Хотя все согласны с тем, что бросить курить — это самое здоровое и разумное, мы предлагаем ответить на вопросы: Что ты теряешь, если бросаешь курить? Что тебе это давало? По каким причинам ты бросаешь?
Звучит странно, но понимание, признание и сострадание к той части тебя, которая хочет курить, может помочь тебе бросить. Поэтому мы спрашиваем: какова была первоначальная мотивация начать курить?
Мы можем различать мотивацию для соединения: с другими людьми, с ощущениями, с удовольствием, с вознаграждением, с более привлекательной гранью самого себя; и мотивацию для отключения: от окружения, от задачи, от стресса, от эмоционального дискомфорта, от страдания, от семьи или от работы.
Когда стремятся к отключению, часто хочется создать своё собственное пространство с помощью сигареты.
Также возможно, что пытаются заполнить пустоту. Потреблять — значит наполнять, приобретать, и поэтому часто потребляют, чтобы смягчить внутреннее ощущение нехватки, пустоты. Или же можно начать курить, чтобы казаться более интересным или взрослым, или чтобы бунтовать.
В целом мужчины или парни чаще курят, чтобы сформировать определённый образ себя, ради удовольствия или от скуки; а женщины или девушки — из-за давления окружения или из любопытства.
Как видишь, за табакокурением могут стоять разные мотивы, и они могут быть очень личными и субъективными.
Если ты чувствуешь, что всё ещё сомневаешься, начинать воздержание или нет, мы рекомендуем сделать баланс, в котором ты запишешь в таблице из 4 ячеек преимущества, которые, как тебе кажется, ты получаешь от курения (1.) и от воздержания (2.), а также недостатки, которые ты связываешь с курением (3.) и с воздержанием (4.). Это упражнение может помочь тебе прояснить отношения, которые у тебя сложились с табаком, принять решение и найти альтернативы, чтобы получать те преимущества, которые, как тебе кажется, даёт табак.
Сопоставляя причины в пользу курения и причины, чтобы бросить, важно убедиться, что причины бросить имеют больший вес и что это твои собственные причины, а не чужие. Чем очевиднее баланс склоняется в пользу отказа от курения, тем меньше силы воли потребуется в процессе. Если же ты не чувствуешь, что баланс даёт ясный результат, возможно, ты находишься на более раннем этапе, и тебе стоит дать себе больше пространства и времени, чтобы оценить все аргументы.
Если ты бросаешь, чтобы кого-то успокоить, удовлетворить или порадовать, этот процесс не будет твоим. Ты вынесешь причины отказа вовне. Кроме того, ты будешь чувствовать, что приносишь себя в жертву или отказываешься от табака, что тебе чего-то не хватает, а не то, что ты проактивно убираешь его из своей жизни и по собственным причинам.
Ты также можешь начать различать мотивации разных сигарет, которые ты выкуриваешь в течение недели, ведь не все сигареты курят по одним и тем же причинам: потому что тело требует, по автоматизму или привычке, чтобы выдержать дискомфорт, в качестве награды, перерыва или приза, или как маленькое пространство для себя, чтобы выйти из рутины, чтобы казаться взрослее…
Однако, когда есть зависимость, обычно происходит так, что мотивация отделяется от употребления. Это означает, что для того, чтобы курение произошло, уже не обязательно, чтобы появлялась мотивация, которая была в начале табакокурения (соединение, отключение, заполнить пустоту, казаться взрослее…), поскольку употребление воспроизводится без необходимости в мотивации.
Если ты чувствуешь, что твой баланс склоняется в сторону воздержания, важно знать, что иногда при отказе от курения переживается ощущение утраты и горевания. Горе — это психологический и эмоциональный опыт, возникающий в ответ на ситуацию, переживаемую как потеря, и каждый может проживать его по-разному. Это может казаться противоречивым, ведь на самом деле ты хочешь убрать табак из своей жизни, но давай вспомним, что это означает: есть часть тебя, которая чувствует, что табак что-то ей давал, и хорошо прислушаться и к этой части, вместо того чтобы отрицать её.
Чтобы пройти через горевание, рекомендуется вспомнить, что именно ты искал в табаке, как и когда он вошёл в твою жизнь, было ли что-то хорошее, что он тебе дал, есть ли забавные истории или любопытные ситуации, в которых ты вспоминаешь себя с сигаретой в руке; но также подумать, почему ты хочешь от него отдалиться.
Часть этого процесса — выражать связанные с ним эмоции, которые могут быть любыми: печаль из-за потери; страх перед тем, что будет; злость из-за перенесённых последствий и т. д.
Чтобы продвинуться в проживании горя, нужно позволить этому психологическому опыту быть, а не только наказывать и демонизировать своё «курящее я». Разрешение чувств, вовлечённых в эти этапы, облегчит их проживание и интеграцию и, в конечном итоге, движение вперёд. Напротив, подавление этого содержания может способствовать застою или откату назад.
В этом смысле ритуалы прощания как форма эмоционального «переваривания» являются хорошим предиктором успешности процесса. С их помощью ты можешь психологически закрепить переход к новому этапу своей жизни и повлиять на психологическую подоплёку зависимости.
