Полезные и позитивные стратегии

С того момента, как ты бросишь курить, начнётся новый этап. В этой главе мы предлагаем тебе ряд стратегий, которые помогут тебе на этом пути.

Одна из самых полезных стратегий — избегать рискованных ситуаций. Поэтому мы предлагаем тебе несколько факторов риска, которые могут предрасполагать тебя к курению, чтобы ты решил(а), хочешь ли ты их избегать:

Факторы риска

• Моменты дня, когда ты обычно курил(а): после еды, после работы, на перерывах и т. д.
• Связанные с курением места: бары, террасы и т. д.
• Типы еды, связанные с курением: плотные приёмы пищи, алкоголь, кофе и т. д.
• Курящие люди.
• Набор веса может беспокоить людей, которые бросают курить, и быть риском рецидива. Стоит постараться удерживать вес, чтобы его увеличение не привело к употреблению.
• Трудные переживания: семейные проблемы, скука, стресс, кризисы, расставание, потеря работы и т. д.
• Также ежегодные праздники, такие как Рождество, Новый год, дни рождения или отпуск, могут быть моментами, когда ты вспоминаешь о курении. Употребление алкоголя предрасполагает к потере контроля. Мы предлагаем заранее подготовить свой ответ или способ справляться с ситуацией и в такие рискованные моменты оставлять как можно меньше места спонтанности. Подготовка сделает тебя сильнее.
• Иллюзия контроля — ложное ощущение безопасности спустя несколько дней или недель воздержания. Помни, что наркотик контролирует человека, а не наоборот.

Что касается позитивных стратегий, мы также предлагаем тебе список:

Полезные стратегии для борьбы с тягой к курению

• Спорт: помогает поддерживать идеальный вес, снижать холестерин и артериальное давление, отвлекает от тяги к курению, после занятий даёт ощущение благополучия и расслабления, а также повышает внутреннюю согласованность (между тем, чего хочешь, и тем, что делаешь), удовлетворённость, самоконтроль и самообладание.
• Осознанное и ровное дыхание. Старайся вдыхать через нос и выдыхать через рот. Используй функцию QuitNow, которая направляет твоё дыхание.
• Поговорить с кем-то, избегая темы табака в разговоре.
• Отвлечение: выйти на прогулку, включить музыку погромче, чтобы она заняла главное место в твоём внимании, чтение и т. д.
• Намочить руки, рот или всё тело холодной водой (или тёплой, если чувствуешь тревогу).

Больше стратегий ты найдёшь в следующих «пилюлях» этого модуля и в модулях 2 и 3!

Осторожно с полезными, но не позитивными стратегиями! Например, возможно, что поедание большого количества сахара, переход на другое наркотическое вещество или рискованное поведение (быстрая езда, экстремальные виды спорта и т. д.) поможет тебе меньше думать о курении, но эти активности могут вызвать другие проблемы.

Волшебной формулы не существует. Есть разные советы и стратегии, которые могут быть полезны, но чудодейственных средств нет. Нужно постепенно оценивать, что подходит именно тебе.

В этом смысле мы спрашиваем: каков твой идеал отказа от курения? Как ты считаешь, как тебе следует бросать курить? Возможно, ты — более или менее осознанно — сформировал(а) представление, что есть определённый или «правильный» способ бросить курить. Например: без помощи, или без изменений в распорядке, или без отказа от контекстов, где есть дым.

Все процессы допустимы — и если требуется больше ресурсов, и если нет. Просить о помощи — не признак слабости, и нет ничего плохого в том, чтобы искать способ сделать воздержание максимально лёгким и комфортным.

Умение принимать помощь — показатель силы, потому что это означает открыться и признать собственные трудности. Наличие внешних ресурсов делает тебя сильнее. В твоей жизни будут и хорошие моменты, и не такие хорошие. Новые инструменты помогут тебе быть более подготовленным(ой) к трудностям.

Также мы вкратце объясняем, какие виды медикаментов существуют для лечения никотиновой зависимости:

Медикаменты

• Заместительная никотиновая терапия в форме пластырей, жевательных резинок или таблеток: рецепт не требуется. Она менее эффективна, чем другие препараты. На самом деле следует учитывать, что это означает получение никотина другими путями, не через дым. Это снижает вредное воздействие на дыхательные пути, и психологически продолжается процесс отвыкания от самого акта курения, но при этом может продолжать подпитываться зависимость от вещества. Если ты не испытываешь очень сильной тяги к курению, лучше её избегать.

