Hazırlık veya azaltma

Genellikle sigarayı birden bırakmak, çok uzayan azaltmalara gitmemek tavsiye edilir. Buna rağmen, örneğin bir hastalık teşhisine anlık bir tepki olarak ya da bir kriz veya ani bir dürtü sonucu sigarayı bırakmadıysan, belirli bir hazırlık faydalı olabilir.

Birkaç gün hazırlığa ihtiyacın olduğunu hissediyorsan, yoksunluğa başlamanın bir tarihini belirlemek önemlidir. Programlar, rutinler ve genel olarak alışkanlıklarda olduğu gibi, bir şeyi belirli bir gün belirli bir saatte yapacağını önceden kararlaştırmak, daha önce sabitlenmemiş bir zamanda şu ya da bu etkinliğe başlamaya kendini ikna etmek için harcayacağın zihinsel enerjiden tasarruf etmeni sağlar; çünkü karar zaten önceden verilmiştir.

Bir tarih belirlemek, sürecin başlangıcına da bir ciddiyet kazandırır, plana olan bağlılığını güçlendirir ve şüphelere ya da ertelemeye daha az alan bırakır.

Tarih, Yeni Yıl, doğum günü, ay başı ya da bir pazartesi gibi seni ayrıca motive eden bir tarih olabilir. Bazı hayati değişimler kademeli olur ve belirli bir güne yerleşmez; ancak birçok insan, yaşamın bir evresinden diğerine geçişi kutlamak ve ritüelleştirmek için özel tarihlere ihtiyaç duyar. Tarih önemli olmadan da birden bırakabileceğini hissediyorsan, harika! Daha fazla motivasyon kazanmak için bir tarih düşünmek sana iyi geliyorsa, bu da mükemmel! Sadece şunu unutma: tarih tek motivasyon olamaz. Somut ve kişisel gerekçelere ihtiyaç vardır; çünkü bildiğin gibi, örneğin Yeni Yıl motivasyonu genellikle birçok hafta sürmez.

Ön hazırlık aşaması en fazla yaklaşık 2 hafta sürmelidir. Daha uzun sürmesi önerilmez; çünkü ertelenen hedefler ya da çok uzak bir gelecek için konulan hedefler motivasyonunu düşürebilir ve seni hayal kırıklığına uğratabilir.

Ayrıca, ön planlamaya sigarayı azaltma eşlik ediyorsa, bu aşamada tüketimi düzenlemeye çalışıyor olacaksın; yani her zamankinden daha az içmek ve bunu belirli anlarla sınırlamak.

Bir bağımlılık varsa, kontrollü ya da düzenlenmiş şekilde sigara içmek (“arada bir”, “canım istediğinde”, “değdiğinde”, “günde sadece şu kadar”) genellikle yoksunluktan daha fazla çaba gerektirir. Madde yaşamda ve bedenin içinde var olmaya devam ettiğinde, onu kontrol altında tutma gayreti, tamamen kaldırılıp detoks tamamlandığındaki çabadan çok daha büyük olur. Daha az sigara içmek, vakaların ezici çoğunluğunda yalnızca kısa bir süre işe yarar; sonra genellikle alışılmış düzene geri dönülür. En yaygın eğilim, daha az değil daha çok içmektir.

Daha az içmeyi başarsan bile, bu düşük yoğunluklu ama sürekli bir zehirlenme oluşturur. Örnek olarak, düşük miktarlarda arsenikle kirlenmiş doğal sular vardır. Bir gün o suda yıkanan kişi muhtemelen bir sonuç yaşamaz; ancak az ama sürekli, örneğin haftada üç kez sadece üç dakika yıkanan kişi muhtemelen hastalanırdı.

Aslında, tanımı gereği kullanımı kişinin kontrolünü kaybetmesine eğilimli, yani yüksek derecede bağımlılık yapan bir maddeyi kontrol etmeye çalışmak başlı başına bir çelişkidir.

