Her ne kadar herkes sigarayı bırakmanın en sağlıklı ve en mantıklı şey olduğu konusunda hemfikir olsa da, şu soruları yanıtlamanı öneriyoruz: Sigarayı bırakırsan ne kaybedersin? Sana ne sağlıyordu? Hangi nedenlerle bırakıyorsun?
Garip gelebilir ama sigara içmek isteyen yanını anlamak, meşrulaştırmak ve ona şefkat göstermek bırakmana yardımcı olabilir. Bu yüzden sana şunu soruyoruz: Sigara içmeye başlaman için ilk motivasyon neydi?
Bağ kurma motivasyonu ile (diğer insanlarla, duyumlarla, hazla, ödülle, kendinin daha çekici bir yönüyle) ve bağ koparma motivasyonu ile (çevreden, bir görevden, stresten, duygusal bir rahatsızlıktan, acıdan, aileden ya da işten) arasında ayrım yapabiliriz.
Bağ koparma peşinde olunduğunda, çoğu zaman sigara aracılığıyla kendine ait bir alan yaratılmak istenir.
Ayrıca bir boşluğu doldurmak da amaçlanabilir. Tüketmek doldurmak, edinmek anlamına gelir; bu nedenle sıklıkla içsel bir eksiklik, boşluk hissini hafifletmek için tüketilir. Ya da daha ilginç ya da yetişkin görünmek veya isyan etmek için sigaraya başlanabilir.
Genel olarak erkekler ya da oğlanlar belirli bir öz imajı geliştirmek, haz için ya da can sıkıntısından daha çok sigara içer; kadınlar ya da kızlar ise çevre baskısı nedeniyle ya da meraktan.
Gördüğün gibi, tütün kullanımının arkasında farklı motivasyonlar olabilir ve bunlar oldukça kişisel ve öznel olabilir.
Eğer hâlâ bir yoksunluğa başlayıp başlamama konusunda kararsız hissediyorsan, bir denge yapmanı öneririz: 4 hücreli bir tabloda, sigara içerken elde ettiğini düşündüğün faydaları (1.) ve yoksunken elde ettiğini düşündüğün faydaları (2.), ayrıca sigara içmekle ilişkilendirdiğin dezavantajları (3.) ve yoksunlukla ilişkilendirdiğin dezavantajları (4.) not et. Bu egzersiz, tütünle olan ilişkini netleştirmene, bir karar vermene ve tütünün sana sağladığını hissettiğin faydaları elde etmek için alternatifler aramana yardımcı olabilir.
Sigara içmek lehindeki nedenlerle bırakma nedenleri arasında değerlendirme yaparken, bırakma nedenlerinin daha ağır bastığından ve bunların başkalarının değil, kendi nedenlerin olduğundan emin olmak gerekir. Denge sigarayı bırakma lehine ne kadar net olursa, süreçte o kadar az irade gücü gerekir. Eğer dengenin net bir sonuç verdiğini hissetmiyorsan, belki de bir önceki aşamadasındır ve tüm argümanları değerlendirmek için daha fazla alan ve zamana ihtiyaç duyuyorsundur.
Bırakmayı birini memnun etmek, tatmin etmek ya da hoşnut etmek için yapıyorsan, bu süreç sana ait olmayacaktır. Bırakma nedenlerini dışsallaştırmış olursun. Ayrıca kendini fedakârlık yapıyormuş ya da sigaradan vazgeçiyormuş, bir şeyin eksik kalıyormuş gibi hissedersin; sigarayı hayatından proaktif biçimde ve kendi nedenlerinle çıkarmaya karar veriyormuş gibi değil.
Ayrıca bir hafta boyunca içtiğin farklı sigaraların motivasyonlarını ayırt etmeye başlayabilirsin; çünkü her sigara aynı nedenle içilmez: bedenin istediği için, otomatiklik ya da alışkanlık olarak, bir rahatsızlığı taşımak için, ödül/ara/dinlenme ya da bir küçük ödül olarak, ya da kendine küçük bir alan yaratmak için, rutininden çıkmak için, daha büyük görünmek için…
Bununla birlikte, bir bağımlılık olduğunda genellikle tüketim motivasyondan kopar. Bu, tütün kullanımının başındaki motivasyonun (bağ kurma, bağ koparma, boşluğu doldurma, daha büyük görünme…) artık ortaya çıkmasının gerekli olmadığı anlamına gelir; çünkü tüketim motivasyon olmaksızın da kendini sürdürür.
