, relaxar ambos os membros, prestando especial atenção ao fato de ter passado de um estado de tensão para um estado de relaxamento muscular nessa parte do corpo. Assim, você pode percorrer todos os grupos musculares do corpo (pescoço, ombros, tórax, pernas e pés), tensionando-os brevemente para depois relaxá-los e tomar consciência do estado de relaxamento muscular em cada uma das partes.
  • Presenteie-se com uma massagem!
  • Técnicas de distração: pintar mandalas, inventar as histórias das vidas de transeuntes desconhecidos, etc.
  • Verbalizar a sensação com pessoas próximas e conversar sobre temas cotidianos ou banais.
  • Aceitar e normalizar que se trata de um estado interno desagradável, mas passageiro.

• Irritabilidade, mau humor, raiva. A raiva é uma emoção muito energética, que predispõe você à ação e, às vezes, à defesa ou à agressão. É uma emoção que precisa ser expressa. Aconselhamos:

  • Exercício físico intensivo.
  • Descargas de raiva: socar uma almofada, gritar tapando a boca com uma almofada ou dentro do carro fechado, dar pancadas com um macarrão de piscina no colchão, pisar em copos plásticos descartáveis, etc. É ideal que não haja outras pessoas por perto e, se houver, que você as avise de que vai realizar um exercício que pode fazer barulho, mas sem intenção de intimidar, ameaçar ou quebrar nada que tenha valor. Depois das descargas físicas, costuma ser mais fácil verbalizar a emoção de forma assertiva e menos agressiva.
  • Verbalizar a irritação para outras pessoas, de preferência quando sua intensidade tiver diminuído, ou quando já tiver feito a descarga.
  • Escrever uma nova carta ao tabaco, enfatizando a raiva que você sente.
  • Evitar o álcool.

• Vontade intensa de fumar. Existem recursos diante dessa vontade:

  • A passagem do tempo reduz a impulsividade. Você pode colocar um alarme de 3 minutos e voltar a avaliar suas sensações após esse tempo. Lembre-se de que o desejo passa, não é para sempre. Cada vez ele será menos intenso e menos frequente.
  • Buscar uma distração ativadora: uma conversa sobre qualquer outro assunto que não seja o tabaco, praticar esporte, passear, explorar a sexualidade.
  • Escovar os dentes imediatamente ou tomar banho.
  • Retomar as técnicas de relaxamento já mencionadas.
  • Evitar o álcool.
  • No módulo 3, fornecemos uma extensa lista de recursos para lidar com a vontade intensa de fumar.

• Insônia. Recomendamos:

  • Evitar estimulantes (cafeína, teína, açúcar, nicotina) e o álcool.
  • Técnicas de relaxamento (como na seção anterior).
  • Adicionar bebidas ou suplementos relaxantes à dieta: consulte as opções em uma farmácia.
  • Fazer mais exercício, e de preferência pela manhã em vez de à tarde ou à noite.
  • Manter uma boa higiene do sono:
    • Ir dormir e acordar sempre no mesmo horário.
    • Não fazer atividades na cama que não sejam dormir.
    • Não permanecer muito tempo na cama se não conseguir dormir.
    • Não usar telas e reduzir a iluminação 1 hora antes de ir dormir.
    • Jantar pelo menos 2 horas antes de se deitar.

• Desânimo. Diante dessa sensação, você pode:

  • Evitar a solidão.
  • Compartilhar suas sensações, sentimentos e emoções com alguém. Se preferir, escreva-os. Se preferir, mande uma nota de voz para si mesmo explicando como você se sente.
  • Leia em voz alta a carta de despedida ao tabaco, se você a escreveu. Ou aproveite esta ocasião para fazê-lo.
  • Manter-se ativo.
  • Tentar fazer coisas que você tenha vontade. Cuidar de si.
  • Aumentar os momentos de descanso sem cair na inatividade ou no isolamento.

• Prisão de ventre. Sugerimos:

  • Dieta rica em fibras.
  • Beber água.
  • Comer fruta.

• Fome. Aconselhamos:

  • Beber água.
  • Mascar chicletes sem açúcar.
  • Comer fruta ou oleaginosas.

• Tosse. Pode ser que nas primeiras semanas haja mais tosse e expectoração (expulsão de secreções dos brônquios), por causa da regeneração da mucosa respiratória. Esse sintoma é normal e diminui com o passar do tempo. É recomendável:

  • Beber bastante água ou chás.
  • Consultar um profissional de saúde se a tosse for muito intensa ou não diminuir.

Esses sintomas vão se reduzindo, sua intensidade vai baixar, e eles vão se espaçar no tempo. A vontade de fumar não é eterna, ela passa!

Mesmo que a síndrome de abstinência diminua, as consequências da dependência psicológica podem durar mais, por exemplo, a associação de alguns momentos ou atividades ao cigarro, e a vontade de fumar, a saudade, etc.

Muitos dos sintomas são o resultado da luta mental interna que você vive quando para, e da dependência psicológica, e não necessariamente um efeito físico da falta da substância. Damos um exemplo: Se alguma vez você percebeu que só restam dois cigarros no maço e, por horário ou localização, você não tem a possibilidade de comprar tabaco até o dia seguinte, pode ser que, no exato momento de inalar a fumaça de um dos dois cigarros que restam, você fique nervoso ou ansioso ao prever que vai ficar sem tabaco. Essa sensação não é resultado da falta física de nicotina, pois você justamente está fumando. É resultado da dependência psicológica e da antecipação de que você vai passar mal quando ficar sem tabaco.

No entanto, às vezes pode acontecer o contrário: se você sabe que é impossível fumar, por exemplo, em um voo transoceânico, você se sente tranquilo sem fazê-lo. A fissura chega quando a possibilidade de fumar se aproxima, mas, enquanto é impossível, pode ser que não se viva tão mal o fato de não fumar. No caso da pessoa que está ficando sem tabaco e está fumando seus últimos cigarros, pode ser que ela sinta que poderia fazer algo para conseguir mais tabaco, e isso a inquieta. Se estivesse em um avião, talvez não sentisse essa inquietação. Nesse caso, a vontade de fumar é dada pela oportunidade de fazê-lo e, portanto, é uma construção psicológica, não um sintoma físico da falta de nicotina no corpo. Poderia fumar: dá vontade. É impossível fumar: a pessoa relaxa.

Nos primeiros dias de abstinência, propomos que você fale consigo mesmo: lembre-se dos benefícios que você está conquistando para a sua saúde.

“Estou conseguindo”, “Mais um dia”. Reconheça a dificuldade do que você está fazendo, evite se julgar pela vontade de fumar e não se trate como fraco: “Como isso é difícil…”.

Também pode aparecer um fenômeno que chamamos de nuvem rosa. Trata-se de uma sensação eufórica e de controle após os primeiros dias ou semanas de abstinência. É essa experiência de sucesso, de vitória, que dá vitalidade, alegria e orgulho, quando se sente que se conseguiu um desafio importante. É a experiência emocional que segue a conquista de um propósito ou a superação de uma dificuldade. O risco está em que, embora se tenha avançado, a dependência provavelmente ainda não tenha sido vencida.

É aconselhável sustentar a satisfação sem que ela se transforme em uma euforia intensa demais para ser mantida. Você merece se sentir vitorioso, mas é preciso lembrar que o processo pode ser mais longo e que a nuvem rosa e sua euforia podem gerar uma sensação de controle falso, de ter vencido antes do tempo, que relaxe você e o aproxime de uma recaída.

Comece a detectar diferenças: O que está mudando na sua vida? Em que você nota que parou de fumar? Traga essas mudanças para a sua consciência e anote-as.