Существуют качественные исследования, которые указывают: если горевание прорабатывается, допускается и становится явным через прощальное письмо табаку, приверженность воздержанию и благоприятный прогноз повышаются (больше информации в главе «День Х»). Более того, предлагается прочитать письмо вслух и поделиться им с другими людьми из окружения или с теми, кто находится в том же процессе. Это символическое упражнение, и каждый может придумать другие ритуалы прощания, которые ему комфортны.
Может показаться странным, что мы уделяем так много места прощанию, если на самом деле хочется как можно скорее отдалиться от сигареты. Также верно, что есть люди, которые не чувствуют этой потери или горя и могут пропустить эту часть.
Обоснование этих предложений заключается в том, что отношения «человек—табак», особенно если они были длительными, могут стать сложными. В некоторых аспектах они могут быть похожи на отношения, которые у тебя могут складываться с другими людьми, и построены на основе субъективных ингредиентов, с которыми можно работать, если это помогает тебе в твоей цели. Более того, во многих случаях мы можем назвать токсичными отношениями отношения человека с табаком: во‑первых, потому что табак — это токсин, а во‑вторых, потому что человек опирается на то, что на самом деле ему вредит, как в токсичных романтических отношениях. Вред, связанный с употреблением табака, может порождать дискомфорт, который человек пытается выдерживать — иронично — с помощью ещё большего количества табака. То, что вредит, одновременно становится утешением или опорой.
Также страх может играть роль в процессе принятия решения бросить курить. Есть более врождённые страхи, например страх угроз или страх потерять жизнь. Этот страх может сильно мобилизовать, когда человек получает диагноз, угрожающий выживанию, и нужно бросить курить, чтобы выжить. Другие страхи более сформированы, то есть имеют «историю», опираются на личный опыт, на то, как каждый устроен. Эти страхи могут парализовать. Например: страх провала. Страх, что не хватит сил справиться. Страх не знать, как жить без табака. Страх перестать быть собой, если не куришь. Страх потерять часть себя, если бросить курить. Страх что-то упустить (знаменитый FOMO).
В этом случае мы предлагаем взращивать страх продолжать так же: что может произойти, если ты продолжишь курить? Что было бы, если бы ты не попытался бросить? Кто будет по тебе скучать, если ты заболеешь и умрёшь из‑за последствий табакокурения? Что ты упускаешь из‑за курения? Контакт с некоторыми страхами полезен, потому что приближает тебя к необходимости защищать себя.
Страх обычно следует следующей эмоциональной схеме:
Эмоциональная схема:
Ситуация → Эмоция → Потребность
Угроза (реальная или сконструированная) → Страх → Защита
То, что воспринимается как угроза, может быть очень разным. Можно бояться несчастных случаев, в которых теряется контроль. Можно бояться бросить курить, потому что угроза заключается в том, чтобы не справиться и почувствовать себя неспособным управлять своей жизнью. Или можно бояться продолжать курить, если получен диагноз рака лёгких, который угрожает самой жизни. Когда человек испытывает страх, ему нужно выстроить защиту от того, что воспринимается как угроза.
Возьмём идею о том, что есть люди, которые не бросают курить из страха потерпеть неудачу, и защищаются от этого ожидания провала тем, что продолжают курить и не делают никаких изменений. Вероятно, они ставят защиту от провала выше свободы выбора. То есть предпочтительнее потерять свободу, чем подвергнуться риску провала. Мы никогда не сможем гарантировать кому‑то, что он не почувствует себя неудачником. Работа скорее состоит в том, чтобы усвоить: движение, изменения или принятие решения включает возможность ошибиться или потерпеть неудачу. Когда эта возможность интегрируется и принимается, будет легче занять позицию и продвигаться. Как мы увидим в модуле 3, даже если чувство провала появится, даже если случится срыв, это не должно быть конечной станцией процесса, и есть способы перенаправить срыв, использовать то, что уже достигнуто, и пересмотреть цели, стратегии и план действий.
Страхи, связанные с отказом от курения, скорее являются причинами не бросать курить, а не причинами курить. Помни, что если ты не куришь, ты ничего не потеряешь.
Что касается причин, по которым ты бросаешь, мы задаём вопрос: Почему сейчас, а не раньше?
Скорее всего, у тебя очень ясные причины, чтобы бросить курить: польза для здоровья, финансовая, в отношениях и т. д.
Но ты выбрал именно этот момент, и может быть полезно понять почему, ведь это свяжет тебя с твоей личной мотивацией (для чего?). А как мы уже видели, чтобы преодолеть зависимость, нужно быть активным участником изменений.
Перед тем как перейти к действиям, мы спрашиваем: насколько для тебя важно бросить курить, где 0 — совсем не важно, а 10 — очень важно?
0 ___________________ 10
Если твоя оценка ниже 7, возможно, нужно предварительно пройти процесс, чтобы укрепить это намерение. И в этом направлении мы приглашаем тебя поразмышлять:
Что должно произойти, чтобы эта оценка выросла? Что тебе нравится в курении и что тебе не нравится? Что тебя беспокоит в отказе от курения? Почему ты выбрал именно свою оценку, а не 0?
И завершаем эту «пилюлю» последним вопросом: насколько ты доверяешь тому, что сможешь бросить курить, где 0 — совсем не доверяешь, а 10 — очень доверяешь?
0 ___________________ 10
Что или кто мог бы помочь тебе увеличить эту оценку? Какие признаки дали бы тебе понять, что ты поднялся на один пункт по этой шкале? Почему ты выбрал именно свою оценку, а не 0?