A partir do momento em que deixares de fumar, começarás uma nova etapa. Neste capítulo apresentamos-te uma série de estratégias que te ajudarão nesse caminho.
Uma das estratégias mais úteis é evitar as situações de risco. Por isso, sugerimos-te alguns fatores de risco que te podem predispor a fumar, para que decidas se queres evitá-los:
Fatores de risco
- Momentos do dia em que costumavas fumar: depois das refeições, à saída do trabalho, nas pausas, etc.
- Locais: bares, esplanadas, etc.
- Tipos de comida: refeições copiosas, álcool, café, etc.
- Pessoas fumadoras.
- Vivências difíceis: problemas, aborrecimento, stress, crises.
Quanto às estratégias em positivo, também te sugerimos uma lista:
Estratégias úteis para combater a vontade de fumar
- Desporto.
- Respiração consciente e equilibrada.
- Falar com alguém, evitando que o tema de conversa seja o tabaco.
- Distração: sair para caminhar, pôr música com o volume alto para ocupar o primeiro plano da tua atenção, leitura, etc.
- Molhar as mãos, a boca, ou o corpo inteiro com água fria (ou quente no caso de sentires ansiedade).
Atenção às estratégias úteis, mas não positivas! Por exemplo, pode acontecer que comer muito açúcar, passar para outra droga, ou realizar comportamentos de risco (conduzir depressa, praticar desportos de risco, etc.) te ajude a pensar menos em fumar, mas estas atividades podem gerar outros inconvenientes.
Não há uma fórmula mágica. Há diferentes conselhos e estratégias que podem ser úteis, mas não há remédios milagrosos. É preciso ir avaliando quais são as que funcionam contigo.
Nesse sentido, perguntamos-te: Qual é o teu ideal de deixar de fumar? Como achas que deverias deixar de fumar? É possível que tenhas construído, de forma mais ou menos consciente, que existe uma determinada ou correta maneira de deixar de fumar. Por exemplo: sem ajuda, ou sem fazer alterações na tua rotina, ou sem abdicar de contextos em que há fumo.
Todos os processos são válidos, tanto se forem necessários mais recursos, como se não. Pedir ajuda não é um sinal de fraqueza e não há nada de errado em procurar a forma de tornar a abstinência o mais fácil e confortável possível.
Deixar-se ajudar é um indicador de fortaleza porque implica expor-se e aceitar as próprias dificuldades. Contar com recursos externos torna-te mais forte.
Também explicamos de forma resumida que tipos de medicamentos existem para o tratamento da dependência da nicotina:
Medicação
- A nicotina de substituição, sob a forma de pensos, pastilhas elásticas ou comprimidos: não é necessária prescrição médica. São menos eficazes do que outros medicamentos. De facto, deve ter-se em conta que consistem em tomar nicotina por vias que não o fumo. Isto evita os efeitos nocivos nas vias respiratórias e, psicologicamente, segue-se o processo de desabituação do ato de fumar, mas continua a alimentar-se a dependência da droga. Se não sentires uma vontade muito intensa de fumar, é melhor evitá-la. Em caso algum se recomendam vapes ou cigarros eletrónicos, pois, ou contêm nicotina, ou, se não contiverem, podem provocar doenças respiratórias devido à combustão e ao fumo que se inala.
- Os agonistas parciais dos recetores nicotínicos. São medicamentos que estimulam os recetores que normalmente recebem a nicotina do tabaco, mas fazem-no de forma mais fraca do que o tabaco. Reduzem a vontade de fumar e atenuam a síndrome de abstinência:
- A vareniclina: é necessária receita médica. A substância ativa do medicamento tem este nome, embora o nome comercial do fármaco possa ser outro.
- A citisina ou citisiniclina: é necessária receita médica. A substância ativa do medicamento tem este nome, embora o nome comercial do fármaco possa ser outro. Nos anos 60 já era usada na Europa de Leste. Agora está a ser usada cada vez mais e está a substituir a vareniclina, uma vez que tem uma eficácia semelhante, mas menos efeitos secundários. É uma molécula semelhante à nicotina que provém da planta chamada giesta. Durante a Segunda Guerra Mundial, os soldados mastigavam-na e aperceberam-se de que lhes acalmava a vontade de fumar.
- O antagonista dos recetores nicotínicos, chamado bupropiona: é necessária receita médica. Este fármaco bloqueia os recetores da nicotina, ligando-se a eles, mas sem gerar qualquer efeito biológico próprio. É também usado como antidepressivo e, por isso, está contraindicado com outros psicofármacos.
Qualquer medicamento pode ter efeitos diferentes consoante a pessoa, e todos os medicamentos podem ter efeitos secundários.
Os fármacos não podem substituir a motivação própria e a decisão de mudança. Um medicamento tomado sem querer realmente deixar de fumar, provavelmente falhará. De facto, em muitos sistemas de saúde pública o requisito para prescrever estes medicamentos é que a pessoa queira deixar de fumar e, se não, não deve ser prescrito.
É um complemento e pode contribuir para sentir menos vontade de fumar, mas não pode gerar em ti a motivação necessária. Neste ponto, recordamos-te a primeira secção em que explicámos que, para poderes avançar, é necessário veres-te como parte ativa da mudança e não como um mero doente passivo que toma medicamentos.
Por se tratar de um complemento, dizemos que os tratamentos devem ser integrais. Isto significa que devem atender todas as esferas do fenómeno: a psicológica, biológica e social.