Абстиненция

Процессы абстиненции не обязательно должны быть линейными. Линейные улучшения — это те, при которых постепенно, накопительным образом и в регулярном темпе достигаются улучшения, без откатов.

Однако психологические процессы — а прекращение курения является таким процессом — могут быть дискретными: некоторые люди пропускают этапы или переживают некоторые из них одновременно, возвращаются назад или делают сразу 2 шага.

Детоксикация — это процесс, при котором никотин покидает организм. Обычно он длится от 1 до 3 дней. После этого ты будешь свободен от вещества. Однако зависимость не исчезает так быстро, поскольку оставляет след в мозге — в памяти, системе вознаграждения и никотиновых рецепторах.

Синдром отмены обычно длится не более 28 дней, но может быть короче — в зависимости от человека. Этот синдром относится к клинической картине, возникающей как ответ на лишение вещества, то есть на отсутствие наркотика. Симптомы могут быть следующими:

• Нервозность, тревога, трудности с концентрацией. Рекомендуем:

  • Ходить, гулять.
  • Принимать ванну с тёплой или горячей водой. Холодный душ полезен, потому что после него приносит ощущение благополучия и расслабления, но он может усиливать ощущение перехвата дыхания, поэтому, если тревога очень сильная и включает трудности с дыханием или стеснение в груди, мы его не рекомендуем.
  • Техники расслабления: массаж или упражнения на дыхание с сопровождением в QuitNow. Вдох даёт ощущение расширения внутреннего пространства, короткая пауза-апноэ между вдохом и выдохом создаёт чувство внутренней тишины, а выдох способствует ощущению освобождения. Пока ты следишь за дыханием, обрати внимание, с каким из 3 интервалов ты чувствуешь наибольшую согласованность со своим телом и большее соответствие своей цели. Соединись с этим ощущением.
  • Техники отвлечения: раскрашивание мандал, придумывание историй жизни незнакомых прохожих и т. д.
  • Проговаривать это ощущение близким людям и разговаривать на повседневные или нейтральные темы.
  • Принять и нормализовать тот факт, что это неприятное внутреннее состояние, но оно временное.

• Раздражительность, плохое настроение, злость. Злость — очень энергичная эмоция, которая побуждает к действию, а иногда — к защите или агрессии. Это эмоция, которую нужно выражать. Советуем:

  • Интенсивные физические упражнения.
  • Разрядка злости: бить подушку, кричать, закрывая рот подушкой или в закрытой машине, бить по матрасу «нудлом» для бассейна, наступать на одноразовые пластиковые стаканы и т. д. Идеально, чтобы рядом не было других людей, а если они есть — дать им знать, что ты собираешься выполнить упражнение, которое может быть шумным, но без намерения запугивать, угрожать или ломать что-то ценное. После физических разрядок обычно легче проговорить эмоцию ассертивно и менее агрессивно.
  • Проговаривать раздражение с другими людьми, желательно когда его интенсивность снизится или после разрядки.
  • Написать новое письмо табаку, сделав акцент на злости, которую ты чувствуешь.

• Бессонница. Рекомендуем:

  • Избегать стимуляторов (кофеин, теин, сахар, никотин).
  • Техники расслабления (как в предыдущем разделе).
  • Добавить в рацион расслабляющие напитки или добавки: уточни возможные варианты в аптеке.
  • Больше заниматься спортом; лучше утром, чем вечером или ночью.
  • Соблюдать хорошую гигиену сна:
    • Ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время.
    • Не делать в постели ничего, кроме сна.
    • Не проводить много времени в постели, если не получается уснуть.
    • Не использовать экраны и приглушать освещение за 1 час до сна.
    • Ужинать минимум за 2 часа до отхода ко сну.

• Запор. Предлагаем:

  • Диета, богатая клетчаткой.
  • Пить воду.
  • Есть фрукты.

• Голод. Советуем:

  • Пить воду.
  • Жевать жвачку без сахара.
  • Есть фрукты или орехи.

Эти симптомы будут постепенно уменьшаться: их интенсивность снизится, и они будут возникать реже. Желание курить не длится вечно.

Хотя синдром отмены уменьшается, последствия психологической зависимости могут сохраняться дольше, например, ассоциация некоторых моментов или занятий с сигаретой, и желание курить, тоска по курению и т. д.

В первые дни абстиненции мы предлагаем поговорить с самим собой: вспомни о пользе для здоровья, которую ты уже получаешь.

«Я справляюсь», «Ещё один день». Признай, насколько сложно то, что ты делаешь; избегай осуждать себя за тягу к курению и не называй себя слабым: «Как же это трудно…».

Также может появиться феномен, который мы называем «розовым облаком». Это эйфорическое ощущение и чувство контроля после первых дней или недель абстиненции. Это переживание успеха, победы, которое даёт жизненную энергию, радость и гордость, когда чувствуется, что удалось справиться с важным вызовом. Это эмоциональный опыт, который следует за достижением цели или преодолением трудности. Риск в том, что, хотя прогресс уже есть, зависимость, вероятно, ещё не побеждена.

Рекомендуется удерживать удовлетворение, не превращая его в эйфорию, слишком интенсивную, чтобы её можно было поддерживать. Ты заслуживаешь чувствовать себя победителем, но важно помнить, что процесс может быть более долгим, и что «розовое облако» и его эйфория могут создать ощущение ложного контроля — будто победа одержана слишком рано, — что расслабит тебя и приблизит к срыву.