День «Х» — так мы называем день, в который человек бросает курить. Для некоторых это может быть день огромной важности, отмеченный в календаре и сопровождаемый торжественными ритуалами. Для других День «Х» может оказаться случайной датой, возможно без планирования, а как следствие диагноза заболевания, плохой новости или «внезапного порыва». Оба подхода верны; важно одно — сделать шаг к новой жизни без дыма.
Люди, которые заранее готовятся бросить курить и назначают дату в календаре, могут придать Дню «Х» большую значимость. В жизни нам нужны ритуалы и особые даты, чтобы выйти из рутины, закрыть одни жизненные этапы и начать другие. Раньше отмечались обряды перехода во взрослую жизнь, сегодня отмечают Новый год, дни рождения, выход на пенсию или похороны — чтобы назвать лишь некоторые. Эти действия помогают оставить позади то, с чем хочется или необходимо попрощаться в жизни каждого, и подумать о том, что ещё хочется привнести в жизнь будущего.
Бросить курить — без сомнения, важнейшее жизненное изменение, которое, если тебе хочется, можно «обрядово» отметить какой-то встречей, едой, празднованием или наградой — при условии, что эта активность не будет провоцировать тебя закурить.
К Дню «Х» мы рекомендуем несколько стратегий, которые помогут сделать этот шаг уверенным и устойчивым. Эти стратегии также будут полезны в дни или недели после Дня «Х», так что ты можешь использовать их на любом этапе процесса:
- Убрать из окружения всё, что напоминает о табаке: пепельницы, зажигалки, полные или пустые пачки, фотографии, где ты куришь, спички, табак для самокруток, промоматериалы… как дома, так и в машине или любом другом месте. Также предлагаем постирать одежду, возможно даже используя новый порошок с другим запахом, который поможет тебе помнить о переменах, которые ты только что начал. Можно даже воспользоваться случаем и сходить к стоматологу на гигиену или осмотр полости рта, чтобы почувствовать чистоту и получить «якорь», телесное напоминание. Глубокая уборка может на несколько дней стать «отпугивателем» от табака — похоже на то, как после вечерней чистки зубов ты уже избегаешь что-либо есть.
- Ставить цели день за днём. Например: цель — не курить сегодня, а завтра посмотрим. Чем дальше во времени ты ставишь цель (никогда больше не курить), тем дальше будет ощущение удовлетворения и вознаграждения от её достижения, а значит, мотивация будет ниже. Кроме того, краткосрочные цели гораздо реалистичнее и проще выполнить. Важно, чтобы успехи накапливались. То есть, если удаётся не курить сегодня, появится лёгкое чувство успеха, потому что ты выполнил намерение, заданное утром. Мы призываем тебя накапливать достижения QuitNow, которые разблокируются по мере того, как проходят дни без курения: они будут подпитывать опыт достигнутого, который, в свою очередь, усилит мотивацию, укрепит твою приверженность самому себе оставаться твёрдым и воздерживающимся, и повысит самооценку. Если ты ставишь себе цель никогда больше не курить, а через 2 месяца происходит срыв, ощущение будет как от провала. Если же удалось пережить несколько ощущений успеха и разные ежедневные достижения, этот процесс можно оценить положительно — и тогда к нему будет легче вернуться. Если определить процесс и срыв лишь как неудачу, на возобновление потребуется больше психических усилий.
- Составить «резюме» позитивной обратной связи. В предыдущем пункте мы говорили о важности ощущения достижения. В эмоциональном плане ситуации, проживаемые как достижения, обычно вызывают чувство радости, а связанная с радостью потребность — возможность делиться ею с другими людьми. Удовлетворяй эту потребность и делись своими достижениями и вехами как в сообществе QuitNow, так и за его пределами. Обращай внимание и даже записывай в блокнот в формате резюме (дата и человек) все положительные высказывания о тебе, которые ты получаешь от людей из своего окружения или из сетей. Важно собирать личную оценку в эти первые дни, а обычно мы склонны лучше запоминать негативную обратную связь, чем позитивную. Мы предлагаем записывать в течение дня всё хорошее, что люди говорят о тебе — будь то связано с табачной абстиненцией или с любым другим аспектом.
- Формировать новые привычки с первого дня: небольшую рутину, которая «прикрепит» воздержание к твоей жизни и повседневности и будет напоминать о действительности твоего обязательства перед самим собой: короткий душ вне привычного времени, другой напиток всегда в одно и то же время, иной маршрут на работу или значимый предмет при себе, который будет работать как «якорь» (это ассоциация между предметом и намерением).
- Если ты выстроил ассоциации между курением и другими видами деятельности, моментами дня, напитками или едой, рекомендуем в эти моменты вводить другие занятия. Например, после еды сразу чистить зубы и, если возможно, выходить на прогулку. Или заменить кофе или пиво другим напитком. Или, если ты обычно курил на автобусной остановке, начать ездить на метро и т. п.
- Написать прощальное письмо табаку, в котором ты обращаешься непосредственно к сигаретам, как будто это человек, с которым ты расстаёшься. Опиши пережитые моменты — хорошие и плохие — и причины, по которым бросаешь. Поблагодари за сопровождение, если считаешь нужным. Сообщи о своих упрёках, если тебе кажется это уместным. Прими амбивалентность: это письмо без цензуры и без правок. Ты можешь говорить о тех отношениях, которые выстроил с табаком, ведь он мог стать центральным элементом твоей жизни, присутствующим в важные моменты. Также может быть полезно сослаться на собственный опыт, связанный с табаком, обозначить необходимость перемен и разрыва с сигаретой, выразить утрату и ожидания от будущего. Ты можешь чувствовать злость, грусть, амбивалентность, радость или страх — например, страх прожить ад или не справиться (как я буду жить без табака? что если я потерплю неудачу? что может случиться, если я продолжу курить?). Естественно испытывать разные эмоции, и столь же естественно — не чувствовать ничего особенного. В конечном итоге цель — попрощаться с табаком. Ты можешь перечитывать это письмо в трудные моменты. Или сжечь его. Часто укрепляет обязательство прочитать письмо перед важными людьми — например, семьёй, друзьями или участниками групповой терапии.
- Искать отвлечения для ума: посмотреть фильм, прогуляться, послушать музыку, порисовать, ходить в места, где курение запрещено, и т. д.
- Искать отвлечения для тела: дыхательные упражнения, спорт, холодный душ и т. д. Для рта: хлебные палочки, палочки корицы, морковные палочки, жевательная резинка, зубочистки, вода и т. д. Для пальцев: карандаши, скрепки, антистресс-мячики и т. д.
- Заниматься тем, что приносит удовольствие: постарайся вести максимально гедонистичный образ жизни. Само тело может быть источником удовольствия: можно играть с температурами, текстурами, делать массаж, уделять больше места сексуальности, вводить вкусную еду и т. д. Мы рекомендуем избегать алкоголя и кофеина. Эта рекомендация связана с тем, что при отказе от курения может возникнуть ощущение, будто в сфере удовольствия ты что-то теряешь, хотя позже мы объясним, что курение не приносит удовольствия, а лишь облегчает синдром отмены.
Многим людям это удалось. Ты тоже можешь. Порадуй себя чем-то. Ты можешь гордиться собой и быть благодарным самому себе.