Yoksunluk

Eğer hâlâ buradaysan, sigarayı bırakmak için çok çabalıyorsun demektir. Bu çabanı çok takdir ediyoruz. Denemeye devam edersen, başaracaksın.

Yoksunluk süreçlerinin doğrusal olması gerekmez. Doğrusal ilerleme; yavaş yavaş, birikimli biçimde ve düzenli bir ritimle, gerileme olmadan gelişmelerin sağlandığı ilerlemedir.

Ancak psikolojik süreçler—ve sigarayı bırakma da böyledir—kesintili olabilir; yani bazı insanlar evreleri atlar, bazılarını aynı anda deneyimler, geri döner ya da bir anda 2 adım atar.

Detoksifikasyon, nikotinin vücudu terk etmesi sürecidir. Genellikle 1 ila 3 gün sürer. Sonrasında maddeden kurtulmuş olursun. Ancak bağımlılık bu kadar hızlı kaybolmaz; çünkü beyinde iz bırakır: hafızada, ödül devresinde ve nikotinik reseptörlerde.

Yoksunluk sendromu genellikle 28 günden uzun sürmez, ancak kişiye bağlı olarak daha kısa sürebilir. Bu sendrom, maddenin yoksunluğuna—yani ilacın/maddenin eksikliğine—yanıt olarak ortaya çıkan klinik tabloyu ifade eder. Belirtiler şunlar olabilir:

• Sinirlilik, anksiyete, konsantrasyon güçlüğü. Önerilerimiz:

  • Yürümek, gezmek.
  • Ilık ya da sıcak suyla banyo yapmak. Soğuk su duşları, sonrasında iyi hissetme ve rahatlama sağladığı için faydalıdır; ancak nefesin kesilmesi hissini artırabilir. Bu nedenle anksiyete çok yoğunsa ve nefes darlığı ya da göğüste sıkışma içeriyorsa, önermiyoruz.
  • QuitNow ile yönlendirmeli nefes egzersizleri. Önce sakin ve loş ışıklı bir yer bul. Nefeslere başladığında, nefes almanın içsel alanda genişleme algısı sağladığını; aradaki kısa apnenin içsel bir sessizlik hissi oluşturduğunu; nefes vermenin ise bir bırakma izlenimini desteklediğini fark edeceksin. Nefesi takip ederken, 3 aralıktan hangisinde bedeninle daha çok uyum ve amacınla daha fazla tutarlılık hissettiğine dikkat et. O duyuma bağlan. Bu egzersize daha derin girmek istersen, uzan ve bir elini karnının üzerine koy; nefes alırken bu bölgenin nasıl genişlediğini ve nefes verirken nasıl serbest kaldığını gözlemle. Gözlerini kapat. Nefes giderek daha yavaşlayacak. Şimdi kendini rahatlatıcı ve güven veren bir ortamda, hoş bir sahnenin içinde hayal et. Bu görüntünün keyfini çıkar. Bitirdiğinde, kalkmadan önce biraz daha uzan. Alternatifleri de deneyebilirsin; örneğin 4-7-8 dizisi: içinden 4’e kadar sayarak nefes almak, içinden 7’ye kadar sayarak nefesi tutmak ve 8’e kadar sayarak nefes vermek. Nefes, anksiyete ve buna eşlik eden hiperventilasyonla mücadele eder; çünkü rahatlamaya yardımcı olur, ayrıca nefese odaklanmak dikkat dağıtır.
  • Progresif gevşeme. Anksiyete kas gerginliği şeklinde de ortaya çıkar. Ve aynı anda hem gergin hem de gevşemiş olamazsın. Vücuttaki tüm kasları gevşetmek için önce onların mevcut durumunun farkındalığını kazanmak gerekir. Çoğu zaman fark etmeden geriliriz. Progresif gevşeme; rahatça oturmak ya da uzanmak, gözler kapalı derin nefesler almak ve sonra kısa süreliğine vücudun bir bölümünü germek, ardından onu gevşetmekten oluşur. Örneğin yüz kaslarını 5 saniye sıkabilir, bu gerginlik ve kasılma hâlini fark edebilir, sonra o bölgeyi 10 saniye gevşetip gevşemiş hâlde tutabilirsin. Ardından kollarını uzatıp yumruklarını sıkabilir ve omuzdan parmak uçlarına kadar tüm kolu 5 saniye gerebilir, sonra her iki uzvu gevşetebilirsin; özellikle o bölgede kas gerginliği hâlinden kas gevşemesi hâline geçtiğini fark etmeye dikkat et. Böylece tüm kas gruplarını (boyun, omuzlar, göğüs, bacaklar ve ayaklar) gezebilir, kısa süreli gerip sonra gevşeterek her bir bölgede kas gevşemesinin farkında olabilirsin.
  • Kendine bir masaj hediye et!
  • Dikkat dağıtma teknikleri: mandala boyamak, tanımadığın yoldan geçenlerin hayatlarına dair hikâyeler uydurmak, vb.
  • Yakınındaki insanlara bu hissi söze dökmek ve gündelik ya da sıradan konular hakkında sohbet etmek.
  • Bunun hoş olmayan ama geçici bir içsel durum olduğunu kabul etmek ve normalleştirmek.

