Abstinência

Se ainda estás aqui, é porque te estás a esforçar muito para deixar de fumar. Apreciamos muito esse esforço. Se continuares a tentar, vais conseguir.

Os processos de abstinência não têm de ser lineares. As melhorias lineares são aquelas em que, paulatinamente, de forma cumulativa e com um ritmo regular, se vão alcançando melhorias, sem retrocessos.

No entanto, os processos psicológicos, e a cessação tabágica é um deles, são processos que podem ser descontínuos, de modo que há pessoas que saltam fases, ou experienciam algumas em simultâneo, voltam atrás ou dão 2 passos de uma vez.

A desintoxicação é o processo pelo qual a nicotina abandona o corpo. Costuma durar entre 1 e 3 dias. Depois estarás livre da droga. No entanto, a adição não desaparece tão depressa, pois deixa marca no cérebro, como na memória, no circuito de recompensa e nos recetores nicotínicos.

A síndrome de abstinência não costuma durar mais de 28 dias, mas pode durar menos, dependendo da pessoa. Esta síndrome refere-se ao quadro clínico que surge como resposta à privação da substância, ou seja, à falta de droga. Os sintomas podem ser:

• Nervosismo, ansiedade, dificuldade em concentrar-se. Recomendamos:

  • Caminhar, passear.
  • Tomar banho com água morna ou quente. Os duches de água fria são úteis porque proporcionam bem-estar e relaxamento depois, mas podem aumentar a sensação de corte da respiração, pelo que, se a ansiedade for muito intensa e incluir dificuldades em respirar ou aperto no peito, não os recomendamos.
  • Exercícios de respiração guiada com a QuitNow. Primeiro, procura um local tranquilo e com uma iluminação ténue. Quando começares a respirar, vais notar que a inspiração te dá a perceção de ganhar espaço interno, a breve apneia intermédia gera uma sensação de silêncio interno e a expiração promove a impressão de libertação. Enquanto segues a respiração, repara em qual dos 3 intervalos sentes mais sintonia com o teu corpo e mais coerência com o teu propósito. Conecta-te com essa sensação. Se quiseres aprofundar mais este exercício, deita-te e coloca uma mão sobre o abdómen e vai observando como, durante a inspiração, essa parte do corpo ganha espaço e, com a expiração, se liberta. Fecha os olhos. A respiração será cada vez mais lenta. Agora imagina uma cena agradável, num ambiente relaxante e de confiança. Desfruta dessa imagem. Quando terminares, fica deitado mais um pouco antes de te levantares. Também podes experimentar alternativas, por exemplo a sequência 4-7-8, que consiste em inspirar contando internamente até 4, suster o ar contando internamente até 7 e expirar contando até 8. A respiração combate a ansiedade e a hiperventilação associada, porque ajuda a relaxar, mas também porque concentrar-se em respirar é uma distração.
  • O relaxamento progressivo. A ansiedade também se manifesta sob a forma de tensão muscular. E não podes estar tenso e relaxado ao mesmo tempo. Para ir relaxando todos os músculos do corpo, primeiro é preciso ganhar consciência do estado em que se encontram. Muitas vezes estamos tensos sem o sabermos. O relaxamento progressivo consiste em sentar-te ou deitar-te confortavelmente, fazer respirações profundas com os olhos fechados e tensionar brevemente uma parte do corpo, para depois a relaxar. Assim, podes começar por tensionar os músculos da cara durante 5 segundos, notar esse estado de tensão e contração, e depois relaxar essa parte durante 10 segundos e mantê-la relaxada. Depois podes esticar os braços, fechar os punhos e tensionar todo o braço desde o ombro até à ponta dos dedos durante 5 segundos e, em seguida, relaxar ambos os membros, prestando especial atenção ao facto de teres passado de um estado de tensão para um estado de relaxamento muscular nessa parte do corpo. Assim, podes percorrer todos os grupos musculares do corpo (pescoço, ombros, tórax, pernas e pés), tensionando-os brevemente para depois os relaxares e tomares consciência do estado de relaxamento muscular em cada uma das partes.
  • Oferece-te uma massagem!
  • Técnicas de distração: pintar mandalas, inventar as histórias das vidas de transeuntes desconhecidos, etc.
  • Verbalizar a sensação com pessoas próximas e conversar sobre temas quotidianos ou banais.
  • Aceitar e normalizar que se trata de um estado interno desagradável, mas passageiro.

• Irritabilidade, mau humor, raiva. A raiva é uma emoção muito energética, que te predispõe à ação e, por vezes, à defesa ou à agressão. É uma emoção que precisa de ser expressa. Aconselhamos:

  • Exercício físico intensivo.
  • Descargas de raiva: dar murros num almofadão, gritar tapando a boca com uma almofada ou dentro do carro fechado, dar golpes com um churro de piscina no colchão, pisar copos de plástico descartáveis, etc. O ideal é que não haja outras pessoas por perto e, se houver, que as informes de que vais fazer um exercício que pode ser ruidoso, mas sem intenção de intimidar, ameaçar ou partir nada que tenha valor. Depois das descargas físicas, costuma ser mais fácil verbalizar a emoção de forma assertiva e menos agressiva.
  • Verbalizar o aborrecimento a outras pessoas, de preferência quando a intensidade tiver diminuído, ou quando já tiveres feito a descarga.
  • Redigir uma nova carta ao tabaco, dando ênfase à raiva que sentes.
  • Evitar o álcool.

