Genellikle sigarayı birdenbire bırakmak, çok uzayan azaltmalara gitmemek tavsiye edilir. Buna rağmen, örneğin bir hastalık teşhisine anında tepki olarak ya da bir kriz veya ani bir dürtü sonucu sigarayı bırakmadıysan, belli bir hazırlık faydalı olabilir.
Hazırlık için birkaç güne ihtiyacın olduğunu hissediyorsan, yoksunluğa başlama tarihi belirlemek önemlidir. Programlarda, rutinlerde ve genel olarak alışkanlıklarda olduğu gibi, bir şeyi belirli bir gün belirli bir saatte yapacağını önceden belirlemek; daha önce sabitlenmemiş bir anda şu ya da bu etkinliğe başlamaya kendini ikna etmek için harcayacağın zihinsel enerjiden tasarruf sağlar, çünkü karar zaten önceden alınmıştır.
Bir tarih belirlemek aynı zamanda sürecin başlangıcına bir ciddiyet kazandırmaya, planına bağlılığını güçlendirmeye ve şüphelere ya da ertelemeye daha az alan bırakmaya yardımcı olur.
Ön hazırlık aşaması en fazla yaklaşık 2 hafta sürmelidir. Daha uzun sürmesi önerilmez; çünkü sürekli ertelenen ya da çok uzak bir gelecek için konulan hedefler motivasyonunu düşürebilir ve seni hayal kırıklığına uğratabilir.
Ayrıca, ön planlamaya sigarayı azaltma eşlik ediyorsa, bu aşamada tüketimi düzenlemeye çalışıyor olacağın anlamına gelir; yani her zamankinden daha az içmek ve bunu belirli anlarla sınırlamak.
Bir bağımlılık varsa, kontrollü ya da düzenlenmiş şekilde sigara içmek (“arada bir”, “canım istediğinde”, “değdiğine değerse”, “günde sadece şu kadar”) genellikle yoksunluktan daha fazla çaba gerektirir. Madde yaşamda ve bedenin içinde var olmaya devam ettiğinde, onu kontrol altında tutma çabası; tamamen bırakıp detoksifikasyonu tamamlamaya kıyasla çok daha büyük olacaktır. Hatta, tanımı gereği tüketimi kişiyi kontrol kaybına sürükleme eğiliminde olan, yani yüksek derecede bağımlılık yapan bir maddeyi kontrol etmeye çalışmak başlı başına bir çelişkidir.
Ayrıca, tüketimi düzenleme niyeti varsa, çoğu zaman içmek mi içmemek mi konusunda içsel bir tartışma yaşandığı için, önceki tüketim düzenine geri dönme riski vardır: O anın değip değmediğine göre ya da gün içinde kaç sigara içilmiş olduğuna göre. Yoksunluk başladığında, bu içsel tartışma giderek gücünü kaybeder.
Dolayısıyla, azaltmaya karar verirsen, bu 1 ile 2 hafta sürebilir; tüketim düzeyine ve kendine belirlediğin süreye bağlı olarak örneğin günde 2 sigara azaltabilirsin.
Bu günlerde bir tüketim kaydı oluşturmanı öneriyoruz. Bıraktıktan sonra sayımı QuitNow tutacaktır. Kayıt, her gün içtiğin sigaraları not edeceğin bir takvimdir. Bu, elde ettiğin ilerlemenin farkındalığını artırmanın ve ilk başarı deneyimlerini yaşamanın bir yoludur; tütün üzerinde belli bir kontrol kazandığını görsel olarak doğrular. Ayrıca kayıtta, içilen tüm sigaraları şu şekilde yıldızlarla işaretlemeni öneriyoruz:
*vazgeçilebilir**zor da olsa kaçınılabilir***kaçınılmaz
Hatta her sigaranın hangi işlevi gördüğünü de not edebilirsin, örn.: fiziksel ihtiyaç, mola, kafa dağıtma, ödül, sosyalleşme, vb.
* ya da ** ile işaretlenen sigaralarda, bu işlevin yerini alacak bir alternatif yazmanı öneriyoruz. Örn.: Kafa dağıtmak için müzik. Ödül olarak kendine bir hediye. Sosyalleşmek için sigara içmeyen birini aramak.
Bunlar sadece örnek; işlevler ve alternatifleri sana ait olduklarında daha güçlü olacaktır.
Kaydı yanında taşıyamıyorsan, bir diğer seçenek de onu akşamları sakin bir zamanda tamamlamaktır.
Yoksunluğun ilk gün ve haftalarında, kayıt takviminin dolmaya devam etmesi motivasyonu artırabilir: Her gün 0 sigara miktarını yazmak ya da o gün için yeşil bir renk kullanmak. Başarı, bir daha asla sigara içmemek değildir; tütünsüz geçen her gün, seni tatmin edebilecek ve güçlendirebilecek bir doğrulama deneyimidir.