• Tahammülsüzlük, kötü ruh hâli, öfke. Öfke, seni eyleme; bazen de savunmaya ya da saldırganlığa hazırlayan çok enerjik bir duygudur. İfade edilmesi gereken bir duygudur. Önerilerimiz:

  • Yoğun fiziksel egzersiz.
  • Öfke boşaltmaları: yastığa vurmak, ağzını bir yastıkla kapatarak ya da kapalı bir arabanın içinde bağırmak, havuz makarnasıyla yatağa vurmak, tek kullanımlık plastik bardakları ezerek üzerine basmak, vb. Yakında başka insanların olmaması idealdir; eğer varsa, değerli bir şeyi korkutma, tehdit etme ya da kırma niyeti olmadan, sesli olabilecek bir egzersiz yapacağını onlara haber ver. Fiziksel boşaltmalardan sonra duyguyu daha assertif ve daha az saldırgan biçimde söze dökmek genellikle daha kolay olur.
  • Kızgınlığı, mümkünse yoğunluğu azaldığında ya da boşaltma yapıldıktan sonra, diğer insanlara ifade etmek.
  • Tütüne yeni bir mektup yazmak; hissettiğin öfkeye vurgu yapmak.
  • Alkolden kaçınmak.

• Yoğun sigara içme isteği. Bu isteklere karşı kaynaklar:

  • Zamanın geçmesi dürtüselliği azaltır. 3 dakikalık bir alarm kurup bu süre geçtikten sonra duyumlarını yeniden değerlendirebilirsin. Unutma: istek geçer, sonsuza dek sürmez. Her seferinde daha az yoğun ve daha seyrek olacaktır.
  • Harekete geçirici bir dikkat dağıtıcı bulmak: tütünle ilgili olmayan herhangi bir konuda konuşmak, spor yapmak, yürüyüşe çıkmak, cinselliği keşfetmek.
  • Hemen dişlerini fırçalamak ya da duş almak.
  • Az önce bahsedilen gevşeme tekniklerine geri dönmek.
  • Alkolden kaçınmak.
  • 3. modülde yoğun sigara içme isteğine karşı kapsamlı bir kaynak listesi sunuyoruz.

• Uykusuzluk. Önerilerimiz:

  • Uyarıcılardan (kafein, tein, şeker, nikotin) ve alkolden kaçınmak.
  • Gevşeme teknikleri (bir önceki bölümde olduğu gibi).
  • Diyete rahatlatıcı içecekler veya takviyeler eklemek: seçenekleri eczanede danışmak.
  • Daha fazla egzersiz yapmak; mümkünse öğleden sonra ya da akşam/geceden ziyade sabah.
  • İyi bir uyku hijyeni sürdürmek:
    • Her zaman aynı saatte yatmak ve kalkmak.
    • Yatakta uyumak dışında aktiviteler yapmamak.
    • Uyuyamıyorsan yatakta uzun süre kalmamak.
    • Uyumadan 1 saat önce ekran kullanmamak ve ışığı azaltmak.
    • Yatmadan en az 2 saat önce akşam yemeğini yemek.

• Moral bozukluğu. Bu his karşısında şunları yapabilirsin:

  • Yalnızlıktan kaçınmak.
  • Duyumlarını, hislerini ve duygularını biriyle paylaşmak. İstersen yaz. İstersen kendine nasıl hissettiğini anlattığın bir sesli not gönder.
  • Tütüne veda mektubunu, yazdıysan, yüksek sesle oku. Ya da bu fırsatı değerlendirip yaz.
  • Aktif kalmak.
  • Canının istediği şeyleri yapmaya çalışmak. Kendine özen göstermek.
  • Hareketsizliğe ya da izolasyona düşmeden dinlenme sürelerini artırmak.

