Costuma aconselhar-se deixar de fumar de repente, sem reduções que se arrastem demasiado. Apesar disso, alguma preparação pode ser útil, se não deixaste de fumar como reação imediata, por exemplo, ao diagnóstico de uma doença, ou como resultado de uma crise ou de um impulso.
Se sentes que precisas de alguns dias de preparação, é importante definir uma data para o início da abstinência. Tal como acontece com horários, rotinas e com os hábitos em geral, predeterminar que vais fazer algo num dia e a uma hora determinados poupa-te a energia mental de te convenceres a iniciar esta ou aquela atividade num momento não previamente fixado, uma vez que a decisão já está tomada de antemão.
Definir uma data também contribui para dar solenidade ao início do processo, fortalecer o teu compromisso com o plano e dar menos espaço às dúvidas ou à procrastinação.
A data pode ser uma data que te motive adicionalmente, como o Ano Novo, um aniversário, o início do mês ou uma segunda-feira. Embora algumas mudanças vitais sejam graduais e não se situem num dia concreto, muitas pessoas precisam de datas especiais para celebrar e ritualizar a passagem de uma etapa vital para outra. Se sentes que consegues deixar de repente e independentemente da data, ótimo! Se te faz bem pensar numa data para ganhares mais motivação, perfeito também! Só tem em conta que a data não pode ser a única motivação. É preciso ter motivos concretos e pessoais porque, como sabes, a motivação de, por exemplo, o Ano Novo, não costuma durar muitas semanas.
A fase prévia deveria durar, no máximo, cerca de 2 semanas. Não é aconselhável que dure mais, porque objetivos que se vão adiando ou que se colocam para um futuro demasiado distante podem desmotivar-te e frustrar-te.
Além disso, se o planeamento prévio for acompanhado de uma redução dos cigarros, isso significa que estarás a tentar regular o consumo durante essa fase, isto é, fumar menos do que o habitual e restringi-lo a determinados momentos.
Se há uma dependência, fumar de forma controlada ou regulada (“de vez em quando”, “só quando apetece”, “quando a ocasião o justificar”, “apenas tantos por dia”) costuma exigir mais esforço do que a abstinência. Quando a substância continua presente na vida e dentro do corpo, o esforço para a manter controlada será muito maior do que se for eliminada e se completar a desintoxicação. Fumar menos é algo que, na imensa maioria dos casos, funciona apenas durante um curto período; depois, costuma voltar-se ao padrão habitual. A tendência mais comum é fumar mais, não menos.
Mesmo que se consiga fumar menos, isso constitui uma intoxicação contínua de baixa intensidade. Como exemplo, existem águas naturais contaminadas com baixas quantidades de arsénico. Quem tomar banho nelas um dia, provavelmente não sofrerá qualquer consequência; quem tome banho pouco, mas continuamente, por exemplo, três vezes por semana durante apenas três minutos, provavelmente adoecerá.
De facto, já é uma contradição em si mesmo tentar controlar uma substância que é altamente aditiva, isto é, cujo consumo, por definição, tende a levar a pessoa à perda de controlo.
As dependências não se controlam. As dependências são um problema de saúde que consiste precisamente na perda de controlo, por parte de quem as sofre, sobre a substância que consome.
No módulo 2 iremos disponibilizar-te uma lista de mitos associados ao tabagismo. Um deles é a ideia de que fumar dá prazer. Na realidade, fumar elimina as sensações desagradáveis de estar em abstinência, de estar há algum tempo sem a dose da droga. Este mito é reforçado quando a pessoa tenta fumar menos, porque, ao dispor de menos cigarros, estes são mais valorizados, de modo que se promove a falsa ideia de que o tabaco é algo valioso. Além disso, fumando menos, os períodos de abstinência são mais longos e pode ser que as sensações desagradáveis ocasionadas por não fumar se tornem mais presentes e reforcem ainda mais a fábula de que fumar dá prazer. A armadilha continua: quanto menos se fuma, mais se minimizam os riscos associados ao tabagismo e, consequentemente, menos se tenta deixá-lo definitivamente, ficando a pessoa mais exposta aos riscos do tabaco.
Se o teu objetivo é fumar menos, lançaríamos a pergunta: por que razão queres continuar a fumar, ainda que menos?
