Deși toată lumea este de acord că a renunța la fumat este cel mai sănătos și mai rațional lucru, îți sugerăm să răspunzi la întrebările: Ce pierzi dacă te lași de fumat? Ce îți oferea? Din ce motive te lași?
Pare ciudat, dar a înțelege, a valida și a fi compasiv cu partea din tine care vrea să fumeze te poate ajuta să renunți. De aceea te întrebăm: Care a fost motivația inițială pentru a începe să fumezi?
Putem distinge între motivația de a te conecta: cu alte persoane, cu senzațiile, cu plăcerea, cu recompensa, cu o latură mai atractivă a ta; și motivația de a te deconecta: de mediul înconjurător, de o sarcină, de stres, de un disconfort emoțional, de suferință, de familie sau de muncă.
Când se urmărește deconectarea, adesea se dorește crearea unui spațiu propriu prin intermediul țigării.
De asemenea, se poate căuta să umpli un gol. A consuma înseamnă a umple, a dobândi, și de aceea, frecvent se consumă pentru a atenua o senzație internă de lipsă, de gol. Sau se poate începe să fumezi pentru a părea mai interesant sau mai adult ori pentru a te revolta.
În general, bărbații sau băieții fumează mai mult pentru a cultiva o anumită imagine despre ei înșiși, din plăcere sau din plictiseală; iar femeile sau fetele, din presiunea mediului sau din curiozitate.
După cum vezi, pot exista motivații diferite în spatele fumatului și pot fi foarte personale și subiective.
Dacă simți că încă ești indecis în privința începerii sau nu a unei abstinențe, îți recomandăm să faci un bilanț, în care să notezi, într-un tabel cu 4 celule, beneficiile pe care simți că le obții fumând (1.) și fiind abstinent (2.), precum și dezavantajele pe care le asociezi fumatului (3.) și abstinenței (4.). Acest exercițiu te poate ajuta să clarifici relația pe care o ai cu tutunul, să iei o decizie și să cauți alternative pentru a obține beneficiile pe care simți că ți le oferă tutunul.
În evaluarea dintre motivele în favoarea fumatului și motivele pentru a renunța, trebuie să te asiguri că motivele pentru a renunța au mai multă greutate și că sunt motive proprii, nu ale altora. Cu cât bilanțul înclină mai clar în favoarea renunțării la fumat, cu atât va fi nevoie de mai puțină voință în proces. În cazul în care nu simți că bilanțul are un rezultat clar, poate că ești într-o etapă anterioară și ar trebui să îți acorzi mai mult spațiu și timp pentru a evalua toate argumentele.
Dacă renunți ca să împaci, să satisfaci sau să mulțumești pe cineva, acest proces nu va fi al tău. Ai externaliza motivele pentru a renunța. În plus, vei simți că te sacrifici sau că renunți la tutun, că îți lipsește ceva, și nu că decizi să îl scoți din viața ta proactiv și din motive proprii.
De asemenea, poți începe să distingi motivațiile diferitelor țigări pe care le fumezi de-a lungul unei săptămâni, deoarece nu toate țigările se fumează din aceleași motive: pentru că ți le cere corpul, ca automatism sau obicei, pentru a susține un disconfort, ca recompensă, pauză sau premiu, ori ca un mic spațiu pentru tine, ca să ieși din rutină, ca să pari mai mare…
Cu toate acestea, atunci când există o dependență, de obicei se întâmplă ca motivația consumului să se desprindă de consum. Asta înseamnă că nu mai este necesar să apară motivația care a fost la începutul fumatului (conectare, deconectare, umplerea unui gol, a părea mai mare…), pentru ca acel consum să aibă loc, deoarece el se repetă fără a fi nevoie de motivație.