Bu ön aşamada değişime zihinsel olarak hazırlanmanı sağlayacak ve sigara içmeyi daha az konforlu—uyumsuz duran—bir şey haline getirecek bazı stratejiler ekliyoruz. Bir bakıma, sigara içmeyi günlük yaşamından yalıtmaya ve bunu bir sorun olarak ele almaya başlamayı hedefliyoruz:
Ön aşamada sigara içmeyi "rahatsız edici" hale getirme stratejileri
- Daha önce sigara içtiğin ama bir daha içmeyeceğin 2 durum ya da yer seç (yatak odası, araba, salon, vb.).
- Sigara markanı değiştir.
- Diğer elinle sigara iç.
- Sigaranın sadece ilk yarısını iç.
- Günün ilk sigarasını 10 dakika geciktir.
*ya da**olarak işaretleyeceğini düşündüğün bir sigarayı yakmadan önce birkaç dakika bekle. Onu gerçekten içmek isteyip istemediğini düşün.- Bir gevşeme ya da dikkat dağıtma stratejisine başla (daha fazla bilgi "Bırakma Günü" bölümünde).
- Bir deney yap: Birkaç sigara içerken odaklan, fark et ve sigara içmenin etrafındaki tüm ayrıntılara çok dikkat et; örneğin: kokular, ağız ve boğazdaki hisler, parmakların rengi, tatlar ya da sigaranın, külün, izmaritin ve küllüğün fiziksel görünümü. Mümkünse gözlemlerini not et. Birçok içici sigaradan sonra su içer, öksürür, boğazını temizler ya da ellerini yıkar. Ayrıca kokmaması ya da yakınlarına zarar vermemek için evlerinin dışında içerler. Muhtemelen pek azı evinde bir sigara yakar ve ortamı tütsü gibi kokulandırmak için onu kendi kendine tütmeye bırakır. Süreci gözlemlediğinde, belki sana bir rahatlama sağlasa bile sigara içmenin o kadar hoş ve keyifli olmadığı; ya da sigara içme eyleminin bir kısmının, hislerinin ve geride bıraktıklarının hatta rahatsız edici olabileceği sonucuna varabilirsin. Hiçbir şey beklemiyoruz; her sonuç geçerlidir. Eğer hiçbir nüans olmaksızın dumanı, tadı, görünümü, küllüğü, ağızda, dilde, boğazda bıraktığı hissi sevdiğin sonucuna varırsan, bu da olur. Deneyin sonucunu çarpıtmak istemiyoruz. Tütüne atfedilen hazzı gözünde küçültmekte işine yarıyorsa, deneyi tekrarlayabilirsin.
Aile ve sosyal çevre
Son olarak, aile ve sosyal çevreyle ilgili olarak: Sigarayı bırakma niyetini tarihten çok önce çevrene bildirirsen, başarıdan önce sosyal bir pekiştireç elde edersin. Böylece hediyeyi erken almış olursun ve amacın motivasyon yükünü kaybedebilir.
Sigarayı bırakırken alınan en büyük ödüllerden biri, başkalarının takdir dolu bakışı, tebrikler, bu amacın iyi karşılanması, başkalarında uyandırdığın gururdur. Bu ödül, planı duyurarak ama daha uygulamadan önce alınırsa, daha başlamadan bir pekiştireç alınmış olur ve bu da süreci engelleyebilir.
Bu nedenle, amacını tüm çevrene önceden duyurmamanı öneriyoruz; yine de bunu en yakınlarınla konuşmak istemen anlaşılabilir.
Ancak süreç başladığında arkadaşlara, iş arkadaşlarına ve aile üyelerine haber vermek önemlidir; ayrıca çevrendeki sigara içenlerden sana tütün teklif etmemelerini istemek tavsiye edilir. Büyük olasılıkla destek de görürsün. Genellikle, bir durumu ne kadar çok göz görürse, o kadar gerçek hale gelir ve kişinin kendine verdiği söz o kadar sağlamlaşır.
Süreç paylaşılıyorsa ve çevrenden başka kişiler de seninle birlikte bırakıyorsa, bu daha fazla destek sağlayan bir süreç olur; başkalarının gözetimi ya da kontrolü nedeniyle değil, paylaşılan güç nedeniyle ve artık bunun sadece bireysel bir yol olmaması nedeniyle. Amacının bir ağ tarafından taşındığını bilmek, süreçten çıkmayı zorlaştırır ve nüksleri uzaklaştırır.
Süreç gizli ya da saklı olursa, sürdürmek daha zor olur ve tüketime geri dönmek daha kolay hale gelebilir. Çevrendeki kişiler, özellikle sigara içenler, seni sigara içmeyen biri gibi görmeye alışmak için senin uyarılarına ihtiyaç duyar. Ayrıca yoksunluğun başında sigara içen kişilere ya da sigara içilen yerlere daha az gitmeyi seçmen de anlaşılabilir. Teması çevrim içi yollarla sürdürebilir ve daha sonra yeniden başlatabilir ya da tanıdıklarınla dumansız mekânlarda buluşabilirsin.