Estratégias úteis e positivas

A partir do momento em que deixares de fumar, começarás uma nova etapa. Neste capítulo apresentamos-te uma série de estratégias que te ajudarão nesse caminho.

Uma das estratégias mais úteis é evitar as situações de risco. Por isso, sugerimos-te alguns fatores de risco que te podem predispor a fumar, para que decidas se queres evitá-los:

Fatores de risco

• Momentos do dia em que costumavas fumar: depois das refeições, à saída do trabalho, nas pausas, etc.
• Locais associados: bares, esplanadas, etc.
• Tipos de comida associados a fumar: refeições copiosas, álcool, café, etc.
• Pessoas fumadoras.
• O aumento de peso pode ser uma preocupação para as pessoas que deixam de fumar e um risco de recaída. Convém tentar manter o peso para evitar que um aumento de peso leve ao consumo.
• Vivências difíceis: problemas familiares, aborrecimento, stress, crises, uma rutura, a perda do trabalho, etc.
• Também as celebrações do ano, como o Natal, a Passagem de Ano, aniversários ou as férias, podem ser ocasiões em que te lembres de fumar. O consumo de álcool predispõe à perda de controlo. Sugerimos que prepares a tua resposta ou a tua gestão da situação com antecedência e que, perante estes momentos de risco, deixes o mínimo espaço possível à espontaneidade. Preparares-te vai fortalecer-te.
• A ilusão de controlo, que consiste numa falsa segurança passados alguns dias ou semanas de abstinência. Lembra-te de que a droga controla a pessoa, e não o contrário.

Quanto às estratégias positivas, também te sugerimos uma lista:

Estratégias úteis para lutar contra a vontade de fumar

• Desporto: ajuda a manter o peso ideal, a reduzir o colesterol e a tensão arterial, distrai da vontade de fumar, gera bem-estar e relaxamento após a prática e aumenta a coerência interna (entre o que se quer e o que se faz), a satisfação, o autocontrolo e o autodominio.
• Respiração consciente e equilibrada. Tenta inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Usa a função do QuitNow que guia as tuas respirações.
• Falar com alguém, evitando que o tema de conversa seja o tabaco.
• Distração: sair para caminhar, pôr música com um volume alto para ocupar o primeiro plano da tua atenção, leitura, etc.
• Molhar as mãos, a boca ou o corpo inteiro com água fria (ou quente no caso de sentires ansiedade).

Encontrarás mais estratégias nas próximas pílulas deste módulo e nos módulos 2 e 3!

Atenção às estratégias úteis, mas não positivas! Por exemplo, pode ser que comer muito açúcar, passar para outra droga ou realizar comportamentos de risco (conduzir depressa, praticar desportos de risco, etc.) te ajude a pensar menos em fumar, mas estas atividades podem gerar outros inconvenientes.

Não há uma fórmula mágica. Há diferentes conselhos e estratégias que podem ser úteis, mas não há remédios milagrosos. É preciso ir avaliando quais são as que te servem a ti.

Nesse sentido, perguntamos-te: qual é o teu ideal de deixar de fumar? Como achas que deverias deixar de fumar? É possível que tenhas construído, de forma mais ou menos consciente, que há uma maneira determinada ou correta de deixar de fumar. Por exemplo: sem ajuda, ou sem fazer mudanças na tua rotina, ou sem renunciar a contextos em que há fumo.

Todos os processos são válidos, tanto se forem necessários mais recursos como se não forem. Pedir ajuda não é um sinal de fraqueza e não há nada de errado em procurar a forma de tornar a abstinência o mais fácil e confortável possível.

Deixar-se ajudar é um indicador de força porque implica expor-se e aceitar as próprias dificuldades. Contar com recursos externos torna-te mais forte. Na tua vida continuará a haver momentos bons e momentos não tão bons. Contar com novas ferramentas fará com que estejas mais preparado perante as adversidades.

Também te explicamos de forma resumida que tipos de medicamentos existem para o tratamento da dependência da nicotina:

Medicação

• A nicotina de substituição, sob a forma de adesivos, pastilhas elásticas ou comprimidos: não é necessária prescrição médica. São menos eficazes do que outros medicamentos. De facto, deve considerar-se que consistem em tomar nicotina por outras vias que não o fumo. Isto poupa os efeitos nocivos sobre as vias respiratórias e, psicologicamente, segue-se o processo de desabituação do ato de fumar, mas pode continuar a alimentar-se a dependência da droga. Se não sentires imensa vontade de fumar, é melhor evitá-la.

