Ziua Z este cum numim ziua în care te lași de fumat. Pentru unii poate fi o zi de mare importanță, marcată în calendar și însoțită de ritualuri solemne. Pentru alții, Ziua Z poate fi o dată circumstanțială, poate fără planificare, ci ca urmare a diagnosticului unei boli, a unei vești proaste sau a unui „dintr-odată”. Ambele abordări sunt valabile; important este să faci loc unei noi vieți fără fum.

Persoanele care se pregătesc din timp să se lase de fumat și fixează o dată în calendar pot da Zilei Z o relevanță mai mare. În viață avem nevoie de ritualuri și date speciale pentru a ieși din rutină și pentru a închide unele etape vitale și a începe altele. În trecut se celebrau rituri de trecere la vârsta adultă; în zilele noastre se celebrează anul nou, zilele de naștere, pensionarea sau funeraliile, ca să menționăm doar câteva. Aceste acte ajută să lași în urmă ceea ce vrei sau trebuie să îți iei rămas-bun din viața fiecăruia și să te gândești ce alte lucruri vrei să încorporezi în viața viitoare.

A te lăsa de fumat este, fără îndoială, o schimbare vitală extrem de importantă, pe care, dacă îți dorești, o poți ritualiza printr-un fel de întâlnire, masă, celebrare sau recompensă, atât timp cât acea activitate nu te predispune să fumezi.

Pentru Ziua Z îți recomandăm câteva strategii care vor fi utile pentru a face din acest pas un pas ferm și solid. Aceste strategii vor fi utile și în zilele sau săptămânile de după Ziua Z, așa că le poți reutiliza în orice moment al procesului:

Scoate din jurul tău și curăță tot ce îți amintește de tutun: scrumiere, brichete, pachete pline sau goale, fotografii în care apari fumând, chibrituri, aparate de rulat, produse promoționale… atât din casă, cât și din mașină sau din orice alt loc. De asemenea, îți sugerăm să speli hainele, poate chiar folosind un detergent nou, cu un miros diferit care să te ajute să îți amintești de schimbarea pe care tocmai ai început-o. Aerisește casa și lasă prospețimea să intre în viața ta. Poți chiar profita să mergi la dentist și să faci o igienizare sau un control al cavității bucale care să îți dea acea senzație de curățenie și să servească drept ancoră, drept memento corporal. Curățenia în profunzime poate acționa ca un repelent față de tutun timp de câteva zile, asemănător cu situația în care te speli pe dinți seara și eviți să mai mănânci după aceea.
Stabilește obiective zi de zi. De exemplu: obiectivul este să nu fumezi azi, mâine mai vedem. Cu cât plasezi obiectivul mai departe în timp (să nu mai fumezi niciodată), cu atât mai departe va fi senzația de satisfacție și recompensă pe care o implică îndeplinirea obiectivului și, prin urmare, motivația va fi mai mică. În plus, obiectivele pe termen scurt sunt mult mai realiste și mai ușor de îndeplinit. Este important să se acumuleze succese. Adică, dacă reușești să nu fumezi azi, vei avea o ușoară senzație de succes, deoarece ai îndeplinit scopul stabilit dimineața. Te încurajăm să acumulezi reperele QuitNow care se deblochează pe măsură ce trec zilele fără fumat, pentru că vor alimenta experiența de reușită care, la rândul ei, va alimenta motivația, va consolida angajamentul față de tine însuți de a rămâne ferm și abstinent și îți va întări stima de sine. Dacă îți propui să nu mai fumezi niciodată în viața ta și există o recădere după 2 luni, senzația va fi de eșec. În schimb, dacă ai putut experimenta mai multe senzații de succes și diferite realizări zilnice, acel proces va putea fi evaluat pozitiv și, astfel, va fi mai ușor de reluat. Dacă procesul și recăderea sunt definite doar ca un eșec, va costa mai mult efort mental să îl reiei.
Elaborează CV-ul feedbackului pozitiv. În punctul anterior îți vorbeam despre importanța senzațiilor de reușită. În termeni emoționali, situațiile trăite ca reușite generează de obicei sentimente de bucurie, iar nevoia asociată bucuriei este aceea de a o putea împărtăși cu alte persoane. Satisface această nevoie și împărtășește-ți reușitele și reperele, atât în comunitatea QuitNow, cât și în afara ei. Fii atent și chiar notează într-un caiet, în format de CV (data și persoana), toate afirmațiile pozitive despre tine care îți vin din partea oamenilor din mediul tău sau din rețele. Este important să aduni validare personală în aceste prime zile și există tendința de a-ți aminti mai mult feedbackul negativ decât pe cel pozitiv. Îți propunem să notezi, pe parcursul zilei, tot ce spune lumea pozitiv despre tine, fie că are legătură cu abstinența tabagică, fie că ține de orice alt aspect.
Stabilește obiceiuri noi din prima zi, o mică rutină care să ancoreze abstinența în viața ta și în ziua ta de zi cu zi și să îți amintească actualitatea angajamentului față de tine însuți: un duș scurt în afara intervalului obișnuit, o băutură diferită mereu la aceeași oră, un traseu diferit către muncă sau să porți asupra ta un obiect semnificativ care să funcționeze ca o ancoră (este o asociere între un obiect și scop).
Reorganizează mobila din casă, cumpără plante noi, vopsește un perete, agață tablouri noi sau creează orice altă schimbare în decorul sau aranjarea locuinței care să îți amintească faptul că te afli într-o etapă nouă. Contextul și mediul trebuie să facă parte din acea schimbare. În acest fel dăm vieții o culoare nouă, un aspect diferit, proaspăt și nou. Abstinența va putea fi menținută mai bine dacă este însoțită și susținută de alte schimbări, decât dacă este tratată ca o mișcare izolată de celelalte domenii vitale.
Dacă ai construit asocieri între fumat și alte activități, momente ale zilei, băuturi sau mâncăruri, recomandăm să introduci în acele momente activități diferite. De exemplu, după mese, spală-te pe dinți imediat și, dacă se poate, ieși la mers. Sau schimbă cafeaua ori berea (alcoolul reduce autocontrolul) cu o altă băutură. Sau, dacă obișnuiai să fumezi în stația de autobuz, ia metroul etc.
Dacă persoanele cu care locuiești fumează, le poți cere să nu o facă în prezența ta sau să o facă în afara locuinței.
Dacă poți, eliberează-ți puțin agenda de muncă în primele zile. Evită stresul.
Dacă completai un calendar al consumului ca formă de pregătire pentru abstinență, continuă să marchezi fiecare zi cu verde pentru a semnaliza și vizualiza zilele fără tutun.
