De obicei se recomandă să renunți brusc la fumat, fără reduceri care se prelungesc prea mult. Cu toate acestea, o anumită pregătire poate fi utilă, dacă nu ai renunțat la fumat ca reacție imediată, de exemplu, la diagnosticul unei boli, sau ca rezultat al unei crize ori al unui impuls.
Dacă simți că ai nevoie de câteva zile de pregătire, este important să stabilești o dată pentru începutul abstinenței. La fel ca în cazul programelor, rutinelor și al obiceiurilor în general, a stabili dinainte că vei face ceva într-o anumită zi la o anumită oră îți economisește energia mentală de a te convinge să începi acea sau cealaltă activitate la un moment nefixat dinainte, deoarece decizia a fost deja luată în prealabil.
Stabilirea unei date contribuie, de asemenea, la a da solemnitate începutului procesului, la a-ți întări angajamentul față de plan și la a lăsa mai puțin spațiu îndoielilor sau procrastinării.
Faza prealabilă ar trebui să dureze cel mult aproximativ 2 săptămâni. Nu este recomandat să dureze mai mult, deoarece obiectivele care se amână sau care sunt plasate într-un viitor prea îndepărtat te pot demotiva și frustra.
De asemenea, dacă planificarea prealabilă este însoțită de o reducere a țigărilor, înseamnă că vei încerca să îți reglezi consumul în acea fază, adică să fumezi mai puțin decât de obicei și să îl limitezi la anumite momente.
Dacă există o dependență, a fuma într-un mod controlat sau reglat („din când în când”, „doar când am chef”, „când merită ocazia”, „doar atâtea pe zi”) de obicei necesită mai mult efort decât abstinența. Când substanța este încă prezentă în viață și în corp, strădania de a o menține sub control va fi mult mai mare decât dacă este eliminată și se finalizează dezintoxicarea. De fapt, a încerca să controlezi o substanță care este puternic adictivă reprezintă în sine o contradicție, adică o substanță al cărei consum, prin definiție, tinde să ducă persoana la pierderea controlului.
În plus, există riscul de a reveni la tiparul anterior de consum, dat fiind că, dacă există intenția de a regla consumul, adesea apare o dezbatere internă între a fuma sau a nu fuma, în funcție de faptul că ocazia merită, sau nu, ori în funcție de câte țigări s-au fumat deja pe parcursul zilei. Când începe abstinența, această dezbatere internă își pierde treptat din putere.
Așadar, dacă decizi să faci o reducere, aceasta poate dura între 1 și 2 săptămâni și, în funcție de nivelul de consum și de termenul pe care ți l-ai stabilit, poți reduce, de exemplu, cu 2 țigări pe zi.
În acele zile îți propunem să elaborezi un jurnal al consumului. După ce renunți, QuitNow va fi cel care ține evidența. Jurnalul este un calendar în care notezi zilnic țigările pe care le fumezi. Este un mod de a deveni conștient(ă) de progresul pe care îl obții și de a avea primele experiențe de succes, confirmând în mod grafic că dobândești un anumit control asupra tutunului. De asemenea, în jurnal îți sugerăm să marchezi cu asteriscuri toate țigările fumate, în funcție de faptul că sunt:
*dispensabile**evitabile cu dificultate***inevitabile
Poți chiar să notezi funcția pe care o îndeplinește fiecare țigară, de ex.: nevoie fizică, pauză, deconectare, recompensă, socializare etc.
La țigările marcate cu * sau ** îți propunem să notezi o alternativă care să îndeplinească acea funcție. De ex.: Pentru deconectare, muzică. Ca recompensă, un cadou pentru tine. Pentru socializare, sună un nefumător.
Sunt doar exemple; funcțiile și alternativele lor vor fi mai puternice dacă sunt ale tale.
Dacă nu poți avea jurnalul la tine, o altă opțiune este să îl completezi seara, într-un moment de liniște.
În primele zile și săptămâni de abstinență, motivația poate crește dacă se continuă completarea calendarului de evidență, notând în fiecare zi cantitatea de 0 țigări sau folosind o culoare verde pentru ziua respectivă. Succesul nu constă în a nu mai fuma niciodată, ci în faptul că fiecare zi fără tutun este o experiență de confirmare care te poate satisface și întări.
