Bırakma Günü, sigarayı bıraktığınız güne verdiğimiz addır. Bazıları için bu, takvimde işaretlenen ve ciddi ritüellerle eşlik edilen çok önemli bir gün olabilir. Diğerleri içinse Bırakma Günü daha tesadüfi bir tarih olabilir; belki plansızdır ve bir hastalık teşhisi, kötü bir haber ya da “aniden verilen bir karar”ın sonucu olarak ortaya çıkar. Her iki yaklaşım da geçerlidir; önemli olan dumansız yeni hayata adım atmaktır.

Sigarayı bırakmak için önceden hazırlanan ve takvimde bir tarih belirleyen kişiler, Bırakma Günü’ne daha fazla anlam yükleyebilir. Hayatta rutinden çıkmak, bazı yaşam evrelerini kapatıp yenilerini başlatmak için ritüellere ve özel tarihlere ihtiyaç duyarız. Eskiden yetişkinliğe geçiş ritüelleri kutlanırdı; günümüzde ise yeni yıl, doğum günleri, emeklilik ya da cenazeler (sadece birkaçını saymak gerekirse) kutlanır. Bu tür eylemler, kişinin hayatından geride bırakmak ya da vedalaşmak istediği/vedalaşması gereken şeyleri geride bırakmaya ve gelecekteki hayata başka neleri katmak istediğini düşünmeye yardımcı olur.

Sigarayı bırakmak, hiç şüphesiz son derece önemli bir yaşam değişikliğidir; isterseniz bunu bir buluşma, yemek, kutlama ya da ödülle ritüelleştirebilirsiniz, yeter ki bu etkinlik sizi sigara içmeye yatkınlaştırmasın.

Bırakma Günü için, bu adımı sağlam ve kararlı bir adım hâline getirmenize yardımcı olacak bazı stratejiler öneriyoruz. Bu stratejiler Bırakma Günü’nden sonraki günlerde ya da haftalarda da faydalı olacaktır; dolayısıyla sürecin herhangi bir anında yeniden kullanabilirsiniz:

Çevrenizden tütünü hatırlatan her şeyi çıkarın: kül tablaları, çakmaklar, dolu ya da boş paketler, sigara içerken çıktığınız fotoğraflar, kibritler, sarma makineleri, promosyon ürünleri… hem evden, hem arabadan hem de başka herhangi bir yerden. Ayrıca kıyafetleri yıkamanızı öneriyoruz; hatta yeni bir deterjan kullanarak, farklı bir koku ile yeni başladığınız değişimi hatırlamanıza yardımcı olabilirsiniz. Hatta diş hekimine gidip bir temizlik ya da ağız kontrolü yaptırarak size o temizlik hissini veren ve bedensel bir “çapa”, bir hatırlatıcı görevi gören bir adım atabilirsiniz. Derinlemesine temizlik birkaç gün boyunca tütüne karşı itici bir etki yaratabilir; gece dişlerinizi fırçaladıktan sonra artık bir şey yemekten kaçınmanıza benzer.
Hedefleri günü gününe belirleyin. Örneğin: Hedef bugün sigara içmemek, yarına sonra bakarız. Hedefi zamanda ne kadar uzağa koyarsanız (bir daha asla sigara içmemek), hedefin gerçekleşmesinin getirdiği tatmin ve ödül hissi de o kadar uzak olur ve dolayısıyla motivasyon daha düşük olur. Ayrıca kısa vadeli hedefler çok daha gerçekçi ve yerine getirmesi daha kolaydır. Başarıların birikmesi önemlidir. Yani bugün sigara içmemeyi başarırsanız, sabah belirlenen amaca ulaştığınız için hafif bir başarı hissi yaşarsınız. Günler sigarasız geçtikçe kilidi açılan QuitNow kilometre taşlarını biriktirmenizi teşvik ediyoruz; çünkü bunlar başarı deneyimini besleyecek, bu da motivasyonu besleyecek, kendinize karşı kararlı ve abstinent kalma taahhüdünüzü pekiştirecek ve özsaygınızı güçlendirecektir. Eğer hayatınız boyunca bir daha asla sigara içmemeyi hedefler ve 2 ay sonra bir nüks yaşarsanız, hissedilen duygu başarısızlık olacaktır. Oysa çeşitli başarı hisleri ve farklı günlük kazanımlar deneyimlenebilmişse, bu süreç olumlu biçimde değerlendirilebilir ve böylece tekrar başlamak daha kolay olur. Süreci ve nüksü yalnızca bir başarısızlık olarak tanımlarsanız, yeniden başlamak daha fazla zihinsel çaba gerektirir.
Olumlu geri bildirim özgeçmişini hazırlayın. Bir önceki maddede başarı hissinin öneminden bahsetmiştik. Duygusal açıdan, başarı olarak yaşanan durumlar genellikle sevinç duyguları üretir ve sevinçle ilişkili ihtiyaç bunu başkalarıyla paylaşabilmektir. Bu ihtiyacı karşılayın ve hem QuitNow topluluğunda hem de dışında başarılarınızı ve kilometre taşlarınızı paylaşın. Dikkat edin ve hatta bir deftere özgeçmiş formatında (tarih ve kişi) çevrenizdeki insanlardan ya da ağlardan size gelen, sizinle ilgili tüm olumlu ifadeleri not edin. Bu ilk günlerde kişisel olarak takdir görmek önemlidir ve genellikle olumlu geri bildirimlerden çok olumsuz olanları hatırlamaya eğilimli olunur. Gün boyunca, insanların sizin hakkınızda söylediği tüm olumlu şeyleri not etmenizi öneriyoruz; ister tütün abstinensiyle ilgili olsun, ister başka herhangi bir yönünüzle ilgili.
İlk günden itibaren yeni alışkanlıklar oluşturun; abstinensi hayatınıza ve gündeliğinize bağlayan ve kendinize karşı taahhüdünüzün geçerliliğini hatırlatan küçük bir rutin: alışılmış saat aralığınızın dışında kısa bir duş, her gün aynı saatte farklı bir içecek, işe farklı bir güzergâh, ya da bir “çapa” görevi gören (bir nesne ile amaç arasında kurulan bir ilişki) anlamlı bir nesneyi üzerinizde taşımak.
Sigara içme ile diğer faaliyetler, günün belirli anları, içecekler veya yemekler arasında çağrışımlar oluşturduysanız, o anlarda farklı faaliyetler eklemenizi öneririz. Örneğin, yemeklerden sonra hemen dişleri fırçalamak ve mümkünse yürüyüşe çıkmak. Ya da kahveyi veya birayı başka bir içecekle değiştirmek. Ya da otobüs durağında sigara içme alışkanlığı varsa metroyu kullanmak vb.
Tütüne bir veda mektubu yazın; bu mektupta sigaralara doğrudan, sanki ilişkiyi kestiğiniz bir kişiymiş gibi hitap edin. Yaşanan anları, iyi ve kötü olanları ve bırakma nedenlerinizi anlatın. Gerekli görüyorsanız size eşlik ettiği için teşekkür edin. Uygun görüyorsanız sitemlerinizi iletin. Ambivalansı kabul edin; bu, sansürsüz ve düzeltilmemiş bir mektuptur. Tütünle kurduğunuz ilişki hakkında konuşabilirsiniz; çünkü bu, hayatınızın merkezî bir unsuru hâline gelmiş ve önemli anlarda var olmuş olabilir. Tütünle ilgili kendi yaşantılarınıza atıfta bulunmak, değişim ve sigarayla kopuş ihtiyacını açıkça ifade etmek, yasınızı ve geleceğe dair beklentilerinizi dile getirmek de iyi olabilir. Örneğin öfke, üzüntü, ambivalans, sevinç veya korku hissedebilirsiniz; mesela bir çile yaşayacak olmaktan ya da yapamayacak olmaktan (tütünsüz nasıl yaşayacağım? Ya başarısız olursam? Sigara içmeye devam edersem ne olabilir?). Farklı duyguların hissedilmesi doğaldır; belirgin bir şey hissedilmemesi de doğal olurdu. Sonuçta amaç tütüne veda etmektir. Zor anlarda bu mektubu tekrar okuyabilirsiniz. Ya da yakabilirsiniz. Mektubu önemli insanların önünde okumak genellikle bağlılığı güçlendirir; örneğin aile, arkadaşlar ya da grup terapisi arkadaşları.
Zihni oyalayacak dikkat dağıtıcılar bulun: film izlemek, yürümek, müzik dinlemek, çizim yapmak, sigara içmenin yasak olduğu yerlere gitmek vb.
Bedeni oyalayacak dikkat dağıtıcılar bulun: nefes egzersizleri, spor, soğuk su duşu vb. Ağız için: ekmek çubukları, tarçın çubukları, havuç, sakız, kürdan, su vb. Parmaklar için: kalemler, ataşlar, stres topları vb.
Size haz veren etkinlikler yapın: mümkün olduğunca hedonist bir yaşam sürmeye çalışın. Bedenin kendisi bir haz kaynağı olabilir: sıcaklıklarla, dokularla oynanabilir, masaj yapılabilir ya da cinselliğe daha fazla yer açılabilir; lezzetli yiyecekler eklenebilir vb. Alkol ve kafeinden kaçınmanızı öneririz. Bu öneri, sigarayı bıraktığınızda haz alanında bir şey kaybediyormuşsunuz gibi bir his oluşabilmesiyle ilgilidir; ancak ileride sigara içmenin haz verici değil, yoksunluk sendromunu hafifleten bir şey olduğunu açıklayacağız.

Pek çok insan bunu başardı. Sen de yapabilirsin. Kendine bir hediye ver. Kendinle gurur duyabilir ve kendine minnettar olabilirsin.