Bırakma Günü, sigarayı bırakılan güne verdiğimiz isimdir. Bazıları için bu, takvimde işaretlenen ve ciddi ritüellerle birlikte yaşanan çok önemli bir gün olabilir. Başkaları içinse Bırakma Günü, belki plansız, bir hastalık teşhisinin, kötü bir haberin ya da “bir anda” verilen bir kararın sonucu olarak ortaya çıkan durumsal bir tarih olabilir. Her iki yaklaşım da geçerlidir; önemli olan dumansız yeni bir hayata adım atmaktır.

Sigarayı bırakmak için önceden hazırlanan ve takvimde bir tarih belirleyen kişiler, Bırakma Günü’ne daha büyük bir önem atfedebilir. Hayatta rutinden çıkmak, bazı yaşam evrelerini kapatmak ve yenilerini başlatmak için ritüellere ve özel tarihlere ihtiyaç duyarız. Eskiden yetişkinliğe geçiş ritüelleri kutlanırdı; günümüzde ise yeni yıl, doğum günleri, emeklilik ya da cenazeler gibi (yalnızca birkaçını saymak gerekirse) pek çok şey kutlanır. Bu tür eylemler, her bireyin hayatında geride bırakmak ya da vedalaşmak istediği veya zorunda olduğu şeyleri geride bırakmaya ve gelecekteki hayata neleri dahil etmek istediğini düşünmeye yardımcı olur.

Sigarayı bırakmak, şüphesiz çok önemli bir yaşamsal değişimdir; eğer istersen, bu değişimi bir buluşma, yemek, kutlama ya da ödülle ritüelleştirebilirsin; yeter ki bu etkinlik seni sigara içmeye yatkın hale getirmesin.

Bırakma Günü için, bu adımı sağlam ve istikrarlı bir adım haline getirmeye yardımcı olacak bazı stratejiler öneriyoruz. Bu stratejiler Bırakma Günü’nden sonraki günlerde ya da haftalarda da işe yarayacaktır; dolayısıyla sürecin herhangi bir anında bunları yeniden kullanabilirsin:

Çevrenden çıkarıp temizle: sigarayı hatırlatan her şeyi uzaklaştır; küllükler, çakmaklar, dolu ya da boş paketler, sigara içerken göründüğün fotoğraflar, kibritler, sarma aparatları, promosyon ürünleri… evden, arabadan ya da başka herhangi bir yerden. Ayrıca kıyafetleri yıkamanı öneririz; hatta belki yeni, farklı kokulu bir deterjan kullanarak, yeni başladığın değişimi hatırlamana yardımcı olacak bir koku seçebilirsin. Evi havalandır ve tazeliğin hayatına girmesine izin ver. Hatta bunu fırsat bilip diş hekimine giderek bir temizlik veya ağız muayenesi yaptırabilir, bu temizlik hissini yakalayarak bedensel bir çapa, bir hatırlatıcı oluşturabilirsin. Derinlemesine temizlik, birkaç gün boyunca tütün için itici bir etki yaratabilir; tıpkı gece dişlerini fırçaladığında, sonrasında yemekten kaçınman gibi.
Hedefleri gün gün belirle. Örneğin: Hedef bugün sigara içmemek, yarını sonra görürüz. Hedefi zaman olarak ne kadar uzağa koyarsan (bir daha asla sigara içmemek), hedefe ulaşmanın getirdiği tatmin ve ödül hissi de o kadar uzak olur; dolayısıyla motivasyon daha düşük olur. Ayrıca kısa vadeli hedefler çok daha gerçekçi ve yerine getirmesi daha kolaydır. Başarıların birikmesi önemlidir. Yani bugün sigara içmemeyi başarırsan, sabah belirlediğin amaca ulaştığın için hafif bir başarı hissi yaşayacaksın. Günler sigarasız geçtikçe açılan QuitNow kilometre taşlarını biriktirmeni teşvik ediyoruz; çünkü bunlar başarı deneyimini besleyecek, bu da motivasyonu artıracak, kendine karşı “sağlam durma ve abstinent kalma” taahhüdünü pekiştirecek ve özsaygını güçlendirecektir. Hayatın boyunca bir daha hiç sigara içmemeyi hedefleyip 2 ay sonra bir nüks yaşarsan, his başarısızlık olur. Buna karşılık, çeşitli başarı hisleri ve farklı günlük kazanımlar deneyimlenebilmişse, süreç olumlu değerlendirilebilir ve dolayısıyla yeniden başlamak daha kolay olur. Süreci ve nüksü yalnızca bir başarısızlık olarak tanımlarsan, yeniden başlamak daha fazla zihinsel çaba gerektirir.
Olumlu geri bildirim özgeçmişi oluştur. Bir önceki maddede başarı hislerinin öneminden bahsetmiştik. Duygusal açıdan, başarı olarak yaşanan durumlar genellikle sevinç duygusu yaratır; sevinçle ilişkili ihtiyaç ise bunu başka insanlarla paylaşabilmektir. Bu ihtiyacı karşıla ve hem QuitNow topluluğunda hem de dışında başarılarını ve kilometre taşlarını paylaş. Dikkat et ve hatta bir deftere özgeçmiş formatında (tarih ve kişi) çevrenden veya ağlarından sana gelen tüm olumlu ifadeleri not al. Bu ilk günlerde kişisel takdir toplamak önemlidir ve genellikle olumsuz geri bildirimleri olumlu olanlardan daha çok hatırlamaya eğilim olur. Gün boyunca insanların senin hakkında söylediği her olumlu şeyi not etmeni öneriyoruz; ister tütün abstinansı ile ilgili olsun ister başka herhangi bir yönünle ilgili.
İlk günden itibaren yeni alışkanlıklar oluştur: abstinansı hayatına ve gündelik yaşantına bağlayacak, kendine verdiğin sözün geçerliliğini hatırlatacak küçük bir rutin; alışılmış saat aralığının dışında kısa bir duş, her gün aynı saatte farklı bir içecek, işe farklı bir güzergâhtan gitmek ya da üzerinde anlamlı bir nesne taşımak ve bunu bir çapa olarak kullanmak (bir nesne ile amaç arasındaki bir çağrışım).
Evdeki mobilyaları yeniden düzenlemek, yeni bitkiler almak, bir duvarı boyamak, yeni tablolar asmak ya da evin dekorasyonunda/düzeninde, yeni bir evrede olduğunu hatırlatacak başka herhangi bir değişiklik yapmak. Bağlam ve çevre bu değişimin parçası olmalıdır. Böylece hayata yeni bir renk, farklı, taze ve yenilikçi bir görünüm veririz. Abstinansı, diğer yaşam alanlarından bağımsız tekil bir hareket olarak ele almaya kıyasla, başka değişikliklerle birlikte ve onlar tarafından desteklenerek sürdürüldüğünde daha iyi korunabilir.
Sigara içmekle diğer etkinlikler, günün bazı anları, içecekler ya da yemekler arasında çağrışımlar kurduysan, bu anlarda farklı etkinlikler eklemeni öneririz. Örneğin, yemeklerden sonra hemen dişleri fırçalamak ve mümkünse yürüyüşe çıkmak. Ya da kahve veya birayı (alkol özdenetimi azaltır) başka bir içecekle değiştirmek. Ya da otobüs durağında sigara içme alışkanlığın varsa metroya binmek vb.
Birlikte yaşadığın kişiler sigara içiyorsa, bunu senin yanında yapmamalarını ya da evin dışında yapmalarını isteyebilirsin.
Mümkünse ilk günlerde iş ajandanı biraz hafiflet. Stresten kaçın.
Abstinansa hazırlık olarak bir tüketim takvimi dolduruyorsan, sigarasız geçen günleri işaretlemek ve görünür kılmak için her günü yeşil renkle işaretlemeyi sürdür.