Adăugăm câteva strategii prin care să te pregătești mental pentru schimbare în acea fază prealabilă și prin care fumatul devine mai puțin comod, ceva care nu se potrivește. Într-un fel, căutăm să începem să izolăm din viața ta de zi cu zi și să problematizăm actul de a fuma:
Strategii pentru a face fumatul „incomod” în faza prealabilă
- Alege 2 circumstanțe sau locuri în care fumai, dar în care nu vei mai fuma (în dormitor, în mașină, în living etc.).
- Schimbă marca de tutun.
- Fumează cu cealaltă mână.
- Fumează doar prima jumătate a țigării.
- Întârzie cu 10 minute prima țigară a zilei.
- Așteaptă câteva minute înainte de a aprinde o țigară pe care simți că o vei marca drept
*sau**. Gândește-te dacă vrei să o fumezi. - Începe cu o strategie de relaxare sau de distragere (mai multe informații în capitolul „Ziua Z”).
- Fă un experiment: pe parcursul consumului mai multor țigări, concentrează-te, observă și acordă multă atenție tuturor aspectelor din jurul fumatului, cum ar fi: mirosurile, senzațiile din gură și gât, culoarea degetelor, gusturile sau aspectul fizic al țigării, al cenușii, al mucului și al scrumierei. Dacă se poate, notează-ți observațiile. Mulți fumători beau apă după ce fumează, tușesc, își drege glasul sau își spală mâinile. De asemenea, fumează în afara caselor lor, pentru a evita mirosul sau pentru a evita să îi afecteze pe cei apropiați. Probabil că nu mulți ar aprinde o țigară în casă și ar lăsa-o să fumege ca și cum ar fi tămâie pentru a parfuma încăperea. Este posibil ca, atunci când observi procesul, să ajungi la concluzia că, deși poate îți generează și ușurare, fumatul nu este atât de plăcut și agreabil, sau că o parte din actul fumatului și din senzațiile și resturile lui pot fi chiar neplăcute. Nu așteptăm nimic; orice concluzie este valabilă. Dacă concluzionezi că, fără nuanțe, îți place fumul, gustul, aspectul, scrumiera, senzația în gură, pe limbă, în gât, este în regulă. Nu vrem să falsificăm rezultatul experimentului. Poți repeta experimentul, dacă îți este util pentru a demitiza plăcerea asociată tutunului.
Mediul familial și social
În final, în legătură cu mediul familial și social: Dacă îți anunți oamenii despre intenția de a renunța la fumat cu mult înainte de dată, vei obține un întăritor social înainte de reușită. Astfel, vei fi primit cadoul înainte de vreme, iar scopul tău poate să-și piardă încărcătura motivațională.
Una dintre cele mai mari recompense pe care le primești când renunți la fumat este privirea apreciativă a celorlalți, felicitările, primirea bună a intenției, mândria pe care o stârnești în ceilalți. Dacă primești acea recompensă anunțând planul, dar înainte de a-l pune în practică, vei primi un întăritor fără să fi început, iar asta poate frâna cauza.
Așadar, recomandăm să nu îți anticipezi intenția către toate contactele tale, deși este de înțeles că poate vrei să o discuți cu cei mai apropiați.
Totuși, este important să îți anunți prietenii, colegii și familia când începe procesul și este recomandabil să le ceri fumătorilor din context să nu îți ofere tutun. Este probabil, de asemenea, să strângi sprijin. În mod normal, cu cât mai mulți ochi văd o situație, cu atât ea devine mai reală și cu atât mai multă fermitate se dă angajamentului față de sine.
Dacă procesul este împărtășit și mai sunt și alte persoane din jur care renunță împreună cu tine, va fi un proces cu mai mult sprijin, nu din cauza supravegherii sau controlului celorlalți, ci datorită forței comune și pentru că nu mai este doar un drum individual. A ști că intenția este susținută de o rețea va îngreuna ieșirea din proces și va îndepărta recăderile.
Dacă procesul este secret sau ascuns, va fi mai greu de susținut și se poate reveni mai ușor la consum. Persoanele din jurul tău, mai ales cele care fumează, au nevoie de anunțurile tale pentru a se obișnui să te trateze ca pe un nefumător. De asemenea, este de înțeles ca la începutul abstinenței să decizi să îi frecventezi mai puțin pe cei care fumează sau locurile în care se fumează. Vei putea păstra legătura prin mijloace telematice și să o reiei mai târziu sau să te întâlnești cu cunoscuții tăi în locuri fără fum.