Обычно советуют бросать курить резко, без сокращений, которые слишком затягиваются. Несмотря на это, некоторая подготовка может быть полезной, если ты не бросил(а) курить как немедленную реакцию, например, на диагноз болезни, или как результат кризиса или порыва.
Если ты чувствуешь, что тебе нужно несколько дней подготовки, важно установить дату начала воздержания. Как и с расписаниями, рутиной и привычками в целом, заранее определить, что ты сделаешь что-то в конкретный день и в конкретное время, экономит умственную энергию на необходимость убеждать себя начать то или иное действие в какой-то неопределённый момент, поскольку решение уже принято заранее.
Назначение даты также помогает придать началу процесса торжественность, укрепить твою приверженность плану и оставить меньше места сомнениям или прокрастинации.
Дата может быть такой, которая дополнительно тебя мотивирует, например Новый год, день рождения, начало месяца или понедельник. Хотя некоторые жизненные изменения происходят постепенно и не привязаны к конкретному дню, многим людям нужны особые даты, чтобы отметить и ритуализировать переход от одного жизненного этапа к другому. Если ты чувствуешь, что можешь бросить резко и независимо от даты — отлично! Если тебе помогает думать о дате, чтобы получить больше мотивации, — тоже прекрасно! Только имей в виду, что дата не может быть единственной мотивацией. Нужны конкретные и личные причины, потому что, как ты знаешь, мотивация, например, Нового года обычно не держится много недель.
Предварительная фаза должна длиться максимум около 2 недель. Не рекомендуется, чтобы она длилась дольше, потому что цели, которые постоянно откладываются или ставятся на слишком далёкое будущее, могут демотивировать и фрустрировать тебя.
Также, если предварительное планирование сопровождается сокращением числа сигарет, это означает, что в этой фазе ты будешь пытаться регулировать потребление — то есть курить меньше обычного и ограничивать курение определёнными моментами.
Если есть зависимость, контролируемое или регулируемое курение («время от времени», «только когда захочется», «когда повод того стоит», «только столько-то в день») обычно требует больше усилий, чем воздержание. Когда вещество продолжает присутствовать в жизни и внутри тела, усилия по его контролю будут гораздо больше, чем если его исключить и завершить детоксикацию. Курить меньше — это то, что в подавляющем большинстве случаев работает лишь короткое время, затем обычно происходит возврат к привычному паттерну. Самая распространённая тенденция — курить больше, а не меньше.
Даже если удаётся курить меньше, это представляет собой непрерывную интоксикацию низкой интенсивности. Например, есть природные воды, загрязнённые небольшими количествами мышьяка. Тот, кто искупается в них один день, вероятно, не испытает последствий; тот, кто будет купаться мало, но постоянно, например три раза в неделю всего по три минуты, вероятно, заболеет.
На самом деле попытка контролировать вещество, которое является высокоаддиктивным, то есть такое, употребление которого по определению ведёт к утрате контроля, уже сама по себе является противоречием.
Зависимости не контролируются. Зависимость — это проблема здоровья, которая как раз и состоит в утрате контроля у человека, страдающего ею, над веществом, которое он употребляет.
В модуле 2 мы предоставим тебе список мифов, связанных с курением. Один из них — идея о том, что курение приносит удовольствие. В действительности курение убирает неприятные ощущения абстиненции, то есть состояния, когда некоторое время нет дозы наркотика. Этот миф усиливается, когда человек пытается курить меньше, потому что, имея меньше сигарет, он ценит их выше, и таким образом укрепляется ложная идея, что табак — это что-то ценное. Кроме того, при меньшем курении периоды воздержания длиннее, и неприятные ощущения от отсутствия курения могут становиться более заметными и ещё сильнее подкреплять выдумку о том, что курение доставляет наслаждение. Ловушка продолжается: чем меньше курят, тем сильнее минимизируются риски, связанные с курением, и, следовательно, тем меньше стремятся бросить окончательно — в результате человек остаётся более подверженным рискам табака.
Если твоя цель — курить меньше, мы бы задали вопрос: почему ты хочешь продолжать курить, пусть даже меньше?
