День «Д» — так мы называем день, в который человек бросает курить. Для некоторых это может быть день огромной важности, отмеченный в календаре и сопровождаемый торжественными ритуалами. Для других День «Д» может оказаться случайной датой, возможно без планирования, а как следствие диагноза заболевания, плохих новостей или «вдруг». Оба подхода верны; главное — открыть дверь новой жизни без дыма.
Люди, которые заранее готовятся бросить курить и назначают дату в календаре, могут придать Дню «Д» большую значимость. В жизни нам нужны ритуалы и особые даты, чтобы выйти из рутины, завершить одни жизненные этапы и начать другие. Раньше отмечали обряды перехода во взрослую жизнь, сегодня празднуют Новый год, дни рождения, выход на пенсию или похороны — чтобы упомянуть лишь некоторые. Эти действия помогают оставить позади то, с чем хочется или нужно проститься в своей жизни, и подумать, что ещё хочется привнести в жизнь будущего.
Бросить курить — без сомнений, крайне важное жизненное изменение, которое, если тебе этого хочется, можно «ритуализировать» каким-то видом встречи, едой, празднованием или наградой — при условии, что эта активность не будет предрасполагать тебя к курению.
К Дню «Д» мы рекомендуем несколько стратегий, которые помогут сделать этот шаг уверенным и устойчивым. Эти стратегии также будут полезны в дни или недели после Дня «Д», так что ты можешь использовать их в любой момент процесса:
- Убрать из окружения и очистить всё, что напоминает о табаке: пепельницы, зажигалки, полные или пустые пачки, фотографии, на которых ты куришь, спички, машинки для самокруток, промопродукцию… как дома, так и в машине или любом другом месте. Также предлагаем постирать одежду, возможно даже используя новый порошок с другим запахом, который поможет тебе помнить о переменах, которые ты только что начал(а). Проветри дом и впусти свежесть в свою жизнь. Можно также воспользоваться моментом и сходить к стоматологу на гигиену или осмотр полости рта, чтобы получить ощущение чистоты и сделать это «якорем», телесным напоминанием. Глубокая уборка может на несколько дней стать «отталкивателем» табака — похоже на то, как ты чистишь зубы вечером и после этого стараешься уже не есть.
- Ставить цели день за днём. Например: цель — не курить сегодня, а завтра посмотрим. Чем дальше во времени ты ставишь цель (никогда больше не курить), тем дальше будет ощущение удовлетворения и награды за её выполнение, а значит, мотивация будет ниже. Кроме того, краткосрочные цели гораздо реалистичнее и их проще выполнять. Важно, чтобы успехи накапливались. То есть, если удаётся не курить сегодня, будет лёгкое ощущение успеха, ведь ты выполнил(а) цель, поставленную утром. Мы призываем тебя накапливать достижения QuitNow, которые открываются по мере того, как проходят дни без курения, потому что они будут подпитывать ощущение достижения, которое, в свою очередь, подпитает мотивацию, укрепит твою решимость оставаться твёрдым(ой) и воздерживаться и усилит самооценку. Если ты поставишь цель никогда больше не курить в жизни, а через 2 месяца случится срыв, ощущение будет как от поражения. Если же удалось пережить несколько ощущений успеха и разные ежедневные достижения, этот процесс можно будет оценить позитивно, и, следовательно, к нему будет легче вернуться. Если определить процесс и срыв лишь как провал, возобновить его будет требовать больших психических усилий.
- Составить «резюме» позитивной обратной связи. В предыдущем пункте мы говорили о важности ощущения достижения. В эмоциональном плане ситуации, переживаемые как достижения, обычно вызывают чувство радости, а потребность, связанная с радостью, — возможность поделиться ею с другими людьми. Удовлетвори эту потребность и делись своими достижениями и вехами — как в сообществе QuitNow, так и вне его. Обращай внимание и даже записывай в блокнот в формате резюме (дата и человек) все позитивные утверждения о тебе, которые ты получаешь от людей из своего окружения или из своих сетей. В эти первые дни важно получать личную оценку, а мы часто склонны лучше запоминать негативную обратную связь, чем позитивную. Мы предлагаем тебе записывать в течение дня всё хорошее, что люди говорят о тебе — и если это связано с воздержанием от табака, и если относится к любому другому аспекту.
- Установить новые привычки с первого дня: небольшую рутину, которая закрепит воздержание в твоей жизни и в твоей повседневности и будет напоминать об актуальности обязательства перед самим(ой) собой: короткий душ вне привычного времени, другой напиток всегда в одно и то же время, другой маршрут на работу или значимый предмет при себе, который будет работать как «якорь» (это ассоциация между предметом и целью).
- Переставить мебель дома, купить новые растения, покрасить стену, повесить новые картины или создать любые другие изменения в декоре или организации домашнего пространства, которые будут напоминать тебе, что ты в новой фазе. Контекст и окружение должны быть частью этой перемены. Так мы придаём жизни новый цвет, другой, свежий и новый вид. Воздержание будет легче удерживать, если оно сопровождается и поддерживается другими изменениями, чем если относиться к нему как к изолированному движению, не связанному с остальными сферами жизни.