Tütüne veda mektubu yazmak: Sigaralara, sanki ilişkiyi kestiğin bir kişiymiş gibi doğrudan hitap ettiğin bir mektup. Yaşanan anları, iyi ve kötü olanları ve bırakma nedenlerini anlat. Gerekli görüyorsan, sana eşlik ettiği için teşekkür et. Uygun görüyorsan sitemlerini dile getir. Ambivalansı kabul et; bu sansürsüz ve düzeltmesiz bir mektuptur. Tütünle kurduğun ilişkiyi anlatabilirsin; çünkü tütün hayatının önemli anlarında var olmuş, hayatının merkezi bir unsuru haline gelmiş olabilir. Kendi yaşantılarına atıfta bulunmak, değişim ve sigarayla kopuş ihtiyacını açıkça belirtmek, yas ve kayıp duygusunu ve geleceğe dair beklentileri ifade etmek de iyi olabilir. Öfke, üzüntü, ambivalans, sevinç ya da korku hissedebilirsin. Örneğin bir çile yaşayacağından ya da başaramayacağından korku duyabilirsin (tütün olmadan nasıl yaşayacağım? Ya başarısız olursam? Sigara içmeye devam edersem ne olabilir?). Farklı duyguların hissedilmesi doğaldır; ayrıca özellikle bir şey hissetmemek de doğal olurdu; ancak genellikle ilerlemek için duygulara temas etmek gerekir, çünkü duygular tehlikeleri fark etmemizi, birbirimizle bağ kurmamızı, kendimizi ve başkalarını sevmemizi, kendimizi savunmamızı sağlar ve nihayetinde bizi insan yapan şeydir. Sonuç olarak amaç tütüne veda etmektir. Zor anlarda bu mektubu tekrar okuyabilirsin. Ya da yakabilirsin. Mektubu önemli kişilerin önünde okumak genellikle bağlılığı güçlendirir; örneğin aile, arkadaşlar ya da grup terapi arkadaşları. Ayrıca bir pul yapıştırıp, Bırakma Günü’nden bir ay, üç, altı ya da on iki ay geçtiğinde, kendine postayla gönderebilirsin. Hâlâ abstinent isen, posta kutusunda onu almak kutlama sebebi olacaktır. Bir nüks olduysa, yeni bir deneme için kendini motive etmenin bir yolu olabilir.
Kendinle bir taahhüt sözleşmesi yazmak: içinde adın, kimlik belgen, doğum tarihin ve belirtilen tarihten itibaren artık sigara içmeyeceğine dair yazılı taahhüdün bulunsun. Ayrıca ileride yeniden sigara içmeyi düşünürsen, bunu ancak bu sözleşmeyi (geçici de olsa) yazılı olarak feshettikten sonra yapmanı öneririz. Örneğin, sözleşmeden çıktığını belirten kısa bir ifade ekleyerek. Amaç, taahhüt sözleşmesinin abstinansın tüm süresi boyunca geçerliliğini korumuş olması ve nüksün, sözleşmenin kesintiye uğradığı bir çerçevede gerçekleşmesidir. Bu, daha sonra bu taahhüdü yeniden değerlendirmek istersen, sözleşmenin faydasını korur. Öte yandan sözleşmeyi yazılı olarak feshetmek zorunda kalmak, nüksü daha rahatsız edici hale getirir ve düşünmek için daha fazla zaman kazandırır; bu da dürtüselliği azaltır ve belki de o nüksü önlemeye yardımcı olur. Sözleşmeyi tek başına imzalayabilirsin ya da bir arkadaşın ya da aile üyenle birlikte; bu kişi asla kontrol rolünde olmamalı, ancak bu sözleşmenin sembolik bir kefili olarak yer alabilir ve seninle birlikte imzalayabilir. Bu, taahhüdü paylaşılan bir süreç haline getirmenin bir yoludur.
Zihni oyalayacak şeyler bulmak: film izlemek, yürüyüş yapmak, müzik dinlemek, çizim yapmak, sigara içmenin yasak olduğu yerlere gitmek vb.
Bedeni oyalayacak şeyler bulmak: nefes egzersizleri, spor, soğuk su duşu vb. Ağız için: galeta çubuğu, tarçın çubuğu, havuç çubuğu, sakız, kürdan, su (çok su içmek nikotinin atılmasını hızlandırır) vb. Parmaklar için: kalemler, ataçlar, antistres topları vb. Tam da giderek daha iyi yapabileceğin etkinlikler vardır; örneğin nefes almak ya da spor yapmak. Her sabah derin nefesler almayı dene; nefesi bırakmadan önce birkaç saniye tut.
Sana haz veren etkinlikler yapmak: mümkün olduğunca hedonist bir yaşam sürmeye çalış. Bizzat beden haz kaynağı olabilir: sıcaklıklarla ve dokularla oynanabilir, masajlar yapılabilir ya da cinselliğe daha fazla yer açılıp lezzetli yiyecekler eklenebilir vb. Alkol ve kafeinden kaçınmanı öneririz. Bu öneri, sigarayı bırakınca haz alanında bir şey kaybediliyormuş hissinin oluşabilmesiyle ilgilidir; ancak ileride sigara içmenin haz verici değil, yoksunluk sendromunu hafifleten bir şey olduğunu açıklayacağız.

Pek çok kişi bunu başardı. Sen de yapabilirsin. Sigara içme isteği hakkında iki şeyi bilmen önemli: Birincisi, sonsuza dek sürmez; giderek azalır. İkincisi, bir düşünce ya da arzu ile davranış aynı şey değildir. Sigara içme isteğinin olması ya da sigara içmeyi düşünmen, mutlaka sigara içeceğin anlamına gelmez. Bu istekler rahatsız edici olabilir, ama seni kaçınılmaz olarak sigara içme davranışına götürmez.