Абстиненция

Если ты всё ещё здесь, значит, ты очень стараешься бросить курить. Мы очень ценим это усилие. Если продолжишь пытаться, ты добьёшься своего.

Процессы абстиненции не обязательно должны быть линейными. Линейные улучшения — это такие, при которых постепенно, накопительно и в регулярном темпе достигаются улучшения без откатов.

Однако психологические процессы, а отказ от табака — именно такой процесс, могут быть прерывистыми: кто-то пропускает этапы, кто-то переживает некоторые из них одновременно, возвращается назад или делает сразу 2 шага.

Детоксикация — это процесс, в ходе которого никотин покидает организм. Обычно он длится от 1 до 3 дней. После этого ты будешь свободен(свободна) от вещества. Однако зависимость не исчезает так быстро, поскольку оставляет след в мозге — например, в памяти, в системе вознаграждения и в никотиновых рецепторах.

Синдром отмены обычно не длится больше 28 дней, но может продолжаться меньше — в зависимости от человека. Этот синдром относится к клинической картине, которая возникает как ответ на лишение вещества, то есть на отсутствие наркотика. Симптомы могут быть такими:

• Нервозность, тревожность, трудности с концентрацией. Рекомендуем:

  • Ходить, гулять.
  • Принимать ванну с тёплой или горячей водой. Холодный душ полезен, потому что после него появляется чувство благополучия и расслабления, но он может усилить ощущение перебоев дыхания; поэтому, если тревога очень сильная и включает трудности с дыханием или сдавление в груди, мы не рекомендуем его.
  • Упражнения на направленное дыхание с QuitNow. Сначала найди тихое место с приглушённым освещением. Когда начнёшь дышать, ты заметишь, что вдох даёт ощущение расширения внутреннего пространства, краткая промежуточная задержка дыхания создаёт ощущение внутренней тишины, а выдох вызывает впечатление освобождения. Следуя дыханию, обрати внимание, в каком из 3 интервалов ты чувствуешь больше созвучия с телом и больше согласованности со своей целью. Соединись с этим ощущением. Если хочешь углубить это упражнение, ляг и положи одну руку на живот и наблюдай, как во время вдоха эта часть тела расширяется, а на выдохе — освобождается. Закрой глаза. Дыхание будет становиться всё более медленным. Теперь представь себе приятную сцену — в расслабляющей, безопасной и доверительной обстановке. Наслаждайся этим образом. Когда закончишь, полежи ещё немного перед тем, как встать. Также можешь попробовать альтернативы, например последовательность 4-7-8: вдох, считая про себя до 4, задержка дыхания, считая про себя до 7, и выдох, считая до 8. Дыхание помогает бороться с тревогой и связанной с ней гипервентиляцией, потому что помогает расслабиться, а также потому, что концентрация на дыхании отвлекает.
  • Прогрессивная релаксация. Тревога также проявляется в виде мышечного напряжения. А быть напряжённым и расслабленным одновременно невозможно. Чтобы расслаблять все мышцы тела, сначала нужно осознать, в каком состоянии они находятся. Часто мы напряжены, не замечая этого. Прогрессивная релаксация заключается в том, чтобы удобно сесть или лечь, сделать глубокие вдохи с закрытыми глазами и кратко напрячь часть тела, а затем расслабить её. Например, можно начать с напряжения мышц лица на 5 секунд, заметить это состояние напряжения и сокращения, затем расслабить эту часть на 10 секунд и удерживать её расслабленной. Затем можно вытянуть руки, сжать кулаки и напрячь всю руку от плеча до кончиков пальцев на 5 секунд, а затем расслабить обе конечности, уделяя особое внимание тому, что ты перешёл(перешла) от состояния напряжения к состоянию мышечного расслабления в этой части тела. Так можно пройти все группы мышц тела (шея, плечи, грудная клетка, ноги и стопы), кратко напрягая их, затем расслабляя и осознавая состояние мышечного расслабления в каждой части.
  • Подарите себе массаж!
  • Техники отвлечения: раскрашивать мандалы, придумывать истории жизни незнакомых прохожих и т. д.
  • Проговорить своё состояние близким людям и поговорить на повседневные или бытовые темы.
  • Принять и нормализовать тот факт, что это неприятное, но временное внутреннее состояние.

• Раздражительность, плохое настроение, злость. Злость — очень энергичная эмоция, которая настраивает на действие, а иногда — на защиту или агрессию. Это эмоция, которой нужно дать выражение. Советуем:

  • Интенсивные физические упражнения.
  • «Разрядки» злости: бить подушку, кричать, закрывая рот подушкой или в закрытой машине, бить по матрасу «нудлом» для бассейна, наступать на одноразовые пластиковые стаканчики и т. д. Лучше, чтобы рядом не было других людей, а если они есть — сообщи им, что собираешься выполнить упражнение, которое может быть шумным, но без намерения запугивать, угрожать или ломать что-либо ценное. После физических разрядок обычно легче проговорить эмоцию ассертивно и менее агрессивно.
  • Проговорить раздражение с другими людьми — желательно, когда его интенсивность уменьшится или после разрядки.
  • Написать новое письмо табаку, сделав акцент на злости, которую ты чувствуешь.
  • Избегать алкоголя.