Eğer dengenin yoksunluk yönüne kaydığını hissediyorsan, sigarayı bırakınca bazen bir kayıp ve yas duygusunun yaşanabildiğini bilmen önemlidir. Yas, kayıp olarak yaşanan bir duruma verilen psikolojik ve duygusal bir tepkidir ve herkes bunu farklı şekilde yaşayabilir. Çelişkili görünebilir; çünkü aslında tütünü hayatından çıkarmak istiyorsun. Ancak bunun, tütünün ona bir şey kattığını hisseden bir yanın olduğu anlamına geldiğini unutmayalım; onu inkâr etmek yerine o yanı da dinlemek iyidir.
Yası atlatmak için, tütünde ne aradığını, hayatına nasıl ve ne zaman girdiğini, sana iyi gelen bir şey olup olmadığını, elinde sigarayla kendini hatırladığın ilginç anekdotlar ya da durumlar olup olmadığını hatırlamak; ama aynı zamanda neden ondan uzaklaşmak istediğini de düşünmek önerilir.
Bu sürecin bir parçası, her türden olabilecek ilişkili duyguları ifade etmektir: kayıp nedeniyle üzüntü; gelecek olana dair korku; yaşanan sonuçlara dair öfke vb.
Bir yas sürecinde ilerlemek için, yalnızca sigara içen “ben”ini cezalandırıp şeytanlaştırmak değil, bu psikolojik deneyime izin vermek gerekir. Bu aşamalarda yer alan duygulara izin vermek, onları yaşayıp entegre etmeyi ve nihayetinde ilerlemeyi kolaylaştıracaktır. Buna karşılık, bu içerikleri bastırmak duraksama ya da gerilemeyi teşvik edebilir.
Bu anlamda, duygusal sindirimin bir biçimi olarak vedaya yönelik ritüeller sürecin başarısının iyi bir öngörücüsüdür. Bunlarla hayatının yeni evresine geçişi psikolojik olarak sabitleyebilir ve bağımlılığın psikolojik arka planına etki edebilirsin.
Nitel araştırmalar, yas işlenirse, izin verilirse ve tütüne veda mektubu aracılığıyla açık hale getirilirse, yoksunluğa bağlılığın ve iyi gidişatın arttığını göstermektedir (daha fazla bilgi “Bırakma Günü” bölümünde). Hatta mektubun çevreden diğer kişilerle ya da aynı süreçte olanlarla yüksek sesle paylaşılması önerilir. Bu, sembolik bir egzersizdir; herkes kendine uygun başka veda ritüelleri de düşünebilir.
Aslında istenen şey sigaradan olabildiğince çabuk uzaklaşmakken, vedaya bu kadar yer vermemiz garip gelebilir. Ayrıca kayıp ya da yas hissetmeyen ve bu kısmı atlayabilen insanlar da vardır.
Bu önerilerin gerekçesi, kişi-tütün ilişkisinin, özellikle uzun sürmüşse, karmaşık bir ilişkiye dönüşebilmesidir. Bazı yönleriyle diğer insanlarla kurabileceğin ilişkiye benzeyebilir ve amacına hizmet ediyorsa ele alınabilecek öznel unsurlar temelinde inşa edilmiştir. Nitekim çoğu kez kişinin tütünle ilişkisini toksik bir ilişki olarak adlandırabiliriz; birincisi tütün toksiktir, ikincisi ise kişi, tıpkı toksik bir romantik ilişkide olduğu gibi, aslında kendisine zarar veren bir şeye dayanır. Tütün tüketiminden kaynaklanan zarar, kişinin ironik biçimde daha fazla tütünle taşımaya çalıştığı bir rahatsızlık yaratabilir. Ona zarar veren şey, aynı zamanda tesellisi ya da desteği haline gelir.
Sigarayı bırakmaya karar verme sürecinde korku da rol oynuyor olabilir. Daha doğuştan gelen korkular vardır; tehditlerden ya da hayatını kaybetmekten korkma gibi. Bu korku, hayatta kalmayı tehdit eden bir tanı alındığında çok harekete geçirici olabilir ve hayatta kalmak için sigarayı bırakmak gerekir. Diğer korkular daha çok inşa edilmiştir; yani bir işlenme sürecine sahiptir, kişisel deneyime, herkesin işleyiş biçimine dayanır. Bu korkular hareketsizleştirici olabilir. Örneğin: Başarısız olma korkusu. Bunu başarmak için yeterince güçlü olmama korkusu. Tütün olmadan yaşamayı bilememe korkusu. Sigara içmezse kendisi olmaktan çıkma korkusu. Sigarayı bırakırsa kendisinin bir parçasını kaybetme korkusu. Bir şeyleri kaçırma korkusu (meşhur FOMO).