  Приём никотина в виде жевательной резинки или пластыря на самом деле усилит ощущение лишения, когда ты их отменишь. Зависимость закрепляется другим путём.

  Следует добавить, что гораздо лучше использовать жевательную резинку, пластырь или таблетки, чем курить. Доказано, что эти средства, хотя и содержат никотин, менее вызывают зависимость и менее вредны, чем сигареты, и могут помочь бросить.

  Ни в коем случае не рекомендуются вейпы или электронные сигареты, поскольку они либо содержат никотин, либо, если не содержат, могут вызывать заболевания дыхательных путей из-за горения и дыма, который вдыхается.

  Никотиновые пакетики, также называемые белым snus, никогда не должны быть вариантом, чтобы бросить курить. Хотя они могут так выглядеть, это не лекарство. Их продают крупные табачные компании, потому что, в отличие от snus, они часто остаются вне законов, так как не содержат табак. Не доказано, что они помогают бросить курить. Наоборот: они содержат соли никотина, которые способствуют зависимости (в случае некоторых пакетиков измеряли уровни никотина выше, чем в обычных сигаретах), и токсичные вещества, такие как нитрозамины, бензол, мышьяк, свинец и ртуть.

• Частичные агонисты никотиновых рецепторов. Это препараты, которые стимулируют рецепторы, обычно получающие никотин из табака, но делают это слабее, чем табак. Они уменьшают тягу к курению и смягчают синдром отмены:

  • Варениклин: требуется рецепт. Действующее вещество препарата называется так, хотя торговое название лекарства может быть другим.
  • Цитизин или цитизиниклин: требуется рецепт. Действующее вещество препарата называется так, хотя торговое название лекарства может быть другим. Ещё в 60-х годах его использовали в Восточной Европе. Сейчас он применяется всё чаще и постепенно заменяет варениклин, поскольку имеет сопоставимую эффективность, но меньше побочных эффектов. Это молекула, похожая на никотин, получаемая из растения, называемого ракитник. Во время Второй мировой войны солдаты её разжёвывали и замечали, что это успокаивает тягу к курению.

• Антагонист никотиновых рецепторов, называемый бупропионом: требуется рецепт. Этот препарат блокирует никотиновые рецепторы, связываясь с ними, но не вызывая собственного биологического эффекта. Он также используется как антидепрессант, поэтому противопоказан при одновременном приёме других психофармакологических препаратов.

Любой препарат может действовать по-разному в зависимости от человека, и у всех лекарств могут быть побочные эффекты.

Лекарства не могут заменить собственную мотивацию и решение изменить свою жизнь. Препарат, который принимают без реального желания бросить курить, вероятнее всего, окажется неэффективным. На самом деле во многих системах общественного здравоохранения условием для назначения этих препаратов является желание человека бросить курить; если его нет, назначать не следует.

Это дополнение, и оно может помочь меньше испытывать тягу к курению, но не способно сформировать в тебе необходимую мотивацию. Здесь мы напомним первый раздел, где объясняли, что для продвижения вперёд важно воспринимать себя как активную часть изменений, а не как просто пассивного пациента, который принимает лекарства.

Поскольку это дополнение, мы говорим, что лечение должно быть комплексным. Это значит, что оно должно охватывать все сферы явления: психологическую, биологическую и социальную.

Личные ресурсы

Закрой глаза и представь себя в долгосрочной перспективе: через год или пять. Что ты видишь? Какие новшества появились в твоей жизни? Что ты убрал(а) из своей жизни и что сохранил(а)? Почему?

Теперь, с закрытыми глазами, представь, что к тебе приходит твоя будущая версия — твоё я через год. Эта версия тебя приходит, чтобы рассказать, какие ресурсы помогли ей в процессе, а какие — нет. Что бы она тебе сказала?

Наконец, представь, что ты можешь путешествовать во времени и приходишь к себе на смертном одре. Эта будущая версия тебя вот-вот простится с жизнью. Спроси её: Чем она особенно гордится? Что было важным в её жизни? Что ей удалось хорошо убрать из своей жизни, а что, наоборот, её обогатило? Как ей это удалось? Какой совет она бы тебе дала?

Помни, что бросить курить — это больше, чем решение на один день, это процесс. Это может быть трудно, но никогда не невозможно. К сожалению, не существует волшебной формулы или безошибочного рецепта, чтобы бросить, хотя мы знаем, что это требует определённой твёрдости, гибкости, иногда усилий, открытости и большой креативности!