Sevraj

Dacă ești încă aici, înseamnă că depui mult efort să te lași de fumat. Apreciem enorm acest efort. Dacă vei continua să încerci, vei reuși.

Procesele de abstinență nu trebuie să fie liniare. Îmbunătățirile liniare sunt acelea în care, treptat, cumulativ și într-un ritm regulat, se obțin progrese, fără reculuri.

Totuși, procesele psihologice — iar renunțarea la fumat este unul dintre ele — pot fi discontinue, astfel încât sunt persoane care sar etape, sau experimentează unele simultan, se întorc înapoi sau fac dintr-odată 2 pași.

Detoxifierea este procesul prin care nicotina părăsește corpul. De obicei durează între 1 și 3 zile. După aceea vei fi liber de drog. Totuși, dependența nu dispare atât de repede, deoarece lasă urme în creier, precum în memorie, în circuitul recompensei și în receptorii nicotinici.

Sindromul de sevraj nu durează, de obicei, mai mult de 28 de zile, dar poate dura mai puțin, în funcție de persoană. Acest sindrom se referă la tabloul clinic care apare ca răspuns la privarea de substanță, adică la lipsa drogului. Simptomele pot fi:

• Nervozitate, anxietate, dificultăți de concentrare. Recomandăm:

  • Să mergi pe jos, să te plimbi.
  • Să faci baie cu apă călduță sau caldă. Dușurile cu apă rece sunt utile deoarece oferă stare de bine și relaxare după ele, dar pot crește senzația de tăiere a respirației; astfel, dacă anxietatea este foarte intensă și include dificultăți de respirație sau apăsare în piept, nu le recomandăm.
  • Exerciții de respirație ghidată cu QuitNow. Mai întâi caută un loc liniștit, cu lumină slabă. Când începi respirațiile, vei observa că inspirația îți oferă percepția că îți creează spațiu interior, scurta apnee intermediară generează o senzație de liniște interioară, iar expirația promovează impresia de eliberare. Pe măsură ce urmărești respirația, observă cu care dintre cele 3 intervale simți mai multă sintonie cu corpul tău și mai multă coerență cu scopul tău. Conectează-te cu acea senzație. Dacă vrei să aprofundezi acest exercițiu, întinde-te și pune o mână pe abdomen și observă cum, în timpul inspirației, această parte a corpului se destinde, iar la expirație se eliberează. Închide ochii. Respirația va deveni din ce în ce mai lentă. Acum imaginează-ți o scenă plăcută, într-un cadru relaxant și sigur. Bucură-te de acea imagine. Când termini, rămâi întins încă puțin înainte să te ridici. Poți încerca și alternative, de exemplu secvența 4-7-8, care constă în a inspira numărând în gând până la 4, a ține aerul numărând în gând până la 7 și a expira numărând până la 8. Respirația combate anxietatea și hiperventilația asociată acesteia, deoarece ajută la relaxare, dar și pentru că a te concentra pe respirație reprezintă o distragere.
  • Relaxarea progresivă. Anxietatea se manifestă și sub formă de tensiune musculară. Și nu poți fi încordat și relaxat în același timp. Pentru a relaxa treptat toți mușchii corpului, mai întâi trebuie să devii conștient de starea în care se află. Adesea suntem tensionați fără să ne dăm seama. Relaxarea progresivă constă în a sta așezat sau întins confortabil, a face respirații profunde cu ochii închiși și a încorda pe scurt o parte a corpului, pentru ca apoi să o relaxezi. Astfel, poți începe prin a încorda mușchii feței timp de 5 secunde, observând această stare de tensiune și contracție, pentru ca apoi să relaxezi acea zonă timp de 10 secunde și să o menții relaxată. Apoi poți întinde brațele, strânge pumnii și încorda întregul braț, de la umăr până la vârful degetelor, timp de 5 secunde, iar ulterior să relaxezi ambele membre, acordând o atenție specială faptului că ai trecut de la o stare de tensiune la o stare de relaxare musculară în acea parte a corpului. Astfel, poți parcurge toate grupele musculare ale corpului (gât, umeri, torace, picioare și tălpi), încordându-le pe scurt pentru ca apoi să le relaxezi și să fii conștient de starea de relaxare musculară în fiecare dintre părți.
  • Fă-ți cadou un masaj!
  • Tehnici de distragere: să colorezi mandale, să inventezi poveștile vieților trecătorilor necunoscuți etc.
  • Să verbalizezi senzația către persoane apropiate și să discuți despre subiecte cotidiene sau banale.
  • Să accepți și să normalizezi faptul că este o stare internă neplăcută, dar trecătoare.

