Os processos de abstinência não têm de ser lineares. As melhorias lineares são aquelas em que, paulatinamente, de forma cumulativa e com um ritmo regular, se vão conseguindo melhorias, sem retrocessos.

No entanto, os processos psicológicos — e a cessação tabágica é um deles — são processos que podem ser descontínuos, de modo que há pessoas que saltam fases, ou vivenciam algumas em simultâneo, voltam atrás, ou dão 2 passos de uma vez.

A desintoxicação é o processo pelo qual a nicotina abandona o corpo. Costuma durar entre 1 e 3 dias. Depois estarás livre da droga. No entanto, a dependência não desaparece tão rapidamente, uma vez que deixa marca no cérebro, como na memória, no circuito de recompensa e nos recetores nicotínicos.

A síndrome de abstinência geralmente não dura mais de 28 dias, mas pode durar menos, dependendo da pessoa. Esta síndrome refere-se ao quadro clínico que surge como resposta à privação da substância, ou seja, à falta da droga. Os sintomas podem ser:

Nervosismo, ansiedade, dificuldade em concentrar-se. Recomendamos:
- Caminhar, passear.
- Tomar banho com água morna ou quente. Os duches de água fria são úteis porque proporcionam bem-estar e relaxamento depois, mas podem aumentar a sensação de falta de ar, pelo que, se a ansiedade for muito intensa e incluir dificuldades em respirar ou opressão no peito, não os recomendamos.
- Técnicas de relaxamento: massagens, ou exercícios de respiração guiada com a QuitNow. A inspiração dá-nos a perceção de ganhar espaço interno, a breve apneia intermédia gera uma sensação de silêncio interno, e a expiração promove a impressão de libertação. Enquanto segues a respiração, repara em qual dos 3 intervalos sentes mais sintonia com o teu corpo e mais coerência com o teu propósito. Liga-te a essa sensação.
- Técnicas de distração: pintar mandalas, inventar as histórias das vidas dos transeuntes desconhecidos, etc.
- Verbalizar a sensação com pessoas próximas e conversar sobre temas quotidianos ou banais.
- Aceitar e normalizar que se trata de um estado interno desagradável, mas passageiro.
Irritabilidade, mau humor, raiva. A raiva é uma emoção muito energética, que te predispõe à ação e, por vezes, à defesa ou à agressão. É uma emoção que precisa de ser expressa. Aconselhamos:
- Exercício físico intensivo.
- Descargas de raiva: dar murros numa almofada, gritar tapando a boca com uma almofada ou dentro do carro fechado, dar golpes com um churro de piscina no colchão, pisar copos de plástico descartáveis, etc. É ideal que não haja outras pessoas por perto e, se houver, que lhes faças saber que vais realizar um exercício que pode ser ruidoso, mas sem intenção de intimidar, ameaçar ou partir nada que tenha valor. Depois das descargas físicas, costuma ser mais fácil verbalizar a emoção de forma assertiva e menos agressiva.
- Verbalizar o zangamento com outras pessoas, de preferência quando a sua intensidade tiver diminuído, ou quando já tiver sido feita a descarga.
- Redigir uma nova carta ao tabaco, colocando ênfase no zangamento que sentes.
Insónia. Recomendamos:
- Evitar estimulantes (cafeína, teína, açúcar, nicotina).
- Técnicas de relaxamento (como no ponto anterior).
- Adicionar bebidas ou suplementos relaxantes à dieta: consultar as possibilidades numa farmácia.
- Fazer mais exercício, e de preferência de manhã do que à tarde ou à noite.
- Manter uma boa higiene do sono:
  - Ir dormir e levantar-se sempre à mesma hora.
  - Não fazer atividades na cama que não sejam dormir.
  - Não permanecer muito tempo na cama se não se conseguir dormir.
  - Não usar ecrãs e baixar a iluminação 1 hora antes de ir dormir.
  - Jantar pelo menos 2 horas antes de se deitar.
Obstipação. Sugerimos:
- Dieta rica em fibra.
- Beber água.
- Comer fruta.
Fome. Aconselhamos:
- Beber água.
- Mastigar pastilhas elásticas sem açúcar.
- Comer fruta ou frutos secos.

Estes sintomas irão diminuindo, a sua intensidade baixará, e irão espaçar-se no tempo. A vontade de fumar não é eterna.

Embora a síndrome de abstinência diminua, as consequências da dependência psicológica podem durar mais, por exemplo, a associação de alguns momentos ou atividades ao cigarro, e a vontade de fumar, a saudade, etc.

Nos primeiros dias de abstinência, propomos que fales contigo próprio: recorda os benefícios que estás a conquistar para a tua saúde.

“Estou a conseguir”, “Mais um dia”. Reconhece a dificuldade do que estás a fazer, evita julgar-te por teres vontade de fumar e não te trates como fraco: “Que difícil isto é…”.

Também pode surgir um fenómeno a que chamamos a nuvem cor-de-rosa. Trata-se de uma sensação eufórica e de controlo após os primeiros dias ou semanas de abstinência. É essa experiência de sucesso, de vitória, que dá vitalidade, alegria e orgulho, quando se sente que se conquistou um desafio importante. É a experiência emocional que se segue à concretização de um objetivo ou à superação de uma dificuldade. O risco reside no facto de que, embora se tenha avançado, a dependência provavelmente ainda não terá sido vencida.

É aconselhável sustentar a satisfação sem que se transforme numa euforia demasiado intensa para ser mantida. Mereces sentir-te vitorioso, mas é preciso lembrar que o processo pode ser mais longo e que a nuvem cor-de-rosa e a sua euforia podem gerar uma sensação de controlo falso, de ter vencido antes do tempo, que te relaxe e te aproxime de uma recaída.

Abstinência