De obicei se recomandă să te lași de fumat brusc, fără reduceri care se prelungesc prea mult. Cu toate acestea, o anumită pregătire poate fi utilă, dacă nu te-ai lăsat de fumat ca reacție imediată, de exemplu, la diagnosticul unei boli, sau ca rezultat al unei crize ori al unui impuls.
Dacă simți că ai nevoie de câteva zile de pregătire, este important să stabilești o dată pentru începutul abstinenței. Așa cum se întâmplă cu programul, rutinele și cu obiceiurile în general, a stabili dinainte că vei face ceva într-o anumită zi, la o anumită oră, îți economisește energia mentală de a te convinge să începi activitatea aceea sau alta la un moment nefixat în prealabil, deoarece decizia este deja luată dinainte.
Stabilirea unei date contribuie, de asemenea, la a da solemnitate începutului procesului, la a-ți întări angajamentul față de plan și la a lăsa mai puțin spațiu îndoielilor sau procrastinării.
Data poate fi una care să te motiveze suplimentar, precum Anul Nou, o zi de naștere, începutul lunii sau o zi de luni. Deși unele schimbări de viață sunt graduale și nu se fixează într-o zi anume, multe persoane au nevoie de date speciale pentru a sărbători și a ritualiza trecerea de la o etapă de viață la alta. Dacă simți că poți să te lași brusc și indiferent de dată, excelent! Dacă îți priește să te gândești la o dată ca să câștigi mai multă motivație, perfect și asta! Ține doar cont că data nu poate fi singura motivație. Este nevoie de motive concrete și personale deoarece, după cum știi, motivația de, de exemplu, Anul Nou, nu durează de obicei multe săptămâni.
Faza prealabilă ar trebui să dureze cel mult aproximativ 2 săptămâni. Nu este recomandat să dureze mai mult, deoarece obiectivele care se amână sau care sunt planificate pentru un viitor prea îndepărtat te pot demotiva și frustra.
De asemenea, dacă planificarea prealabilă este însoțită de o reducere a țigărilor, înseamnă că vei încerca să îți reglezi consumul în acea fază, adică să fumezi mai puțin decât de obicei și să îl limitezi la anumite momente.
Dacă există o dependență, a fuma controlat sau reglat („din când în când”, „doar când am poftă”, „când merită ocazia”, „doar atâtea pe zi”) de obicei necesită mai mult efort decât abstinența. Când substanța este încă prezentă în viață și în corp, străduința de a o menține sub control va fi mult mai mare decât dacă este eliminată și detoxifierea este completă. A fuma mai puțin este ceva ce, în marea majoritate a cazurilor, funcționează doar pentru o perioadă scurtă, apoi se revine de obicei la tiparul obișnuit. Tendința cea mai frecventă este să se fumeze mai mult, nu mai puțin.
Chiar dacă se reușește să se fumeze mai puțin, aceasta constituie o intoxicare continuă de intensitate scăzută. Ca exemplu, există ape naturale contaminate cu cantități mici de arsenic. Cine se scaldă în ele o zi, probabil nu va suferi nicio consecință; cine se scaldă puțin, dar continuu, de exemplu de trei ori pe săptămână doar trei minute, probabil se va îmbolnăvi.
De fapt, este deja o contradicție în sine să încerci să controlezi o substanță care este foarte adictivă, adică una al cărei consum, prin definiție, tinde să ducă persoana la pierderea controlului.
Dependențele nu se controlează. Dependențele sunt o problemă de sănătate care constă tocmai în pierderea controlului, de către cel care suferă, asupra substanței pe care o consumă.
În modulul 2 îți vom oferi o listă de mituri asociate fumatului. Unul dintre ele este ideea că fumatul oferă plăcere. În realitate, fumatul elimină senzațiile neplăcute ale abstinenței, ale faptului că a trecut un timp fără doza de drog. Acest mit este întărit atunci când persoana încearcă să fumeze mai puțin, deoarece, având la dispoziție mai puține țigări, acestea sunt mai apreciate, astfel încât se încurajează ideea falsă că tutunul este ceva valoros. În plus, fumând mai puțin, intervalele de abstinență sunt mai lungi și este posibil ca senzațiile neplăcute provocate de a nu fuma să devină mai prezente și să întărească și mai mult fabula că fumatul încântă. Capcana continuă: cu cât se fumează mai puțin, cu atât se minimizează mai mult riscurile asociate fumatului și, în consecință, se încearcă mai puțin renunțarea definitivă, astfel încât persoana este mai expusă riscurilor tutunului.
