Costuma aconselhar-se deixar de fumar de uma vez, sem reduções que se prolonguem demasiado. Apesar disso, alguma preparação pode ser útil, se não tiveres deixado de fumar como reação imediata, por exemplo, ao diagnóstico de uma doença, ou como resultado de uma crise ou de um impulso.
Se sentes que precisas de alguns dias de preparação, é importante estabelecer uma data para o início da abstinência. Tal como acontece com horários, rotinas e hábitos em geral, predeterminar que vais fazer algo num dia e a uma determinada hora poupa-te a energia mental de te convenceres a iniciar esta ou aquela atividade num momento não previamente fixado, uma vez que a decisão já foi tomada de antemão.
Fixar uma data também contribui para dar solenidade ao início do processo, para fortalecer o teu compromisso com o plano e para dar menos espaço às dúvidas ou à procrastinação.
A fase prévia deveria durar, no máximo, cerca de 2 semanas. Não é aconselhável que dure mais, porque os objetivos que se vão adiando ou que se colocam para um futuro demasiado distante podem desmotivar-te e frustrar-te.
Da mesma forma, se o planeamento prévio for acompanhado por uma redução dos cigarros, significa que estarás a tentar regular o consumo durante essa fase, isto é, fumar menos do que o habitual e restringi-lo a determinados momentos.
Se há uma dependência, fumar de forma controlada ou regulada (“de vez em quando”, “só quando apetece”, “quando a ocasião o justifica”, “só tantos por dia”) costuma exigir mais esforço do que a abstinência. Quando a substância continua presente na vida e dentro do corpo, o esforço para a manter sob controlo será muito maior do que se for eliminada e se completar a desintoxicação. De facto, já é em si uma contradição tentar controlar uma substância altamente viciante, ou seja, cujo consumo, por definição, tende a levar a pessoa à perda de controlo.
Além disso, há o risco de voltar ao padrão de consumo anterior, dado que, se há intenção de regular o consumo, muitas vezes ocorre um debate interno entre fumar ou não fumar, conforme se a ocasião merece ou não, ou conforme os cigarros já fumados ao longo do dia. Quando se inicia a abstinência, esse debate interno vai perdendo força.
Assim, se decides fazer uma redução, esta pode durar entre 1 e 2 semanas e, consoante o nível de consumo e o prazo que tenhas definido, podes ir reduzindo 2 cigarros por dia, por exemplo.
Durante esses dias propomos-te elaborar um registo de consumo. Assim que deixares, será o QuitNow a fazer a contagem. O registo é um calendário no qual anotas todos os dias os cigarros que fumas. É uma forma de tomares consciência do progresso que vais alcançando e de teres as primeiras experiências de sucesso, confirmando de forma gráfica que estás a ganhar algum controlo sobre o tabaco. Do mesmo modo, no registo sugerimos que assinales com asteriscos todos os cigarros fumados conforme sejam:
*dispensáveis**evitáveis com dificuldade***inevitáveis
Podes até anotar a função que cada cigarro cumpre, p. ex.: necessidade física, pausa, desligar, recompensa, socializar, etc.
Nos cigarros assinalados com * ou ** propomos que escrevas uma alternativa que substitua essa função. P. ex.: Para desligar, música. Como recompensa, um auto-presente. Para socializar, ligar a um não fumador.
São apenas exemplos; as funções e as suas alternativas serão mais poderosas se forem tuas.
Se não conseguires ter o registo contigo, outra opção é preenchê-lo à noite, num momento de tranquilidade.
Nos primeiros dias e semanas de abstinência, pode aumentar a motivação continuar a preencher o calendário do registo, anotando todos os dias a quantidade de 0 cigarros ou usando uma cor verde para esse dia. O sucesso não está em nunca mais fumar, mas sim em que cada dia sem tabaco é uma experiência de confirmação que te pode satisfazer e reforçar.
