Embora todo mundo concorde que parar de fumar é o mais saudável e sensato, sugerimos responder às perguntas: O que você perde se parar de fumar? O que isso te trazia? Por quais motivos você vai parar?
Parece estranho, mas compreender, legitimar e ser compassivo com a parte de você que quer fumar pode te ajudar a parar. Por isso te perguntamos: Qual foi a motivação inicial para começar a fumar?
Podemos distinguir entre a motivação para se conectar: com outras pessoas, com as sensações, com o prazer, com a recompensa, com uma faceta mais atraente de você mesmo; e a motivação para desconectar: do ambiente, de uma tarefa, do estresse, de um mal-estar emocional, do sofrimento, da família ou do trabalho.
Quando se busca a desconexão, muitas vezes se quer gerar um espaço próprio por meio do cigarro.
Também pode ser que se busque preencher um vazio. Consumir significa encher, adquirir, e é por isso que frequentemente se consome para mitigar uma sensação interna de falta, de vazio. Ou então, pode-se começar a fumar para parecer mais interessante ou adulto ou para se rebelar.
Em geral, os homens ou meninos fumam mais para cultivar uma determinada imagem de si mesmos, por prazer ou por tédio; e as mulheres ou meninas, por pressão do ambiente ou por curiosidade.
Como você vê, pode haver diferentes motivações por trás do tabagismo, e elas podem ser muito pessoais e subjetivas.
Se você sente que ainda está indeciso sobre se começar ou não uma abstinência, recomendamos que faça um balanço, no qual anote, em uma tabela de 4 células, os benefícios que você sente que obtém ao fumar (1.) e ao estar abstinente (2.), e as desvantagens que associa a fumar (3.) e à abstinência (4.). Este exercício pode te ajudar a esclarecer a relação que você tem com o tabaco, a tomar uma decisão e a buscar alternativas para obter os benefícios que você sente que o tabaco te traz.
Na avaliação entre os motivos a favor de fumar e os motivos para parar, é preciso garantir que os motivos para parar tenham mais peso, e que sejam motivos próprios, não alheios. Quanto mais claramente o balanço pender a favor de parar de fumar, menos força de vontade será necessária no processo. Caso você não sinta que o balanço tem um resultado claro, talvez você esteja em uma fase anterior e deva dar mais espaço e tempo para avaliar todos os argumentos.
Se você para para agradar, satisfazer ou contentar alguém, este processo não será seu. Você estaria externalizando as razões para parar. Além disso, você sentirá que se sacrifica ou que renuncia ao tabaco, que lhe falta algo, e não que decide tirá-lo da sua vida de forma proativa e por motivos próprios.
Você também pode começar a distinguir as motivações dos diferentes cigarros que fuma ao longo de uma semana, já que nem todos os cigarros são fumados pelos mesmos motivos: porque o corpo pede, por automatismo ou hábito, para sustentar um mal-estar, como recompensa, descanso ou prêmio, ou como um pequeno espaço para você mesmo, para sair da sua rotina, para parecer mais velho…
No entanto, quando há uma dependência, costuma acontecer que a motivação do consumo se desvincula. Isso significa que já não é necessário que apareça a motivação que esteve no início do tabagismo (conexão, desconexão, preencher um vazio, parecer mais velho…), para que esse consumo aconteça, já que ele se reproduz sem necessidade de motivação.
Se você sente que seu balanço pende para a abstinência, é importante que saiba que, às vezes, vive-se uma sensação de perda e de luto quando se para de fumar. O luto é uma experiência psicológica e emocional que responde a uma situação vivida como uma perda, e cada um pode vivê-lo de uma maneira diferente. Pode parecer contraditório, porque na realidade você deseja tirar o tabaco da sua vida, mas lembremos que isso significa que há uma parte de você que sente que o tabaco lhe trazia algo, e está bem escutar essa parte também, em vez de negá-la.
Para atravessar o luto, é recomendável lembrar o que você buscava no tabaco, como e quando ele entrou na sua vida, se há algo bom que ele tenha te trazido, se há anedotas ou situações curiosas em que você se lembre com um cigarro na mão; mas também que você pense por que quer se afastar dele.
Faz parte deste processo expressar as emoções associadas que podem ser de qualquer tipo: tristeza, pela perda; medo, pelo que virá; raiva, pelas consequências sofridas, etc.
Para avançar em um luto, é preciso permitir essa experiência psicológica, não apenas punir e demonizar o seu “eu” fumante. Permitir os sentimentos envolvidos nessas fases facilitará que você possa atravessá-los e integrá-los e, finalmente, avançar. Por outro lado, inibir esses conteúdos pode promover a estagnação ou retrocesso.
Nesse sentido, os rituais de despedida como forma de digestão emocional são um bom preditor do sucesso do processo. Com eles você pode ancorar psicologicamente a transição para a nova fase da sua vida e atuar no pano de fundo psicológico da dependência.
Há pesquisas qualitativas que indicam que, se o luto é elaborado, permitido e tornado explícito por meio de uma carta de despedida ao tabaco, o compromisso com e o bom prognóstico da abstinência aumentam (mais informações no capítulo “O Dia D”). Inclusive, propõe-se que a carta seja compartilhada em voz alta com outras pessoas do ambiente ou que estejam no mesmo processo. Trata-se de um exercício simbólico, e cada um pode pensar em outros rituais de despedida que lhe sejam confortáveis.
