Bine, a sosit Ziua Z. Îți recomandăm mai multe strategii și, în același timp, îți trimitem o îmbrățișare și mult curaj:
- Scoate din jurul tău tot ce îți amintește de tutun: scrumiere, brichete, pachete pline sau goale, fotografii în care apari fumând, chibrituri, aparate de rulat, produse promoționale… atât din casă, cât și din mașină sau din orice alt loc. Îți sugerăm, de asemenea, să speli hainele, poate chiar folosind un detergent nou, cu un miros diferit, care să te ajute să-ți amintești schimbarea pe care tocmai ai început-o. Poți profita chiar să mergi la dentist și să faci o igienizare sau un control al cavității bucale care să-ți dea acea senzație de curățenie și să servească drept ancoră, ca un memento corporal. Curățenia în profunzime poate acționa ca un repelent față de tutun pentru câteva zile, asemănător cu situația în care te speli pe dinți seara și eviți să mai mănânci după aceea.
- Stabilește obiectivele zi de zi. De exemplu: Obiectivul este să nu fumezi azi, mâine vom vedea. Cu cât plasezi obiectivul mai departe în timp (să nu mai fumezi niciodată), cu atât mai departe va fi și senzația de satisfacție și recompensă pe care o implică îndeplinirea obiectivului și, prin urmare, motivația va fi mai mică. În plus, obiectivele pe termen scurt sunt mult mai realiste și mai ușor de îndeplinit. Este important să se acumuleze reușite. Adică, dacă reușești să nu fumezi azi, vei avea o ușoară senzație de succes, deoarece ți-ai îndeplinit scopul stabilit dimineața. Te încurajăm să acumulezi reperele din QuitNow care se deblochează pe măsură ce trec zilele fără să fumezi, deoarece vor hrăni experiența reușitei, care, la rândul ei, va alimenta motivația, va consolida angajamentul față de tine însuți de a rămâne ferm și abstinent și îți va întări stima de sine. Dacă îți propui să nu mai fumezi niciodată în viața ta și apare o recădere după 2 luni, senzația va fi de eșec. În schimb, dacă ai putut trăi mai multe senzații de succes și diferite realizări zilnice, acest proces va putea fi evaluat pozitiv și, astfel, va fi mai ușor de reluat. Dacă procesul și recăderea sunt definite doar ca un eșec, va fi nevoie de mai mult efort mental pentru a-l relua.
- Elaborează CV-ul feedbackului pozitiv. În punctul anterior îți vorbeam despre importanța senzațiilor de reușită. În termeni emoționali, situațiile trăite ca realizări generează de obicei sentimente de bucurie, iar nevoia asociată bucuriei este posibilitatea de a o împărtăși cu alte persoane. Satisface această nevoie și împărtășește-ți realizările și reperele, atât în comunitatea QuitNow, cât și în afara ei. Fii atent și chiar notează într-un caiet, în format de CV (dată și persoană), toate afirmațiile pozitive despre tine care îți vin din partea persoanelor din jurul tău sau din rețele. Este important să aduni validare personală în aceste prime zile, iar de obicei tindem să ne amintim mai mult feedbackurile negative decât pe cele pozitive. Îți propunem să notezi, pe parcursul zilei, tot ce spune lumea pozitiv despre tine, fie că are legătură cu abstinența de la tutun, fie că ține de orice alt aspect.
- Stabilește noi obiceiuri din prima zi, o mică rutină care să ancoreze abstinența în viața ta și în ziua ta de zi cu zi și să-ți amintească valabilitatea angajamentului față de tine însuți: un duș scurt în afara intervalului tău obișnuit, o băutură diferită mereu la aceeași oră, un traseu diferit către serviciu sau să porți asupra ta un obiect semnificativ care să funcționeze ca o ancoră (este o asociere între un obiect și scop).
- Dacă ai construit asocieri între fumat și alte activități, momente ale zilei, băuturi sau mâncăruri, recomandăm să introduci în acele momente activități diferite. De exemplu, după mese, spală-te pe dinți imediat și, dacă se poate, ieși la plimbare. Sau schimbă cafeaua ori berea cu o altă băutură. Sau, dacă obișnuiai să fumezi în stația de autobuz, ia metroul etc.
- Redactează o scrisoare de rămas-bun către tutun, în care te adresezi direct țigărilor, ca și cum ar fi o persoană cu care te desparți. Descrie momentele trăite, cele bune și cele rele, și motivele pentru care renunți. Mulțumește-i pentru însoțire, dacă simți că este necesar. Spune-i reproșurile tale, dacă ți se pare potrivit. Acceptă ambivalența; este o scrisoare fără cenzură și fără corecturi. Poți vorbi despre relația pe care ai stabilit-o cu tutunul, deoarece acesta poate să fi devenit un element central al vieții tale, prezent în momente importante. Poate fi bine, de asemenea, să faci referire la propriile tale trăiri legate de tutun, să explicitezi nevoia de schimbare și de rupere de țigară și să exprimi doliul și așteptările de viitor. Poate că vei simți furie, tristețe, ambivalență, bucurie sau frică, de exemplu, teama de a trăi un calvar sau de a nu fi capabil (cum voi putea trăi fără tutun? Ce se întâmplă dacă eșuez?, Ce se poate întâmpla dacă continui să fumezi?). Este natural să apară emoții diferite și ar fi la fel de firesc să nu simți nimic anume. În final, scopul este să-ți iei rămas-bun de la tutun. Poți reciti această scrisoare în momentele dificile. Sau o poți arde. De obicei, citirea scrisorii în fața unor persoane importante, de exemplu, familia, prietenii sau colegii din terapia de grup, întărește angajamentul.
- Caută distrageri pentru minte: uită-te la un film, plimbă-te, ascultă muzică, desenează, mergi în locuri în care este interzis fumatul etc.
- Caută distrageri pentru corp: respirații, sport, duș cu apă rece etc. Pentru gură: bețișoare de pâine, de scorțișoară, de morcov, gumă de mestecat, scobitori, apă etc. Pentru degete: creioane, agrafe, mingi antistres etc.
- Fă activități care îți fac plăcere: încearcă să duci o viață cât mai hedonică posibil. Propriul corp poate fi o sursă de plăcere: te poți juca cu temperaturile, texturile, masajele sau poți oferi mai mult spațiu sexualității și poți introduce mâncăruri gustoase etc. Recomandăm să eviți alcoolul și cofeina. Această sugestie are legătură cu faptul că, atunci când te lași de fumat, poți avea senzația că, în sfera plăcerii, pierzi ceva, deși mai târziu vom explica faptul că fumatul nu este plăcut, ci ameliorează sindromul de sevraj.
Mulți oameni au reușit. Și tu poți. Fă-ți un cadou.