Dacă obiectivul tău este să fumezi mai puțin, am pune întrebarea: din ce motiv vrei să continui să fumezi, chiar dacă mai puțin?
Dacă există intenția de a regla consumul, adesea apare o dezbatere internă între a fuma sau a nu fuma, în funcție de faptul dacă ocazia merită sau nu, ori în funcție de câte țigări au fost deja fumate de-a lungul zilei. Este o luptă. Când începe abstinența, acea dezbatere internă își pierde din forță:
Când un fumător își propune să fumeze mai puțin sau doar la ocazii speciale, trăiește de obicei constant o senzație de sacrificiu și de renunțare, pentru că trebuie să numere țigările pe care le fumează și să taie din țigările pe care în mod normal le-ar fuma. Dacă un fumător se lasă de tot, poate simți renunțarea la începutul procesului, dar apoi nu o va mai simți.
Așadar, dacă decizi să faci o reducere, aceasta poate dura între 1 și 2 săptămâni, iar în funcție de nivelul de consum și de termenul pe care ți l-ai stabilit, poți reduce, de exemplu, cu 2 țigări pe zi.
În acele zile îți propunem să întocmești un registru de consum. Odată ce te lași, QuitNow va ține deja evidența. Registrul este un calendar în care notezi zilnic țigările pe care le fumezi. Este o modalitate de a aduce conștientizare asupra progresului pe care îl obții și de a avea primele experiențe de succes, confirmând vizual că dobândești un anumit control asupra tutunului. De asemenea, în registru sugerăm să marchezi cu asteriscuri toate țigările fumate în funcție de faptul dacă sunt:
*dispensabile**evitabile cu dificultate***inevitabile
Poți chiar nota funcția pe care o îndeplinește fiecare țigară, de ex.: nevoie fizică, pauză, deconectare, recompensă, socializare etc.
La țigările marcate cu * sau ** îți propunem să notezi o alternativă care să suplinească acea funcție. De ex.: Pentru deconectare, muzică. Ca recompensă, un cadou pentru tine. Pentru socializare, să suni pe cineva nefumător.
Sunt doar exemple; funcțiile și alternativele lor vor fi mai puternice dacă sunt ale tale.
Dacă nu poți ține registrul la tine, o altă opțiune este să îl completezi seara, într-un moment de liniște.
În primele zile și săptămâni de abstinență, poate crește motivația dacă se continuă completarea calendarului de înregistrare, notând zilnic cantitatea de 0 țigări sau folosind o culoare verde pentru ziua respectivă. Succesul nu constă în a nu mai fuma niciodată, ci în faptul că fiecare zi fără tutun este o experiență de confirmare care te poate satisface și întări.
Adăugăm câteva strategii cu care să te pregătești mental pentru schimbare în acea fază prealabilă, și prin care fumatul devine mai puțin comod, ceva care să iasă din ton. Într-un fel, căutăm să începem să izolăm din viața ta de zi cu zi și să problematizăm actul de a fuma:
Strategii pentru a „incomoda” fumatul în faza prealabilă
- Alege 2 circumstanțe sau locuri în care fumai, dar în care nu vei mai fuma (în dormitor, în mașină, în sufragerie, la muncă etc.).
- Schimbă marca de tutun după fiecare pachet.
- Fumează cu cealaltă mână.
- Fumează doar prima jumătate a țigării.
- Ține pachetul departe de tine de fiecare dată când termini de fumat.
- Refuză țigările pe care ți le oferă alții.
- Lasă țigara în scrumieră după fiecare fum.
- Evită să tragi fumuri foarte adânci.
- Fă cinci respirații profunde înainte de a aprinde fiecare țigară.
- Amână cu 10 minute prima țigară a zilei. La fiecare două zile, amână încă 10 minute.
- Așteaptă câteva minute înainte de a aprinde o țigară până când simți că o vei marca drept
*sau**. Gândește-te dacă vrei să o fumezi. - Începe cu o strategie de relaxare sau de distragere (mai multe informații în capitolul „Ziua Z”).
