Yararlı ve olumlu stratejiler

Sigara içmeyi bıraktığın andan itibaren yeni bir aşamaya başlayacaksın. Bu bölümde, bu yolda sana yardımcı olacak bir dizi strateji sunuyoruz.

En faydalı stratejilerden biri riskli durumlardan kaçınmaktır. Bu nedenle, seni sigara içmeye yatkınlaştırabilecek bazı risk faktörlerini öneriyoruz; böylece bunlardan kaçınmak isteyip istemediğine karar verebilirsin:

Risk faktörleri

• Eskiden sigara içtiğin günün anları: yemeklerden sonra, iş çıkışında, molalarda vb.
• İlişkili yerler: barlar, teraslar vb.
• Sigara ile ilişkilendirdiğin yiyecek/içecek türleri: ağır yemekler, alkol, kahve vb.
• Sigara içen kişiler.
• Kilo artışı, sigarayı bırakan kişiler için bir endişe kaynağı olabilir ve nüks riski oluşturur. Kilo alımının tüketime geri dönüşe yol açmaması için kiloyu korumaya çalışmak uygundur.
• Zor yaşantılar: aile sorunları, can sıkıntısı, stres, krizler, bir ayrılık, iş kaybı vb.
• Yıl içindeki kutlamalar da (Noel, Yılbaşı, doğum günleri veya tatiller gibi) sigarayı hatırladığın zamanlar olabilir. Alkol tüketimi kontrol kaybına yatkınlaştırır. Bu nedenle, yanıtını ya da durumu yönetme biçimini önceden hazırlamanı ve bu riskli anlarda spontane davranışa mümkün olan en az alanı bırakmanı öneriyoruz. Hazırlanmak seni güçlendirecek.
• Kontrol yanılsaması: birkaç gün ya da haftalık yoksunluktan sonra ortaya çıkan sahte bir güven duygusu. Unutma ki kişiyi kontrol eden maddedir; tersi değil.

Olumlu stratejiler konusunda da sana bir liste öneriyoruz:

Sigara içme isteğiyle mücadele etmek için faydalı stratejiler

• Spor: ideal kiloyu korumaya, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur; sigara içme isteğine karşı bir dikkat dağıtıcıdır; yapıldıktan sonra iyi oluş ve gevşeme sağlar; ayrıca içsel tutarlılığı (istenen ile yapılan arasındaki uyumu), memnuniyeti, özdenetimi ve kendine hâkimiyeti artırır.
• Bilinçli ve dengeli nefes alma. Burnundan nefes almaya ve ağzından vermeye çalış. Nefeslerini yönlendiren QuitNow özelliğini kullan.
• Konuşma konusunun tütün olmamasına dikkat ederek biriyle konuşmak.
• Dikkat dağıtma: yürüyüşe çıkmak, dikkatin ön planını doldurmak için sesi yüksek müzik açmak, okumak vb.
• Elleri, ağzı veya tüm bedeni soğuk suyla ıslatmak (ya da kaygı hissediyorsan sıcak suyla).

Bu modüldeki sonraki kapsüllerde ve 2. ve 3. modüllerde daha fazla strateji bulacaksın!

Faydalı ama olumlu olmayan stratejilere dikkat! Örneğin çok şeker yemek, başka bir maddeye geçmek ya da riskli davranışlarda bulunmak (hızlı araba kullanmak, riskli sporlar yapmak vb.) sigarayı daha az düşünmene yardımcı olabilir; ancak bu faaliyetler başka sakıncalar doğurabilir.

Sihirli bir formül yok. Faydalı olabilecek farklı öneriler ve stratejiler var, ama mucizevi çözümler yok. Hangilerinin sana yaradığına göre değerlendirmek gerekir.

Bu anlamda sana şunu soruyoruz: Sigara bırakma idealin nedir? Sence sigarayı nasıl bırakmalısın? Az ya da çok bilinçli bir şekilde, sigarayı bırakmanın belirli ya da doğru bir yolu olduğuna dair bir düşünce geliştirmiş olabilirsin. Örneğin: yardım almadan, rutinde değişiklik yapmadan ya da duman olan ortamlardan vazgeçmeden.

Tüm süreçler geçerlidir; ister daha fazla kaynağa ihtiyaç olsun ister olmasın. Yardım istemek bir zayıflık işareti değildir ve yoksunluğu olabildiğince kolay ve rahat hâle getirmenin bir yolunu aramakta yanlış bir şey yoktur.

Yardım kabul etmek bir güç göstergesidir; çünkü kendini ortaya koymayı ve kendi zorluklarını kabul etmeyi gerektirir. Dış kaynaklara sahip olmak seni daha güçlü yapar. Hayatında iyi anlar da olacak, o kadar iyi olmayan anlar da. Yeni araçlara sahip olmak, zorluklar karşısında daha hazırlıklı olmanı sağlayacaktır.

Ayrıca nikotin bağımlılığının tedavisi için hangi tür ilaçların bulunduğunu da kısaca açıklıyoruz:

İlaç tedavisi

• Nikotin replasmanı; bant, sakız veya pastil formunda: reçete gerekmez. Diğer ilaçlara göre daha az etkilidir. Aslında, bunun duman dışında başka yollarla nikotin almak anlamına geldiği göz önünde bulundurulmalıdır. Bu, solunum yolları üzerindeki zararlı etkileri azaltır ve psikolojik olarak sigara içme eyleminden uzaklaşma süreci sürdürülür; ancak maddeye olan bağımlılık beslenmeye devam edebilir. Çok güçlü sigara içme isteği hissetmiyorsan, ondan kaçınmak daha iyidir.

