Хотя все согласны, что бросить курить — это самое здоровое и разумное решение, мы предлагаем ответить на вопросы: Что ты теряешь, если бросаешь курить? Что тебе это давало? По каким причинам ты бросаешь?
Звучит странно, но понимание, признание и сострадание к той части тебя, которая хочет курить, может помочь тебе бросить. Поэтому мы спрашиваем: какова была первоначальная мотивация начать курить?
Мы можем различать мотивацию для связи: с другими людьми, с ощущениями, с удовольствием, с вознаграждением, с более привлекательной стороной себя; и мотивацию для отключения: от окружения, от задачи, от стресса, от эмоционального дискомфорта, от страдания, от семьи или от работы.
Когда стремятся к отключению, часто хотят создать собственное пространство с помощью сигареты.
Также бывает, что ищут способ заполнить пустоту. Употреблять — значит наполнять, приобретать, и поэтому часто к употреблению прибегают, чтобы смягчить внутреннее ощущение нехватки, пустоты. Или же можно начать курить, чтобы казаться интереснее или взрослее либо чтобы бунтовать.
Как видишь, за табакокурением могут стоять разные мотивы, и они могут быть очень личными и субъективными.
Если ты чувствуешь, что всё ещё не уверен, начинать воздержание или нет, мы рекомендуем сделать баланс, в котором ты запишешь в таблице из 4 ячеек преимущества, которые, как тебе кажется, ты получаешь от курения (1.) и от воздержания (2.), и недостатки, которые ты связываешь с курением (3.) и с воздержанием (4.). Это упражнение может помочь тебе прояснить отношения, которые у тебя сложились с табаком, принять решение и найти альтернативы, чтобы получать те преимущества, которые, как тебе кажется, даёт табак.
При оценке причин в пользу курения и причин, чтобы бросить, нужно убедиться, что причины бросить имеют больший вес и что это твои собственные причины, а не навязанные извне. Если ты не ощущаешь этого, возможно, ты находишься на более ранней стадии, и тебе стоит дать этому балансу больше пространства и времени.
Также ты можешь начать различать мотивации, стоящие за разными сигаретами, которые ты выкуриваешь в течение недели, поскольку не все сигареты курятся по одним и тем же причинам: потому что тело требует, по автоматизму или привычке, чтобы выдержать дискомфорт, как награда, отдых или приз, или как небольшое пространство для себя, чтобы выйти из рутины, чтобы казаться старше…
Тем не менее, когда есть зависимость, часто происходит разрыв связи между мотивацией и употреблением. Это означает, что уже не обязательно, чтобы возникала та мотивация, которая была в начале табакокурения (связь, отключение, заполнение пустоты, желание казаться старше...), чтобы употребление происходило, поскольку оно воспроизводится без необходимости в мотивации.
Если ты чувствуешь, что твой баланс склоняется в сторону воздержания, важно знать, что иногда, когда бросают курить, переживают ощущение утраты и горя. Горе — это психологический и эмоциональный опыт, возникающий в ответ на ситуацию, переживаемую как потерю, и каждый может проживать его по‑разному. Это может казаться противоречивым, потому что на самом деле ты хочешь убрать табак из своей жизни, но вспомним, что это означает: есть часть тебя, которая чувствует, что табак что‑то ей давал, и хорошо также услышать эту часть, вместо того чтобы отрицать её.
Чтобы пройти через горевание, рекомендуется вспомнить, что именно ты искал в табаке, как и когда он вошёл в твою жизнь, было ли что‑то хорошее, что он тебе дал, есть ли забавные истории или любопытные ситуации, в которых ты помнишь себя с сигаретой в руке; но также подумать, почему ты хочешь от него отдалиться.
Часть этого процесса — выражать связанные эмоции, которые могут быть любыми: грусть из‑за утраты; страх перед тем, что будет дальше; злость из‑за пережитых последствий и т. д.
Чтобы продвигаться в горевании, нужно позволить этому психологическому опыту быть, а не только наказывать и демонизировать своё «курящее я». Разрешение чувств, связанных с этими этапами, поможет тебе прожить их и интегрировать, а затем двигаться дальше. Напротив, подавление этого содержания может способствовать застою или откату назад.
В этом смысле ритуалы прощания как форма эмоционального «переваривания» — хороший предиктор успешности процесса. С их помощью ты можешь психологически закрепить переход к новому этапу своей жизни и воздействовать на психологическую основу зависимости.
Качественные исследования показывают, что если горевание прорабатывается, допускается и становится явным через письмо‑прощание табаку, то приверженность воздержанию и его благоприятный прогноз повышаются (больше информации в главе «День отказа»). Более того, предлагается зачитать письмо вслух другим людям из окружения или тем, кто проходит тот же процесс. Это символическое упражнение, и каждый может придумать другие ритуалы прощания, которые будут ему комфортны.
Может показаться странным, что мы уделяем так много места прощанию, если на самом деле хочется как можно скорее отдалиться от сигареты. Также верно, что есть люди, которые не испытывают этой утраты или горевания и могут пропустить эту часть.
Обоснование этих предложений заключается в том, что отношения человек‑табак, особенно если они были длительными, могут стать сложными. В некоторых аспектах они могут быть похожи на отношения, которые у тебя складываются с другими людьми, и построены на основе субъективных ингредиентов, с которыми можно работать, если это помогает тебе в твоей цели.
Что касается причин, по которым ты бросаешь, задаём тебе вопрос: почему сейчас, а не раньше?
Наверняка ты очень ясно понимаешь мотивы, чтобы бросить курить: польза для здоровья, финансовые причины, улучшение отношений и т. д.
Но ты выбрал именно этот момент, и может быть полезно знать почему, ведь это соединит тебя с твоей личной мотивацией. А как мы уже видели, чтобы преодолеть зависимость, нужно быть активной частью изменений.