O Dia D é como chamamos o dia em que se deixa de fumar. Para alguns, pode ser um dia de grande importância, marcado no calendário e acompanhado de solenes rituais. Para outros, pode ser que o Dia D seja uma data circunstancial, talvez sem planejamento, mas como consequência do diagnóstico de uma doença, de uma notícia ruim, ou de um "de repente". Ambas as abordagens são válidas; o importante é dar início à nova vida sem fumaça.

As pessoas que se preparam com antecedência para deixar de fumar e fixam uma data no calendário podem dar ao Dia D uma maior relevância. Na vida, precisamos de rituais e datas especiais para sair da rotina e para encerrar algumas etapas vitais e iniciar outras. Antigamente celebravam-se ritos de passagem para a vida adulta; hoje em dia celebra-se o ano novo, os aniversários, a aposentadoria ou os funerais, por mencionar apenas alguns. Esses atos ajudam a deixar para trás aquilo que se quer ou se precisa se despedir na vida de cada um, e a pensar em que outras coisas se querem incorporar à vida do futuro.

Deixar de fumar é, sem lugar a dúvidas, uma mudança vital importantíssima, que, se você tiver vontade, pode ritualizar com algum tipo de encontro, refeição, celebração ou prêmio, desde que essa atividade não o predisponha a fumar.

Para o Dia D, aconselhamos algumas estratégias que serão úteis para fazer deste passo um passo firme e sólido. Essas estratégias também serão úteis nos dias ou semanas posteriores ao Dia D, com o que você pode reutilizá-las a qualquer momento do processo:

Tirar do ambiente tudo o que lhe lembre o tabaco: cinzeiros, isqueiros, maços cheios ou vazios, fotos em que você apareça fumando, fósforos, papel de enrolar, produtos promocionais… tanto de casa, quanto do carro ou de qualquer outro lugar. Também sugerimos lavar as roupas, talvez até usando um detergente novo, com um cheiro diferente que o ajude a lembrar a mudança que você acabou de iniciar. Você também pode aproveitar para ir ao dentista e fazer uma limpeza ou revisão bucal que lhe dê essa sensação de higiene e sirva de âncora, de lembrete corporal. A limpeza profunda pode atuar como um repelente ao tabaco por alguns dias, parecido com quando você escova os dentes à noite e evita comer a partir de então.
Definir os objetivos dia a dia. Por exemplo: o objetivo é não fumar hoje; amanhã a gente vê. Quanto mais distante no tempo você colocar o objetivo (nunca mais fumar), mais distante estará a sensação de satisfação e recompensa que o cumprimento do objetivo implica e, portanto, a motivação será menor. Além disso, objetivos de curto prazo são muito mais realistas e fáceis de cumprir. É importante que os sucessos vão se acumulando. Ou seja, se você conseguir não fumar hoje, terá uma leve sensação de sucesso, já que cumpriu o propósito estabelecido pela manhã. Encorajamos você a acumular os marcos do QuitNow que são desbloqueados à medida que os dias sem fumar passam, pois eles vão alimentar a experiência de conquista que, por sua vez, alimentará a motivação, consolidará o compromisso consigo mesmo de se manter firme e abstinente e reforçará sua autoestima. Se você se propõe a nunca mais fumar na vida e há uma recaída após 2 meses, a sensação será de fracasso. Em contrapartida, se você puder vivenciar várias sensações de sucesso e diferentes conquistas diárias, esse processo poderá ser avaliado de forma positiva e, com isso, será mais fácil retomá-lo. Se o processo e a recaída forem definidos meramente como um fracasso, custará mais esforço mental recomeçar.
Elaborar o currículo do feedback positivo. No ponto anterior, falávamos da importância das sensações de conquista. Em termos emocionais, situações vividas como conquistas costumam gerar sentimentos de alegria, e a necessidade associada à alegria é poder compartilhá-la com outras pessoas. Satisfaça essa necessidade e compartilhe suas conquistas e marcos, tanto na comunidade QuitNow quanto fora dela. Preste atenção e até anote em um caderno em formato de currículo (data e pessoa) todas as afirmações positivas sobre você que cheguem das pessoas do seu entorno ou das suas redes. É importante recolher validação pessoal nesses primeiros dias, e costuma-se tender a lembrar mais os retornos negativos do que os positivos. Propomos que você anote, ao longo do dia, tudo o positivo que as pessoas digam sobre você, tanto se estiver relacionado à abstinência do tabaco quanto se tiver a ver com qualquer outro aspecto.
Estabelecer novos hábitos desde o primeiro dia, uma pequena rotina que fixe a abstinência à sua vida e ao seu dia a dia e lhe lembre a vigência do compromisso consigo mesmo: um banho rápido fora do seu horário habitual, uma bebida diferente sempre na mesma hora, um caminho diferente para o trabalho, ou carregar um objeto significativo que funcione como uma âncora (é uma associação entre um objeto e o propósito).
Se você construiu associações entre fumar e outras atividades, momentos do dia, bebidas ou comidas, recomendamos introduzir nesses momentos atividades diferentes. Por exemplo, após as refeições, escovar os dentes imediatamente e, se possível, sair para caminhar. Ou então, trocar o café ou a cerveja por outra bebida. Ou, se você costumava fumar no ponto de ônibus, pegar o metrô, etc.
Escrever uma carta de despedida ao tabaco, na qual você se dirige diretamente aos cigarros como se fossem uma pessoa com quem você está rompendo. Descreva os momentos vividos, os bons e os ruins, e as razões pelas quais você está deixando. Agradeça pela companhia, se você achar que é preciso. Faça saber suas reprovações, se achar oportuno. Aceite a ambivalência: trata-se de uma carta sem censura e sem correção. Você pode falar sobre a relação que estabeleceu com o tabaco, já que ele pode ter se tornado um elemento central da sua vida, presente em momentos importantes. Também pode ser bom fazer referência às suas próprias vivências relacionadas ao tabaco, explicitar a necessidade de mudança e de ruptura com o cigarro, e expressar o luto e as expectativas de futuro. Você pode sentir raiva, tristeza, ambivalência, alegria ou medo, por exemplo, de viver um calvário ou de não ser capaz (como vou conseguir viver sem tabaco? O que acontece se eu fracassar? O que pode acontecer se eu continuar fumando?). É natural sentir diferentes emoções, e também seria natural não sentir nada em particular. Por fim, o objetivo é se despedir do tabaco. Você pode reler essa carta nos momentos difíceis. Ou queimá-la. Costuma fortalecer o compromisso ler a carta diante de pessoas importantes, por exemplo, família, amizades ou companheiros de terapia em grupo.
Buscar distrações para a mente: assistir a um filme, passear, ouvir música, desenhar, ir a lugares onde é proibido fumar, etc.
Buscar distrações para o corpo: respirações, esporte, banho de água fria, etc. Para a boca: palitos de pão, de canela, de cenoura, chicletes, palitos, água, etc. Para os dedos: lápis, clipes, bolas antistresse, etc.
Realizar atividades que lhe deem prazer: tente levar uma vida o mais hedonista possível. O próprio corpo pode ser uma fonte de prazer: pode-se brincar com temperaturas, texturas, massagens, ou dar mais espaço à sexualidade, e incluir comidas saborosas, etc. Recomendamos evitar o álcool e a cafeína. Essa sugestão tem a ver com o fato de que, ao deixar de fumar, pode-se ter a sensação de que, na esfera do prazer, se perde algo, embora mais adiante explicaremos que fumar não é prazeroso, e sim alivia a síndrome de abstinência.

Muita gente conseguiu. Você também pode. Dê-se algo de presente. Você pode se orgulhar e ser grato a si mesmo.