Embora toda a gente concorde que deixar de fumar é o mais saudável e sensato, sugerimos responder às perguntas: O que perdes se deixares de fumar? O que é que te trazia? Por que motivos deixas de fumar?
Parece estranho, mas compreender, legitimar e ser compassivo com a parte de ti que quer fumar pode ajudar-te a deixar. Por isso perguntamos: Qual foi a motivação inicial para começares a fumar?
Podemos distinguir entre a motivação para te ligares: a outras pessoas, às sensações, ao prazer, à recompensa, a uma faceta mais atraente de ti próprio; e a motivação para te desligares: do meio envolvente, de uma tarefa, do stress, de um mal-estar emocional, do sofrimento, da família ou do trabalho.
Quando se procura a desconexão, muitas vezes pretende-se criar um espaço próprio através do cigarro.
Também pode ser que se procure preencher um vazio. Consumir significa preencher, adquirir, e é por isso que, frequentemente, se consome para mitigar uma sensação interna de falta, de vazio. Ou então, pode-se começar a fumar para parecer mais interessante ou adulto ou para se rebelar.
Em geral, os homens ou rapazes fumam mais para cultivar uma determinada imagem de si próprios, por prazer ou por aborrecimento; e as mulheres ou raparigas, por pressão do meio envolvente ou por curiosidade.
Como vês, pode haver diferentes motivações por detrás do tabagismo, e podem ser muito pessoais e subjetivas.
Se sentires que ainda estás indeciso sobre se começar ou não uma abstinência, recomendamos que faças um balanço, no qual anotes, numa tabela de 4 células, os benefícios que sentes que obténs ao fumar (1.) e ao estar abstinente (2.), e as desvantagens que associas ao fumar (3.) e à abstinência (4.). Este exercício pode ajudar-te a clarificar a relação que tens com o tabaco, a tomar uma decisão e a procurar alternativas para obteres os benefícios que sentes que o tabaco te proporciona.
Na ponderação entre os motivos a favor de fumar e os motivos para deixar, é preciso garantir que os motivos para deixar têm mais peso e que são motivos teus, não de terceiros. Quanto mais claramente o balanço pender a favor de deixar de fumar, menos força de vontade será necessária no processo. Caso não sintas que o balanço tem um resultado claro, talvez estejas numa fase anterior e devas dar mais espaço e tempo para avaliares todos os argumentos.
Se deixares para contentar, satisfazer ou agradar a alguém, este processo não será teu. Estarias a externalizar as razões para deixares. Além disso, sentirás que te sacrificas ou que renuncias ao tabaco, que te falta algo, e não que decides retirá-lo da tua vida de forma proativa e por motivos próprios.
Também podes começar a distinguir as motivações dos diferentes cigarros que fumas ao longo de uma semana, uma vez que nem todos os cigarros se fumam pelos mesmos motivos: porque o corpo pede, por automatismo ou hábito, para sustentar um mal-estar, como recompensa, pausa ou prémio, ou como um pequeno espaço para ti, para saíres da tua rotina, para pareceres mais velho…
No entanto, quando há uma dependência, costuma acontecer que a motivação se desvincula do consumo. Isso significa que já não é necessário que apareça a motivação que esteve no início do tabagismo (ligação, desconexão, preencher um vazio, parecer mais velho…), para que esse consumo aconteça, pois este se reproduz sem necessidade de motivação.
Se sentires que o teu balanço pende para a abstinência, é importante que saibas que, por vezes, vive-se uma sensação de perda e de luto quando se deixa de fumar. O luto é uma experiência psicológica e emocional que responde a uma situação vivida como uma perda, e cada pessoa pode vivê-lo de forma diferente. Pode parecer contraditório, porque na realidade desejas retirar o tabaco da tua vida, mas lembremo-nos de que isso significa que há uma parte de ti que sente que o tabaco lhe trazia algo, e é bom ouvir essa parte também, em vez de a negar.
Para atravessar o luto, é recomendável recordar o que procuravas no tabaco, como e quando entrou na tua vida, se há algo de bom que te tenha trazido, se há anedotas ou situações curiosas em que te recordes com um cigarro na mão; mas também pensar por que queres afastar-te dele.
Faz parte deste processo expressar as emoções associadas, que podem ser de qualquer tipo: tristeza, pela perda; medo, pelo que virá; raiva, pelas consequências sofridas, etc.
Para avançar num luto, é preciso permitir essa experiência psicológica, não apenas punir e demonizar o teu “eu” fumador. Permitir os sentimentos envolvidos nestas fases facilitará que os possas atravessar e integrar e, finalmente, avançar. Pelo contrário, inibir estes conteúdos pode promover o estagnação ou o retrocesso.
Nesse sentido, os rituais de despedida como forma de digestão emocional são um bom preditor do sucesso do processo. Com eles podes ancorar psicologicamente a transição para a nova fase da tua vida e intervir no pano de fundo psicológico da dependência.
Há investigações qualitativas que indicam que, se o luto for elaborado, permitido e tornado explícito através de uma carta de despedida ao tabaco, o compromisso com e o bom prognóstico da abstinência aumentam (mais informação no capítulo “O Dia D”). Inclusive, propõe-se que a carta seja partilhada em voz alta com outras pessoas do meio envolvente ou que estejam no mesmo processo. Trata-se de um exercício simbólico, e cada pessoa pode pensar noutros rituais de despedida com os quais se sinta confortável.