Pode parecer estranho que demos tanto espaço à despedida, se na realidade o que se deseja é se afastar o quanto antes do cigarro. Também é verdade que há pessoas que não sentem essa perda ou luto, e que podem omitir essa parte.
A justificativa dessas propostas reside no fato de que a relação pessoa-tabaco, sobretudo se foi prolongada, pode se tornar uma relação complexa. Em alguns aspectos pode ser parecida com a relação que você pode chegar a ter com outras pessoas, e construída sobre a base de ingredientes subjetivos que podem ser abordados, se isso te ajuda no seu propósito. De fato, em muitas ocasiões, podemos chamar de relação tóxica a relação da pessoa com o tabaco, primeiro porque o tabaco é um tóxico, e segundo porque a pessoa se apoia em algo que na realidade a prejudica, como em uma relação amorosa tóxica. O prejuízo derivado do consumo de tabaco pode gerar um mal-estar que a pessoa tenta sustentar, ironicamente, com mais tabaco. Aquilo que a prejudica se torna ao mesmo tempo seu consolo ou apoio.
Também o medo pode estar desempenhando um papel no processo de decidir parar de fumar. Há medos mais inatos, como o medo de ameaças ou de perder a vida. Esse medo pode ser muito mobilizador quando se recebeu um diagnóstico que ameaça a sobrevivência, e é preciso parar de fumar para sobreviver. Outros medos são mais construídos, isto é, têm uma elaboração, baseiam-se na experiência pessoal, na forma de funcionar de cada um. Esses medos podem ser imobilizadores. Por exemplo: O medo de fracassar. O medo de não ser forte o suficiente para conseguir. O medo de não saber viver sem tabaco. O medo de deixar de ser você mesmo se não fumar. O medo de perder uma parte de si mesmo se parar de fumar. O medo de estar perdendo algo (o famoso FOMO).
Neste caso, propomos cultivar o medo de continuar igual: O que pode acontecer se você continuar fumando? O que aconteceria se você não tentasse parar? Quem sentiria sua falta se você adoecesse e morresse pelas consequências do tabagismo? O que você está perdendo por fumar? Conectar-se com alguns medos é saudável, porque te aproxima da necessidade de se proteger.
O medo costuma seguir o seguinte esquema emocional:
Esquema emocional:
Situação → Emoção → Necessidade
Ameaça (real ou construída) → Medo → Proteção
O que for percebido como ameaça pode ser bem diferente. Pode-se ter medo de acidentes, nos quais se sofre uma perda de controle. Alguém pode temer parar de fumar, porque a ameaça reside em não conseguir e se sentir incapaz de gerir a própria vida. Ou pode-se ter medo de continuar fumando, se se recebeu o diagnóstico de um câncer de pulmão, que ameaça a própria vida. Ao sentir medo, é preciso construir uma proteção diante do que se percebe como ameaça.
Tomemos a ideia de que há pessoas que não param de fumar por medo de fracassar na tentativa, e que se protegem diante dessa antecipação de fracasso continuando a fumar e não fazendo nenhuma mudança. Provavelmente estejam priorizando a proteção contra o fracasso em detrimento da liberdade de decidir. Ou seja, prefere-se perder a liberdade a se expor ao fracasso. Nunca poderemos garantir a ninguém que não vai se sentir fracassado. O trabalho consiste mais em assimilar que se colocar em movimento, fazer uma mudança ou tomar uma decisão inclui a possibilidade de errar ou de fracassar. Quando essa possibilidade é integrada e assumida, será mais fácil se posicionar e avançar. Como veremos no módulo 3, ainda que a sensação de fracasso chegue, ainda que haja uma recaída, ela não deve ser a estação final do processo, e há maneiras de redirecionar a recaída, aproveitar o que foi avançado e reformular os objetivos, as estratégias e um plano de ação.
Os medos de parar de fumar são mais motivos para não parar de fumar, e não tanto motivos para fumar. Lembre-se de que, não fumando, você não vai perder nada.
Quanto às razões pelas quais parar, fazemos a pergunta: Por que agora e não antes?
Com certeza você tem muito claros os motivos para parar de fumar: os benefícios para a saúde, econômicos, nos relacionamentos, etc.
Mas você escolheu este momento preciso e pode ser útil saber por quê, tendo em vista que isso te conectará com sua motivação pessoal (para quê?). E, como já vimos, para superar uma dependência é preciso ser parte ativa da mudança.
Antes de passar à ação, perguntamos: quão importante é para você parar de fumar, sendo 0 nada importante e 10 muito importante?
0 ___________________ 10
Se sua pontuação estiver abaixo de 7, pode ser necessário fazer um processo prévio para reafirmar esse propósito. E, nessa linha, te incentivamos a refletir:
O que teria que acontecer para que essa pontuação aumentasse? O que você gosta em fumar e o que você não gosta? O que te preocupa em parar de fumar? Por que você escolheu sua pontuação e não um 0?
E fechamos esta pílula com uma última pergunta: quanto você confia em conseguir parar de fumar, sendo 0 nada e 10 muito?
0 ___________________ 10
O que ou quem poderia te ajudar a aumentar essa pontuação? Que sinais te fariam ver que você subiu um ponto nessa escala? Por que você escolheu sua pontuação e não um 0?