Bağımlılıklar kontrol edilmez. Bağımlılıklar, onu yaşayan kişinin tükettiği madde üzerindeki kontrol kaybından oluşan bir sağlık sorunudur.

Modül 2’de, tütün kullanımına ilişkin mitlerin bir listesini sunacağız. Bunlardan biri, sigara içmenin haz verdiği düşüncesidir. Oysa sigara içmek, yoksun olmanın, bir süredir uyuşturucu dozunu almamış olmanın yarattığı hoş olmayan hisleri ortadan kaldırır. Bu mit, kişi daha az içmeye çalıştığında güçlenir; çünkü daha az sigara olduğunda, bunlara daha fazla değer verilir ve böylece tütünün değerli bir şey olduğu yönündeki yanlış fikir beslenir. Ayrıca daha az içince yoksunluk aralıkları uzar ve sigara içmemekten kaynaklanan hoşnutsuz hisler daha belirgin hale gelerek sigara içmenin keyif verdiği masalını daha da pekiştirebilir. Tuzak sürer: Ne kadar az içilirse, tütün kullanımına bağlı riskler o kadar küçümsenir ve sonuç olarak kişi onu kesin olarak bırakmayı o kadar az dener; böylece kişi tütünün risklerine daha fazla maruz kalır.

Hedefin daha az içmekse, şu soruyu sorardık: Neden daha az da olsa sigara içmeye devam etmek istiyorsun?

Tüketimi düzenleme niyeti varsa, çoğu zaman içip içmemeye dair bir iç tartışma yaşanır; duruma değip değmediğine ya da gün içinde zaten kaç sigara içildiğine göre. Bu bir mücadeledir. Yoksunluk başladığında, bu iç tartışma gücünü kaybeder:

Bir sigara içicisi daha az içmeyi ya da sadece özel günlerde içmeyi hedeflediğinde, içtiği sigaraları saymak ve normalde içeceği sigaraları kısmak zorunda olduğu için genellikle sürekli bir fedakârlık ve vazgeçme hissi yaşar. Bir sigara içicisi tamamen bırakırsa, sürecin başında vazgeçme hissedebilir, ama sonra bunu hissetmemeye başlar.

Dolayısıyla, bir azaltma yapmaya karar verirsen, bu 1 ile 2 hafta arasında sürebilir ve tüketim düzeyine ve kendine belirlediğin süreye göre örneğin günde 2 sigara azaltabilirsin.

Bu günler boyunca bir tüketim kaydı hazırlamanı öneriyoruz. Bıraktıktan sonra, hesabı artık QuitNow tutacak. Kayıt, her gün içtiğin sigaraları not edeceğin bir takvimdir. Bu, kaydettiğin ilerlemenin farkında olmanın ve tütün üzerinde belirli bir kontrol kazandığını grafik olarak doğrulayarak ilk başarı deneyimlerini yaşamanın bir yoludur. Ayrıca, kayıtta, içilen her sigarayı şu şekilde yıldızla işaretlemeni öneriyoruz:

• * vazgeçilebilir
• ** zor da olsa kaçınılabilir
• *** kaçınılmaz

Hatta her sigaranın hangi işleve hizmet ettiğini de not edebilirsin; örn.: fiziksel ihtiyaç, mola, kopma/rahatlama, ödül, sosyalleşme, vb.

* veya ** ile işaretlenen sigaralarda, bu işlevi karşılayacak bir alternatif yazmanı öneriyoruz. Örn.: Kopma/rahatlama için müzik. Ödül olarak kendine küçük bir hediye. Sosyalleşmek için sigara içmeyen birini aramak.

Bunlar sadece örnek; işlevler ve alternatifleri senin olduğunda daha güçlü olacaktır.

Kaydı yanında taşıyamıyorsan, başka bir seçenek de akşamları, sakin bir anda doldurmaktır.

