С того момента, как ты бросишь курить, начнётся новый этап. В этой главе мы представляем ряд стратегий, которые помогут тебе на этом пути.
Одна из самых полезных стратегий — избегать ситуаций риска. Поэтому мы предлагаем тебе несколько факторов риска, которые могут предрасполагать к курению, чтобы ты решил(а), хочешь ли ты их избегать:
Факторы риска
- Моменты дня, когда ты обычно курил(а): после еды, после работы, во время перерывов и т. д.
- Места: бары, террасы и т. д.
- Виды еды: плотные приёмы пищи, алкоголь, кофе и т. д.
- Курящие люди.
- Трудные переживания: проблемы, скука, стресс, кризис.
Что касается позитивных стратегий, мы также предлагаем тебе список:
Полезные стратегии для борьбы с желанием закурить
- Спорт.
- Осознанное и ровное дыхание.
- Поговорить с кем-то, стараясь, чтобы темой разговора не был табак.
- Отвлечение: выйти прогуляться, включить музыку погромче, чтобы она заняла передний план твоего внимания, чтение и т. д.
- Намочить руки, рот или всё тело холодной водой (или тёплой, если чувствуешь тревогу).
Осторожно с полезными, но не позитивными стратегиями! Например, возможно, что есть много сахара, перейти на другой наркотик или совершать рискованные действия (быстро водить машину, заниматься экстремальными видами спорта и т. д.) поможет тебе меньше думать о курении, но эти занятия могут вызвать другие проблемы.
Волшебной формулы не существует. Есть разные советы и стратегии, которые могут быть полезны, но чудодейственных средств нет. Нужно оценивать, какие из них подходят именно тебе.
В связи с этим мы спрашиваем тебя: каков твой идеал отказа от курения? Как ты считаешь, как тебе следует бросать курить? Возможно, ты — более или менее осознанно — сформировал(а) представление о том, что есть определённый или «правильный» способ бросить курить. Например: без помощи, не меняя распорядок, или не отказываясь от ситуаций, где есть дым.
Все процессы допустимы — и если требуется больше ресурсов, и если нет. Просить о помощи — не признак слабости, и нет ничего плохого в том, чтобы искать способ сделать абстиненцию максимально лёгкой и комфортной.
Позволить себе помочь — показатель силы, потому что это означает раскрыться и принять собственные трудности. Наличие внешних ресурсов делает тебя сильнее.
Также мы кратко объясняем, какие виды лекарственных средств существуют для лечения никотиновой зависимости:
Медикаменты
- Никотинозаместительная терапия в виде пластырей, жевательных резинок или таблеток: рецепт врача не требуется. Они менее эффективны, чем другие препараты. По сути, следует учитывать, что это получение никотина другими путями, не через дым. Это позволяет избежать вредного воздействия на дыхательные пути, и психологически продолжается процесс отвыкания от самого акта курения, но при этом сохраняется подпитка зависимости от вещества. Если ты не испытываешь очень сильной тяги к курению, лучше её избегать. Ни в коем случае не рекомендуются вейпы или электронные сигареты, поскольку либо они содержат никотин, либо, если его нет, могут вызывать респираторные заболевания из-за горения и дыма, который вдыхается.
- Частичные агонисты никотиновых рецепторов. Это препараты, которые стимулируют рецепторы, обычно получающие никотин из табака, но делают это слабее, чем табак. Они уменьшают тягу к курению и смягчают синдром отмены:
- Варениклин: требуется рецепт врача. Действующее вещество препарата называется именно так, хотя торговое название лекарства может быть другим.
- Цитизин или цитизиниклин: требуется рецепт врача. Действующее вещество препарата называется именно так, хотя торговое название лекарства может быть другим. В 60-х годах его уже использовали в Восточной Европе. Сейчас его применяют всё чаще, и он заменяет варениклин, поскольку имеет сопоставимую эффективность, но меньше побочных эффектов. Это молекула, похожая на никотин, которая происходит из растения под названием дрок. Во время Второй мировой войны солдаты жевали её и замечали, что это успокаивает желание курить.
- Антагонист никотиновых рецепторов под названием бупропион: требуется рецепт врача. Этот препарат блокирует никотиновые рецепторы, связываясь с ними, но не вызывая собственного биологического эффекта. Он также используется как антидепрессант, и поэтому противопоказан при одновременном приёме с другими психотропными препаратами.
Любой препарат может по-разному действовать в зависимости от человека, и у всех лекарств могут быть побочные эффекты.
Лекарства не могут заменить собственную мотивацию и решение измениться. Препарат, принимаемый без реального желания бросить курить, вероятно, окажется неэффективным. Более того, во многих системах государственного здравоохранения условием назначения этих препаратов является желание человека бросить курить; если его нет, их не следует назначать.
Это лишь дополнение, и оно может помочь испытывать меньше тяги к курению, но не способно сформировать у тебя необходимую мотивацию. В этом месте мы напоминаем тебе первый раздел, где объясняли, что для продвижения вперёд важно воспринимать себя как активного участника изменений, а не как пассивного пациента, который просто принимает лекарства.
Поскольку это дополнение, мы говорим, что лечение должно быть комплексным. Это означает, что оно должно охватывать все сферы явления: психологическую, биологическую и социальную.