Sevraj

Procesele de abstinență nu trebuie să fie liniare. Îmbunătățirile liniare sunt acelea în care, treptat, în mod cumulativ și într-un ritm regulat, se obțin progrese, fără reculuri.

Totuși, procesele psihologice, iar renunțarea la fumat este unul dintre ele, sunt procese care pot fi discontinue, astfel încât există persoane care sar etape, sau experimentează unele simultan, se întorc înapoi, ori fac 2 pași dintr-odată.

Detoxifierea este procesul prin care nicotina părăsește organismul. De obicei durează între 1 și 3 zile. După aceea vei fi liber de drog. Totuși, dependența nu dispare atât de repede, deoarece lasă urme în creier, precum în memorie, în circuitul recompensei și în receptorii nicotinici.

Sindromul de sevraj nu durează, de regulă, mai mult de 28 de zile, dar poate dura mai puțin, în funcție de persoană. Acest sindrom se referă la tabloul clinic care apare ca răspuns la privarea de substanță, adică la lipsa drogului. Simptomele pot fi:

• Nervozitate, anxietate, dificultăți de concentrare. Recomandăm:

  • Să mergi pe jos, să te plimbi.
  • Să faci baie cu apă călduță sau caldă. Dușurile cu apă rece sunt utile deoarece oferă stare de bine și relaxare după ele, dar pot intensifica senzația de tăiere a respirației, astfel încât, dacă anxietatea este foarte intensă și include dificultăți de respirație sau apăsare în piept, nu le recomandăm.
  • Tehnici de relaxare: masaje sau exerciții de respirație ghidată cu QuitNow. Inspirația ne oferă percepția de a câștiga spațiu interior, scurta apnee intermediară generează o senzație de liniște interioară, iar expirația promovează impresia de eliberare. În timp ce urmărești respirația, observă în care dintre cele 3 intervale simți cea mai mare sintonie cu corpul tău și cea mai multă coerență cu scopul tău. Conectează-te cu acea senzație.
  • Tehnici de distragere: să colorezi mandale, să inventezi poveștile vieților trecătorilor necunoscuți etc.
  • Să verbalizezi senzația către persoane apropiate și să conversați despre subiecte cotidiene sau banale.
  • Să accepți și să normalizezi faptul că este vorba despre o stare interioară neplăcută, dar trecătoare.

• Iritabilitate, dispoziție proastă, furie. Furia este o emoție foarte energică, care te predispune la acțiune și uneori la apărare sau agresiune. Este o emoție care are nevoie să fie exprimată. Sfatul nostru:

  • Exercițiu fizic intensiv.
  • Descărcări de furie: lovituri într-o pernă, să țipi acoperindu-ți gura cu o pernă sau în mașina închisă, să lovești salteaua cu un „băț” de spumă de piscină, să calci pe pahare de plastic de unică folosință etc. Ideal este să nu fie alte persoane în apropiere și, dacă sunt, să le spui că vei face un exercițiu care poate fi zgomotos, dar fără intenția de a intimida, amenința sau de a strica ceva valoros. După descărcările fizice este de obicei mai ușor să verbalizezi emoția într-un mod asertiv și mai puțin agresiv.
  • Să verbalizezi supărarea către alte persoane, de preferat când intensitatea ei a scăzut, sau după ce ai făcut descărcarea.
  • Să redactezi o nouă scrisoare către tutun, punând accent pe furia pe care o simți.

• Insomnie. Recomandăm:

  • Evitarea stimulantelor (cafeină, teină, zahăr, nicotină).
  • Tehnici de relaxare (ca în secțiunea anterioară).
  • Adăugarea în dietă a băuturilor sau suplimentelor relaxante: consultă posibilitățile într-o farmacie.
  • Să faci mai multă mișcare, de preferat dimineața decât după-amiaza sau seara.
  • Menținerea unei bune igiene a somnului:
    • Să te culci și să te trezești mereu la aceeași oră.
    • Să nu faci în pat activități care nu sunt somnul.
    • Să nu rămâi mult timp în pat dacă nu poți dormi.
    • Să nu folosești ecrane și să reduci iluminarea cu 1 oră înainte de culcare.
    • Să iei cina cu cel puțin 2 ore înainte de a te culca.

• Constipație. Sugerăm:

  • Dietă bogată în fibre.
  • Să bei apă.
  • Să mănânci fructe.

• Foame. Recomandăm:

  • Să bei apă.
  • Să mesteci gumă fără zahăr.
  • Să mănânci fructe sau fructe uscate/nuci.

Aceste simptome se vor reduce treptat, intensitatea lor va scădea, iar episoadele se vor rări în timp. Pofta de a fuma nu este veșnică.

Chiar dacă sindromul de sevraj se diminuează, consecințele dependenței psihologice pot dura mai mult, de exemplu, asocierea anumitor momente sau activități cu țigara și pofta de a fuma, dorul, etc.

În primele zile de abstinență îți propunem să îți vorbești ție însuți: amintește-ți beneficiile pe care le obții pentru sănătatea ta.

„Reușesc”, „Încă o zi”. Recunoaște dificultatea a ceea ce faci, evită să te judeci pentru pofta de a fuma și nu te trata ca pe o persoană slabă: „Cât de greu este asta…”.

Poate apărea și un fenomen pe care îl numim norul roz. Este o senzație euforică și de control după primele zile sau săptămâni de abstinență. Este acea experiență de succes, de victorie, care oferă vitalitate, bucurie și mândrie, atunci când simți că ai reușit o provocare importantă. Este experiența emoțională care urmează atingerii unui scop sau depășirii unei dificultăți. Riscul este că, deși s-a avansat, dependența probabil încă nu a fost învinsă.

Este recomandabil să menții satisfacția fără ca aceasta să se transforme într-o euforie prea intensă pentru a putea fi susținută. Meriți să te simți victorios, dar trebuie să îți amintești că procesul poate fi mai lung și că norul roz și euforia lui pot genera o senzație de control fals, de a fi învins prea devreme, care te poate relaxa și te poate apropia de o recădere.