• Iritabilitate, proastă dispoziție, furie. Furia este o emoție foarte energică, care te predispune la acțiune și uneori la apărare sau agresivitate. Este o emoție care are nevoie să fie exprimată. Recomandăm:

  • Exercițiu fizic intens.
  • Descărcări de furie: să lovești o pernă, să țipi acoperindu-ți gura cu o pernă sau în mașina închisă, să lovești salteaua cu un „noodle” de piscină, să calci pe pahare de plastic de unică folosință etc. Ideal este să nu fie alte persoane în apropiere și, dacă sunt, să le anunți că vei face un exercițiu care poate fi zgomotos, dar fără intenția de a intimida, amenința sau a strica ceva de valoare. După descărcările fizice, de obicei este mai ușor să verbalizezi emoția într-un mod asertiv și mai puțin agresiv.
  • Să verbalizezi supărarea către alte persoane, de preferat când intensitatea ei a scăzut, sau după ce ai făcut descărcarea.
  • Să redactezi o nouă scrisoare către tutun, punând accentul pe furia pe care o simți.
  • Să eviți alcoolul.

• Poftă intensă de a fuma. Există resurse pentru aceste pofte:

  • Trecerea timpului reduce impulsivitatea. Poți seta o alarmă de 3 minute și să reevaluezi cum te simți după acel timp. Amintește-ți că dorința trece, nu este pentru totdeauna. De fiecare dată va fi mai puțin intensă și mai puțin frecventă.
  • Să cauți o distragere activatoare: o conversație despre orice altceva în afară de tutun, să faci sport, să te plimbi, să îți explorezi sexualitatea.
  • Să te speli pe dinți imediat sau să faci un duș.
  • Să reiei tehnicile de relaxare menționate mai sus.
  • Să eviți alcoolul.
  • În modulul 3 îți oferim o listă amplă de resurse pentru pofta intensă de a fuma.

• Insomnie. Recomandăm:

  • Să eviți stimulentele (cofeină, teină, zahăr, nicotină) și alcoolul.
  • Tehnici de relaxare (ca în secțiunea anterioară).
  • Să adaugi băuturi sau suplimente relaxante în dietă: consultă opțiunile la o farmacie.
  • Să faci mai multă mișcare, de preferat dimineața decât după-amiaza sau seara.
  • Să menții o bună igienă a somnului:
    • Să te culci și să te trezești mereu la aceeași oră.
    • Să nu faci în pat activități care nu sunt somnul.
    • Să nu stai mult timp în pat dacă nu poți dormi.
    • Să nu folosești ecrane și să reduci iluminarea cu 1 oră înainte de culcare.
    • Să iei cina cu cel puțin 2 ore înainte de a te culca.

• Descurajare. În fața acestei senzații poți:

  • Să eviți singurătatea.
  • Să îți împărtășești senzațiile, sentimentele și emoțiile cu cineva. Dacă preferi, scrie-le. Dacă preferi, trimite-ți ție însuți o notă vocală explicând cum te simți.
  • Citește cu voce tare scrisoarea de rămas-bun către tutun, dacă ai redactat-o. Sau profită de această ocazie ca să o faci.
  • Să rămâi activ.
  • Să încerci să faci lucruri care îți fac plăcere. Să ai grijă de tine.
  • Să mărești perioadele de odihnă fără a cădea în inactivitate sau izolare.