• Vontade intensa de fumar. Há recursos para lidar com essa vontade:

  • A passagem do tempo reduz a impulsividade. Podes pôr um alarme de 3 minutos e voltar a avaliar as tuas sensações passado esse tempo. Lembra-te de que o desejo passa, não é para sempre. Cada vez será menos intenso e menos frequente.
  • Procurar uma distração ativadora: uma conversa sobre qualquer outra questão que não seja o tabaco, fazer desporto, passear, explorar a sexualidade.
  • Lavar os dentes imediatamente ou tomar banho.
  • Retomar as técnicas de relaxamento já mencionadas.
  • Evitar o álcool.
  • No módulo 3, fornecemos-te uma extensa lista de recursos para lidar com a vontade intensa de fumar.

• Insónia. Recomendamos:

  • Evitar estimulantes (cafeína, teína, açúcar, nicotina) e álcool.
  • Técnicas de relaxamento (como na secção anterior).
  • Adicionar bebidas ou suplementos relaxantes à dieta: consultar as possibilidades numa farmácia.
  • Fazer mais exercício, e de preferência de manhã do que à tarde ou à noite.
  • Manter uma boa higiene do sono:
    • Deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora.
    • Não fazer na cama atividades que não sejam dormir.
    • Não permanecer muito tempo na cama se não se conseguir dormir.
    • Não usar ecrãs e reduzir a iluminação 1 hora antes de ir dormir.
    • Jantar pelo menos 2 horas antes de se deitar.

• Desânimo. Perante esta sensação podes:

  • Evitar a solidão.
  • Partilhar as tuas sensações, sentimentos e emoções com alguém. Se preferires, escreve-os. Se preferires, envia-te uma nota de voz a ti próprio a explicar como te sentes.
  • Lê em voz alta a carta de despedida ao tabaco, se a escreveste. Ou então aproveita esta ocasião para o fazer.
  • Manter-te ativo.
  • Tentar fazer coisas que te apeteçam. Cuidar de ti.
  • Aumentar os momentos de descanso sem cair na inatividade ou no isolamento.

• Obstipação. Sugerimos:

  • Dieta rica em fibra.
  • Beber água.
  • Comer fruta.

• Fome. Aconselhamos:

  • Beber água.
  • Mastigar pastilhas elásticas sem açúcar.
  • Comer fruta ou frutos secos.

• Tosse. É possível que, nas primeiras semanas, haja mais tosse e expetoração (expulsão de secreções dos brônquios), devido à regeneração da mucosa respiratória. Este sintoma é normal e vai diminuindo com o passar do tempo. Recomenda-se:

  • Beber muita água ou infusões.
  • Consultar um profissional de saúde se a tosse for muito intensa ou não diminuir.

Estes sintomas irão diminuindo, a sua intensidade baixará, e irão espaçar-se no tempo. A vontade de fumar não é eterna, passa!

Embora a síndrome de abstinência diminua, as consequências da dependência psicológica podem durar mais tempo, por exemplo, a associação de alguns momentos ou atividades ao cigarro, e a vontade de fumar, a saudade, etc.

Muitos dos sintomas são o resultado da luta mental interna que vives quando deixas de fumar, e da dependência psicológica, e não necessariamente um efeito físico da falta de substância. Damos um exemplo: Se alguma vez te apercebeste de que só te restam dois cigarros no maço e, por horário ou localização, não tens possibilidade de comprar tabaco até ao dia seguinte, pode acontecer que, no próprio momento em que inalas o fumo de um dos dois cigarros que te restam, comeces a ficar nervoso ou ansioso por antecipar que vais ficar sem tabaco. Esta sensação não é o resultado da falta física de nicotina, uma vez que estás precisamente a fumar. É um resultado da dependência psicológica e da antecipação de que vais passar mal quando ficares sem tabaco.

No entanto, às vezes pode acontecer o contrário: se sabes que é impossível fumar, por exemplo, num voo transoceânico, sentes-te tranquilo sem o fazer. As ansiedades surgem quando se aproxima a possibilidade de fumar, mas enquanto é impossível, pode ser que o não fumar não seja vivido tão mal. No caso da pessoa que está a ficar sem tabaco e está a fumar os seus últimos cigarros, pode sentir que poderia fazer algo para conseguir mais tabaco, e isso inquieta-a. Se estivesse num avião, talvez não sentisse essa intranquilidade. Neste caso, a vontade de fumar é dada pela oportunidade de o fazer e, portanto, é uma construção psicológica, não um sintoma físico da falta de nicotina no corpo. Poderia fumar: há vontade. É impossível fumar: a pessoa relaxa.

Nos primeiros dias de abstinência, propomos que fales contigo próprio: lembra-te dos benefícios que vais conquistando para a tua saúde.

“Estou a conseguir”, “Mais um dia”. Reconhece a dificuldade do que estás a fazer, evita julgar-te pela vontade de fumar e não te trates por fraco: “Que difícil é isto…”.

Também pode surgir um fenómeno a que chamamos a nuvem rosa. Trata-se de uma sensação eufórica e de controlo após os primeiros dias ou semanas de abstinência. É essa experiência de sucesso, de vitória, que dá vitalidade, alegria e orgulho, quando se sente que se alcançou um desafio importante. É a experiência emocional que se segue à consecução de um objetivo ou à superação de uma dificuldade. O risco está em que, embora se tenha avançado, provavelmente a adição ainda não tenha sido vencida.

É aconselhável sustentar a satisfação sem que se transforme numa euforia demasiado intensa para ser mantida. Mereces sentir-te vitorioso, mas é preciso lembrar que o processo pode ser mais longo e que a nuvem rosa e a sua euforia podem gerar uma sensação de controlo falso, de ter vencido antes de tempo, que te relaxe e te aproxime de uma recaída.

Começa a detetar diferenças: O que está a mudar na tua vida? Em que notas que deixaste de fumar? Traz essas mudanças para a tua consciência e anota-as.