Acrescentamos algumas estratégias para te preparares mentalmente para a mudança durante essa fase prévia e através das quais se torna o ato de fumar algo menos confortável, algo que destoe. De certa forma, procuramos começar a isolar do teu dia a dia e a problematizar o facto de fumar:
Estratégias para "incomodar" o ato de fumar durante a fase prévia
- Escolhe 2 circunstâncias ou lugares em que fumavas, mas onde não voltarás a fumar (no quarto, no carro, na sala, etc.).
- Muda de marca de tabaco.
- Fuma com a outra mão.
- Fuma apenas a primeira metade do cigarro.
- Atrasa 10 minutos o primeiro cigarro do dia.
- Espera alguns minutos antes de acender um cigarro que sintas que vais assinalar como
*ou**. Pensa se o queres fumar. - Começa com alguma estratégia de relaxamento ou distração (mais informação no capítulo "Dia D").
- Faz uma experiência: durante o consumo de vários cigarros, concentra-te, observa e presta muita atenção a todos os aspetos à volta do ato de fumar, como por exemplo: os cheiros, as sensações na boca e na garganta, a cor dos dedos, os sabores, ou o aspeto físico do cigarro, da cinza, da beata e do cinzeiro. Se for possível, anota as tuas observações. Muitos fumadores bebem água depois de fumar, tossem, pigarreiam ou lavam as mãos. Também fumam fora de casa, para evitar que cheire ou para evitar prejudicar os seus familiares. Provavelmente, não muitos acenderiam um cigarro em casa e o deixariam a fumegar como se fosse incenso para perfumar a divisão. Pode ser que, ao observares o processo, chegues à conclusão de que, embora talvez também te gere alívio, fumar não seja assim tão agradável e prazeroso, ou que parte do ato de fumar e das suas sensações e resíduos possa até ser desagradável. Não esperamos nada: qualquer conclusão é válida. Se concluíres que, sem nuances, adoras o fumo, o sabor, o aspeto, o cinzeiro, a sensação na boca, na língua, na garganta, está bem. Não queremos falsear o resultado da experiência. Podes ir repetindo a experiência, se te for útil para desmistificar o prazer associado ao tabaco.
Ambiente familiar e social
Por fim, relativamente ao ambiente familiar e social: Se avisares as tuas pessoas da intenção de deixar de fumar muito antes da data, obterás um reforço social antes da conquista. Assim, terás recebido a prenda antes do tempo, e o teu objetivo pode perder carga motivacional.
Um dos maiores prémios que se recebem ao deixar de fumar é esse olhar apreciativo dos outros, os parabéns, a boa receção do objetivo, o orgulho que se desperta nos demais. Se esse prémio for recebido ao anunciar o plano, mas antes de o levar a cabo, estar-se-á a receber um reforço sem ter começado, e isso pode travar o processo.
Assim, recomendamos que não antecipes o teu objetivo a todos os teus contactos, embora também seja compreensível que talvez o queiras falar com os mais próximos.
No entanto, é importante avisar amigos, colegas e familiares quando o processo começar, e é aconselhável pedir aos fumadores do teu contexto que não te ofereçam tabaco. É provável que, além disso, consigas apoio. Normalmente, quanto mais olhos veem uma situação, mais real ela se torna e mais firmeza se dá ao compromisso consigo próprio.
Se o processo for partilhado e houver outras pessoas no teu ambiente que deixem contigo, será um processo com mais apoio, não pela vigilância ou controlo dos outros, mas pela força partilhada, e porque já não é apenas um caminho individual. Saber que o objetivo é sustentado por uma rede dificultará a saída do processo e afastará recaídas.
Se o processo for secreto, ou escondido, será mais difícil de sustentar e, com mais facilidade, pode-se voltar ao consumo. As pessoas à tua volta, sobretudo as que fumam, precisam dos teus avisos para se habituarem a tratar-te como a um não fumador. Também é compreensível que, no início da abstinência, decidas conviver menos com as pessoas que fumam ou frequentar menos os lugares onde se fuma. Podes manter o contacto por vias telemáticas e retomá-lo mais tarde, ou encontrar-te com os teus conhecidos em locais sem fumo.