Обычно советуют бросать курить резко, без сокращений, которые слишком затягиваются. Несмотря на это, некоторая подготовка может быть полезной, если ты не бросил(а) курить как немедленную реакцию, например, на диагноз заболевания, или в результате кризиса либо импульсивного порыва.
Если ты чувствуешь, что тебе нужно несколько дней подготовки, важно назначить дату начала воздержания. Как и в случае с расписаниями, рутиной и привычками в целом, заранее определить, что ты сделаешь что-то в определённый день и в определённое время, экономит умственные ресурсы на то, чтобы уговаривать себя начать ту или иную активность в какой-то не назначенный заранее момент, потому что решение уже принято заранее.
Назначение даты также помогает придать началу процесса торжественность, укрепить твою приверженность плану и оставить меньше места сомнениям или прокрастинации.
Предварительная фаза должна длиться максимум около 2 недель. Не рекомендуется, чтобы она длилась дольше, потому что цели, которые постоянно откладываются или переносятся на слишком далёкое будущее, могут демотивировать и фрустрировать.
Кроме того, если предварительное планирование сопровождается сокращением количества сигарет, это означает, что в этот период ты будешь пытаться регулировать потребление, то есть курить меньше обычного и ограничивать курение определёнными моментами.
Если есть зависимость, контролируемое или регулируемое курение («время от времени», «только когда хочется», «когда случай того стоит», «только столько-то в день») обычно требует больше усилий, чем воздержание. Когда вещество продолжает присутствовать в жизни и в организме, усилия по поддержанию его под контролем будут значительно больше, чем если его устранить и завершить детоксикацию. Более того, само по себе является противоречием попытка контролировать вещество, которое вызывает высокую зависимость, то есть такое, потребление которого по определению ведёт человека к потере контроля.
Кроме того, есть риск вернуться к прежнему паттерну потребления, поскольку при намерении регулировать употребление часто возникает внутренний спор — курить или не курить — в зависимости от того, «стоит ли» ситуация, или нет, или в зависимости от количества сигарет, уже выкуренных за день. Когда начинается воздержание, этот внутренний спор постепенно теряет силу.
Итак, если ты решишь сокращать, это может длиться от 1 до 2 недель, и в зависимости от уровня потребления и срока, который ты себе установил(а), можно, например, уменьшать на 2 сигареты в день.
В эти дни мы предлагаем вести дневник потребления. Как только ты бросишь, учёт будет вести QuitNow. Дневник — это календарь, в котором ты ежедневно отмечаешь все выкуренные сигареты. Это способ осознанно отслеживать прогресс, которого ты достигаешь, и получить первые переживания успеха, наглядно подтверждая, что ты обретаешь определённый контроль над табаком. Также в дневнике мы предлагаем отмечать звёздочками все выкуренные сигареты в зависимости от того, являются ли они:
*необязательными**с трудом избегаемыми***неизбежными
Ты даже можешь записывать функцию, которую выполняет каждая сигарета, например: физическая потребность, отдых, отключиться, награда, общение и т. д.
Для сигарет, отмеченных * или **, мы предлагаем указать альтернативу, которая заменит эту функцию. Например: чтобы «отключиться» — музыка. В качестве награды — подарок себе. Для общения — позвонить некурящему человеку.
Это лишь примеры; функции и их альтернативы будут сильнее, если они будут твоими.
Если ты не можешь носить дневник с собой, другой вариант — заполнять его вечером, в спокойный момент.
В первые дни и недели воздержания мотивацию может повысить то, что календарь дневника продолжает заполняться: ежедневно отмечая количество 0 сигарет или используя зелёный цвет для этого дня. Успех заключается не в том, чтобы никогда больше не курить, а в том, что каждый день без табака — это подтверждающий опыт, который может приносить удовлетворение и укреплять тебя.