Se há intenção de regular o consumo, muitas vezes ocorre um debate interno entre fumar ou não fumar, consoante se a ocasião merece ou não, ou consoante os cigarros que já se tenham fumado ao longo do dia. É uma luta. Quando se inicia a abstinência, esse debate interno vai perdendo força:
Quando um fumador se propõe fumar menos ou apenas em ocasiões especiais, costuma viver constantemente uma sensação de sacrifício e de renúncia, porque tem de contar os cigarros que fuma e cortar os cigarros que normalmente fumaria. Se um fumador deixar de vez, pode sentir a renúncia no início do processo, mas depois deixará de a sentir.
Assim, se decidires fazer uma redução, esta pode durar entre 1 e 2 semanas e, consoante o nível de consumo e o prazo que tenhas definido, podes ir reduzindo 2 cigarros por dia, por exemplo.
Durante esses dias, propomos-te elaborar um registo de consumo. Uma vez que deixes, será o QuitNow a fazer a contagem. O registo é um calendário no qual anotas todos os dias os cigarros que fumas. É uma forma de trazer consciência ao progresso que vais alcançando e de ter as primeiras experiências de sucesso, confirmando de forma gráfica que estás a ganhar algum controlo sobre o tabaco. Além disso, no registo sugerimos que marques com asteriscos todos os cigarros fumados, consoante sejam:
*dispensáveis**evitáveis com dificuldade***inevitáveis
Podes até anotar a função que cada cigarro cumpre, p. ex.: necessidade física, descanso, desconexão, recompensa, socializar, etc.
Nos cigarros marcados com * ou **, propomos que apontes uma alternativa que substitua essa função. P. ex.: Para a desconexão, música. Como recompensa, um auto-presente. Para socializar, ligar a um não fumador.
São apenas exemplos; as funções e as suas alternativas serão mais poderosas se forem tuas.
Se não conseguires levar o registo contigo, outra opção é completá-lo à noite, num momento de tranquilidade.
Nos primeiros dias e semanas de abstinência, pode aumentar a motivação continuar a preencher o calendário de registo, anotando todos os dias a quantidade de 0 cigarros ou usando uma cor verde para esse dia. O sucesso não reside em nunca mais fumar, mas sim em que cada dia sem tabaco é uma experiência de confirmação que te pode satisfazer e reforçar.
Acrescentamos algumas estratégias com as quais te preparares mentalmente para a mudança durante essa fase prévia e através das quais se torna o fumar algo menos confortável, algo que destoasse. De algum modo, procuramos começar a isolar do teu dia a dia e a problematizar o facto de fumar:
Estratégias para “incomodar” o fumar durante a fase prévia
- Escolhe 2 circunstâncias ou lugares em que fumavas, mas em que não voltarás a fumar (no quarto, no carro, na sala, no trabalho, etc.).
- Muda de marca de tabaco depois de cada maço.
- Fuma com a outra mão.
- Fuma apenas a primeira metade do cigarro.
- Guarda o maço longe de ti sempre que terminares de fumar.
- Recusa os cigarros que outras pessoas te oferecerem.
- Deixa o cigarro no cinzeiro depois de cada passa.
- Evita dar passas muito profundas.
- Faz cinco respirações profundas antes de acender cada cigarro.
- Adia 10 minutos o primeiro cigarro do dia. A cada dois dias, adia-o mais 10 minutos.
- Espera alguns minutos antes de acender um cigarro até sentires que o vais marcar como
*ou**. Pensa se o queres fumar. - Começa com alguma estratégia de relaxamento ou distração (mais informação no capítulo “Dia D”).
- Faz uma experiência: durante o consumo de vários cigarros, concentra-te, observa e presta muita atenção a todos os aspetos à volta de fumar, como, por exemplo, os cheiros, as sensações na boca e na garganta, a cor dos dedos, os sabores ou o aspeto físico do cigarro, da cinza, da beata e do cinzeiro. Se for possível, anota as tuas observações. Muitos fumadores bebem água depois de fumar, tossem, pigarreiam ou lavam as mãos. Também fumam fora de casa, para evitar o cheiro ou para evitar prejudicar os seus. Provavelmente, não muitos acenderiam um cigarro em casa e o deixariam a fumegar como se fosse incenso para perfumar a divisão. Pode ser que, ao observares o processo, chegues à conclusão de que, embora talvez também te gere alívio, fumar não seja assim tão agradável e prazeroso, ou que parte do ato de fumar e das suas sensações e resíduos possam até ser desagradáveis. Não esperamos nada; qualquer conclusão é válida. Se concluíres que, sem nuances, adoras o fumo, o sabor, o aspeto, o cinzeiro, a sensação na boca, na língua, na garganta, está bem. Não queremos falsear o resultado da experiência. Podes repetir a experiência, se te for útil para desmistificar o prazer associado ao tabaco.