Если есть намерение регулировать потребление, часто возникает внутренний спор — курить или не курить — в зависимости от того, «стоит ли» повод, или от того, сколько сигарет уже было выкурено за день. Это борьба. Когда начинается воздержание, этот внутренний спор постепенно теряет силу:
Когда курильщик решает курить меньше или только по особым случаям, он обычно постоянно живёт с ощущением жертвы и отказа, потому что ему приходится считать выкуренные сигареты и урезать те сигареты, которые он обычно выкурил бы. Если курильщик бросает полностью, он может ощущать отказ в начале процесса, но затем перестанет его ощущать.
Итак, если ты решишь сокращать, это может длиться от 1 до 2 недель, и в зависимости от уровня потребления и срока, который ты себе обозначил(а), ты можешь, например, уменьшать на 2 сигареты в день.
В эти дни мы предлагаем составить журнал потребления. После того как ты бросишь, учёт будет вести QuitNow. Журнал — это календарь, в котором ты каждый день записываешь сигареты, которые выкуриваешь. Это способ осознанно отслеживать прогресс, которого ты добиваешься, и получить первые переживания успеха, наглядно подтверждая, что ты обретаешь некоторый контроль над табаком. Также в журнале мы предлагаем отмечать звёздочками все выкуренные сигареты в зависимости от того, являются ли они:
*необязательными**трудноизбежными***неизбежными
Ты даже можешь записывать функцию, которую выполняет каждая сигарета, например: физическая потребность, отдых, «отключиться», награда, общение и т. д.
Для сигарет, отмеченных * или **, мы предлагаем тебе указать альтернативу, которая заменит эту функцию. Например: чтобы «отключиться», — музыка. В качестве награды — подарок самому(самой) себе. Для общения — позвонить некурящему человеку.
Это лишь примеры: функции и их альтернативы будут сильнее, если они будут твоими.
Если ты не можешь носить журнал с собой, другой вариант — заполнять его вечером, в спокойный момент.
В первые дни и недели воздержания мотивацию может повышать то, что календарь продолжает заполняться: каждый день отмечать количество 0 сигарет или использовать зелёный цвет для этого дня. Успех заключается не в том, чтобы никогда больше не курить, а в том, что каждый день без табака — это подтверждающий опыт, который может приносить удовлетворение и укреплять тебя.
Мы добавляем несколько стратегий, которые помогут тебе психологически подготовиться к изменениям в этой предварительной фазе и с помощью которых курение становится менее удобным, чем-то, что выбивается. В некотором смысле мы стремимся начать отделять от твоей повседневной жизни и проблематизировать сам факт курения:
Стратегии, чтобы «сделать курение неудобным» в предварительной фазе
- Выбери 2 обстоятельства или места, где ты курил(а), но где больше не будешь курить (в спальне, в машине, в гостиной, на работе и т. д.).
- Меняй марку табака после каждой пачки.
- Курите другой рукой.
- Выкуривай только первую половину сигареты.
- Убирай пачку подальше от себя каждый раз после того, как заканчиваешь курить.
- Отказывайся от сигарет, которые тебе предлагают другие.
- После каждой затяжки оставляй сигарету в пепельнице.
- Избегай очень глубоких затяжек.
- Сделай пять глубоких вдохов перед тем, как зажечь каждую сигарету.
- Отложи первую сигарету дня на 10 минут. Каждые два дня откладывай ещё на 10 минут.
- Подожди несколько минут перед тем, как зажечь сигарету, пока не почувствуешь, что готов(а) отметить её как
*или**. Подумай, хочешь ли ты её выкурить. - Начни использовать какую-нибудь стратегию расслабления или отвлечения (подробнее в главе «День Х»).