Dacă simți că bilanțul tău înclină spre abstinență, este important să știi că, uneori, se trăiește un sentiment de pierdere și de doliu atunci când te lași de fumat. Doliul este o experiență psihologică și emoțională ca răspuns la o situație trăită ca o pierdere, iar fiecare o poate trăi într-un mod diferit. Poate părea contradictoriu, pentru că în realitate îți dorești să scoți tutunul din viața ta, dar să ne amintim că asta înseamnă că există o parte din tine care simte că tutunul îi oferea ceva, și este bine să asculți și acea parte, în loc să o negi.
Pentru a traversa doliul, este recomandabil să îți amintești ce căutai în tutun, cum și când a intrat în viața ta, dacă există ceva bun ce ți-a oferit, dacă există anecdote sau situații curioase în care te amintești cu o țigară în mână; dar și să te gândești de ce vrei să te îndepărtezi de el.
Face parte din acest proces exprimarea emoțiilor asociate care pot fi de orice fel: tristețe, din cauza pierderii; frică, față de ce va urma; furie, din cauza consecințelor suferite etc.
Pentru a avansa într-un doliu, trebuie să permiți acea experiență psihologică, nu doar să îți pedepsești și să îți demonizezi „eul” fumător. A permite sentimentele implicate în aceste etape va facilita să le poți traversa și integra și, în final, să avansezi. În schimb, inhibarea acestor conținuturi poate favoriza stagnarea sau regresul.
În acest sens, ritualurile de rămas-bun, ca formă de digestie emoțională, sunt un bun predictor al succesului procesului. Cu ele poți ancora psihologic tranziția către noua etapă a vieții tale și poți interveni asupra fundalului psihologic al dependenței.
Există cercetări calitative care indică faptul că, dacă doliul este elaborat, permis și făcut explicit printr-o scrisoare de rămas-bun către tutun, angajamentul față de abstinență și prognosticul ei bun cresc (mai multe informații în capitolul „Ziua Z”). Se propune chiar ca scrisoarea să fie împărtășită cu voce tare cu alte persoane din mediul apropiat sau care se află în același proces. Este vorba despre un exercițiu simbolic, iar fiecare poate să se gândească la alte ritualuri de rămas-bun care îi sunt confortabile.
Poate părea ciudat că acordăm atât de mult spațiu despărțirii, dacă de fapt ceea ce se dorește este îndepărtarea cât mai rapidă de țigară. De asemenea, este adevărat că există persoane care nu simt acea pierdere sau acel doliu și pot omite această parte.
Justificarea acestor propuneri se află în faptul că relația persoană-tutun, mai ales dacă a fost de lungă durată, poate ajunge să fie o relație complexă. În unele aspecte poate fi asemănătoare relației pe care o poți ajunge să o ai cu alte persoane și este construită pe baza unor ingrediente subiective care pot fi abordate, dacă asta te ajută în scopul tău. De fapt, de multe ori, putem numi relație toxică relația persoanei cu tutunul, mai întâi pentru că tutunul este un toxic, și în al doilea rând pentru că persoana se sprijină pe ceva care, în realitate, o dăunează, ca într-o relație sentimentală toxică. Răul derivat din consumul de tutun poate genera un disconfort pe care persoana încearcă să îl susțină, în mod ironic, cu mai mult tutun. Ceea ce o dăunează devine în același timp consolare sau sprijin.
Și frica poate juca un rol în procesul de a decide să te lași de fumat. Există frici mai înnăscute, precum frica de amenințări sau de a-ți pierde viața. Această frică poate fi foarte mobilizatoare atunci când ai primit un diagnostic care amenință supraviețuirea și trebuie să renunți la fumat pentru a supraviețui. Alte frici sunt mai construite, adică au o elaborare, se bazează pe experiența personală, pe modul de funcționare al fiecăruia. Aceste frici pot fi imobilizante. De exemplu: frica de a eșua. Frica de a nu fi suficient de puternic ca să reușești. Frica de a nu ști să trăiești fără tutun. Frica de a nu mai fi tu însuți dacă nu fumezi. Frica de a pierde o parte din tine dacă te lași de fumat. Frica de a rata ceva (cunoscutul FOMO).