• Сильное желание курить. Против этих желаний есть ресурсы:

  • Со временем импульсивность уменьшается. Можно поставить таймер на 3 минуты и снова оценить свои ощущения после этого времени. Помни, что желание проходит, оно не навсегда. Каждый раз оно будет менее интенсивным и менее частым.
  • Найти активирующее отвлечение: разговор на любую другую тему, не связанную с табаком, заняться спортом, прогуляться, исследовать свою сексуальность.
  • Сразу почистить зубы или принять душ.
  • Вернуться к уже упомянутым техникам релаксации.
  • Избегать алкоголя.
  • В модуле 3 мы предоставляем обширный список ресурсов на случай сильного желания курить.

• Бессонница. Рекомендуем:

  • Избегать стимуляторов (кофеин, теин, сахар, никотин) и алкоголя.
  • Техники релаксации (как в предыдущем разделе).
  • Добавить в рацион расслабляющие напитки или добавки: уточни варианты в аптеке.
  • Больше заниматься спортом — лучше утром, чем днём или вечером.
  • Соблюдать хорошую гигиену сна:
    • Ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время.
    • Не заниматься в постели ничем, кроме сна.
    • Не проводить много времени в постели, если не получается уснуть.
    • Не использовать экраны и приглушать освещение за 1 час до сна.
    • Ужинать минимум за 2 часа до отхода ко сну.

• Упадок духа. При этом ощущении ты можешь:

  • Избегать одиночества.
  • Поделиться своими ощущениями, чувствами и эмоциями с кем-то. Если тебе так удобнее — запиши их. Если тебе так удобнее — отправь себе голосовое сообщение, объясняя, как ты себя чувствуешь.
  • Прочитай вслух прощальное письмо табаку, если ты его писал(писала). Или воспользуйся этой возможностью, чтобы написать его.
  • Оставаться активным(активной).
  • Стараться делать то, что тебе хочется. Заботиться о себе.
  • Увеличить время отдыха, не впадая в бездействие или изоляцию.

• Запор. Предлагаем:

  • Диету, богатую клетчаткой.
  • Пить воду.
  • Есть фрукты.

• Голод. Советуем:

  • Пить воду.
  • Жевать жвачку без сахара.
  • Есть фрукты или орехи.

• Кашель. В первые недели кашля и отхаркивания (выведение секрета из бронхов) может быть больше из-за восстановления слизистой оболочки дыхательных путей. Этот симптом нормален и со временем уменьшается. Рекомендуется:

  • Пить много воды или настоев.
  • Обратиться к медицинскому специалисту, если кашель очень сильный или не уменьшается.

Эти симптомы будут постепенно снижаться: их интенсивность уменьшится, а промежутки между ними увеличатся. Желание курить не вечно — оно проходит!

Даже если синдром отмены ослабевает, последствия психологической зависимости могут длиться дольше — например, ассоциация некоторых моментов или занятий с сигаретой, желание курить, тоска и т. д.

Многие симптомы — это результат внутренней ментальной борьбы, которую ты переживаешь, когда бросаешь, и психологической зависимости, а не обязательно физический эффект отсутствия вещества. Приведём пример: если ты когда-либо замечал(замечала), что в пачке осталось всего две сигареты и по времени или месту у тебя нет возможности купить табак до следующего дня, может случиться так, что уже в момент затяжки одной из двух оставшихся сигарет ты начинаешь нервничать или тревожиться, предвидя, что останешься без табака. Это ощущение не является результатом физической нехватки никотина, ведь ты прямо сейчас куришь. Это результат психологической зависимости и твоего предвосхищения того, что тебе будет плохо, когда табак закончится.

Однако иногда может происходить наоборот: если ты знаешь, что курить невозможно — например, во время трансатлантического перелёта, — ты чувствуешь себя спокойно без этого. Тяга появляется, когда приближается возможность покурить, но пока это невозможно, некурение может переживаться не так тяжело. В случае человека, у которого заканчивается табак и который докуривает последние сигареты, может быть ощущение, что он мог бы что-то сделать, чтобы достать ещё табак, и это его тревожит. Если бы он был в самолёте, возможно, он бы не чувствовал этой тревоги. В этом случае желание курить обусловлено возможностью это сделать и, следовательно, является психологической конструкцией, а не физическим симптомом нехватки никотина в организме. Можно покурить: появляется желание. Нельзя покурить: человек расслабляется.

В первые дни абстиненции мы предлагаем разговаривать с собой: вспоминай о пользе, которую ты получаешь для своего здоровья.

«У меня получается», «Ещё один день». Признай, насколько это сложно, избегай осуждения себя за желание курить и не называй себя слабым(слабой): «Как же это трудно…».

Также может появиться явление, которое мы называем розовым облаком. Это эйфорическое чувство и ощущение контроля после первых дней или недель воздержания. Это переживание успеха, победы, которое даёт жизненную силу, радость и гордость, когда ощущается, что удалось справиться с важным вызовом. Это эмоциональный опыт, который следует за достижением цели или преодолением трудности. Риск в том, что, хотя прогресс уже есть, зависимость, вероятно, ещё не побеждена.

Рекомендуется удерживать удовлетворение, не превращая его в эйфорию, слишком интенсивную, чтобы её можно было поддерживать. Ты заслуживаешь чувствовать себя победителем, но важно помнить, что процесс может быть более долгим и что розовое облако и его эйфория могут создать ложное чувство контроля — будто победа достигнута слишком рано, — которое расслабит тебя и приблизит к рецидиву.

Начни замечать различия: что меняется в твоей жизни? В чём ты замечаешь, что бросил(бросила) курить? Осознай эти изменения и запиши их.