Scrie o scrisoare de rămas-bun către tutun, în care te adresezi direct țigărilor, ca și cum ar fi o persoană cu care te desparți. Descrie momentele trăite, cele bune și cele rele, și motivele pentru care renunți. Mulțumește-i pentru companie, dacă crezi că este necesar. Spune-i reproșurile tale, dacă ți se pare potrivit. Acceptă ambivalența; este o scrisoare fără cenzură și fără corectură. Poți vorbi despre relația pe care ai stabilit-o cu tutunul, deoarece acesta poate să fi devenit un element central al vieții tale, prezent în momente importante. De asemenea, poate fi bine să faci referire la propriile tale trăiri, să exprimi nevoia de schimbare și de ruptură cu țigara și să exprimi doliul și pierderea, precum și așteptările pentru viitor. Poate simți furie, tristețe, ambivalență, bucurie sau frică. De exemplu, se poate simți frică de a trăi un calvar sau de a nu fi în stare (cum o să pot trăi fără tutun? ce se întâmplă dacă eșuez? ce se poate întâmpla dacă continui să fumez?). Este natural să se simtă emoții diferite și ar fi la fel de natural să nu simți nimic în mod particular, deși, de obicei, pentru a avansa, trebuie să atingi emoțiile, deoarece emoțiile ne permit să identificăm pericole, să ne conectăm unii cu alții, să ne iubim pe noi înșine și pe ceilalți, să ne apărăm și, în definitiv, ne fac oameni. În final, obiectivul este să îți iei rămas-bun de la tutun. Poți reciti această scrisoare în momentele dificile. Sau să o arzi. De obicei, angajamentul se întărește citind scrisoarea în fața unor persoane importante, de exemplu, familia, prieteni sau colegi de terapie de grup. Poți, de asemenea, să pui un timbru și, când se împlinește o lună, sau trei, sau șase, sau douăsprezece, de la Ziua Z, să ți-o trimiți ție însuți prin poștă. Dacă rămâi abstinent, să o primești în cutia poștală va fi un motiv de celebrare. Dacă a existat o recădere, poate fi o modalitate de a te motiva pentru o nouă încercare.
Scrie un contract de angajament cu tine însuți, în care să apară numele tău, documentul de identitate, data nașterii și angajamentul scris de a nu mai fuma începând cu data indicată. În plus, sugerăm ca, dacă mai târziu îți pui problema să fumezi din nou, să o faci doar după ce reziliezi, chiar și temporar, acest contract în scris. De exemplu, adăugând o mică mențiune prin care ieși din contract. Scopul este ca acest contract de angajament să își fi menținut valabilitatea pe întreaga durată a abstinenței, iar recăderea să aibă loc într-un cadru de întrerupere a contractului. Asta va menține utilitatea contractului, dacă mai târziu vrei să reanalizezi acel angajament. Pe de altă parte, faptul că trebuie să reziliezi contractul în scris face ca recăderea să devină mai incomodă și să ai mai mult timp să te gândești, ceea ce va reduce impulsivitatea și poate va ajuta la evitarea acelei recăderi. Poți semna contractul singur sau cu un prieten ori membru al familiei, care nu va trebui să aibă niciodată rolul de control, dar care poate apărea ca garant simbolic al acelui contract și să îl semneze împreună cu tine. Este un mod de a face din angajament un proces împărtășit.
Caută distrageri pentru minte: vezi un film, plimbă-te, ascultă muzică, desenează, mergi în locuri în care fumatul este interzis etc.
Caută distrageri pentru corp: respirații, sport, duș cu apă rece etc. Pentru gură: bețișoare de pâine, de scorțișoară, de morcov, gumă de mestecat, scobitori, apă (a bea multă apă accelerează eliminarea nicotinei) etc. Pentru degete: creioane, agrafe, mingi antistres etc. Tocmai sunt activități pe care le vei putea face din ce în ce mai bine, cum ar fi să respiri sau să faci sport. Încearcă să faci respirații profunde în fiecare dimineață, ținând aerul câteva secunde înainte de a-l elibera.
Fă activități care îți fac plăcere: încearcă să duci o viață cât mai hedonistă posibil. Propriul corp poate fi o sursă de plăcere: te poți juca cu temperaturile, texturile, masajele sau poți oferi mai mult spațiu sexualității și poți introduce mâncăruri gustoase etc. Recomandăm evitarea alcoolului și a cofeinei. Această sugestie are legătură cu faptul că atunci când te lași de fumat poți avea senzația că pierzi ceva în sfera plăcerii, deși mai târziu vom explica faptul că fumatul nu este plăcut, ci ameliorează sindromul de sevraj.

Mulți oameni au reușit. Și tu poți. Este important să știi două lucruri despre pofta de a fuma: primul este că nu durează pentru totdeauna, scade. Al doilea este că nu este același lucru un gând sau o dorință cu un comportament. A avea poftă de a fuma sau a te gândi la fumat nu te duce neapărat la a fuma. Acele pofte pot fi neplăcute, dar nu te duc invariabil la comportamentul de a fuma.