Strategii utile și pozitive

Din momentul în care te lași de fumat, vei începe o nouă etapă. În acest capitol îți prezentăm o serie de strategii care te vor ajuta pe acest drum.

Una dintre cele mai utile strategii este să eviți situațiile de risc. De aceea, îți sugerăm câțiva factori de risc care te pot predispune să fumezi, ca să decizi dacă vrei să îi eviți:

Factori de risc

• Momente ale zilei în care obișnuiai să fumezi: după mese, la ieșirea de la serviciu, în pauze etc.
• Locuri asociate: baruri, terase etc.
• Tipuri de mâncare asociate cu fumatul: mese copioase, alcool, cafea etc.
• Persoane fumătoare.
• Creșterea în greutate poate fi o preocupare pentru persoanele care se lasă de fumat și un risc de recădere. E bine să încerci să îți menții greutatea pentru a evita ca o creștere în greutate să ducă la consum.
• Experiențe dificile: probleme familiale, plictiseală, stres, crize, o despărțire, pierderea locului de muncă etc.
• Și sărbătorile din an, precum Crăciunul, Revelionul, zilele de naștere sau vacanțele, pot fi ocazii în care îți amintești de fumat. Consumul de alcool predispune la pierderea controlului. Îți sugerăm să îți pregătești din timp răspunsul sau modul de gestionare a situației și ca, în aceste momente de risc, să lași cât mai puțin spațiu posibil spontaneității. Pregătirea te va întări.
• Iluzia controlului, care constă într-o falsă siguranță după câteva zile sau săptămâni de abstinență. Amintește-ți că drogul controlează persoana, nu invers.

În ceea ce privește strategiile pozitive, îți sugerăm și o listă:

Strategii utile pentru a lupta împotriva dorinței de a fuma

• Sport: ajută la menținerea greutății ideale, la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale, distrage de la dorința de a fuma, generează stare de bine și relaxare după ce a fost practicat și crește coerența internă (între ceea ce se vrea și ceea ce se face), satisfacția, autocontrolul și stăpânirea de sine.
• Respirație conștientă și echilibrată. Încearcă să inspiri pe nas și să expiri pe gură. Folosește funcția QuitNow care îți ghidează respirațiile.
• Vorbește cu cineva, evitând ca subiectul conversației să fie tutunul.
• Distragere: ieși la plimbare, pune muzică la un volum ridicat ca să ocupe primul plan al atenției tale, citește etc.
• Udă-ți mâinile, gura sau întregul corp cu apă rece (sau caldă în caz de anxietate).

Vei găsi mai multe strategii în următoarele pastile ale acestui modul și în modulele 2 și 3!

Ai grijă la strategiile utile, dar nu pozitive! De exemplu, s-ar putea ca mâncatul multor dulciuri, trecerea la un alt drog sau adoptarea unor comportamente de risc (condusul cu viteză, practicarea sporturilor de risc etc.) să te ajute să te gândești mai puțin la fumat, dar aceste activități pot genera alte inconveniente.

Nu există o formulă magică. Există diferite sfaturi și strategii care pot fi utile, dar nu există remedii miraculoase. Trebuie să evaluezi pe rând care sunt cele care ți se potrivesc.

În acest sens, te întrebăm: Care este idealul tău de a te lăsa de fumat? Cum crezi că ar trebui să te lași de fumat? E posibil să fi construit, mai mult sau mai puțin conștient, ideea că există o anumită modalitate sau una corectă de a te lăsa de fumat. De exemplu: fără ajutor, fără să faci schimbări în rutină sau fără să renunți la contexte în care există fum.

Toate procesele sunt valide, fie că sunt necesare mai multe resurse, fie că nu. A cere ajutor nu este un semn de slăbiciune și nu este nimic greșit în a căuta o modalitate de a face abstinența cât mai ușoară și confortabilă posibil.

A te lăsa ajutat este un indicator de putere pentru că implică să te expui și să îți accepți propriile dificultăți. A avea resurse externe te face mai puternic. În viața ta vor continua să existe momente bune și momente nu atât de bune. A avea instrumente noi te va face să fii mai pregătit în fața adversităților.

De asemenea, îți explicăm pe scurt ce tipuri de medicamente există pentru tratamentul dependenței de nicotină:

Medicație

• Nicotina de substituție, sub formă de plasturi, gumă de mestecat sau comprimate: nu este necesară prescripție medicală. Sunt mai puțin eficiente decât alte medicamente. De fapt, trebuie avut în vedere că ele constau în administrarea nicotinei pe alte căi decât fumul. Astfel se evită efectele nocive asupra căilor respiratorii și, psihologic, se urmează procesul de dezobișnuire de actul de a fuma, însă se poate continua alimentarea dependenței de drog. Dacă nu simți o dorință foarte puternică de a fuma, mai bine evit-o.