Bu durumda, aynı kalmaya devam etme korkusunu beslemeyi öneriyoruz: Sigara içmeye devam edersen ne olabilir? Bırakmayı denemeseydin ne olurdu? Tütün kullanımının sonuçları nedeniyle hastalanıp ölseydin seni kim özlerdi? Sigara içtiğin için neleri kaçırıyorsun? Bazı korkularla temas etmek sağlıklıdır; çünkü seni kendini koruma ihtiyacına yaklaştırır.
Korku genellikle şu duygusal şemayı izler:
Duygusal şema:
Durum → Duygu → İhtiyaç
Tehdit (gerçek ya da inşa edilmiş) → Korku → Korunma
Tehdit olarak algılanan şey çok farklı olabilir. Kontrol kaybının yaşandığı kazalardan korkulabilir. Bir kişi sigarayı bırakmaktan korkabilir; çünkü tehdit, bunu başaramamak ve hayatını yönetemediğini hissetmektir. Ya da akciğer kanseri tanısı alındıysa ve bu doğrudan yaşamı tehdit ediyorsa, sigara içmeye devam etmekten korkulabilir. Korku hissedildiğinde, tehdit olarak algılanana karşı bir korunma inşa etme ihtiyacı doğar.
Sigarayı bırakmama nedeninin denemede başarısız olma korkusu olduğu ve bu başarısızlık beklentisine karşı korunmak için sigara içmeye devam edip hiçbir değişiklik yapmadıkları fikrini ele alalım. Muhtemelen karar verme özgürlüğü yerine başarısızlıktan korunmayı önceliklendiriyorlar. Yani, başarısızlığa maruz kalmaktansa özgürlüğü kaybetmeyi tercih ediyorlar. Kimseye başarısız hissetmeyeceğini garanti edemeyiz. Asıl çalışma, harekete geçmenin, bir değişiklik yapmanın ya da bir karar almanın yanılma ya da başarısız olma olasılığını içerdiğini içselleştirmektir. Bu olasılık entegre edilip kabul edildiğinde, konum almak ve ilerlemek daha kolay olacaktır. 3. modülde göreceğimiz gibi, başarısızlık hissi gelse bile, bir nüks yaşansa bile, bu sürecin son durağı olmamalıdır; nüksü yeniden yönlendirmek, kat edilen ilerlemeden yararlanmak ve hedefleri, stratejileri ve bir eylem planını yeniden gözden geçirmek için yollar vardır.
Sigarayı bırakmaya dair korkular, daha çok sigarayı bırakmamak için nedenlerdir; sigara içmek için nedenler değil. Unutma: Sigara içmeyerek hiçbir şeyi kaçırmayacaksın.
Bırakma nedenlerine gelince, sana şu soruyu soruyoruz: Neden şimdi ve daha önce değil?
Muhtemelen sigarayı bırakma nedenlerin çok nettir: sağlık faydaları, ekonomik faydalar, ilişkiler vb.
Ama tam bu anı seçtin ve bunun nedenini bilmek faydalı olabilir; çünkü bu, seni kişisel motivasyonuna bağlayacaktır (ne için?). Ve gördüğümüz gibi, bir bağımlılığın üstesinden gelmek için değişimin aktif bir parçası olmak gerekir.
Harekete geçmeden önce sana şunu soruyoruz: 0 hiç önemli değil ve 10 çok önemli olmak üzere, sigarayı bırakmak senin için ne kadar önemli?
0 ___________________ 10
Puanın 7’nin altındaysa, bu amacı pekiştirmek için öncesinde bir süreç gerekebilir. Bu doğrultuda seni düşünmeye teşvik ediyoruz:
Bu puanın artması için ne olması gerekirdi? Sigara içmenin nesini seviyorsun, nesinden hoşlanmıyorsun? Sigarayı bırakmakla ilgili seni ne endişelendiriyor? Neden 0 değil de bu puanı seçtin?
Ve bu küçük bölümü son bir soruyla kapatıyoruz: 0 hiç ve 10 çok olmak üzere, sigarayı bırakmayı başaracağına ne kadar güveniyorsun?
0 ___________________ 10
Bu puanı artırmana ne ya da kim yardımcı olabilir? Bu ölçekte bir puan yükseldiğini sana hangi işaretler gösterirdi? Neden 0 değil de bu puanı seçtin?