• Constipație. Sugerăm:

  • Dietă bogată în fibre.
  • Să bei apă.
  • Să mănânci fructe.

• Foame. Recomandăm:

  • Să bei apă.
  • Să mesteci gumă fără zahăr.
  • Să mănânci fructe sau fructe oleaginoase.

• Tuse. Este posibil ca în primele săptămâni să ai mai multă tuse și expectorație (eliminarea secrețiilor din bronhii), din cauza regenerării mucoasei respiratorii. Acest simptom este normal și se diminuează odată cu trecerea timpului. Este recomandabil:

  • Să bei multă apă sau infuzii.
  • Să consulți un profesionist din domeniul sănătății dacă tusea este foarte intensă sau nu se reduce.

Aceste simptome se vor reduce treptat, intensitatea lor va scădea și vor deveni mai rare în timp. Pofta de a fuma nu este eternă, trece!

Chiar dacă sindromul de sevraj se reduce, consecințele dependenței psihologice pot dura mai mult, de exemplu asocierea anumitor momente sau activități cu țigara și pofta de a fuma, dorul etc.

Multe dintre simptome sunt rezultatul luptei mentale interne pe care o trăiești când te lași și al dependenței psihologice, și nu neapărat un efect fizic al lipsei substanței. Dăm un exemplu: Dacă ți-ai dat vreodată seama că îți mai rămân doar două țigări în pachet și, din cauza programului sau a locației, nu ai posibilitatea de a cumpăra tutun până a doua zi, se poate ca chiar în momentul în care inhalezi fumul uneia dintre cele două țigări rămase să devii nervos sau anxios, anticipând că vei rămâne fără tutun. Această senzație nu este rezultatul lipsei fizice de nicotină, deoarece chiar fumezi în acel moment. Este rezultatul dependenței psihologice și al anticipării că îți va fi greu când vei rămâne fără tutun.

Totuși, uneori poate fi invers: dacă știi că este imposibil să fumezi, de exemplu, într-un zbor transoceanic, te simți liniștit fără să o faci. Poftele apar când se apropie momentul în care poți fuma, dar, cât timp este imposibil, s-ar putea ca nefumatul să nu fie trăit atât de greu. În cazul persoanei care rămâne fără tutun și își fumează ultimele țigări, s-ar putea să simtă că ar putea face ceva ca să obțină mai mult tutun, iar asta o neliniștește. Dacă ar fi într-un avion, poate nu ar simți această neliniște. În acest caz, pofta de a fuma este dată de oportunitatea de a o face și, prin urmare, este o construcție psihologică, nu un simptom fizic al lipsei de nicotină în corp. Ai putea fuma: apare pofta. Este imposibil să fumezi: persoana se relaxează.

În primele zile de abstinență îți propunem să îți vorbești ție însuți: amintește-ți beneficiile pe care le obții pentru sănătatea ta.

„Reușesc”, „Încă o zi”. Recunoaște-ți dificultatea a ceea ce faci, evită să te judeci pentru pofta de a fuma și nu te trata ca pe un om slab: „Cât de greu e asta…”.

Poate apărea și un fenomen pe care îl numim norul roz. Este o senzație euforică și de control după primele zile sau săptămâni de abstinență. Este acea experiență de succes, de victorie, care îți dă vitalitate, bucurie și mândrie, când simți că ai reușit o provocare importantă. Este experiența emoțională care urmează atingerii unui scop sau depășirii unei dificultăți. Riscul este că, deși ai avansat, dependența probabil încă nu a fost învinsă.

Este recomandabil să susții satisfacția fără ca aceasta să se transforme într-o euforie prea intensă pentru a fi menținută. Meriți să te simți victorios, dar trebuie să îți amintești că procesul poate fi mai lung și că norul roz și euforia lui pot genera o senzație de control fals, de victorie prematură, care te relaxează și te apropie de o recădere.

Începe să detectezi diferențe: Ce se schimbă în viața ta? În ce observi că te-ai lăsat de fumat? Adu aceste schimbări în conștiința ta și notează-le.