Sigara içmeyi bıraktığın andan itibaren yeni bir döneme başlayacaksın. Bu bölümde, bu yolda sana yardımcı olacak bir dizi strateji sunuyoruz.
En faydalı stratejilerden biri riskli durumlardan kaçınmaktır. Bu nedenle, seni sigara içmeye yatkın hâle getirebilecek bazı risk faktörleri öneriyoruz; böylece bunlardan kaçınmak isteyip istemediğine karar verebilirsin:
Risk faktörleri
- Eskiden sigara içtiğin günün anları: yemeklerden sonra, iş çıkışında, molalarda, vb.
- Mekânlar: barlar, teraslar, vb.
- Yemek türleri: ağır yemekler, alkol, kahve, vb.
- Sigara içen kişiler.
- Zor yaşantılar: problemler, can sıkıntısı, stres, krizler.
Olumlu stratejiler konusunda da sana bir liste öneriyoruz:
Sigara içme isteğiyle mücadele etmek için faydalı stratejiler
- Spor.
- Bilinçli ve dengeli nefes alma.
- Konuşma konusunun tütün olmamasına dikkat ederek biriyle konuşmak.
- Dikkatini dağıtmak: yürüyüşe çıkmak, dikkatinin ön planını meşgul etmek için yüksek sesle müzik açmak, okumak, vb.
- Elleri, ağzı ya da tüm vücudu soğuk suyla ıslatmak (ya da kaygı hissediyorsan sıcak suyla).
Faydalı ama olumlu olmayan stratejilere dikkat! Örneğin, çok şeker yemek, başka bir maddeye geçmek ya da riskli davranışlar (hızlı araba kullanmak, riskli sporlar yapmak, vb.) sigarayı daha az düşünmene yardımcı olabilir; ancak bu aktiviteler başka sakıncalar doğurabilir.
Sihirli bir formül yok. Faydalı olabilecek farklı öneriler ve stratejiler var, ancak mucizevi çözümler yok. Hangilerinin sana yaradığına tek tek bakmak gerekir.
Bu bağlamda sana şunu soruyoruz: Sigara bırakma idealin nedir? Sence sigarayı nasıl bırakmalısın? Az ya da çok bilinçli bir şekilde, sigarayı bırakmanın belirli veya doğru bir yolu olduğuna dair bir düşünce geliştirmiş olabilirsin. Örneğin: yardım almadan, ya da rutininde değişiklik yapmadan, ya da dumanın olduğu ortamlardan vazgeçmeden.
Daha fazla kaynağa ihtiyaç duyulsa da duyulmasa da tüm süreçler geçerlidir. Yardım istemek bir zayıflık işareti değildir ve yoksunluğu olabildiğince kolay ve rahat hâle getirmenin bir yolunu aramakta yanlış bir şey yoktur.
Yardım kabul etmek bir güç göstergesidir; çünkü kendini ortaya koymayı ve kendi zorluklarını kabul etmeyi içerir. Dış kaynaklara sahip olmak seni daha güçlü kılar.
Ayrıca nikotin bağımlılığının tedavisinde hangi tür ilaçların bulunduğunu da özetle açıklıyoruz:
İlaç tedavisi
- Nikotin replasmanı; bant, sakız veya tablet şeklinde: reçete gerekmez. Diğer ilaçlara göre daha az etkilidir. Aslında, duman dışında başka yollarla nikotin almak anlamına geldikleri göz önünde bulundurulmalıdır. Bu, solunum yolları üzerindeki zararlı etkileri azaltır ve psikolojik olarak sigara içme davranışından uzaklaşma süreci sürdürülür; ancak maddeye bağımlılık beslenmeye devam eder. Çok yoğun sigara içme isteği hissetmiyorsan, ondan kaçınmak daha iyidir. Hiçbir durumda vaperlar veya elektronik sigaralar önerilmez; çünkü ya nikotin içerirler ya da nikotin içermeseler bile yanma ve solunan duman nedeniyle solunum yolu hastalıklarına yol açabilirler.
- Nikotinik reseptörlerin parsiyel agonistleri. Bunlar, genellikle tütündeki nikotini alan reseptörleri uyarır, ancak bunu tütüne göre daha zayıf yaparlar. Sigara içme isteğini azaltırlar ve yoksunluk sendromunu hafifletirler:
- Vareniklin: reçete gereklidir. İlacın etken maddesi bu adı taşır, ancak ilacın ticari adı farklı olabilir.
- Sitizin veya sitisiniklin: reçete gereklidir. İlacın etken maddesi bu adı taşır, ancak ilacın ticari adı farklı olabilir. 1960’larda Doğu Avrupa’da zaten kullanılıyordu. Şimdi giderek daha fazla kullanılmakta ve benzer etkililiğe sahip, fakat daha az yan etki gösterdiği için vareniklinin yerini almaktadır. Ginesta adı verilen bitkiden gelen, nikotine benzer bir moleküldür. İkinci Dünya Savaşı sırasında askerler onu çiğniyor ve sigara içme isteğini yatıştırdığını fark ediyorlardı.
- Nikotinik reseptörlerin antagonisti olan bupropion: reçete gereklidir. Bu ilaç, nikotin reseptörlerine bağlanarak onları bloke eder, ancak kendine ait herhangi bir biyolojik etki üretmez. Antidepresan olarak da kullanılır ve bu nedenle diğer psikiyatrik ilaçlarla birlikte kullanımı kontrendikedir.
Her ilaç kişiye göre farklı etkiler gösterebilir ve tüm ilaçların yan etkileri olabilir.
İlaçlar, kişinin kendi motivasyonunun ve değişim kararının yerini alamaz. Gerçekten sigarayı bırakmak istemeden alınan bir ilaç muhtemelen başarısız olur. Nitekim birçok kamu sağlık sisteminde bu ilaçların reçete edilmesi için şart, kişinin sigarayı bırakmak istemesidir; aksi takdirde reçete edilmemelidir.
Bu bir tamamlayıcıdır ve sigara içme özlemini daha az hissetmeye katkıda bulunabilir; ancak sende gerekli motivasyonu yaratamaz. Bu noktada, ilerleyebilmek için kendini değişimin aktif bir parçası olarak görmenin, ilaç alan yalnızca pasif bir hasta olarak görmemekten daha gerekli olduğunu açıkladığımız ilk bölümü hatırlatıyoruz.
Tamamlayıcı bir unsur olduğu için, tedavilerin bütüncül olması gerektiğini söylüyoruz. Bu, olgunun tüm alanlarını ele almaları gerektiği anlamına gelir: psikolojik, biyolojik ve sosyal.