Din momentul în care te lași de fumat, vei începe o nouă etapă. În acest capitol îți prezentăm o serie de strategii care te vor ajuta pe acest drum.
Una dintre cele mai utile strategii este să eviți situațiile de risc. De aceea, îți sugerăm câțiva factori de risc care te pot predispune să fumezi, ca tu să decizi dacă vrei să îi eviți:
Factori de risc
- Momente ale zilei în care obișnuiai să fumezi: după mese, la ieșirea de la muncă, în pauze etc.
- Locuri: baruri, terase etc.
- Tipuri de mâncare: mese copioase, alcool, cafea etc.
- Persoane fumătoare.
- Experiențe dificile: probleme, plictiseală, stres, crize.
În ceea ce privește strategiile pozitive, îți sugerăm și o listă:
Strategii utile pentru a lupta împotriva dorinței de a fuma
- Sport.
- Respirație conștientă și echilibrată.
- Să vorbești cu cineva, evitând ca subiectul conversației să fie tutunul.
- Distragere: ieșit la plimbare, pus muzică la volum ridicat pentru a ocupa prim-planul atenției tale, citit etc.
- Să-ți uzi mâinile, gura sau întregul corp cu apă rece (sau caldă în cazul în care simți anxietate).
Atenție la strategiile utile, dar nu pozitive! De exemplu, poate că a mânca mult zahăr, a trece la un alt drog sau a realiza comportamente de risc (condus cu viteză, sporturi de risc etc.) te ajută să te gândești mai puțin la fumat, dar aceste activități pot genera alte inconveniente.
Nu există o formulă magică. Există diferite sfaturi și strategii care pot fi utile, dar nu există remedii miraculoase. Trebuie să evaluezi treptat care sunt cele care funcționează pentru tine.
În acest sens, te întrebăm: Care este idealul tău în ceea ce privește lăsatul de fumat? Cum crezi că ar trebui să te lași de fumat? Este posibil să fi construit, mai mult sau mai puțin conștient, ideea că există o anumită manieră sau una corectă de a te lăsa de fumat. De exemplu: fără ajutor, sau fără a face schimbări în rutina ta, sau fără a renunța la contexte în care este fum.
Toate procesele sunt valabile, atât dacă sunt necesare mai multe resurse, cât și dacă nu. A cere ajutor nu este un semn de slăbiciune și nu este nimic rău în a căuta o modalitate de a face abstinența cât mai ușoară și confortabilă posibil.
A te lăsa ajutat este un indicator de tărie, pentru că implică să te expui și să îți accepți propriile dificultăți. A avea resurse externe te face mai puternic.
De asemenea, îți explicăm pe scurt ce tipuri de medicamente există pentru tratamentul dependenței de nicotină:
Medicație
- Nicotină de substituție, sub formă de plasturi, gumă de mestecat sau comprimate: nu este nevoie de prescripție medicală. Sunt mai puțin eficiente decât alte medicamente. De fapt, trebuie avut în vedere că presupun administrarea nicotinei pe alte căi decât fumul. Astfel se evită efectele nocive asupra căilor respiratorii, iar din punct de vedere psihologic se urmează procesul de dezobișnuire de actul de a fuma, însă dependența de drog continuă să fie alimentată. Dacă nu simți o dorință foarte intensă de a fuma, e mai bine să o eviți. În niciun caz nu se recomandă vapes sau țigări electronice, deoarece fie conțin nicotină, fie, dacă nu conțin, pot produce boli respiratorii din cauza combustiei și a fumului inhalat.
- Agoniști parțiali ai receptorilor nicotinici. Sunt medicamente care stimulează receptorii care, de obicei, primesc nicotina din tutun, dar o fac mai slab decât tutunul. Reduc dorința de a fuma și atenuează sindromul de sevraj:
- Vareniclina: este necesară o rețetă medicală. Substanța activă a medicamentului are acest nume, deși denumirea comercială a medicamentului poate fi alta.
- Citisina sau citisiniclina: este necesară o rețetă medicală. Substanța activă a medicamentului are acest nume, deși denumirea comercială a medicamentului poate fi alta. În anii ’60 era deja folosită în Europa de Est. Acum este folosită din ce în ce mai mult și o înlocuiește pe vareniclina, deoarece are o eficacitate similară, dar mai puține efecte secundare. Este o moleculă similară nicotinei, provenită din planta numită ginesta. În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, soldații o mestecau și și-au dat seama că le calma dorința de a fuma.
- Antagonistul receptorilor nicotinici, numit bupropion: este necesară o rețetă medicală. Acest medicament blochează receptorii nicotinei, legându-se de ei, dar fără a genera vreun efect biologic propriu. Este folosit și ca antidepresiv și, de aceea, este contraindicat împreună cu alte psihofarmaceutice.
Orice medicament poate avea efecte diferite în funcție de persoană, iar toate medicamentele pot avea efecte secundare.
Medicamentele nu pot înlocui motivația proprie și decizia de schimbare. Un medicament luat fără a-ți dori cu adevărat să te lași de fumat, probabil va eșua. De fapt, în multe sisteme de sănătate publică, condiția pentru a prescrie aceste medicamente este ca persoana să vrea să se lase de fumat, iar dacă nu, nu ar trebui prescrise.
Este un complement și poate contribui la a simți mai puține pofte de a fuma, dar nu poate genera în tine motivația necesară. În acest punct îți reamintim prima secțiune, în care explicam că, pentru a putea avansa, este necesar să te vezi ca parte activă a schimbării și nu ca un simplu pacient pasiv care ia medicamente.
Fiind vorba de un complement, spunem că tratamentele trebuie să fie integrale. Asta înseamnă că trebuie să abordeze toate sferele fenomenului: psihologică, biologică și socială.