- Проведи эксперимент: во время выкуривания нескольких сигарет сосредоточься, замечай и очень внимательно следи за всеми аспектами, связанными с курением, например запахами, ощущениями во рту и горле, цветом пальцев, вкусами или внешним видом сигареты, пепла, окурка и пепельницы. Если возможно, запиши свои наблюдения. Многие курильщики пьют воду после курения, кашляют, прочищают горло или моют руки. Также они курят вне дома, чтобы не пахло или чтобы не вредить близким. Вероятно, немногие зажгли бы сигарету у себя дома и оставили бы её тлеть, как благовоние, чтобы «ароматизировать» комнату. Возможно, наблюдая за процессом, ты придёшь к выводу, что, хотя курение и может приносить облегчение, оно не так уж приятно и доставляет удовольствие, или что часть самого акта курения, а также ощущения и остатки могут быть даже неприятными. Мы ничего не ожидаем — любой вывод допустим. Если ты придёшь к выводу, что без всяких оговорок тебе нравится дым, вкус, вид, пепельница, ощущения во рту, на языке, в горле — это нормально. Мы не хотим исказить результат эксперимента. Ты можешь повторять эксперимент, если он полезен тебе для развенчания мифа о наслаждении, связанном с табаком.
- Начни визуализировать себя некурящим(ей). Представь себя.
Семейное и социальное окружение
Наконец, в отношении семейного и социального окружения: если ты предупредишь своих близких о намерении бросить курить задолго до даты, ты получишь социальное подкрепление ещё до достижения результата. Так ты получишь подарок раньше времени — и можешь потерять мотивацию в своём намерении.
Одна из самых больших наград, которые получают при отказе от курения, — это оценка окружающих, поздравления, хорошее принятие перемен, гордость, которую испытывают за тебя другие. Если получить эту награду, объявив план, но ещё до того, как его реализовать, ты получишь подкрепление, не начав, и это может затормозить дело.
Поэтому мы рекомендуем не заранее сообщать о своей цели всем контактам, хотя понятно, что, возможно, тебе захочется обсудить это с самыми близкими.
Однако важно предупредить друзей, коллег и родственников, когда процесс начнётся, когда ты бросишь курить, и рекомендуется попросить курящих из твоего окружения не предлагать тебе табак. Вероятно, ты также получишь поддержку. Обычно чем больше глаз видит ситуацию, тем реальнее она становится и тем больше устойчивости придаётся обязательству перед самим(самой) собой.
Если процесс проходит совместно и есть другие люди из окружения, которые бросают вместе с тобой, процесс будет более поддержанным — не из-за надзора или контроля со стороны других, а из-за общей силы и потому, что это уже не только индивидуальный путь. Знание того, что проект поддерживается сетью, затруднит выход из процесса и отдалит срывы.
Так же как начать курить, бросить курить может быть социально «заразно» в твоём окружении.
Если процесс держится в секрете или скрывается, его будет труднее поддерживать, и легче можно вернуться к употреблению. Людям вокруг тебя, особенно тем, кто курит, нужны твои уведомления, чтобы привыкнуть относиться к тебе как к некурящему человеку. Также понятно, что в начале воздержания ты решишь реже общаться с людьми, которые курят, или бывать в местах, где курят. Ты сможешь поддерживать контакт удалённо и вернуться к нему позже или встречаться со знакомыми в местах без дыма.
Все недавние исследования показывают, что профилактика и лечение табачной зависимости гораздо эффективнее, если вовлекается окружение — семья, сообщество, социальная сеть и, прежде всего, люди равного статуса. И это значительно эффективнее, чем кампании, рассчитанные на запугивание, или идея о том, что если курильщики будут иметь информацию о вредных эффектах табака, то они бросят курить или никогда не начнут. Согласно научным данным, полезнее работать с мотивацией (зачем человек курит?), причинами (почему?) и его социальным и семейным окружением, чем «бомбардировать» информацией.
Если ты когда-либо чувствовал(а), что прятался(ась) от родственников или знакомых, чтобы покурить, или что лгал(а) о своём употреблении табака: скрывать или отрицать проблемы — естественная реакция. Прежде чем признать и поделиться трудностью, мы склонны её отрицать или, в любом случае, пытаться решить без внешней помощи, своими силами. Принятие проблемы, тем более если она может быть серьёзной, имеет последствия: это означает, что тебе придётся вносить изменения в свою жизнь, возможно, неудобные; что есть трудность, которую ты не можешь решить без помощи; и, возможно, ты почувствуешь себя недостаточно компетентным(ой) или испытывающим(ей) стыд перед близкими. Поэтому зависимости иногда скрывают или отрицают. Это не делает тебя лжецом. Ты защищал(а) себя и, возможно, других от того, что означает признать такую проблему здоровья.