O Dia D é como chamamos ao dia em que se deixa de fumar. Para alguns pode ser um dia de grande importância, marcado no calendário e acompanhado de rituais solenes. Para outros, pode ser que o Dia D seja uma data circunstancial, talvez sem planeamento, mas como consequência do diagnóstico de uma doença, de uma má notícia ou de um “de repente”. Ambas as abordagens são válidas; o importante é dar lugar à nova vida sem fumo.

As pessoas que se preparam com antecedência para deixar de fumar e fixam uma data no calendário podem dar ao Dia D uma maior relevância. Na vida, precisamos de rituais e datas especiais para sair da rotina e para encerrar algumas etapas vitais e iniciar outras. Antigamente celebravam-se ritos de passagem para a idade adulta; hoje em dia celebra-se o Ano Novo, os aniversários, a reforma ou os funerais, para mencionar apenas alguns. Estes atos ajudam a deixar para trás aquilo que se quer ou se tem de despedir da vida de cada um e a pensar em que outras coisas se querem incorporar na vida futura.

Deixar de fumar é, sem dúvida, uma mudança vital importantíssima, que, se te apetecer, podes ritualizar com algum tipo de encontro, refeição, celebração ou prémio, desde que essa atividade não te predisponha a fumar.

Para o Dia D aconselhamos-te algumas estratégias que serão úteis para fazer deste passo um passo firme e sólido. Estas estratégias também serão úteis nos dias ou semanas posteriores ao Dia D, pelo que as podes reutilizar em qualquer momento do processo:

Retirar do ambiente e limpar tudo o que te lembre o tabaco: cinzeiros, isqueiros, maços cheios ou vazios, fotografias em que apareças a fumar, fósforos, máquinas de enrolar, produtos promocionais… tanto de casa como do carro ou de qualquer outro lugar. Também sugerimos lavar a roupa, talvez até usando um detergente novo, com um cheiro diferente que te ajude a recordar a mudança que acabaste de iniciar. Areja a casa e deixa entrar a frescura na tua vida. Podes até aproveitar para ir ao dentista e fazer uma higiene ou revisão oral que te dê essa sensação de limpeza e sirva de âncora, de lembrança corporal. A limpeza profunda pode atuar como um repelente ao tabaco durante alguns dias, semelhante a quando escovas os dentes à noite e evitas comer a partir daí.
Definir os objetivos dia a dia. Por exemplo: O objetivo é não fumar hoje; amanhã logo se vê. Quanto mais distante no tempo colocares o objetivo (nunca mais fumar), mais distante estará a sensação de satisfação e recompensa que implica cumprir o objetivo e, portanto, a motivação será menor. Além disso, os objetivos a curto prazo são muito mais realistas e fáceis de cumprir. É importante ir acumulando sucessos. Ou seja, se hoje se conseguir não fumar, ter-se-á uma ligeira sensação de sucesso, já que se cumpriu o propósito estabelecido de manhã. Incentivamos-te a acumular os marcos do QuitNow que se desbloqueiam à medida que passam os dias sem fumar, porque vão alimentar a experiência de realização que, por sua vez, alimentará a motivação, consolidará o compromisso contigo próprio de te manteres firme e abstinente e reforçará a tua autoestima. Se te propuseres nunca mais fumar na tua vida e houver uma recaída após 2 meses, a sensação será de fracasso. Em contrapartida, se se tiverem podido experienciar várias sensações de sucesso e diferentes conquistas diárias, esse processo poderá ser valorizado de forma positiva e, assim, será mais fácil retomá-lo. Se o processo e a recaída forem definidos meramente como um fracasso, custará mais esforço mental retomá-lo.
Elaborar o currículo do feedback positivo. No ponto anterior falávamos da importância das sensações de realização. Em termos emocionais, as situações vividas como conquistas costumam gerar sentimentos de alegria, e a necessidade associada à alegria é poder partilhá-la com outras pessoas. Satisfaz esta necessidade e partilha as tuas conquistas e marcos, tanto na comunidade QuitNow como fora dela. Presta atenção e até aponta num caderno, em formato de currículo (data e pessoa), todas as afirmações positivas sobre ti que te cheguem das pessoas do teu meio ou das tuas redes. É importante recolher validação pessoal nestes primeiros dias, e tende-se a recordar mais os retornos negativos do que os positivos. Propomos que anotes, ao longo do dia, tudo o que as pessoas disserem de positivo sobre ti, quer esteja relacionado com a abstinência tabágica quer tenha a ver com qualquer outro aspeto.
Estabelecer novos hábitos desde o primeiro dia, uma pequena rotina que prenda a abstinência à tua vida e ao teu dia a dia e te recorde a vigência do compromisso contigo próprio: um duche breve fora do teu horário habitual, uma bebida diferente sempre à mesma hora, um trajeto diferente para o trabalho ou levar contigo um objeto significativo que funcione como uma âncora (é uma associação entre um objeto e o propósito).
Reorganizar os móveis de casa, comprar plantas novas, pintar uma parede, pendurar quadros novos ou gerar qualquer outra mudança na decoração ou disposição do lar que te lembre que estás numa fase nova. O contexto e o ambiente devem fazer parte dessa mudança. Dessa forma, damos uma nova cor à vida, um aspeto diferente, fresco e inovador. Será mais fácil manter a abstinência se ela vier acompanhada e sustentada por outras mudanças, do que se for tratada como um movimento isolado das restantes áreas vitais.
Se construíste associações entre fumar e outras atividades, momentos do dia, bebidas ou refeições, recomendamos introduzir nesses momentos atividades diferentes. Por exemplo, depois das refeições, escovar os dentes imediatamente e, se for possível, sair para caminhar. Ou então, trocar o café ou a cerveja (o álcool reduz o autocontrolo) por outra bebida. Ou, se se costumava fumar na paragem do autocarro, apanhar o metro, etc.
Se as pessoas com quem vives fumam, podes pedir-lhes que não o façam na tua presença, ou que o façam fora de casa.
Se puderes, alivia um pouco a tua agenda de trabalho nos primeiros dias. Evita o stress.
Se estavas a preencher um calendário de consumo como forma de preparação para a abstinência, continua a marcar cada dia a verde para assinalar e visualizar os dias sem tabaco.
Escrever uma carta de despedida ao tabaco, na qual te diriges diretamente aos cigarros, como se fossem uma pessoa com quem estás a terminar. Descreve os momentos vividos, os bons e os maus, e as razões pelas quais deixas. Agradece a companhia, se achares que faz sentido. Dá a conhecer as tuas críticas, se te parecer oportuno. Aceita a ambivalência: trata-se de uma carta sem censura e sem correção. Podes falar sobre a relação que estabeleceste com o tabaco, já que este pode ter-se tornado um elemento central da tua vida, presente em momentos importantes. Também pode ser bom fazer referência às tuas próprias vivências, explicitar a necessidade de mudança e de rutura com o cigarro e expressar o luto e a perda e as expectativas de futuro. Pode ser que sintas raiva, tristeza, ambivalência, alegria ou medo. Por exemplo, pode sentir-se medo de viver um calvário ou de não ser capaz (como vou conseguir viver sem tabaco? O que acontece se falho? O que pode acontecer se continuar a fumar?). É natural que se sintam emoções diferentes, e também o seria se não se sentir nada em particular, embora normalmente, para avançar, seja preciso tocar nas emoções, pois as emoções permitem-nos identificar perigos, vincular-nos uns aos outros, gostarmo-nos a nós próprios e aos outros, defender-nos e, em suma, tornam-nos humanos. Por fim, o objetivo é despedir-se do tabaco. Podes reler esta carta nos momentos difíceis. Ou queimá-la. Costuma fortalecer o compromisso ler a carta perante pessoas importantes, por exemplo, a família, amigos ou companheiros de terapia de grupo. Também podes pôr-lhe um selo e, quando fizer um mês, ou três, ou seis, ou doze, desde o Dia D, enviá-la a ti próprio por correio. Se continuares abstinente, recebê-la na caixa do correio será motivo de celebração. Se tiver havido uma recaída, pode ser uma forma de te motivar para uma nova tentativa.
Escrever um contrato de compromisso contigo próprio, no qual conste o teu nome, documento de identificação, data de nascimento e o compromisso escrito de não voltar a fumar a partir da data indicada. Além disso, sugerimos que, se mais tarde ponderares voltar a fumar, só o faças depois de rescindir, ainda que temporariamente, este contrato por escrito. Por exemplo, acrescentando uma pequena cláusula segundo a qual sais do contrato. O objetivo é que o contrato de compromisso tenha mantido a sua vigência durante todo o tempo de abstinência, e que a recaída aconteça num quadro de interrupção do contrato. Isso manterá a utilidade do contrato, caso mais tarde queiras repensar esse compromisso. Por outro lado, ter de rescindir o contrato por escrito faz com que a recaída se torne mais incómoda e tenhas mais tempo para pensar, o que reduzirá a impulsividade e talvez sirva para evitar essa recaída. Podes assinar o contrato sozinho, ou com um amigo ou familiar, que nunca deverá ter o papel de controlo, mas que pode aparecer como fiador simbólico desse contrato e assiná-lo contigo. É uma forma de tornar o compromisso um processo partilhado.
Procurar distrações para a mente: ver um filme, passear, ouvir música, desenhar, ir a locais onde é proibido fumar, etc.
Procurar distrações para o corpo: respirações, desporto, duche de água fria, etc. Para a boca: palitos de pão, de canela, de cenoura, pastilhas elásticas, palitos, água (beber muita água acelera a expulsão da nicotina), etc. Para os dedos: lápis, clipes, bolas anti-stress, etc. Há atividades que, com o tempo, conseguirás fazer cada vez melhor, como por exemplo respirar ou fazer desporto. Tenta fazer respirações profundas todas as manhãs, retendo o ar durante alguns segundos antes de o soltares.
Realizar atividades que te deem prazer: tenta levar uma vida o mais hedonista possível. O próprio corpo pode ser uma fonte de prazer: pode-se brincar com as temperaturas, texturas, massagens, ou dar mais espaço à sexualidade e introduzir comidas saborosas, etc. Recomendamos evitar o álcool e a cafeína. Esta sugestão tem a ver com o facto de, ao deixar de fumar, poder surgir a sensação de que se perde algo na esfera do prazer, embora mais adiante expliquemos que fumar não é prazeroso, mas sim alivia a síndrome de abstinência.

Muitas pessoas conseguiram. Tu também podes. É importante que saibas duas coisas sobre a vontade de fumar: a primeira é que não é para sempre, vai diminuindo. A segunda é que não é a mesma coisa um pensamento ou um desejo e o comportamento. Ter vontade de fumar ou pensar em fumar não te leva necessariamente a fumar. Essa vontade pode ser desagradável, mas não te leva inevitavelmente ao comportamento de fumar.