Yoksunluğun ilk gün ve haftalarında, kayıt takviminin her gün 0 sigara miktarı yazılarak ya da o gün için yeşil bir renk kullanılarak doldurulmaya devam edilmesi motivasyonu artırabilir. Başarı, bir daha asla sigara içmemekte değil; tütünsüz geçen her gün, seni tatmin edebilecek ve güçlendirebilecek bir doğrulama deneyimidir.

Bu ön aşama boyunca değişime zihinsel olarak hazırlanman için bazı stratejiler ekliyoruz; bunlarla sigara içmeyi daha az konforlu, göze batan bir şey haline getiriyoruz. Bir bakıma, sigara içmeyi gündelik hayatından ayırmaya ve onu bir sorun olarak ele almaya başlıyoruz:

Ön aşamada sigara içmeyi “rahatsız” etmek için stratejiler

• Sigara içtiğin ama bir daha içmeyeceğin 2 durum veya yer seç (yatak odasında, arabada, salonda, işte, vb.).
• Her paketten sonra sigara markasını değiştir.
• Diğer elinle iç.
• Sigaranın sadece ilk yarısını iç.
• Her sigara içimini bitirdiğinde paketi senden uzağa koy.
• Başkalarının sana teklif ettiği sigaraları reddet.
• Her nefes çekişten sonra sigarayı kül tablasına bırak.
• Çok derin nefes çekişlerden kaçın.
• Her sigarayı yakmadan önce beş derin nefes al.
• Günün ilk sigarasını 10 dakika geciktir. Her iki günde bir, 10 dakika daha geciktir.
• Bir sigarayı yakmadan önce, * ya da ** olarak işaretleyeceğini hissedene kadar birkaç dakika bekle. İçmek isteyip istemediğini düşün.
• Bir rahatlama veya dikkat dağıtma stratejisiyle başla (daha fazla bilgi “Bırakma Günü” bölümünde).
• Bir deney yap: Birkaç sigara tüketimi boyunca, odaklan, fark et ve sigara içmenin etrafındaki tüm yönlere çok dikkat et; örneğin kokulara, ağız ve boğazdaki hislere, parmakların rengine, tatlara ya da sigaranın, külün, izmaritin ve kül tablasının fiziksel görünümüne. Mümkünse, gözlemlerini not et. Birçok sigara içicisi sigaradan sonra su içer, öksürür, boğaz temizler ya da ellerini yıkar. Ayrıca evlerinin dışında içerler; koku olmasın diye veya yakınlarına zarar vermemek için. Muhtemelen pek azı, evinde bir sigara yakıp onu odayı kokulandırmak için tütsü gibi tüttürerek bırakırdı. Süreci gözlemlediğinde, belki rahatlama sağlasa bile sigara içmenin o kadar hoş ve zevkli olmadığı sonucuna varabilir ya da sigara içme eyleminin bir kısmının, hislerinin ve kalıntılarının hatta rahatsız edici olabileceğini düşünebilirsin. Hiçbir şey beklemiyoruz; her sonuç geçerlidir. Hiçbir nüans olmadan dumanı, tadı, görünümü, kül tablasını, ağızdaki, dildeki, boğazdaki hissi sevdiğin sonucuna varırsan, bu da olur. Deneyin sonucunu çarpıtmak istemiyoruz. Tütünle ilişkilendirilen hazzı mit olmaktan çıkarmaya yardımcı oluyorsa, deneyi tekrar edebilirsin.
• Kendini sigarasız olarak hayal etmeye başla. Zihninde canlandır.

Aile ve sosyal çevre

Son olarak, aile ve sosyal çevreyle ilgili olarak: Bırakma niyetini tarihten çok önce çevrene bildirirsen, başarıdan önce sosyal pekiştirme elde edersin. Böylece hediyeyi vaktinden önce almış olursun ve hedefindeki motivasyonunu kaybedebilirsin.