- Если ты сформировал(а) связи между курением и другими занятиями, моментами дня, напитками или едой, рекомендуем в эти моменты вводить другие активности. Например, после еды сразу чистить зубы и, если возможно, выходить на прогулку. Или заменить кофе или пиво (алкоголь снижает самоконтроль) другим напитком. Или, если ты обычно курил(а) на остановке автобуса — поехать на метро и т. д.
- Если люди, с которыми ты живёшь, курят, ты можешь попросить их не делать этого в твоём присутствии или курить вне дома.
- Если можешь, немного разгрузи рабочее расписание в первые дни. Избегай стресса.
- Если ты заполнял(а) календарь потребления как форму подготовки к воздержанию, продолжай отмечать каждый день зелёным цветом, чтобы обозначать и визуализировать дни без табака.
- Написать прощальное письмо табаку, в котором ты обращаешься напрямую к сигаретам, как если бы они были человеком, с которым ты расстаёшься. Опиши пережитые моменты — хорошие и плохие — и причины, по которым ты бросаешь. Поблагодари за «сопровождение», если считаешь нужным. Сообщи о своих упрёках, если это уместно. Прими амбивалентность: это письмо без цензуры и без правок. Ты можешь говорить о том, какие отношения у тебя сложились с табаком, ведь он мог стать центральным элементом твоей жизни, присутствующим в важные моменты. Также может быть полезно сослаться на собственный опыт, прямо обозначить потребность в изменении и в разрыве с сигаретой и выразить горевание и утрату, а также ожидания от будущего. Ты можешь чувствовать злость, печаль, амбивалентность, радость или страх. Например, может быть страшно прожить «ад» или не справиться (как я смогу жить без табака? Что, если я потерплю неудачу? Что может случиться, если я продолжу курить?). Естественно испытывать разные эмоции, и также естественно — не чувствовать ничего особенного, хотя обычно, чтобы двигаться вперёд, нужно соприкоснуться с эмоциями, ведь эмоции позволяют нам распознавать опасности, связываться друг с другом, любить себя и других, защищаться и, в конечном итоге, делают нас людьми. В конце концов цель — попрощаться с табаком. Ты можешь перечитывать это письмо в трудные моменты. Или сжечь его. Часто укрепляет обязательство чтение письма перед важными людьми — например, семьёй, друзьями или участниками групповой терапии. Ты также можешь наклеить марку и, когда пройдёт месяц, или три, или шесть, или двенадцать после Дня «Д», отправить его себе по почте. Если ты продолжаешь воздерживаться, получить его в почтовом ящике будет поводом для праздника. Если произошёл срыв, это может стать способом мотивировать себя на новую попытку.
- Составить договор-обязательство с самим(ой) собой, в котором будут указаны твоё имя, документ, удостоверяющий личность, дата рождения и письменное обязательство больше не курить, начиная с указанной даты. Кроме того, мы предлагаем: если позже ты подумаешь о том, чтобы снова курить, делай это только после расторжения — пусть даже временного — этого договора в письменном виде. Например, добавив короткую формулировку, согласно которой ты выходишь из договора. Цель — чтобы договор-обязательство оставался действующим в течение всего периода воздержания, а срыв произошёл в рамках прерывания действия договора. Это сохранит полезность договора, если позже ты захочешь пересмотреть это обязательство. С другой стороны, необходимость расторгнуть договор письменно делает срыв более «неудобным» и даёт больше времени подумать, что снизит импульсивность и, возможно, поможет избежать этого срыва. Ты можешь подписать договор один(одна) или с другом/подругой либо родственником, который(ая) никогда не должен(на) выполнять роль контроля, но может выступить символическим поручителем этого договора и подписать его вместе с тобой. Это способ сделать обязательство общим процессом.
- Искать отвлечения для ума: посмотреть фильм, прогуляться, послушать музыку, порисовать, ходить в места, где курение запрещено, и т. д.
- Искать отвлечения для тела: дыхательные упражнения, спорт, душ с холодной водой и т. д. Для рта: хлебные палочки, палочки корицы, морковные палочки, жевательная резинка, зубочистки, вода (пить много воды ускоряет выведение никотина) и т. д. Для пальцев: карандаши, скрепки, антистресс-мячики и т. д. Есть занятия, которые со временем будут получаться всё лучше — например, дыхание или спорт. Старайся делать глубокие вдохи каждое утро, задерживая воздух на несколько секунд перед тем, как выдохнуть.
- Заниматься тем, что приносит удовольствие: старайся вести максимально гедонистичный образ жизни. Само тело может быть источником удовольствия: можно играть с температурами, текстурами, массажем, дать больше пространства сексуальности и добавить вкусную еду и т. д. Мы рекомендуем избегать алкоголя и кофеина. Это связано с тем, что при отказе от курения может появиться ощущение, будто в сфере удовольствия что-то теряется, хотя позже мы объясним, что курение не приносит удовольствия, а лишь облегчает синдром отмены.
Многим людям это удалось. Ты тоже можешь. Важно, чтобы ты знал(а) две вещи о тяге к курению: первое — она не навсегда, она ослабевает. Второе — мысль или желание — это не то же самое, что поведение. Желание курить или мысли о курении не обязательно приводят к курению. Эти желания могут быть неприятными, но они не неизбежно приводят к курению.