Pode parecer estranho que demos tanto espaço à despedida, se na realidade o que se deseja é afastar-se o mais depressa possível do cigarro. Também é verdade que há pessoas que não sentem essa perda ou luto e que podem dispensar esta parte.
A justificação destas propostas reside no facto de que a relação pessoa-tabaco, sobretudo se tiver sido prolongada, pode tornar-se uma relação complexa. Em alguns aspetos pode ser semelhante à relação que possas ter com outras pessoas, e construída com base em ingredientes subjetivos que podem ser trabalhados, se isso te ajudar no teu propósito. De facto, em muitas ocasiões, podemos chamar relação tóxica à relação da pessoa com o tabaco, primeiro porque o tabaco é um tóxico e, segundo, porque a pessoa se apoia em algo que, na realidade, a prejudica, como numa relação amorosa tóxica. O prejuízo derivado do consumo de tabaco pode gerar um mal-estar que a pessoa tenta sustentar, ironicamente, com mais tabaco. Aquilo que a prejudica torna-se ao mesmo tempo o seu consolo ou apoio.
Também o medo pode estar a desempenhar um papel no processo de decidir deixar de fumar. Há medos mais inatos, como o medo de ameaças ou de perder a vida. Este medo pode ser muito mobilizador quando se recebeu um diagnóstico que ameaça a sobrevivência, e é preciso deixar de fumar para sobreviver. Outros medos são mais construídos, isto é, têm uma elaboração, baseiam-se na experiência pessoal, na forma de funcionar de cada um. Estes medos podem ser imobilizadores. Por exemplo: O medo de falhar. O medo de não ser suficientemente forte para o conseguir. O medo de não saber viver sem tabaco. O medo de deixar de ser quem se é se não se fumar. O medo de perder uma parte de si mesmo se se deixar de fumar. O medo de perder alguma coisa (o famoso FOMO).
Neste caso, propomos cultivar o medo de continuar na mesma: O que pode acontecer se continuares a fumar? O que aconteceria se não tentasses deixar? Quem sentiria a tua falta se adoecesses e morresses pelas consequências do tabagismo? O que é que estás a perder por fumares? Conectar-te com alguns medos é saudável, porque te aproxima da necessidade de te protegeres.
O medo costuma seguir o seguinte esquema emocional:
Esquema emocional:
Situação → Emoção → Necessidade
Ameaça (real ou construída) → Medo → Proteção
Aquilo que se perceciona como ameaça pode ser bem diferente. Pode-se ter medo de acidentes, nos quais se sofre uma perda de controlo. Pode-se temer deixar de fumar, porque a ameaça reside em não o conseguir e sentir-se incapaz de gerir a própria vida. Ou pode-se ter medo de continuar a fumar, se se recebeu o diagnóstico de um cancro do pulmão, que ameaça a própria vida. Ao sentir medo, é preciso construir uma proteção face ao que se perceciona como ameaça.
Tomemos a ideia de que há pessoas que não deixam de fumar por medo de falhar na tentativa, e que se protegem face a esta antecipação de fracasso continuando a fumar e não fazendo qualquer mudança. Provavelmente estão a priorizar a proteção face ao fracasso em detrimento da liberdade de decidir. Isto é, prefere-se perder a liberdade do que expor-se ao fracasso. Nunca poderemos garantir a alguém que não se vá sentir fracassado. O trabalho consiste antes em assimilar que pôr-se em movimento, fazer uma mudança ou tomar uma decisão inclui a possibilidade de se enganar ou de falhar. Quando essa possibilidade é integrada e assumida, será mais fácil posicionar-se e avançar. Como veremos no módulo 3, mesmo que chegue a sensação de fracasso, mesmo que haja uma recaída, essa não deve ser a estação final do processo, e há formas de reconduzir a recaída, aproveitar o que já foi avançado e reformular os objetivos, estratégias e um plano de ação.
Os medos de deixar de fumar são mais motivos para não deixar de fumar e não tanto motivos para fumar. Lembra-te de que, não fumando, não vais perder nada.
Quanto às razões pelas quais deixas, colocamos-te a pergunta: Porquê agora e não antes?
Seguramente tens muito claros os motivos para deixar de fumar: os benefícios para a saúde, económicos, nas relações, etc.
Mas escolheste este momento preciso e pode ser útil saber porquê, tendo em vista que isso te conectará com a tua motivação pessoal (para quê?). E, como já vimos, para superar uma dependência é preciso ser parte ativa da mudança.
Antes de passares à ação perguntamos-te: quão importante é para ti deixar de fumar, sendo 0 nada importante e 10, muito importante?
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Se a tua pontuação estiver abaixo de 7, pode ser necessário fazer um processo prévio para reafirmar esse propósito. E, nessa linha, encorajamos-te a refletir:
O que teria de acontecer para que essa pontuação aumentasse? O que gostas em fumar e o que te desagrada? O que te preocupa em deixar de fumar? Por que escolheste a tua pontuação e não um 0?
E terminamos esta pílula com uma última pergunta: quanta confiança tens em conseguir deixar de fumar, sendo 0 nada e 10, muita?
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O que ou quem te poderia ajudar a aumentar essa pontuação? Que sinais te fariam ver que subiste um ponto nessa escala? Por que escolheste a tua pontuação e não um 0?