- Fă un experiment: în timpul consumului mai multor țigări, concentrează-te, observă și acordă multă atenție tuturor aspectelor din jurul fumatului, precum, de exemplu, mirosurile, senzațiile din gură și gât, culoarea degetelor, gusturile sau aspectul fizic al țigării, al cenușii, al mucului și al scrumierei. Dacă se poate, notează-ți observațiile. Mulți fumători beau apă după ce fumează, tușesc, își drege vocea sau se spală pe mâini. De asemenea, fumează în afara casei, pentru a evita mirosul sau pentru a evita să-i dăuneze pe cei apropiați. Probabil că nu mulți ar aprinde o țigară în casă și ar lăsa-o să fumege ca și cum ar fi tămâie, ca să parfumeze încăperea. Este posibil ca, atunci când observi procesul, să ajungi la concluzia că, deși poate îți oferă și alinare, fumatul nu este atât de plăcut și încântător, sau că o parte din actul fumatului și din senzațiile și reziduurile lui pot fi chiar neplăcute. Nu așteptăm nimic; orice concluzie este validă. Dacă concluzionezi că, fără nuanțe, îți place fumul, gustul, aspectul, scrumiera, senzația din gură, pe limbă, în gât, e în regulă. Nu vrem să falsificăm rezultatul experimentului. Poți repeta experimentul, dacă îți este util pentru a demitiza plăcerea asociată tutunului.
- Începe să te vizualizezi pe tine însuți fără să fumezi. Imaginează-ți.
Mediul familial și social
În final, în legătură cu mediul familial și social: Dacă îți anunți oamenii despre intenția de a te lăsa de fumat cu mult înainte de dată, vei obține o întărire socială înainte de realizare. Astfel, vei fi primit cadoul înainte de vreme și îți poți pierde motivația pentru scopul tău.
Unul dintre cele mai mari premii pe care le primești când te lași de fumat este aprecierea celorlalți, felicitările, primirea bună a schimbării, mândria pe care o stârnești în ceilalți. Dacă primești acel premiu anunțând planul, dar înainte de a-l pune în practică, vei primi o întărire fără să fi început, iar asta poate frâna cauza.
Așadar, recomandăm să nu îți anticipezi obiectivul către toate contactele, deși este de înțeles că poate vrei să vorbești despre asta cu cei mai apropiați.
Totuși, este important să îți anunți prietenii, colegii și familia când începe procesul, când te lași de fumat, și este recomandabil să le ceri fumătorilor din cercul tău să nu îți ofere tutun. Este probabil, în plus, să strângi sprijin. De obicei, cu cât mai mulți ochi văd o situație, cu atât mai reală devine și cu atât mai multă fermitate i se dă angajamentului față de sine.
Dacă procesul este împărtășit și există alte persoane din anturaj care se lasă împreună cu tine, va fi un proces cu mai mult sprijin, nu datorită supravegherii sau controlului celorlalți, ci datorită forței comune și pentru că nu mai este doar un drum individual. A ști că proiectul este susținut de o rețea va îngreuna ieșirea din proces și va îndepărta recăderile.
La fel cum a începe să fumezi, a te lăsa de fumat poate fi contagios social, în anturajul tău.
Dacă procesul este secret sau ascuns, va fi mai greu de susținut și se poate reveni mai ușor la consum. Persoanele din jurul tău, mai ales cele care fumează, au nevoie de anunțurile tale ca să se obișnuiască să te trateze ca pe un nefumător. Este de asemenea de înțeles ca, la începutul abstinenței, să decizi să frecventezi mai puțin persoanele care fumează sau locurile în care se fumează. Vei putea păstra legătura prin mijloace telematice și să o reiei mai târziu, sau să te întâlnești cu cunoscuții tăi în locuri fără fum.
Toate studiile recente ne arată că prevenția și tratamentul fumatului sunt mult mai eficiente dacă este implicat mediul, familia, comunitatea, rețeaua socială și, mai ales, cei de același tip. Și sunt mult mai eficiente decât campaniile concepute pentru a genera frică sau ideea că, dacă fumătorii au informații despre efectele nocive ale tutunului, se vor lăsa de fumat sau nu vor începe niciodată. Conform dovezilor științifice, este mai util să se lucreze cu motivația (pentru ce fumează persoana?), cu cauzele (de ce?) și cu mediul ei social și familial, decât să fie bombardată cu informații.
Dacă vreodată ai simțit că te-ai ascuns de familia sau cunoscuții tăi ca să fumezi sau că ai mințit despre consumul tău de tutun: A ascunde sau a nega problemele este o reacție naturală. Înainte de a recunoaște și a împărtăși o dificultate, tindem să o negăm sau, în orice caz, să o rezolvăm fără ajutor extern, prin propriile mijloace. A accepta o problemă, și cu atât mai mult dacă poate fi gravă, are implicații: înseamnă că va trebui să faci schimbări în viața ta, care poate sunt incomode, că există o dificultate pe care nu o poți rezolva fără ajutor și poate te simți puțin competent sau rușinat în fața celor dragi. De aceea, uneori dependențele sunt ascunse sau negate. Asta nu te transformă într-un mincinos. Te protejai pe tine și, poate, pe ceilalți de ceea ce înseamnă să accepți o problemă de sănătate ca aceasta.