Sigarayı bırakınca alınan en büyük ödüllerden biri, başkalarının takdiri, tebrikler, değişimin iyi karşılanması, başkalarında biriken gururdur. Planı uygulamadan önce, sadece planı duyurarak bu ödülü alırsan, başlamadan bir pekiştirme almış olursun ve bu da sürecin nedenini zayıflatabilir.

Bu nedenle, hedefini tüm bağlantılarına önceden açıklamamanı öneriyoruz; yine de bunu en yakınlarınla konuşmak istemeni anlamak mümkündür.

Bununla birlikte, süreç başladığında, sigarayı bıraktığında arkadaşlara, iş arkadaşlarına ve aile bireylerine haber vermek önemlidir ve çevrendeki sigara içenlerden sana tütün teklif etmemelerini istemek tavsiye edilir. Ayrıca destek de görebilirsin. Genellikle, bir durumu ne kadar çok göz görürse, o kadar gerçek hale gelir ve kişinin kendine verdiği söz o kadar güçlenir.

Süreç paylaşılıyorsa ve çevrenden başka kişiler de seninle birlikte bırakıyorsa, bu daha fazla dayanak içeren bir süreç olur; bu, başkalarının gözetimi veya kontrolü nedeniyle değil, paylaşılan güç nedeniyle ve artık bunun sadece bireysel bir yol olmamasındandır. Projenin bir ağ tarafından taşındığını bilmek, süreçten çıkmayı zorlaştırır ve nüksleri uzaklaştırır.

Sigara içmeye başlamak gibi, sigarayı bırakmak da sosyal olarak ve çevrende bulaşıcı olabilir.

Süreç gizli ya da saklı yürütülüyorsa, sürdürmek daha zor olur ve daha kolay yeniden tüketime dönülebilir. Çevrendeki kişiler, özellikle de sigara içenler, seni sigara içmeyen biri gibi görmeye alışmak için bildirimlerine ihtiyaç duyar. Ayrıca yoksunluğun başında sigara içen insanlarla ya da sigara içilen mekânlarla daha az görüşmeye karar vermen de anlaşılabilir. İletişimi uzaktan kanallarla sürdürebilir ve daha sonra yeniden yüz yüze görüşebilirsin ya da tanıdıklarınla dumansız yerlerde buluşabilirsin.

Son yıllardaki tüm çalışmalar, tütün kullanımının önlenmesi ve tedavisinin; çevre, aile, topluluk, sosyal ağ ve özellikle de akranlar sürece dahil edildiğinde çok daha etkili olduğunu göstermektedir. Ve bunlar, korku yaratmak için tasarlanmış kampanyalardan ya da sigara içenlerin tütünün zararlı etkileri hakkında bilgiye sahip olursa sigarayı bırakacakları veya hiç başlamayacakları fikrinden çok daha etkilidir. Bilimsel kanıta göre, bilgiyi bombardımana tutmaktansa motivasyonla (kişi ne için içiyor?), nedenlerle (neden?) ve sosyal ve aile çevresiyle çalışmak daha faydalıdır.

Eğer bir gün sigara içmek için aile üyelerinden ya da tanıdıklarından saklandığını ya da tütün tüketimin hakkında yalan söylediğini hissettiysen: Sorunları saklamak ya da inkâr etmek doğal bir tepkidir. Bir zorluğu kabul edip paylaşmadan önce, onu inkâr etmeye ya da en azından dış yardım olmadan, kendi imkânlarımızla çözmeye eğilim gösteririz. Bir problemi kabul etmek, hele ki ciddi olabilecek bir problemi, sonuçlar doğurur: hayatında belki rahatsız edici olabilecek değişiklikler yapman gerekeceği anlamına gelir; dış yardım olmadan çözemeyeceğin bir güçlük vardır ve sevdiklerinin yanında kendini yetersiz ya da utanmış hissedebilirsin. Bu nedenle bazen bağımlılıklar saklanır ya da inkâr edilir. Bu seni yalancı yapmaz. Kendini ve belki de başkalarını, böyle bir sağlık sorununu kabul etmenin ne anlama geldiğinden koruyordun.