Хорошо, настал День «Бросить». Мы советуем тебе ещё несколько стратегий и заодно посылаем тебе объятие и много сил:
- Убери из окружения всё, что напоминает о табаке: пепельницы, зажигалки, полные или пустые пачки, фотографии, на которых ты куришь, спички, машинки для самокруток, рекламные материалы… и дома, и в машине, и в любом другом месте. Также предлагаем постирать одежду — возможно, даже используя новый стиральный порошок с другим запахом, который поможет тебе запомнить перемены, которые ты только что начал(а). Можно даже воспользоваться случаем и сходить к стоматологу на профессиональную чистку или осмотр полости рта — это даст ощущение чистоты и послужит «якорем», телесным напоминанием. Глубокая чистка может на несколько дней подействовать как «отвращающий фактор» к табаку — похоже на то, как после чистки зубов вечером ты стараешься больше ничего не есть.
- Ставить цели день за днём. Например: цель — не курить сегодня, а завтра посмотрим. Чем дальше во времени ты ставишь цель (никогда больше не курить), тем дальше будет ощущение удовлетворения и награды, связанное с её достижением, и, следовательно, мотивация будет ниже. Кроме того, краткосрочные цели гораздо реалистичнее и их легче выполнять. Важно, чтобы успехи накапливались. То есть, если удаётся не курить сегодня, появится лёгкое ощущение успеха, поскольку ты выполнил(а) то, что наметил(а) утром. Мы призываем тебя собирать в QuitNow вехи, которые открываются по мере того, как проходят дни без курения, потому что они будут подпитывать переживание достижения, которое, в свою очередь, будет подпитывать мотивацию, укреплять твою приверженность самому(ой) себе оставаться твёрдым(ой) и воздерживаться, и повышать твою самооценку. Если ты поставишь себе цель никогда больше не курить, а через 2 месяца случится срыв, ощущение будет как от провала. А вот если удалось пережить несколько ощущений успеха и разные ежедневные достижения, этот процесс можно будет оценить позитивно, и, следовательно, к нему будет легче вернуться. Если же определить процесс и срыв лишь как провал, будет сложнее мысленно вернуться к нему.
- Составить «резюме» позитивной обратной связи. В предыдущем пункте мы говорили о важности ощущений достижения. В эмоциональном плане ситуации, переживаемые как достижения, обычно вызывают чувство радости, а связанная с радостью потребность — иметь возможность делиться ею с другими людьми. Удовлетвори эту потребность и делись своими достижениями и вехами — как в сообществе QuitNow, так и вне его. Обращай внимание и даже записывай в блокнот в формате резюме (дата и человек) все позитивные высказывания о тебе, которые ты получишь от людей из своего окружения или из сетей. В первые дни важно получать личную оценку, и обычно люди склонны лучше запоминать негативную обратную связь, чем позитивную. Мы предлагаем тебе в течение дня записывать всё хорошее, что люди говорят о тебе — и если это связано с воздержанием от табака, и если относится к любому другому аспекту.
- С первого дня закреплять новые привычки: небольшую рутину, которая «прикрепит» воздержание к твоей жизни и повседневности и будет напоминать о действительности обязательства перед самим(ой) собой: короткий душ не в привычное время, другой напиток каждый день в одно и то же время, другой маршрут на работу или носить при себе значимый предмет, который будет работать как якорь (это ассоциация между предметом и целью).
- Если у тебя сформировались ассоциации между курением и другими занятиями, моментами дня, напитками или едой, рекомендуем в эти моменты вводить другие активности. Например, после еды — сразу чистить зубы и, если возможно, выходить на прогулку. Или заменить кофе или пиво другим напитком. Или, если ты обычно курил(а) на автобусной остановке, начать ездить на метро и т. д.
- Написать прощальное письмо табаку, в котором ты обращаешься напрямую к сигаретам, как будто это человек, с которым ты расстаёшься. Опиши пережитые моменты — хорошие и плохие — и причины, по которым ты бросаешь. Поблагодари за «сопровождение», если считаешь нужным. Дай понять свои упрёки, если чувствуешь, что это уместно. Прими амбивалентность: это письмо без цензуры и без правок. Ты можешь рассказать о тех отношениях, которые у тебя сложились с табаком, поскольку он мог стать центральным элементом твоей жизни, присутствовать в важные моменты. Также может быть полезно сослаться на собственный опыт, связанный с табаком, обозначить необходимость перемен и разрыва с сигаретой, выразить переживание утраты и ожидания будущего. Ты можешь чувствовать злость, грусть, амбивалентность, радость или страх — например, перед тем, что придётся пройти через мучения или что ты не справишься (как я смогу жить без табака? что если я потерплю неудачу? что может случиться, если я продолжу курить?). Естественно испытывать разные эмоции — и также нормально, если не чувствуешь ничего особенного. В конечном счёте цель — попрощаться с табаком. Ты можешь перечитывать это письмо в трудные моменты. Или сжечь его. Часто укрепляет приверженность чтение письма перед важными людьми — например, перед семьёй, друзьями или участниками групповой терапии.
- Искать отвлечения для ума: посмотреть фильм, погулять, послушать музыку, порисовать, ходить в места, где курение запрещено, и т. д.
- Искать отвлечения для тела: дыхательные упражнения, спорт, холодный душ и т. д. Для рта: хлебные палочки, палочки корицы, морковные палочки, жвачка, зубочистки, вода и т. д. Для пальцев: карандаши, скрепки, антистресс-мячи и т. д.
- Заниматься тем, что приносит удовольствие: постарайся вести как можно более гедонистичный образ жизни. Само тело может быть источником удовольствия: можно играть с температурами, текстурами, массажами, уделять больше места сексуальности, вводить вкусную еду и т. д. Рекомендуем избегать алкоголя и кофеина. Этот совет связан с тем, что при отказе от курения может возникнуть ощущение, будто в сфере удовольствия ты что-то теряешь, хотя позже мы объясним, что курение не приносит удовольствия, а лишь облегчает синдром отмены.
Многим людям это удалось. Ты тоже можешь. Сделай себе подарок.