Мы добавляем несколько стратегий, которые помогут тебе психологически подготовиться к изменениям в этот предварительный период и сделают курение менее удобным, чем-то «неуместным». В некотором смысле мы стремимся начать отделять курение от твоей повседневной жизни и проблематизировать сам факт курения:
Стратегии, чтобы сделать курение «неудобным» в предварительной фазе
- Выбери 2 обстоятельства или места, в которых ты курил(а), но в которых больше не будешь курить (в спальне, в машине, в гостиной и т. д.).
- Сменить марку табака.
- Курить другой рукой.
- Курить только первую половину сигареты.
- Отложить на 10 минут первую сигарету дня.
- Подожди несколько минут перед тем, как закурить сигарету, которую ты собираешься отметить как
*или**. Подумай, хочешь ли ты её выкурить. - Начни применять какую-либо стратегию расслабления или отвлечения (подробнее в главе «День Х»).
- Проведи эксперимент: во время выкуривания нескольких сигарет сосредоточься, наблюдай и уделяй очень пристальное внимание всем аспектам, связанным с курением, например: запахам, ощущениям во рту и горле, цвету пальцев, вкусам или физическому виду сигареты, пепла, окурка и пепельницы. Если возможно, запиши свои наблюдения. Многие курильщики пьют воду после курения, кашляют, откашливаются или моют руки. Также они курят вне дома, чтобы не пахло или чтобы не вредить близким. Вероятно, немногие зажгли бы сигарету у себя дома и оставили бы её тлеть, как благовоние, чтобы ароматизировать помещение. Возможно, наблюдая процесс, ты придёшь к выводу, что, хотя курение, возможно, и приносит облегчение, оно не настолько приятное и доставляющее удовольствие, или что часть самого акта курения, его ощущений и остатки могут даже быть неприятными. Мы ничего не ожидаем — любой вывод допустим. Если ты заключишь, что без оговорок тебе нравится дым, вкус, внешний вид, пепельница, ощущения во рту, на языке, в горле — это нормально. Мы не хотим искажать результат эксперимента. Ты можешь повторять эксперимент, если он помогает тебе развенчать удовольствие, ассоциируемое с табаком.
Семейное и социальное окружение
Наконец, что касается семейного и социального окружения: если ты предупредишь своих близких о намерении бросить курить задолго до даты, ты получишь социальное подкрепление ещё до достижения цели. Так ты получишь подарок раньше времени, и твоя цель может потерять мотивационную нагрузку.
Одной из самых больших наград при отказе от курения является оценивающий взгляд окружающих, поздравления, хорошее принятие намерения, гордость, которую ты вызываешь у других. Если получить эту награду, объявив план, но до его выполнения, ты получишь подкрепление, ещё не начав, и это может затормозить дело.
Поэтому мы рекомендуем не сообщать о своём намерении всем контактам заранее, хотя понятно, что, возможно, ты захочешь обсудить это с самыми близкими.
Однако важно предупредить друзей, коллег и родственников, когда процесс начнётся, и рекомендуется попросить курильщиков в твоём окружении не предлагать тебе табак. Вероятно, ты также получишь поддержку. Обычно чем больше глаз видит ситуацию, тем более реальной она становится и тем больше укрепляется приверженность самому себе.
Если процесс разделён с другими, и есть люди из окружения, которые бросают вместе с тобой, у процесса будет больше опоры — не из‑за контроля или надзора со стороны других, а из‑за общей силы и потому, что это уже не только индивидуальный путь. Осознание того, что намерение поддерживается сетью, усложнит выход из процесса и отдалит срывы.
Если процесс держать в тайне или скрывать, его будет труднее поддерживать, и легче можно вернуться к употреблению. Людям вокруг тебя, особенно тем, кто курит, нужны твои предупреждения, чтобы привыкнуть относиться к тебе как к некурящему человеку. Также понятно, что в начале воздержания ты решишь реже общаться с курящими людьми или бывать в местах, где курят. Ты сможешь поддерживать контакт по телекоммуникационным каналам и возобновить его позже или встречаться со знакомыми в местах без дыма.