  Sakız ya da bant şeklinde nikotin almak, bıraktığında aslında yoksunluk hissini artıracaktır. Bağımlılık başka bir yoldan sürdürülmüş olur.

  Şunu da eklemek gerekir: Sakız, bant veya pastil kullanman, sigara içmenden çok daha iyidir. Bu kaynakların nikotin içermekle birlikte, sigaralardan daha az bağımlılık yapıcı ve daha az zararlı olduğu ve bırakmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

  Hiçbir durumda vape veya elektronik sigara önerilmez; çünkü ya nikotin içerirler ya da nikotin içermeseler bile yanma ve solunan duman nedeniyle solunum yolu hastalıklarına yol açabilirler.

  Nikotin poşetleri, beyaz snus olarak da adlandırılır; sigarayı bırakmak için asla bir seçenek olmamalıdır. Öyle görünebilseler de, ilaç değildirler. Büyük tütün şirketleri tarafından pazarlanırlar; çünkü snus’tan farklı olarak, çoğu zaman tütün içermedikleri için yasaların dışında kalırlar. Sigarayı bırakmaya yardımcı oldukları kanıtlanmamıştır. Aksine: bağımlılığa katkıda bulunan nikotin tuzları içerirler (bazı poşetlerde, geleneksel sigaralardakinden daha yüksek nikotin düzeyleri ölçülmüştür) ve nitrozaminler, benzen, arsenik, kurşun ve cıva gibi toksikler içerirler.

• Nikotinik reseptörlerin kısmi agonistleri. Bunlar, genellikle tütünden gelen nikotini alan reseptörleri uyarır; ancak bunu tütünden daha zayıf yaparlar. Sigara içme isteğini azaltır ve yoksunluk sendromunu hafifletir:

  • Vareniklin: reçete gereklidir. İlacın etkin maddesi bu adı taşır, ancak ilacın ticari adı başka olabilir.
  • Sitizin veya sitisiniklin: reçete gereklidir. İlacın etkin maddesi bu adı taşır, ancak ilacın ticari adı başka olabilir. 60’lı yıllarda Doğu Avrupa’da zaten kullanılıyordu. Şimdi giderek daha fazla kullanılıyor ve benzer etkinliğe sahip olup daha az yan etkiye sahip olduğu için vareniklinin yerini alıyor. Ginesta adlı bitkiden gelen, nikotine benzer bir moleküldür. İkinci Dünya Savaşı sırasında askerler onu çiğniyor ve sigara içme isteklerini yatıştırdığını fark ediyorlardı.

• Nikotinik reseptörlerin antagonisti olan bupropion: reçete gereklidir. Bu ilaç, nikotin reseptörlerine bağlanarak onları bloke eder, ancak kendine özgü herhangi bir biyolojik etki oluşturmaz. Antidepresan olarak da kullanılır ve bu nedenle diğer psikofarmakolojik ilaçlarla birlikte kullanımı kontrendikedir.

Her ilaç kişiye göre farklı etkiler gösterebilir ve tüm ilaçların yan etkileri olabilir.

İlaçlar, kişinin kendi motivasyonunun ve değişim kararının yerini alamaz. Gerçekten sigarayı bırakmak istemeden alınan bir ilaç muhtemelen başarısız olur. Nitekim birçok kamu sağlık sisteminde, bu ilaçların reçete edilmesi için kişinin sigarayı bırakmak istemesi şarttır; istemiyorsa reçete edilmemelidir.

Bu bir tamamlayıcıdır ve sigara içme isteğini daha az hissetmeye katkıda bulunabilir; ancak gerekli motivasyonu sende yaratamaz. Bu noktada, ilerleyebilmek için kendini yalnızca ilaç alan pasif bir hasta olarak değil, değişimin aktif bir parçası olarak görmenin gerekli olduğunu açıkladığımız ilk bölümü hatırlatıyoruz.

Tamamlayıcı bir unsur olduğu için, tedavilerin bütüncül olması gerektiğini söylüyoruz. Bu, olgunun tüm alanlarını ele almaları gerektiği anlamına gelir: psikolojik, biyolojik ve sosyal.

Kişisel kaynaklar

Gözlerini kapat ve kendini uzun vadede hayal et: bir yıl ya da beş yıl sonra. Ne görüyorsun? Hayatında neler yeni? Hayatından neleri çıkardın ve neleri sürdürdün? Neden?

Şimdi, gözlerin kapalıyken, gelecekteki halinin, bir yıl sonraki benliğinin seni ziyaret ettiğini hayal et. Kendinin bu versiyonu, süreçte hangi kaynakların işe yaradığını ve hangilerinin yaramadığını anlatmak için sana geliyor. Sana ne söylerdi?

Son olarak, zamanda yolculuk yapabildiğini ve ölüm döşeğindeki kendini ziyaret ettiğini hayal et. Gelecekteki bu versiyonun hayata veda etmek üzere. Ona sor: Özellikle neyle gurur duyuyor? Hayatındaki önemli şey neydi? Hayatından hangi şeyleri çıkarmak ona iyi geldi ve hangi şeyler hayatını zenginleştirdi? Bunu nasıl başardı? Sana ne tavsiye ederdi?

Unutma: sigarayı bırakmak bir günün kararı olmaktan daha fazlasıdır; bir süreçtir. Zor olabilir, ama asla imkânsız değildir. Ne yazık ki bırakmak için sihirli bir formül ya da şaşmaz bir reçete yok; ancak belli bir kararlılık, esneklik, bazen çaba, açıklık ve bolca yaratıcılık gerektirdiğini biliyoruz!