- Começa a visualizar-te a ti próprio sem fumar. Imagina-te.
Ambiente familiar e social
Por fim, relativamente ao ambiente familiar e social: Se avisares as tuas pessoas da intenção de deixar de fumar muito antes da data, obterás um reforço social antes da conquista. Assim, terás recebido o presente antes do tempo e podes perder motivação no teu propósito.
Um dos maiores prémios que se recebem ao deixar de fumar é a valorização dos outros, os parabéns, o bom acolhimento que a mudança receba, o orgulho que se colhe nos outros. Se esse prémio for recebido ao anunciar o plano, mas antes de o concretizar, estar-se-á a receber um reforço sem ter começado, e isso pode travar a causa.
Assim, recomendamos que não antecipes o teu objetivo a todos os teus contactos, embora também seja compreensível que talvez queiras falar disso com os mais íntimos.
No entanto, é importante avisar amigos, colegas e familiares quando o processo começar, quando deixares de fumar, e é aconselhável pedir aos fumadores do teu círculo que não te ofereçam tabaco. É provável que, além disso, colhas apoios. Normalmente, quanto mais olhos veem uma situação, mais real ela se torna, e mais firmeza se dá ao compromisso consigo próprio.
Se o processo for partilhado e houver outras pessoas do teu ambiente que deixem contigo, será um processo com mais sustentação, não pela vigilância ou controlo dos outros, mas pela força partilhada, e porque já não é apenas um caminho individual. Saber que o projeto é sustentado por uma rede dificultará a saída do processo e afastará recaídas.
Tal como começar a fumar, deixar de fumar pode ser socialmente contagioso e no teu ambiente.
Se o processo for secreto ou escondido, será mais difícil de sustentar e, com mais facilidade, pode voltar-se ao consumo. As pessoas à tua volta, sobretudo aquelas que fumam, precisam dos teus avisos para se habituarem a tratar-te como um não fumador. Também é compreensível que, no início da abstinência, decidas frequentar menos as pessoas que fumam ou os lugares onde se fuma. Poderás manter o contacto por vias telemáticas e retomá-lo mais tarde, ou encontrar-te com os teus conhecidos em locais sem fumo.
Todos os estudos recentes mostram-nos que a prevenção e o tratamento do tabagismo são muito mais eficazes se se envolver o ambiente, a família, a comunidade, a rede social e, sobretudo, os pares. E são-no muito mais do que as campanhas pensadas para gerar medo, ou a ideia de que, se os fumadores dispuserem de informação sobre os efeitos nocivos do tabaco, deixarão de fumar ou nunca começarão a fazê-lo. Segundo a evidência científica, é mais útil trabalhar a motivação (para quê fuma a pessoa?), as causas (porquê?) e o seu ambiente social e familiar, do que bombardear com informação.
Se alguma vez sentiste que te escondeste dos teus familiares ou conhecidos para fumar, ou que mentiste sobre o teu consumo de tabaco: Esconder ou negar problemas é uma reação natural. Antes de reconhecer e partilhar uma dificuldade, tendemos a negá-la ou, em todo o caso, a resolvê-la sem ajuda externa, pelos nossos próprios meios. Aceitar um problema, e ainda mais se este puder ser grave, tem implicações: significa que terás de fazer mudanças na tua vida, que talvez sejam incómodas, que há uma dificuldade que não consegues resolver sem ajuda, e talvez te sintas pouco competente ou envergonhado perante os teus entes queridos. É por isso que, por vezes, as dependências são escondidas ou negadas. Isso não te torna um mentiroso. Estavas a proteger-te a ti e, talvez, aos outros, do que significa aceitar um problema de saúde como este.