În acest caz, propunem să cultivi frica de a rămâne la fel: Ce se poate întâmpla dacă continui să fumezi? Ce s-ar întâmpla dacă nu ai încerca să renunți? Cui i-ai lipsi dacă te-ai îmbolnăvi și ai muri din cauza consecințelor fumatului? Ce ratezi din cauza fumatului? Conectarea cu anumite frici este sănătoasă, pentru că te apropie de nevoia de a te proteja.
Frica urmează, de obicei, următoarea schemă emoțională:
Schema emoțională:
Situație → Emoție → Nevoie
Amenințare (reală sau construită) → Frică → Protecție
Ceea ce este perceput ca amenințare poate fi foarte diferit. Poți să îți fie frică de accidente, în care se suferă o pierdere a controlului. Cineva poate să se teamă să se lase de fumat, deoarece amenințarea constă în a nu reuși și a se simți incapabil să își gestioneze viața. Sau poți să îți fie frică să continui să fumezi, dacă ai primit diagnosticul de cancer pulmonar, care amenință viața însăși. Când simți frică, ai nevoie să construiești o protecție în fața a ceea ce este perceput ca amenințare.
Să luăm ideea că există persoane care nu se lasă de fumat de frica de a eșua în încercare și care se protejează în fața acestei anticipări a eșecului continuând să fumeze și nefacând nicio schimbare. Probabil prioritizează protecția față de eșec în detrimentul libertății de a decide. Adică se preferă să pierzi libertatea decât să te expui eșecului. Nu vom putea niciodată să îi asigurăm cuiva că nu se va simți eșuat. Munca constă mai degrabă în a asimila că a te pune în mișcare, a face o schimbare sau a lua o decizie include posibilitatea de a greși sau de a eșua. Când această posibilitate este integrată și asumată, va fi mai ușor să te poziționezi și să avansezi. Așa cum vom vedea în modulul 3, chiar dacă apare senzația de eșec, chiar dacă are loc o recădere, aceasta nu trebuie să fie stația finală a procesului și există modalități de a redirecționa recăderea, de a valorifica ce ai avansat și de a reconfigura obiectivele, strategiile și un plan de acțiune.
Fricile legate de renunțarea la fumat sunt mai degrabă motive pentru a nu renunța la fumat, și nu atât motive pentru a fuma. Amintește-ți că nefumatul nu te va face să pierzi nimic.
În ceea ce privește motivele pentru care să renunți, îți punem întrebarea: De ce acum și nu mai devreme?
Cu siguranță ai foarte clare motivele pentru a te lăsa de fumat: beneficiile pentru sănătate, economice, în relații etc.
Dar ai ales acest moment precis și poate fi util să știi de ce, având în vedere că te va conecta cu motivația ta personală (pentru ce?). Și, după cum am văzut deja, pentru a depăși o dependență trebuie să fii parte activă a schimbării.
Înainte de a trece la acțiune te întrebăm: cât de important este pentru tine să te lași de fumat, unde 0 înseamnă deloc important și 10, foarte important?
0 ___________________ 10
Dacă scorul tău este sub 7, poate că este nevoie de un proces anterior pentru a reafirma acest scop. Și, în această direcție, te încurajăm să reflectezi:
Ce ar trebui să se întâmple pentru ca acest scor să crească? Ce îți place la fumat și ce nu îți place? Ce te îngrijorează la ideea de a te lăsa de fumat? De ce ai ales scorul tău și nu un 0?
Și încheiem această pastilă cu o ultimă întrebare: câtă încredere ai că vei reuși să te lași de fumat, unde 0 înseamnă deloc și 10, mult?
0 ___________________ 10
Ce sau cine te-ar putea ajuta să crești acest scor? Ce semnale te-ar face să vezi că ai urcat un punct pe această scară? De ce ai ales scorul tău și nu un 0?