  A lua nicotină sub formă de gumă sau plasture, de fapt, îți va accentua senzația de privare când le vei opri. Dependența este perpetuată pe o altă cale.

  Merită adăugat că este mult mai bine să folosești gumă, plasturi sau comprimate decât să fumezi. S-a demonstrat că aceste resurse, deși conțin nicotină, sunt mai puțin adictive și mai puțin dăunătoare decât țigările și pot ajuta la renunțare.

  În niciun caz nu se recomandă vaper-ele sau țigările electronice, deoarece fie conțin nicotină, fie, dacă nu o conțin, pot produce boli respiratorii din cauza combustiei și a fumului inhalat.

  Punguțele cu nicotină, numite și snus alb, nu ar trebui să fie niciodată o opțiune pentru a te lăsa de fumat. Deși pot părea, nu sunt un medicament. Sunt comercializate de marile companii de tutun deoarece, spre deosebire de snus, adesea rămân în afara legilor, pentru că nu conțin tutun. Nu este demonstrat că ajută la renunțarea la fumat. Dimpotrivă: conțin săruri de nicotină, care contribuie la dependență (în cazul unor punguțe, au fost măsurate niveluri de nicotină mai ridicate decât în țigările convenționale) și toxice precum nitrozaminele, benzenul, arsenicul, plumbul și mercurul.

• Agoniștii parțiali ai receptorilor nicotinici. Sunt medicamente care stimulează receptorii care de obicei primesc nicotina din tutun, dar o fac mai slab decât tutunul. Reduc dorința de a fuma și atenuează sindromul de sevraj:

  • Vareniclina: este necesară o rețetă medicală. Substanța activă a medicamentului are acest nume, deși denumirea comercială a medicamentului poate fi alta.
  • Citisina sau citisiniclina: este necesară o rețetă medicală. Substanța activă a medicamentului are acest nume, deși denumirea comercială a medicamentului poate fi alta. În anii ’60 era deja folosită în Europa de Est. Acum este utilizată din ce în ce mai mult și o înlocuiește pe vareniclina, deoarece are o eficacitate similară, dar mai puține efecte secundare. Este o moleculă similară nicotinei, provenită din planta numită ginesta. În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, soldații o mestecau și au observat că le calma dorința de a fuma.

• Antagonistul receptorilor nicotinici, numit bupropion: este necesară o rețetă medicală. Acest medicament blochează receptorii nicotinei, legându-se de ei, dar fără a genera vreun efect biologic propriu. Este folosit și ca antidepresiv și, de aceea, este contraindicat împreună cu alte psihofarmace.

Orice medicament poate avea efecte diferite în funcție de persoană, iar toate medicamentele pot avea efecte secundare.

Medicamentele nu pot înlocui motivația proprie și decizia de schimbare. Un medicament luat fără a dori cu adevărat să te lași de fumat, probabil va eșua. De fapt, în multe sisteme de sănătate publică, condiția pentru a prescrie aceste medicamente este ca persoana să vrea să se lase de fumat, iar dacă nu, nu ar trebui prescrise.

Este un complement și poate contribui la a simți mai puține pofte de a fuma, dar nu poate genera în tine motivația necesară. În acest punct îți reamintim prima secțiune în care am explicat că, pentru a putea avansa, este necesar să te vezi ca parte activă a schimbării și nu ca un simplu pacient pasiv care ia medicamente.

Fiind vorba de un complement, spunem că tratamentele trebuie să fie integrale. Asta înseamnă că trebuie să abordeze toate sferele fenomenului: cea psihologică, biologică și socială.

Resurse personale

Închide ochii și imaginează-te pe termen lung: peste un an sau cinci. Ce vezi? Ce noutăți există în viața ta? Ce lucruri ai scos din viața ta și ce lucruri ai păstrat? De ce?

Acum, cu ochii închiși, imaginează-ți că te vizitează versiunea ta din viitor, eu-l tău de peste un an. Această versiune a ta vine să îți spună ce resurse i-au fost de folos în proces și care nu. Ce ți-ar spune?

Pentru a încheia, imaginează-ți că poți călători în timp și te vizitezi pe patul de moarte. Această versiune viitoare a ta este pe punctul de a-și lua rămas-bun de la viață. Întreabă-l: De ce este deosebit de mândru? Ce a fost important în viața lui? Ce lucruri i-a prins bine să le scoată din viața lui și ce alte lucruri i-au îmbogățit viața? Cum a reușit? Ce sfat ți-ar da?

Amintește-ți că a te lăsa de fumat este mai mult decât o decizie de o zi; este un proces. Poate fi dificil, dar niciodată imposibil. Din păcate, nu există o formulă magică sau o rețetă infailibilă pentru a renunța, deși știm că necesită o anumită fermitate, flexibilitate, uneori efort, deschidere și multă creativitate!