  Tomar nicotina sob a forma de pastilha elástica ou adesivo, na realidade, vai fomentar a tua sensação de privação quando os deixares. Perpetua-se a dependência por outra via.

  Importa acrescentar que é muito melhor usares pastilhas elásticas, adesivos ou comprimidos do que fumares. Foi demonstrado que estes recursos, embora contenham nicotina, são menos viciantes e menos prejudiciais do que os cigarros e podem ajudar a deixar.

  Em caso algum se recomendam vapes ou cigarros eletrónicos, uma vez que ou contêm nicotina ou, se não contiverem, podem provocar doenças respiratórias devido à combustão e ao fumo que se inala.

  As bolsas de nicotina, também chamadas snus branco, nunca devem ser uma opção para deixar de fumar. Embora o possam parecer, não são um medicamento. São comercializadas por grandes tabaqueiras porque, ao contrário do snus, muitas vezes ficam à margem das leis, por não conterem tabaco. Não está demonstrado que ajudem a deixar de fumar. Pelo contrário: contêm sais de nicotina, que contribuem para a dependência (no caso de algumas bolsas, mediram-se níveis de nicotina mais elevados do que nos cigarros convencionais) e tóxicos como as nitrosaminas, o benzeno, o arsénio, o chumbo e o mercúrio.

• Os agonistas parciais dos recetores nicotínicos. São medicamentos que estimulam os recetores que normalmente recebem a nicotina do tabaco, mas fazem-no de forma mais fraca do que o tabaco. Reduzem a vontade de fumar e atenuam a síndrome de abstinência:

  • A vareniclina: é necessária receita médica. A substância ativa do medicamento tem este nome, embora o nome comercial do fármaco possa ser outro.
  • A citisina ou citisiniclina: é necessária receita médica. A substância ativa do medicamento tem este nome, embora o nome comercial do fármaco possa ser outro. Nos anos 60 já era usada na Europa de Leste. Agora está a ser usada cada vez mais e está a substituir a vareniclina, dado que tem uma eficácia semelhante, mas menos efeitos secundários. É uma molécula semelhante à nicotina que provém da planta chamada giesta. Durante a Segunda Guerra Mundial, os soldados mastigavam-na e aperceberam-se de que lhes acalmava a vontade de fumar.

• O antagonista dos recetores nicotínicos, chamado bupropiona: é necessária receita médica. Este fármaco bloqueia os recetores da nicotina, ligando-se a eles, mas sem gerar qualquer efeito biológico próprio. Também é usado como antidepressivo e, por isso, está contraindicado com outros psicofármacos.

Qualquer medicamento pode ter efeitos diferentes conforme a pessoa, e todos os medicamentos podem ter efeitos secundários.

Os fármacos não podem substituir a motivação própria e a decisão de mudança. Um medicamento tomado sem querer realmente deixar de fumar, provavelmente falhará. De facto, em muitos sistemas de saúde pública, o requisito para prescrever estes medicamentos é que a pessoa queira deixar de fumar e, se não quiser, não se deve prescrever.

É um complemento e pode contribuir para sentires menos ânsia de fumar, mas não pode gerar em ti a motivação necessária. Neste ponto, recordamos-te a primeira secção em que explicámos que, para poderes avançar, é necessário veres-te como parte ativa da mudança e não como um mero doente passivo que toma medicamentos.

Por se tratar de um complemento, dizemos que os tratamentos devem ser integrais. Isto significa que devem atender todas as esferas do fenómeno: a psicológica, a biológica e a social.

Recursos pessoais

Fecha os olhos e imagina-te a ti próprio a longo prazo: daqui a um ano ou cinco. O que vês? Que novidades há na tua vida? Que coisas retiraste da tua vida e que coisas mantiveste? Porquê?

Agora, com os olhos fechados, imagina que te visita a tua versão do futuro, o teu eu daqui a um ano. Esta versão de ti próprio vem contar-te que recursos lhe correram bem no processo e quais outros não. O que te diria?

Para terminar, imagina que podes viajar no tempo e visitar-te a ti próprio no leito de morte. Esta versão futura de ti próprio está prestes a despedir-se da vida. Pergunta-lhe: De que está especialmente orgulhoso? O que foi o importante na sua vida? Que coisas lhe correu bem tirar da sua vida e que outras coisas a enriqueceram? Como o conseguiu? Que conselho te daria?

Lembra-te de que deixar de fumar é mais do que uma decisão de um dia, é um processo. Pode ser difícil, mas nunca impossível. Infelizmente, não existe uma fórmula mágica ou uma receita infalível para deixar, embora saibamos que requer alguma firmeza, flexibilidade, por vezes esforço, abertura e muita criatividade!