O Dia D é como chamamos o dia em que se para de fumar. Para algumas pessoas, pode ser um dia de grande importância, marcado no calendário e acompanhado de rituais solenes. Para outras, pode ser que o Dia D seja uma data circunstancial, talvez sem planejamento, mas como consequência do diagnóstico de uma doença, de uma má notícia ou de um “de repente”. Ambas as abordagens são válidas; o importante é dar passagem à nova vida sem fumaça.

As pessoas que se preparam com antecedência para parar de fumar e fixam uma data no calendário podem dar ao Dia D uma relevância maior. Na vida, precisamos de rituais e datas especiais para sair da rotina e para fechar algumas etapas vitais e iniciar outras. Antigamente, celebravam-se ritos de passagem para a vida adulta; hoje em dia, celebra-se o ano-novo, os aniversários, a aposentadoria ou os funerais, para mencionar apenas alguns. Esses atos ajudam a deixar para trás o que se quer ou se precisa despedir da vida de cada um, e a pensar em que outras coisas se quer incorporar à vida do futuro.

Parar de fumar é, sem dúvida, uma mudança vital importantíssima, que, se você tiver vontade, pode ritualizar com algum tipo de encontro, refeição, celebração ou prêmio, desde que essa atividade não te predisponha a fumar.

Para o Dia D, aconselhamos algumas estratégias que serão úteis para fazer deste passo um passo firme e sólido. Essas estratégias também serão úteis nos dias ou semanas posteriores ao Dia D, portanto você pode reaproveitá-las em qualquer momento do processo:

Tirar do ambiente e limpar tudo o que te lembre o tabaco: cinzeiros, isqueiros, maços cheios ou vazios, fotos em que você apareça fumando, fósforos, máquinas de enrolar, produtos promocionais… tanto de casa quanto do carro ou de qualquer outro lugar. Também sugerimos lavar as roupas, talvez até usando um detergente novo, com um cheiro diferente que te ajude a lembrar a mudança que você acabou de iniciar. Ventile a casa e permita que o frescor entre na sua vida. Você pode até aproveitar para ir ao dentista e fazer uma limpeza ou revisão bucal que te dê essa sensação de limpeza e sirva de âncora, de lembrete corporal. A limpeza profunda pode atuar como um repelente ao tabaco por alguns dias, parecido com quando você escova os dentes à noite e evita comer a partir de então.
Definir os objetivos dia a dia. Por exemplo: o objetivo é não fumar hoje; amanhã a gente vê. Quanto mais distante no tempo você colocar o objetivo (nunca mais fumar), mais distante estará a sensação de satisfação e recompensa que o cumprimento do objetivo implica e, portanto, a motivação será menor. Além disso, os objetivos de curto prazo são muito mais realistas e fáceis de cumprir. É importante que os sucessos vão se acumulando. Ou seja, se você conseguir não fumar hoje, terá uma leve sensação de sucesso, já que cumpriu o propósito estabelecido pela manhã. Incentivamos você a acumular os marcos do QuitNow que são desbloqueados à medida que passam os dias sem fumar, porque eles vão alimentar a experiência de conquista que, por sua vez, alimentará a motivação, consolidará o compromisso consigo mesmo de se manter firme e abstinente e reforçará sua autoestima. Se você se propõe a nunca mais fumar na vida e há uma recaída depois de 2 meses, a sensação será de fracasso. Em contrapartida, se for possível vivenciar várias sensações de sucesso e diferentes conquistas diárias, esse processo poderá ser avaliado de forma positiva e, assim, será mais fácil retomá-lo. Se o processo e a recaída forem definidos meramente como um fracasso, será necessário mais esforço mental para retomá-lo.
Elaborar o currículo do feedback positivo. No ponto anterior, falávamos da importância das sensações de conquista. Em termos emocionais, as situações vividas como conquistas costumam gerar sentimentos de alegria, e a necessidade associada à alegria é poder compartilhá-la com outras pessoas. Satisfaça essa necessidade e compartilhe suas conquistas e marcos, tanto na comunidade QuitNow quanto fora dela. Preste atenção e até anote em um caderno em formato de currículo (data e pessoa) todas as afirmações positivas sobre você que cheguem das pessoas do seu entorno ou redes. É importante recolher valorização pessoal nesses primeiros dias, e costuma-se tender a lembrar mais dos retornos negativos do que dos positivos. Propomos que você anote, ao longo do dia, tudo o que as pessoas disserem de positivo sobre você, tanto se estiver relacionado à abstinência do tabaco quanto se tiver a ver com qualquer outro aspecto.
Estabelecer novos hábitos desde o primeiro dia: uma pequena rotina que prenda a abstinência à sua vida e ao seu dia a dia e te lembre a validade do compromisso consigo mesmo: um banho rápido fora do horário habitual, uma bebida diferente sempre na mesma hora, um caminho diferente para o trabalho ou carregar um objeto significativo que funcione como uma âncora (é uma associação entre um objeto e o propósito).
Reorganizar os móveis da casa, comprar plantas novas, pintar uma parede, pendurar quadros novos ou gerar qualquer outra mudança na decoração ou disposição do lar que te lembre que você está em uma fase nova. O contexto e o entorno devem ser parte dessa mudança. Desse modo, damos uma cor nova à vida, um aspecto diferente, fresco e inovador. Será possível manter melhor a abstinência se ela vier acompanhada e sustentada por outras mudanças, do que se for tratada como um movimento isolado dos demais âmbitos vitais.
Se você construiu associações entre fumar e outras atividades, momentos do dia, bebidas ou comidas, recomendamos introduzir nesses momentos atividades diferentes. Por exemplo, depois das refeições, escovar os dentes imediatamente e, se possível, sair para caminhar. Ou então trocar o café ou a cerveja (o álcool reduz o autocontrole) por outra bebida. Ou, se você costumava fumar no ponto de ônibus, pegar o metrô, etc.
Se as pessoas com quem você vive fumam, você pode pedir que não o façam na sua presença, ou que o façam fora de casa.
Se puder, alivie um pouco sua agenda de trabalho nos primeiros dias. Evite o estresse.
Se você estava preenchendo um calendário de consumo como forma de preparação para a abstinência, continue marcando cada dia de verde para sinalizar e visualizar os dias sem tabaco.
Redigir uma carta de despedida ao tabaco, na qual você se dirige diretamente aos cigarros, como se fossem uma pessoa com quem você está rompendo. Descreva os momentos vividos, os bons e os ruins, e as razões pelas quais você está parando. Agradeça a companhia deles, se achar que é preciso. Faça-os saber das suas reprovações, se considerar oportuno. Aceite a ambivalência: trata-se de uma carta sem censura e sem correção. Você pode falar sobre a relação que estabeleceu com o tabaco, já que ele pode ter se convertido em um elemento central da sua vida, presente em momentos importantes. Também pode ser bom fazer referência às suas próprias vivências, explicitar a necessidade de mudança e de ruptura com o cigarro, e expressar o luto e a perda e as expectativas de futuro. Você pode sentir raiva, tristeza, ambivalência, alegria ou medo. Por exemplo, pode-se sentir medo de viver um calvário ou de não ser capaz (como vou conseguir viver sem tabaco? O que acontece se eu fracassar? O que pode acontecer se eu continuar fumando?). É natural sentir emoções diferentes, e também seria natural não sentir nada em particular, embora normalmente, para avançar, seja preciso tocar as emoções, pois as emoções nos permitem identificar perigos, nos vincular uns aos outros, nos amar e amar os outros, nos defender e, em suma, nos fazem humanos. Finalmente, o objetivo é se despedir do tabaco. Você pode reler esta carta nos momentos difíceis. Ou queimá-la. Costuma fortalecer o compromisso ler a carta diante de pessoas importantes, por exemplo, família, amizades ou companheiros de terapia em grupo. Você também pode colocar um selo e, quando fizer um mês, ou três, ou seis, ou doze, do Dia D, enviá-la a si mesmo pelo correio. Se você continuar abstinente, recebê-la na caixa de correio será motivo de celebração. Se tiver havido uma recaída, pode ser uma forma de se motivar para uma nova tentativa.
Redigir um contrato de compromisso consigo mesmo, no qual conste seu nome, documento de identidade, data de nascimento e o compromisso por escrito de não fumar mais a partir da data indicada. Além disso, sugerimos que, se mais adiante você pensar em voltar a fumar, só o faça depois de rescindir, ainda que temporariamente, este contrato por escrito. Por exemplo, acrescentando um pequeno texto segundo o qual você sai do contrato. O objetivo é que o contrato de compromisso tenha mantido sua validade durante todo o período de abstinência, e que a recaída ocorra em um marco de interrupção do contrato. Isso manterá a utilidade do contrato, se mais adiante você quiser repensar esse compromisso. Por outro lado, ter que rescindir o contrato por escrito faz com que a recaída se torne mais incômoda e você tenha mais tempo para pensar, o que reduzirá a impulsividade e talvez sirva para evitar essa recaída. Você pode assinar o contrato sozinho ou com alguma amizade ou familiar, que nunca deverá ter o papel de controle, mas que pode aparecer como avalista simbólico desse contrato e assiná-lo com você. É uma forma de transformar o compromisso em um processo compartilhado.
Buscar distrações para a mente: ver um filme, passear, ouvir música, desenhar, ir a lugares em que é proibido fumar, etc.
Buscar distrações para o corpo: respirações, esporte, banho de água fria, etc. Para a boca: palitos de pão, de canela, de cenoura, chicletes, palitos, água (beber muita água acelera a eliminação da nicotina), etc. Para os dedos: lápis, clipes, bolas antistresse, etc. Justamente há atividades que, a cada vez, você poderá fazer melhor, como, por exemplo, respirar ou praticar esporte. Tente fazer respirações profundas todas as manhãs, segurando o ar por alguns segundos antes de soltá-lo.
Realizar atividades que te deem prazer: tente levar uma vida o mais hedonista possível. O próprio corpo pode ser uma fonte de prazer: pode-se brincar com temperaturas, texturas, massagens, ou dar mais espaço à sexualidade e introduzir comidas saborosas, etc. Recomendamos evitar o álcool e a cafeína. Essa sugestão tem a ver com o fato de que, ao parar de fumar, pode-se ter a sensação de que, na esfera do prazer, se perde algo, embora mais adiante expliquemos que fumar não é prazeroso, e sim alivia a síndrome de abstinência.

Muita gente conseguiu. Você também pode. É importante que você saiba duas coisas sobre a vontade de fumar: a primeira é que ela não é para sempre, ela vai diminuindo. A segunda é que não é a mesma coisa um pensamento ou um desejo e a conduta. Ter vontade de fumar ou pensar em fumar não necessariamente te leva a fumar. Essa vontade pode ser desagradável, mas não te leva invariavelmente à conduta de fumar.