• Kabızlık. Önerilerimiz:

  • Liften zengin beslenme.
  • Su içmek.
  • Meyve yemek.

• Açlık. Önerilerimiz:

  • Su içmek.
  • Şekersiz sakız çiğnemek.
  • Meyve veya kuruyemiş yemek.

• Öksürük. İlk haftalarda, solunum mukozasının yenilenmesine bağlı olarak daha fazla öksürük ve balgam (bronş salgılarının atılması) olabilir. Bu belirti normaldir ve zamanla azalır. Önerilir:

  • Bol su veya bitki çayı içmek.
  • Öksürük çok şiddetliyse ya da azalmıyorsa bir sağlık profesyoneline danışmak.

Bu belirtiler giderek azalacak, şiddeti düşecek, zaman içinde daha seyrekleşecektir. Sigara içme isteği sonsuza dek sürmez, geçer!

Yoksunluk sendromu azalsa da, psikolojik bağımlılığın sonuçları daha uzun sürebilir; örneğin bazı anların veya aktivitelerin sigarayla ilişkilendirilmesi, sigara içme isteği, özlem, vb.

Belirtilerin çoğu, bırakırken yaşadığın içsel zihinsel mücadelenin ve psikolojik bağımlılığın sonucudur; ille de maddenin eksikliğinin fiziksel bir etkisi değildir. Bir örnek verelim: Eğer bir gün pakette sadece iki sigaran kaldığını fark ettiysen ve saat veya bulunduğun yer nedeniyle ertesi güne kadar tütün satın alma imkânın yoksa, kalan iki sigaradan birinin dumanını içine çekerken bile, tütünsüz kalacağını öngördüğün için sinirleniyor ya da kaygılanıyor olabilirsin. Bu his, nikotinin fiziksel eksikliğinin sonucu değildir; çünkü tam o anda sigara içiyorsundur. Bu, psikolojik bağımlılığın ve tütünsüz kaldığında zorlanacağını öngörmenin bir sonucudur.

Ancak bazen tersi de olabilir: Sigara içmenin imkânsız olduğunu biliyorsan—örneğin okyanus aşırı bir uçuşta—bunu yapmadan da sakin hissedersin. İstekler, sigara içebilme anı yaklaştığında gelir; fakat mümkün değilken, sigara içmemenin o kadar da kötü yaşanmadığı olabilir. Tütünü bitmekte olan ve son sigaralarını içen kişi, daha fazla tütün bulmak için bir şey yapabileceğini hissedebilir ve bu onu huzursuz eder. Bir uçakta olsaydı, belki bu huzursuzluğu hissetmezdi. Bu durumda sigara içme isteği, içebilme fırsatından kaynaklanır ve dolayısıyla psikolojik bir inşadır; vücuttaki nikotin eksikliğinin fiziksel bir belirtisi değildir. Sigara içebilir: istek olur. Sigara içmek imkânsız: kişi rahatlar.

Yoksunluğun ilk günlerinde kendi kendinle konuşmanı öneriyoruz: sağlığın için elde ettiğin faydaları hatırla.

“Başarıyorum”, “Bir gün daha”. Yaptığın şeyin zorluğunu kabul et, sigara içme isteğin olduğu için kendini yargılamaktan kaçın ve kendine “zayıf” muamelesi yapma: “Bu ne kadar zor…”.

Pembe bulut dediğimiz bir fenomen de ortaya çıkabilir. Bu, yoksunluğun ilk günleri veya haftalarından sonra yaşanan, öforik bir his ve kontrol duygusudur. Önemli bir meydan okumayı başardığını hissettiğinde gelen; canlılık, sevinç ve gurur veren o başarı ve zafer deneyimidir. Bir amaca ulaşmanın ya da bir zorluğu aşmanın ardından gelen duygusal deneyimdir. Risk şuradadır: ilerleme kaydedilmiş olsa bile, bağımlılık muhtemelen henüz yenilmemiştir.

Memnuniyeti, sürdürülemeyecek kadar yoğun bir öforiye dönüşmeden taşımak önerilir. Kendini muzaffer hissetmeyi hak ediyorsun; ancak sürecin daha uzun olabileceğini ve pembe bulutun ve öforisinin, erken kazanılmış bir zafer ve sahte kontrol hissi yaratabileceğini; bunun da seni gevşetip bir nükse yaklaştırabileceğini hatırlamak gerekir.

Farklılıkları tespit etmeye başla: Hayatında neler değişiyor? Sigarayı bıraktığını nerede fark ediyorsun? Bu değişimleri farkındalığına taşı ve not al.