Ziua Z este cum numim ziua în care te lași de fumat. Pentru unii poate fi o zi de mare importanță, marcată în calendar și însoțită de ritualuri solemne. Pentru alții, Ziua Z poate fi o dată circumstanțială, poate fără planificare, ci ca urmare a diagnosticului unei boli, a unei vești proaste sau a unui „dintr-un impuls”. Ambele abordări sunt valabile; important este să faci loc unei noi vieți fără fum.

Persoanele care se pregătesc din timp să se lase de fumat și stabilesc o dată în calendar pot da Zilei Z o relevanță mai mare. În viață avem nevoie de ritualuri și de date speciale pentru a ieși din rutină și pentru a închide unele etape vitale și a începe altele. În trecut se celebrau rituri de trecere la vârsta adultă; astăzi se celebrează anul nou, zilele de naștere, pensionarea sau înmormântările, ca să menționăm doar câteva. Aceste acte ajută la a lăsa în urmă ceea ce vrei sau trebuie să îți iei rămas-bun din viața fiecăruia și la a te gândi ce alte lucruri vrei să încorporezi în viața viitoare.

A te lăsa de fumat este, fără îndoială, o schimbare vitală extrem de importantă, pe care, dacă îți dorești, o poți ritualiza printr-un fel de întâlnire, masă, celebrare sau recompensă, atâta timp cât acea activitate nu te predispune să fumezi.

Pentru Ziua Z îți recomandăm câteva strategii care îți vor fi utile pentru a face din acest pas un pas ferm și solid. Aceste strategii vor fi utile și în zilele sau săptămânile de după Ziua Z, astfel încât le poți reutiliza în orice moment al procesului:

Scoate din jurul tău tot ce îți amintește de tutun: scrumiere, brichete, pachete pline sau goale, fotografii în care apari fumând, chibrituri, aparate de rulat, produse promoționale… atât din casă, cât și din mașină sau din orice alt loc. Sugerăm și să speli hainele, poate chiar folosind un detergent nou, cu un miros diferit, care să te ajute să-ți amintești schimbarea pe care tocmai ai început-o. Poți chiar profita să mergi la dentist și să faci o igienizare sau un control oral care să îți dea acea senzație de curățenie și să servească drept ancoră, ca un memento corporal. Curățenia în profunzime poate acționa ca un repulsiv față de tutun timp de câteva zile, similar cu situația în care te speli pe dinți seara și eviți să mai mănânci după aceea.
Formulează obiectivele zi de zi. De exemplu: Obiectivul este să nu fumezi azi; mâine vedem. Cu cât plasezi obiectivul mai departe în timp (să nu mai fumezi niciodată), cu atât mai departe va fi și senzația de satisfacție și recompensă pe care o implică îndeplinirea obiectivului și, prin urmare, motivația va fi mai mică. În plus, obiectivele pe termen scurt sunt mult mai realiste și mai ușor de îndeplinit. Este important să se acumuleze succese. Adică, dacă reușești să nu fumezi azi, vei avea o ușoară senzație de succes, deoarece ți-ai îndeplinit scopul stabilit dimineața. Te încurajăm să acumulezi reperele QuitNow care se deblochează pe măsură ce trec zilele fără să fumezi, deoarece vor alimenta experiența de reușită care, la rândul ei, va alimenta motivația, va consolida angajamentul față de tine însuți de a rămâne ferm și abstinent și îți va întări stima de sine. Dacă îți propui să nu mai fumezi niciodată în viața ta și apare o recădere după 2 luni, senzația va fi de eșec. În schimb, dacă ai putut trăi mai multe senzații de succes și diferite reușite zilnice, acel proces va putea fi evaluat într-un mod pozitiv și, astfel, va fi mai ușor de reluat. Dacă procesul și recăderea sunt definite doar ca un eșec, va costa mai mult efort mental să îl reiei.
Elaborează un „CV al feedbackului pozitiv”. În punctul anterior îți vorbeam despre importanța senzațiilor de reușită. În termeni emoționali, situațiile trăite ca reușite tind să genereze sentimente de bucurie, iar nevoia asociată bucuriei este să o poți împărtăși cu alte persoane. Satisface această nevoie și împărtășește-ți reușitele și reperele, atât în comunitatea QuitNow, cât și în afara ei. Fii atent și chiar notează într-un caiet în format de CV (data și persoana) toate afirmațiile pozitive despre tine care îți vin din partea oamenilor din mediul tău sau din rețelele tale. Este important să aduni validare personală în aceste prime zile, iar de obicei se tinde să se rețină mai mult feedbackul negativ decât cel pozitiv. Îți propunem să notezi, pe parcursul zilei, tot ce spune lumea pozitiv despre tine, fie că este legat de abstinența tabagică, fie că are de-a face cu orice alt aspect.
Stabilește noi obiceiuri încă din prima zi, o mică rutină care să lege abstinența de viața ta și de zi cu zi și să îți amintească valabilitatea angajamentului față de tine însuți: un duș scurt în afara intervalului obișnuit, o băutură diferită mereu la aceeași oră, un traseu diferit spre serviciu sau să porți la tine un obiect semnificativ care să funcționeze ca ancoră (este o asociere între un obiect și scop).
Dacă ai construit asocieri între fumat și alte activități, momente ale zilei, băuturi sau mâncăruri, recomandăm să introduci în acele momente activități diferite. De exemplu, după mese, spală-te pe dinți imediat și, dacă se poate, ieși la o plimbare. Sau schimbă cafeaua ori berea cu o altă băutură. Sau, dacă obișnuiai să fumezi în stația de autobuz, ia metroul etc.
Redactează o scrisoare de rămas-bun către tutun, în care te adresezi direct țigărilor, ca și cum ar fi o persoană cu care rupi relația. Descrie momentele trăite, cele bune și cele rele, și motivele pentru care renunți. Mulțumește-le pentru companie, dacă ți se pare necesar. Spune-le reproșurile tale, dacă simți că e potrivit. Acceptă ambivalența: este o scrisoare fără cenzură și fără corectură. Poți vorbi despre relația pe care ai stabilit-o cu tutunul, deoarece acesta poate să fi devenit un element central al vieții tale, prezent în momente importante. Poate fi, de asemenea, bine să faci referire la propriile tale trăiri legate de tutun, să explicitezi nevoia de schimbare și de ruptură cu țigara și să exprimi doliul și așteptările de viitor. Poate că simți furie, tristețe, ambivalență, bucurie sau frică, de exemplu, de a trăi un calvar sau de a nu fi în stare (cum voi putea trăi fără tutun? Ce se întâmplă dacă eșuez?, Ce se poate întâmpla dacă continui să fumez?). Este natural să simți emoții diferite, și ar fi la fel de natural și dacă nu simți nimic în mod particular. În cele din urmă, obiectivul este să îți iei rămas-bun de la tutun. Poți reciti această scrisoare în momentele dificile. Sau o poți arde. De obicei, îți întărește angajamentul să citești scrisoarea în fața unor persoane importante, de exemplu, familia, prietenii sau colegii din terapia de grup.
Caută distrageri pentru minte: uită-te la un film, plimbă-te, ascultă muzică, desenează, mergi în locuri în care fumatul este interzis etc.
Caută distrageri pentru corp: respirații, sport, duș cu apă rece etc. Pentru gură: bețișoare de pâine, de scorțișoară, de morcov, gumă de mestecat, scobitori, apă etc. Pentru degete: creioane, agrafe, mingi antistres etc.
Fă activități care îți oferă plăcere: încearcă să duci o viață cât mai hedonistă posibil. Propriul corp poate fi o sursă de plăcere: te poți juca cu temperaturile, texturile, masajele sau poți face mai mult loc sexualității și poți introduce mâncăruri gustoase etc. Recomandăm să eviți alcoolul și cofeina. Această sugestie are legătură cu faptul că, atunci când te lași de fumat, poți avea senzația că în sfera plăcerii pierzi ceva, deși mai târziu vom explica faptul că fumatul nu este plăcut, ci ameliorează sindromul de sevraj.

Mulți oameni au reușit. Și tu poți. Fă-ți un cadou. Poți fi mândru și recunoscător față de tine însuți.