O Dia D é como chamamos ao dia em que se deixa de fumar. Para alguns pode ser um dia de grande importância, marcado no calendário e acompanhado de solenes rituais. Para outros, pode ser que o dia D seja uma data circunstancial, talvez sem planificação, mas como consequência do diagnóstico de uma doença, de uma má notícia, ou de um "ímpeto". Ambas as abordagens são válidas; o importante é dar lugar à nova vida sem fumo.

As pessoas que se preparam com antecedência para deixar de fumar e fixam uma data no calendário podem dar ao Dia D uma maior relevância. Na vida precisamos de rituais e datas especiais para sair da rotina e para encerrar algumas etapas vitais e iniciar outras. Antigamente celebravam-se ritos de passagem para a idade adulta; hoje em dia celebra-se o ano novo, os aniversários, a reforma ou os funerais, para mencionar apenas alguns. Estes atos ajudam a deixar para trás o que se quer ou tem de despedir da vida de cada um e a pensar em que outras coisas se querem incorporar na vida do futuro.

Deixar de fumar é, sem dúvida, uma mudança vital importantíssima, que, se te apetecer, podes ritualizar com algum tipo de encontro, refeição, celebração ou prémio, desde que essa atividade não te predisponha a fumar.

Para o Dia D aconselhamos-te algumas estratégias que serão úteis para tornar este passo um passo firme e sólido. Estas estratégias também serão úteis nos dias ou semanas posteriores ao Dia D, pelo que as podes reutilizar em qualquer momento do processo:

Retirar do ambiente tudo o que te lembre o tabaco: cinzeiros, isqueiros, maços cheios ou vazios, fotos em que apareças a fumar, fósforos, máquinas de enrolar, produtos promocionais… tanto de casa, como do carro ou de qualquer outro lugar. Também sugerimos lavar a roupa, talvez até utilizando um detergente novo, com um cheiro diferente que te ajude a lembrar a mudança que acabaste de iniciar. Podes até aproveitar para ir ao dentista e fazer uma higiene ou revisão oral que te dê essa sensação de limpeza e sirva de âncora, de lembrete corporal. Uma limpeza em profundidade pode atuar como um repelente ao tabaco durante alguns dias, semelhante a quando lavas os dentes à noite e evitas comer a partir daí.
Definir os objetivos dia a dia. Por exemplo: O objetivo é não fumar hoje, amanhã logo se vê. Quanto mais distante no tempo colocares o objetivo (nunca mais fumar), mais distante estará a sensação de satisfação e recompensa que implica o cumprimento do objetivo e, portanto, a motivação será menor. Além disso, os objetivos a curto prazo são muito mais realistas e fáceis de cumprir. É importante que os sucessos se vão acumulando. Ou seja, se se conseguir não fumar hoje, terá uma ligeira sensação de sucesso, já que se cumpriu o propósito estabelecido de manhã. Encorajamos-te a acumular os marcos do QuitNow que se desbloqueiam à medida que passam os dias sem fumar, pois vão alimentar a experiência de conquista que, por sua vez, alimentará a motivação, consolidará o compromisso contigo mesmo de te manteres firme e abstinente e reforçará a tua autoestima. Se te propuseres nunca mais fumar na tua vida e houver uma recaída ao fim de 2 meses, a sensação será de fracasso. Em contrapartida, se se tiverem podido experimentar várias sensações de sucesso e diferentes conquistas diárias, esse processo poderá ser valorizado de forma positiva e, assim, será mais fácil retomar. Se se definir o processo e a recaída meramente como um fracasso, custará mais esforço mental retomá-lo.
Elaborar o currículo do feedback positivo. No ponto anterior falávamos da importância das sensações de conquista. Em termos emocionais, as situações vividas como conquistas costumam gerar sentimentos de alegria, e a necessidade associada à alegria é poder partilhá-la com outras pessoas. Satisfaz essa necessidade e partilha as tuas conquistas e marcos, tanto na comunidade QuitNow como fora dela. Presta atenção e até aponta num caderno em formato de currículo (data e pessoa) todas as afirmações positivas sobre ti que te cheguem das pessoas do teu meio ou redes. É importante recolher valorização pessoal nestes primeiros dias, e tende-se a lembrar mais os feedbacks negativos do que os positivos. Propomos que anotes, ao longo do dia, tudo o que de positivo as pessoas digam sobre ti, tanto se estiver relacionado com a abstinência tabágica como se tiver a ver com qualquer outro aspeto.
Estabelecer novos hábitos desde o primeiro dia, uma pequena rotina que prenda a abstinência à tua vida e ao teu dia a dia e te recorde a vigência do compromisso contigo mesmo: um duche breve fora do teu horário habitual, uma bebida diferente sempre à mesma hora, um percurso diferente para o trabalho, ou levar contigo um objeto significativo que funcione como uma âncora (é uma associação entre um objeto e o propósito).
Se construíste associações entre fumar e outras atividades, momentos do dia, bebidas ou comidas, recomendamos introduzir nesses momentos atividades diferentes. Por exemplo, depois das refeições, lavar os dentes imediatamente e, se possível, sair para caminhar. Ou então, trocar o café ou a cerveja por outra bebida. Ou, se costumavas fumar na paragem do autocarro, apanhar o metro, etc.
Redigir uma carta de despedida ao tabaco, na qual te diriges diretamente aos cigarros, como se fossem uma pessoa com quem estás a terminar. Descreve os momentos vividos, os bons e os maus, e as razões pelas quais deixas. Agradece a sua companhia, se achares que é preciso. Faz-lhe saber as tuas críticas, se te parecer oportuno. Aceita a ambivalência: trata-se de uma carta sem censura e sem correção. Podes falar sobre a relação que estabeleceste com o tabaco, já que este pode ter-se tornado um elemento central da tua vida, presente em momentos importantes. Também pode ser bom fazer referência às tuas próprias vivências relacionadas com o tabaco, explicitar a necessidade de mudança e de rutura com o cigarro, e expressar o luto e as expectativas de futuro. Pode ser que sintas raiva, tristeza, ambivalência, alegria ou medo, por exemplo, de viver um calvário ou de não ser capaz (como vou conseguir viver sem tabaco? O que acontece se falhar? O que pode acontecer se continuar a fumar?). É natural que se sintam diferentes emoções, e também o seria se não se sentir nada em particular. Finalmente, o objetivo é despedir-se do tabaco. Podes reler esta carta nos momentos difíceis. Ou queimá-la. Costuma fortalecer o compromisso ler a carta perante pessoas importantes, por exemplo, a família, amigos ou colegas de terapia de grupo.
Procurar distrações para a mente: ver um filme, passear, ouvir música, desenhar, ir a locais onde é proibido fumar, etc.
Procurar distrações para o corpo: respirações, desporto, duche de água fria, etc. Para a boca: palitos de pão, de canela, de cenoura, pastilhas elásticas, palitos, água, etc. Para os dedos: lápis, clips, bolas antisstress, etc.
Realizar atividades que te deem prazer: tenta levar uma vida o mais hedonista possível. O próprio corpo pode ser uma fonte de prazer: pode-se brincar com temperaturas, texturas, massagens, ou dar mais espaço à sexualidade, e introduzir comidas saborosas, etc. Recomendamos evitar o álcool e a cafeína. Esta sugestão tem a ver com o facto de, ao deixar de fumar, se poder ter a sensação de que na esfera do prazer se perde algo, embora mais adiante expliquemos que fumar não é prazeroso, mas sim alivia a síndrome de abstinência.

Muita gente conseguiu. Tu também consegues. Oferece-te algo. Podes estar orgulhoso e grato contigo mesmo.